Hur man gör Kipping Pullups

Pull-ups är standard för många CrossFit-träningspass eftersom de låter dig göra fler pull-ups på kortare tid. Medan du bör börja med strikta pull-ups, när du kan göra 3 eller 4 strikta pull-ups i rad, är du redo att gå vidare till kipping pull-ups. Nyckeln till en kipping pull-up är kyckling - en kontrollerad gunga som gör att din kropp kan bygga upp fart. Den drivkraften driver dig genom fler pull-ups på mycket kortare tid än det skulle ta dig att göra strikta pull-ups. När du har hoppat av pull-ups och kan göra minst 15 i rad, sparka det upp ett hack med fjäril pull-ups, som är ännu snabbare.



Metod ett av 3: Standard Kipping Pull-ups

  1. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 1

    ett Ta tag i stången precis utanför axelns bredd. Ta tag i stången med ett överhandtag, med handflatorna framåt. De inre kanterna på dina händer bör vara lite mer än axelbredd. Vik tummen runt stången för att bibehålla greppet.
    • Tummen fungerar för att låsa dig ner på baren, så om dina fingrar råkar glida, flyger du inte från baren.
  2. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 2

    2 Stoppa in i midjan för att skapa en 'ihålig kropp. 'I ihåligt läge är dina ben och armar helt utsträckta med fötterna ihop. Engagera dina lats och musklerna längs sidorna av din kärna för att stänga utrymmet mellan dina axlar. Böj dina fyrhjulingar och peka tårna för att skapa en kropp i fullständig spänning. Dina fötter är framför din kropp, men det betyder inte att dina ben sticker ut rakt ut - din kropp är böjd, liknar en bakåtriktad 'C' -form.
    • Om du inte känner till den här positionen och har svårt att komma in på stången, öva medan du håller ett PVC-rör och ligger på golvet. Om du får någon att dra i PVC-röret när du håller det i uppdragningsläge kan du vänja dig vid att känna spänningarna i dina sidor och förstå hur dina muskler ska fungera.
  3. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 3

    3 Skjut ut bröstet när du böjer dig bakåt. Skjut ut bröstet, rulla axlarna bakåt och bort. Håll dina ben raka och tårna spetsiga, böj ryggen så att dina ben ligger bakom kroppen. Från sidan gör din kropp något som en 'C' -form, men inte så böjd.
    • Var noga med att inte böja knäna. Många vill använda benen för att bygga fart, men din gunga ska komma från bröstet och axlarna, inte dina knän.
  4. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 4

    4 Stäng tillbaka kroppen i ihåligt läge när du svänger framåt. Låt din kropp kurva tillbaka i samma ihåliga form som du började med. Motstå lusten att sparka fötterna framåt eller gädda benen - håll samma raka ben och spetsiga tår.
    • Den ihåliga positionen skapar i princip samma form som bågpositionen, bara i omvänd ordning. Du bygger fart genom att svänga fram och tillbaka mellan dessa två positioner.
  5. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 5

    5 Öva gungan innan du lägger till i pull-up. Sväng fram och tillbaka mellan de ihåliga och bågpositionerna tills du kan växla fram och tillbaka mellan dem med god form. Det kan ta lite träning att vänja sig vid positionerna och behålla rätt spänning i dina muskler.
    • Du kan stränga ett motståndsband under uppdragningsstången och använda det för att studsa mot medan du tränar din kipping. Detta hjälper dig att bli starkare och förbättra rörelsens mekanik.
  6. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 6

    6 Dra upp på toppen av din gunga från ihåligt läge. När du svänger framåt och flyttar kroppen i ihåligt läge, böj armbågarna för att dra upp huvudet och över stången. Tryck ner stången med händerna när du stiger upp bakom den.
    • Håll nacken neutral - räck inte med hakan för att dra över stången.
    • Att böja benen i höften hjälper också till att skapa lite fart, speciellt för de första paret av dragningar i en serie.
  7. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 7

    7 Skjut bort från stången högst upp på uppdraget. När du lyfter hakan ovanför stången, tryck omedelbart tillbaka och bort från stången, nästan som om du pressade bort en viktstång från dig efter bänkpressning. Återgå omedelbart till din ihåliga position med alla dina muskler i spänning.
    • Om du faller till en dödhängning måste du återupprätta gungan och du kommer att förlora all kraft och drivkraft som du tidigare haft.
    • Att trycka bort från baren högst upp på pull-up är viktigt om du vill strama ihop flera kipping-pull-ups, som du skulle behöva göra för ett CrossFit-träningspass.
  8. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 8

    8 Kör bröstet till en båge för att starta nästa uppdrag. Låt kroppens drivkraft driva dig framåt, led med bröstet i bågläget. Längst upp i din framåtgunga, dra tillbaka i ihåligt läge och gå in i nästa pull-up.
    • Helst har du inga pauser mellan pull-ups. Men när du börjar, kanske du upptäcker att du måste dubbla kipp mellan pull-ups bara för att bygga upp tillräckligt med kraft. Det är inget fel med det, det är bara inte så snabbt som kontinuerliga kipping pull-ups.
    Annons

Metod 2 av 3: Butterfly Pull-ups

  1. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 9

    ett Häng från dragstången med händerna lite bredare än axlarna. På samma sätt som en standardkippning, hoppa upp för att greppa baren med ett överhandgrepp. Dra dina knogar runt så att de är så framåt som möjligt på baren och linda tummen runt baren för att låsa dig på plats.
    • Arbeta på bredden på dina händer tills du hittar den söta fläcken. Om de är för långt ifrån varandra eller för nära varandra kommer du att göra mycket mer arbete än du behöver.
  2. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 10

    2 Börja hoppa från bågpositionen. Pressa omedelbart ditt bröst framåt och böj ryggen, håll benen raka och tårna spetsiga. Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad pressas ihop längs med ryggraden.
    • Det kan vara svårt att anpassa sig till om du är van vid att kippa pull-ups, där du började från ihåligt läge och flyttade till bågpositionen.
    • Håll dina axlar aktiva och engagerade under fjärilsdragningar, precis som för vanliga kippdragningar.
  3. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 11

    3 Sopa dina fötter under dig när du drar dig upp. Från bågpositionen, börja omedelbart dra upp din kropp. På samma gång, sparka fötterna framåt från bågen till ihåligt läge, håll benen raka och tårna spetsiga.
    • Det kan hjälpa att tänka på denna rörelse som att försöka dra baren (vilket får dina axlar att stiga) snarare än att försöka dra upp din kropp.
  4. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 12

    4 Dra igenom istället för in i stången för att slutföra varje uppdrag. Istället för att trycka tillbaka, som du skulle göra med en kipping pull-up, för fjäril pull-up du skjuta framåt mot baren. Genom att ansluta flera fjärilsdragningar i rad skapas en nästan cirkulär rörelse i kroppen.
    • Eftersom du lutade dig bakom stången när du drog upp kommer ditt huvud att ligga bakom stången. Sänk helt enkelt huvudet när du kommer över ribban så att du avslutar cirkeln i samma höjd som baren (men fortfarande bakom den). I grund och botten, när hakan är på sin högsta punkt, kommer den också att vara längst bort från baren.
  5. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 13

    5 Växla mellan ihåliga och bågpositioner när du drar upp. Med en fjärilsdragning rensar inte hakan nödvändigtvis baren varje gång. Istället har du en integrerad rörelse som växlar mellan de ihåliga och bågpositionerna medan du drar upp samtidigt.
    • När du väl har svängt av saker, om du har styrkan, kommer du att kunna slutföra många pull-ups relativt snabbt.
    Annons

Metod 3 av 3: Stränga pull-ups

  1. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 14

    ett Ta tag i stången med händerna precis utanför axlarna. Du vill experimentera tills du hittar den bästa bredden för dig och din kropp. För de flesta är sweet spot bara bredare än axelbredd. Använd ett överhandtag så att knogarna är över toppen av stången.
    • För att få bästa möjliga stabilitet kan du också linda tummen runt baren eller över toppen av pek- och långfingret för att låsa greppet på plats.
  2. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 15

    2 Börja dra i ihålig kroppsposition. Krulla din kropp framåt med benen raka och tårna spetsiga så att din kropp liknar en bakåt 'C' form. Håll axlarna neutrala och stoppa i midjan för att skapa kurvan.
    • Böj inte knäna eller gäng dina ben från höfterna. Du vill att styrkan kommer från din överkropp och dina axlar.
  3. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 16

    3 Böj armbågarna för att dra kroppen uppåt. Utan att gunga eller svänga din kropp, tryck ner stången med händerna för att dra din kropp upp över stångens höjd. Håll benen raka och kroppen stabil. Avsluta genom att dra huvudet förbi stången.
    • Var försiktig så att du inte böjer nacken och når med hakan för att rensa stången. Titta rakt fram och håll nacken rakt när du lyfter dig över baren.
  4. Bild med titeln Do Kipping Pullups Steg 174 Sänk din kropp tillbaka till startposition med kontroll. Vänd samma rörelse för att sänka kroppen tillbaka till startpositionen. Ta lika lång tid att sänka dig själv som du gjorde för att höja dig själv - tappa inte bara ner.
    • Att styra den negativa rörelsen hjälper dig att bygga balanserade muskler. Det är också säkrare än att låta dig tappa, vilket kan orsaka överbelastning på dina axlar.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Vänta med att försöka kippa pull-ups tills du är tillräckligt stark för att göra 3-4 strikta pull-ups i rad.
  • Försök inte fjärilsuppdrag förrän du kan göra minst 15 kippningsuppdrag i rad.
  • Det tar mycket överkropp och kärnstyrka att göra pull-ups. Fortsätt med träningsövningar och motståndsträning för att bygga din styrka så lyckas du.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

  • Rådgör med din läkare innan du lägger till kippdrag i din rutin för att se till att du är frisk nog att göra den här övningen.
  • Värm alltid upp axlarna och armarna innan du gör någon form av pull-up.
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.



Populära Frågor

Att bryta upp med en betydande annan kan vara upprörande för båda parter, men det finns sätt att gå åt det som kommer att förhindra att du känner onödig stress. Ta dig tid att överväga din partners känslor och sedan kommunicera dina ...



Säsong 2 av 'FBI' -programmet på CBS har premiär ikväll. Få en översikt över hur du ser de nya avsnitten online via livestreaming.

Achilles senan är en sena som fäster kalvsmuskelen till hälbenet. Senans position i kroppen belastar den mycket, särskilt under träning. På grund av denna stam har akillessenan en tendens att bli ...



Hur man gör en Firefly-lampa. Firefly-lampor är ett vackert och spännande sätt att tända ett rum eller en veranda. Det finns olika typer att välja mellan. Kanske bäst av allt, lär dig om var och hur du säkert fångar eldflugor att umgås med för ...



Hur man ger biljetter i present. Biljetter till en show eller ett evenemang kan göra en fantastisk gåva för nästan alla tillfällen. När du ger biljetter i gåva är det viktigt att du överväger alla dina alternativ och bestämmer vad som passar din budget. Om du...