Jump squats är en högintensiv plyometrisk övning som är utmärkt för att bygga explosiv kraft, konditionera muskler och leder i underkroppen och öka höjden på ditt vertikala hopp. På grund av deras svårighet bör hopp squats utföras korrekt för att förhindra skada och få ut det mesta av träningen. Innan du utför hopp squats bör du bekanta dig med grundläggande start- och landningsposition, rätt hoppteknik och mekaniken för att skapa och absorbera kraft.
Steg
Del ett av 3: Utföra Jump Squat
- ett Ta rätt hållning. Kom i normal stående position, med din kropp vänd framåt och fötterna parallella. Dina fötter ska vara direkt under axlarna. Skjut dem nu ett par centimeter från varandra och vrid tårna något utåt. Från denna hållning har du en solid bas att ta av från och landa i. Dessutom kommer dina knän att förbli i naturlig linje med tårna under rörelsens knäböj, vilket kommer att lindra trycket på knäna.
- Eftersom alla är byggda på olika sätt kommer den optimala hållningen och kroppspositionen för att utföra en hopp squat också att vara annorlunda för alla.
- Om någon del av rörelsen känns onaturlig eller orsakar obehag, justera din teknik så att den passar din individuella kroppstyp bättre.
Dricks: Om du planerar att göra en mycket djup knäböj, se till att knäna är inriktade direkt ovanför fotleden eller foten. Felaktig knäinriktning kan leda till en rad skador när du gör den här övningen, till exempel en vriden fotled eller ett sönderrivet ligament i knäet.
- 2 Sänk dig ner i knäböj. Börja knäböj genom att sänka dina höfter fram och ner medan du böjer knäna. Håll bröstet upprätt, med hakan uppåt och huvudet framåt. Gå in i ett så djupt knäböj som möjligt medan du behåller rätt teknik. Dina armar kan antingen vara nere vid dina sidor eller hållas redo framför dig för att hjälpa till att balansera vid den lägsta punkten på knäböj. Andas djupt när du går ner.
- Sänk dig själv på ett smidigt, kontrollerat sätt under knäböj och explodera sedan så kraftigt som möjligt i hoppet.
- Dina knän ska aldrig sträcka sig över tårna. Detta förskjuter knäböjets belastning till dina knäleder.
- Om du är rädd för att förlora balansen, öva dina knäböj framför en stol eller bänk. När du sänker dig ner, tryck tillbaka höfterna i sätet.
- 3 Starta hoppet. När du har gått så lågt som möjligt kan du vända din rörelse i en snabb, explosiv rörelse. Kör hårt med benen när du kommer ut ur knäböj. Lyft armarna till bröstnivån och håll torso och huvud rakt och upprätt. Andas ut kraftigt när du trycker igenom knäböj.
Dricks: Du bör tänka på hoppknäpen som två distinkta rörelser: knäböj och hopp. Din knäböj ska vara tillräckligt flytande för att du ska kunna övergå direkt till hoppet utan några besvärliga eller ojämna felsteg.
- 4 Hoppa så högt du kan. I knäböjens översta position fortsätter du att trycka på för att driva dig in i hoppet. Fotbollarna ska vara den sista delen av kroppen som kommer i kontakt med marken. Dra nytta av styrkan hos dina kalvmuskler för att generera extra kraft när du går i luften. Kasta armarna rakt över huvudet och använd fart för att förlänga din kropp och bära dig högre.
- Glöm inte att andas! Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du hoppar. Det är lätt att instinktivt hålla andan under spända, krävande övningar som squat hopp, men att andas inte kommer att uttömma dig mycket snabbare.
- Håll benen raka vid hoppets högsta punkt. Detta kommer att sätta dem i position för att landa säkert.
Del 2 av 3: Landar säkert och korrekt
- ett Kontrollera din härkomst. När du når toppen av ditt hopp måste du börja förbereda dig för landningen. Håll din kärna tät för att förhindra att din kropp vrids eller roterar från sin axel i luften. Ta ner armarna från överhead för att styra din bana när du sänker ögonen för att upptäcka marken under dig. Dina ben ska förlängas helt när du återställer markkontakten.
- Håll dig rak när du kommer ner så att du inte hamnar i balans.
- 2 Tryck ner med bollarna på dina fötter. Peka tårna och låt bollarna på dina fötter röra först. Kalvarna kontrollerar förlängningen och böjningen av foten och kommer att vara den första muskelgruppen som ansvarar för att bromsa din nedåtgående rörelse. Dina fötter ska vara i ungefär samma position som de var i under start, något bredare än axelbredden ifrån varandra med tårna vända utåt.
- Att landa på hela foten överför chock genom benen på hälarna, fotlederna och knäna, vilket så småningom kan orsaka kronisk smärta, tendinit och till och med stressfrakturer.
Dricks: Kom ihåg att ta av från dina bollar och landa på dina bollar.
- 3 Böj knäna för att absorbera stötar. Fortsätt sänka din vikt efter att ha kommit i kontakt med dina bollar. Böj knäna och håll fast med benen när du sjunker för att gradvis försvinna landningens kraft. Försök att landa så mjukt och smidigt som möjligt. Denna del av landningen är avgörande för att undvika skador.
- Att konditionera benen för att absorbera stötar har den extra fördelen att stärka förbindelserna mellan muskler och senor.
- 4 Sätt dig själv i position för nästa hopp squat. Om du utför ett enda hoppknäbb eller om det är det sista i ditt set, stå tillbaka upprätt efter att ha absorberat landningens påverkan. Om du gör flera, kontinuerliga hopp squats, använd knäböjningen som inledning till nästa hopp squat. Håll armarna i rörelse för att stabilisera dig själv och öka höjden på varje hopp.
- Jump squats används för att träna maximal effekt, vilket innebär att de kan vara extremt beskattande. Det är bäst att inte utföra mer än cirka 10-15 hopp squats per uppsättning.
- När du börjar bli trött lider din teknik, vilket kan leda till olyckor. I bästa fall hindrar du dig från att få ut det mesta av övningen. I värsta fall kan du skada dig själv.
Del 3 av 3: Intensifierar rörelsen
- ett Gör snabbare uppsättningar. Påskynda tempot på dina apparater för att få en mer metabolisk effekt. Detta kommer att göra varje uppsättning mycket svårare, så var noga med att inte överdriva det. Gör 10-15 hopp squats, ta en kort vila och utför en annan uppsättning. Alternativt, prova superinställningen (utför två olika övningar rygg mot rygg med liten eller ingen vila) hoppa knäböj med andra övningar som push ups, pull ups, crunches eller lunges.
- Bli inte slarvig eller låt din teknik bryta ner när du ökar hastigheten på dina hopp squats.
Dricks: Minimera tiden du spenderar i kontakt med marken genom att snabbt gå in i nästa hopp. Denna typ av träning kommer att göra dig mer explosiv och reaktiv.
- 2 Stoppa knäna. Om du vill ha en tuffare variation av den vanliga hoppknäbben, gör hopp. Istället för att hoppa rakt upp med utsträckta ben, dra upp knäna och stoppa dem i bröstet längst upp på hoppet. Den extra rörelse som krävs för varje hopp gör dem tröttsammare, så att du får ut mer av träningen.
- Försök att stoppa tillräckligt hårt för att röra vid bröstet med lårens toppar.
- Tucking kommer att förändra rörelsens rytm. Se till att du lossar med tillräckligt med tid för att förbereda dig för landningen.
- 3 Lägg till lite vikt. Håll två små hantlar i varje hand för ökat motstånd. Välj hantlar som är tillräckligt lätta för att du ska kunna landa säkert för att undvika onödig stress på knäna. Att lägga till vikt är fördelaktigt för dem som vill bygga styrka samtidigt som de förbättrar sin kardiovaskulära kondition.
- Motståndet bör hållas lågt. Att använda för mycket vikt kan vara svårt för dina leder och öka risken för skador.
- Att utföra viktade knäböj med en skivstång kräver oklanderlig teknik och balans, och bör endast försökas av avancerade lyftare.
- 4 Hoppa på en låda. Förvandla din hopp squat till ett modifierat boxhopp. Ställ upp en låda eller en förhöjd plattform med lämplig höjd (detta beror till stor del på din individuella styrka och kondition) och placera den ungefär en fot framför dig. Beräkna hoppdelen av hoppknäpen så att du landar ovanpå rutan istället för att helt enkelt röra tillbaka på plats. Se till att du böjer knäna och landar på fotbollarna när du landar på lådan.
Dricks: Boxhopp är utmärkta för att träna kroppslig och rumslig medvetenhet, eftersom de tvingar din start, landning och bana att vara mer exakt.
- 5 Bli mobil med grodhopp. I stället för att utföra hoppknäbb på plats, gör dem medan du reser framåt. Dessa är allmänt kända som 'grodhopp'. Förkorta rörelsen genom att inte släppa så lågt i knäböj och hoppa för avstånd utöver höjd. Grodhopp förbättrar din squats dynamiska styrka samtidigt som du förstärker quadriceps, hamstrings och glutes. Och eftersom du hoppar runt, känns de också mer som lek än arbete.
- Ta samma ledtrådar som vanligt hoppknäbb när du landar grodor hoppar, håll din kropp upprätt, röra ner med bollarna på dina fötter och sjunka i knäna för att absorbera stötar.
- Lägg till lätt motstånd eller ge dig själv en viss tid eller ett avstånd för att möta mer av en utmaning.
- 6 Gör knäböj för att hålla ut. Squat-jack är en konditioneringsövning som kombinerar intensiteten i squat-hopp med samordningen av den klassiska hoppjacken. Kom i lågt knäböj med fötterna sida vid sida. Placera båda händerna bakom huvudet eller håll dem korsade framför kroppen. När du hoppar sprider du benen vida och tar sedan tillbaka dem när du landar nästa hopp. Håll dig djupt inne i knäböj under hela rörelsen och försök att inte låta dig komma upp. Dessa kommer säkert att få dina ben att brinna!
- Gör så många knäböj som du kan i slutet av träningen för en hänsynslös all-out finisher. Rörelser som denna har låg effekt, vilket innebär att de säkert kan utföras till misslyckande.
- Försök att inte låta dina knän grotta inåt när du landar. Att hålla tårna visade kan hjälpa till med detta.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag fixa mitt formulär när jag gör squats?Tiffany Stafford, CPT
Livscoacher, personlig tränare och holistisk nutritionist Tiffany Stafford är en certifierad personlig tränare, holistisk nutritionist och ägare av LifeBODY Fitness, en personlig träningsstudio och träningsstudio med liten grupp baserat i Hillsboro, Oregon. Hon har över 15 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Hon är specialiserad på hälsoutbildning, livcoaching och holistisk näringsundervisning. Hon fick sin personliga träningscertifiering från National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Svar Se till att dina fötter pekar framåt hela tiden. När du hukar ner, tryck dina höfter rakt bakåt så att knäna inte sträcker sig förbi dina fötter. Var noga med att engagera dina glutes när du står upp. - Fråga Vilka är de bästa övningarna för att öka din topphastighet? Explosiva hopp squats kommer att hjälpa, eftersom de involverar hög nivå motorrekrytering av glutes, hamstrings och quadriceps. Du bör också fokusera på att utföra tillbehörsövningar som lim-ham-höjningar och bulgariska knäböj, tillsammans med att träna din löpteknik själv.
Annons
Tips
- Perfekta tekniken för enstaka knäböjshopp innan du försöker utföra dem i sekvens.
- Huk så djupt som du kan bekvämt. Med hjälp av ett komplett rörelseområde kan du få ut mesta möjliga av varje upprepning.
- Inkorporera squat hoppar i din vanliga styrketräning och konditioneringsrutin.
- Använd några explosiva knäböj för att värma upp dina muskler och förbereda ditt nervsystem för belastningen av viktade knäböj.
Annons
Varningar
- De med knä- eller fotledsskador bör inte försöka knäböj.
- Att utföra knäböj med fel teknik, dålig landning eller överdrivet motstånd kan orsaka skador.
