Hur man gör Jefferson Squats

Jefferson squat, uppkallad efter en berömd cirkusstarkman från slutet av 1800-talet, är en squatvariation där du står över ribban och lyfter vikt mellan dina ben. Denna övning är perfekt om du vill fokusera och bygga dina fyrhjulingar. Inkludera denna övning som en del av ett träningspass som bygger hela underkroppen för att förhindra muskelobalans.

Steg

Metod ett av 3: Perfektionera dina Jefferson Squats

1. ett Tänk först på din kärnstyrka. Jefferson squat är inte en nybörjarövning. Denna övning kräver god kärnstyrka för att stödja din ryggrad och hålla dig säker under rörelsen. Om du inte har bra kärnstyrka, arbeta sedan med att bygga musklerna i kärnan och benen innan du försöker med denna övning.
2. 2 Stå över en skivstång. För att komma i position för Jefferson squats, lägg din vikt på en skivstång och sätt skivstången på golvet. Stå sedan direkt över skivstången och vänd mot en av de viktade ändarna med stången mellan benen.
   • Det är bäst att börja med en lätt vikt, så lägg bara så mycket vikt på skivstången som du enkelt kan lyfta i 10 till 20 repetitioner. Du kanske till och med vill börja med bara baren tills du blir bekväm med träningen. Om du mår bra 24 till 48 timmar efter att ha gjort den här övningen kan du lägga till lite vikt nästa gång du gör det. Om du har ryggont efter att ha gjort den här övningen, gör inte det igen.
   • Du förblir vänd i samma riktning under hela övningen. Du tar tag i baren med en hand bakom dig och en framför dig.
   • Du kan peka en fot framåt och den andra ut åt sidan om du tycker det är lättare. Du kan också göra den här övningen med båda fötterna riktade framåt.
3. 3 Knäböj för att ta tag i skivstången. För att starta Jefferson squat, sänk dina höfter och nå ner för att ta tag i skivstången. Vanligtvis är det lättare att använda ett blandat grepp (handflatorna vetter i motsatta riktningar), men du kan använda vilket grepp du är mest bekväm med.
   • Eftersom dina armar verkligen är lite mer än krokar för att hålla vikten är ditt grepp oviktigt. Se bara till att armarna är raka och att axlarna är tillbaka.
   • Skjut tillbaka dina höfter för att knäböja och stag eller böj kärnmusklerna medan du håller knäna direkt över anklarna. Huk ner tills lårens toppar är ungefär parallella med golvet. Medan du kan gå lite djupare vill du inte gå för djupt om du använder övningen för att rikta dina fyrhjulingar specifikt.
4. 4 Lyft skivstången. När du andas ut, tryck igenom hälarna för att höja skivstången från marken, håll ryggen rak och axlarna plana. När du står med raka knän, pausa längst upp i rörelsen.
   • Håll armarna raka. Tänk på dina armar som helt enkelt ett rack som håller vikten och håll dem så stilla som möjligt.
5. 5 Sänk skivstången. När du andas in, knäböj ner och sänk dina höfter för att ta skivstången ner på golvet i en långsam, kontrollerad rörelse. Släpp inte bara vikten på golvet och studs inte mot golvet.
6. 6 Alternativa fotpositioner. Om du tog en blandad fotposition och vinklade en av dina fötter åt sidan, gör samma antal repetitioner med din högra fot vinklad ut som med din vänstra fot vinklad ut.
   • Fotens vinkling fungerar lite olika delar av dina fyrhjulingar, så du vill se till att de två sidorna är balanserade.
   Annons

Metod 2 av 3: Bygg dina fyrhjulingar

1. ett Alternativ med Jefferson marklift. Jefferson deadlifts innehåller en rörelse som liknar Jefferson squats, men arbeta med höfterna, hamstrings och tillbaka lite mer än Jefferson squat gör. Att växla mellan de två rörelserna kommer att förbättra ditt arbete på dina fyrhjulingar.
   • Den största skillnaden mellan en Jefferson deadlift och en Jefferson squat är kroppspositionering. För att göra marklyften vill du vrida överkroppen så att du vetter mot sidan med vikten placerad på vardera sidan om dig (snarare än mot ena änden av baren, som du var med Jefferson squat).
   • Vanligtvis kan du hantera lite mer vikt på en Jefferson marklyft än vad du kunde på en Jefferson squat. Gör samma antal repetitioner och uppsättningar deadlifts som du gjorde squats.
2. 2 Gör benpressar. Om du tränar i ett gym kan du använda benpressmaskinen för att rikta in dina fyrhjulingar. Nyckeln är att hålla fötterna låga på släden. Flytta dina fötter närmare varandra för att rikta dig mot dina inre lår, eller ta en bredare hållning för att arbeta på dina yttre lår.
3. 3 Prova hantlar och skivsteg. Hantel- eller skivstegssteg kan verkligen få dina fyrhjulingar att brinna, såväl som att ge dig mer explosiv kraft i dina ben. För att göra den här övningen behöver du en ruta eller ett steg.
   • Håll din vikt med händerna vid dina sidor om du använder hantlar eller med en skivstång som hålls framför låren. Se till att ryggen är rak och axlarna är plana.
   • På en andning, steg din vänstra fot på lådan och steg sedan din högra fot upp för att gå med den. Pausa högst upp i lådan och sänk sedan ner till golvet när du andas in. Gör två uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av den här övningen och byt ut foten du leder med för den andra uppsättningen.
4. 4 Inkludera sprintintervall. Speciellt om du tränar intervallträning är sprints en bra aerob träning att inkludera i ditt träningspass om du vill bygga större och starkare fyrhjulingar.
   • Om du aldrig har gjort en sprint förut, lär dig hur du sprintar korrekt med rätt form för att undvika eventuella ledproblem.
5. 5 Lägg till explosiva övningar för kraft. Speciellt om du tränar intervallträning kan explosiva övningar i hög grad gynna din fyrträning. Fokusera på övningar som involverar flera leder för att verkligen fungera dina fyrhjulingar.
   • Ta till exempel samma låda eller bänk som du skulle använda för ett steg upp och hoppa in i lådan istället. Stå några meter från lådan och hoppa explosivt, driva dig själv på lådan. Gå sedan tillbaka till din startposition. Hoppa kontinuerligt under ett intervall på en till tre minuter.
   Annons

Metod 3 av 3: Stärka din underkropp

1. ett Följ upp Jefferson squats med adduktionsmaskinarbete. Om du tränar på ett gym som har en bortförings- / bortföringsmaskin, ger det det perfekta komplementet till Jefferson squats. Alternativa en uppsättning Jefferson squats med en uppsättning på adduktion / bortföringsmaskinen, gör 10 till 20 repetitioner av vardera.
   • Jefferson knäböj fokuserar på dina fyrhjulingar, medan adduktion / bortföringsmaskinen arbetar med dina glutes, innerlår och höftböjare.
   • En bortförande fungerar i glutes och höftförlängare, och en bortföring fungerar på inre lår och höftböjare.
2. 2 Använd bakre knäböj för att bygga maximal styrka. Jefferson squat bör inte användas för att helt ersätta antingen bakre eller främre squats. Knäböj i ryggen hjälper till att bygga styrka i alla muskelgrupper i underkroppen.
   • Du kan göra höga eller låga barvariationer. Den höga stångvariationen lägger större vikt vid dina fyrhjulingar, medan den låga stångvariationen fokuserar mer på dina hamstrings.
   • Stå i knästället under stången och ta tag i stången med ett överhandgrepp. Dina händer ska vara i nivå med baren.
   • Håll axlarna tillbaka, ta bort stången från stället och sänk dina höfter för att huka dig när du andas in. Lyft sedan tillbaka till din startposition när du andas ut för att slutföra repetitionen. Gör två till tre uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av denna övning.
3. 3 Bygg dina glutes med döda hissar. Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Böj i höfterna för att ta tag i en skivstång, antingen med ett överhand eller alternerande grepp. Du kan sänka dina höfter så långt du vill.
   • Håll armarna raka, dra åt kärnan när du andas ut och kör upp med bröstet för att dra vikten rakt upp från golvet. Håll armarna så nära kroppen som möjligt. Pausa längst upp och sänk sedan ner vikten ner till golvet med långsam, kontrollerad rörelse.
   • Gör låga reps (i allmänhet tre till fem) av denna övning med den tyngsta möjliga vikten för att se till att din form inte går sönder.
4. 4 Lägg till hantel lunges. Lunges är en vanlig övning i underkroppen. Du kan göra dem mer utmanande genom att hålla en hantel i varje hand för motstånd. Välj den största vikten som låter dig göra fullständiga repetitioner med rätt form.
   • När du springer framåt, håll ditt knä direkt över fotleden - låt det inte komma fram över tårna.
   • Gör lika många reps på varje ben.
5. 5 Bygg dina hamstrings med bulgariska split squats. Den bulgariska split squat, även kallad en bakre fot förhöjd split squat, bygger styrka i dina hamstrings och quads samtidigt som det är lättare på ryggen än traditionella squats.
   • Du behöver en viktbänk för att vila din bakre fot på. Stå på långsidan av bänken och sparka tillbaka ett ben så att toppen av din fot vilar på bänken. Placera hantlar på golvet på vardera sidan om dig.
   • Huk ner för att ta tag i vikterna, böj ditt främre ben vid knäet och vila ditt bakre knä på marken. Se till att ditt främre knä stannar direkt över fotleden.
   • Lyft upp för att räta frambenet, pausa och sänk sedan igen för att slutföra en upprepning. Gör 10 till 20 repetitioner av denna övning, byt sedan så att det andra benet är framför och gör ytterligare 10 till 20 reps.
6. 6 Prova glute-ham höjer. Glute-ham-höjningen är en av de bästa övningarna att göra om du vill isolera och bygga styrka i dina hamstrings. Glute-skin höjer fokus på den nedre delen av hamstringen som är fäst vid ditt knä.
   • Du behöver en glute-skin-maskin för att göra glute-skin-höjningen. Justera utrustningen så att du kan ligga bekvämt nedåt med knäna precis bakom dynan. Placera anklarna mellan rullarna och fötterna på plattan.
   • Böj knäna och kör tårna in i plattan, dra ihop dina glutes och hamstrings för att lyfta din kropp. Fortsätt tills du är upprätt.
   • Pausa i upprätt läge och sedan ner tillbaka till där du började. Håll din rörelse långsam och kontrollerad, hoppa inte bara ner igen. Gör en till tre uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av denna övning.
   • Det är viktigt att ha god hamstringstyrka innan du försöker den här övningen, annars kan dina knän skadas.
7. 7 Avsluta med kettlebell-gungor. Kettlebell-gungor kan användas som en del av din aeroba träning eller göras i slutet av din träning i underkroppen för att uttömma dina benmuskler noggrant.
   • Ta dig tid att behärska din form innan du gör kettlebell-gungor till en del av ditt träningspass. Avsluta sedan din träning med ett intervall på kettlebell som svänger mellan 30 sekunder och tre minuter långt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Böj inte ryggen för att plocka upp vikter. Inte bara är denna felaktiga form för övningen, den kan också kasta ut din rygg.

Annons