Om du känner att du behöver arbeta med dina glutmuskler är du inte ensam! Massor av människor vill rikta in sig på detta område för att bli mer tonade. Du kan prova enkla motståndsövningar med din kroppsvikt, till exempel stående övningar, som du kan göra var som helst. Andra motståndsövningar kräver att du ligger ner för att utföra, så du kanske vill göra dem på gymmet eller i ditt hem. Du kan också lägga till vikter för att öka svårigheten och arbeta dina glutes hårdare. Oavsett vad du väljer, sträva efter att göra styrketräningsövningar som dessa 2-3 gånger i veckan.
Steg
Metod ett av 3: Använda stående övningar
- ett Utför enkla knäböj för att arbeta med rygg och ben. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Förläng dina armar rakt ut framför dig. Böj långsamt benen, gå ner som om du ska sitta i en stol. Fortsätt så långt det är bekvämt för dig, men gå inte förbi en 90 graders vinkel med knäna. Återgå till startpositionen.
- Undvik att trycka knäna framför tårna.
- Prova två uppsättningar med 8-10 reps.
- Om du inte kan huka dig mycket långt, oroa dig inte. Du kan klara det!
- 2 Försök plié squats för att lägga till svårigheter. Sprid ut dina fötter så att de är precis förbi axelbredden och vrid tårna utåt. Stick armarna rakt ut framför dig och sänk dig ner så långt du kan genom att böja knäna. Därefter återgår du till startpositionen.
- Gör 2 uppsättningar med 8-10 reps.
- 3 Gör lungor för att sträcka och stärka dina glutes. Placera fötterna ihop och ta sedan vänster ben framåt som om du tar ett steg. Böj båda knäna när du gör för att sänka dig närmare golvet. Kom så nära golvet som möjligt med ditt högra knä utan att röra vid det, men se till att ditt vänstra knä inte rör sig framför tårna. Räta upp dina ben för att återgå till startpositionen och gör det andra benet.
- Gör 2 uppsättningar av 8-10 reps med 1 rep inklusive en lunga för båda benen.
- Doppa bara så långt du kan. Om du inte kan komma så långt just nu är det bra. Du kan arbeta med det senare!
- 4 Arbetet på den bakre änden når en flytande rörelse. Placera fötterna på axelbredd och gå sedan ut till höger. Flytta din kropp över det benet så att det är böjt vid knäet och ditt andra ben är rakt ut. Sträck ut din vänstra hand för att röra vid din högra fot och återgå sedan till att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Gör detsamma med vänster sida för att slutföra en enda rep.
- Prova en uppsättning med 10 reps.
Metod 2 av 3: Ligga ner för motståndsövningar
- ett Gör enbenshårsträngkrullar. Lägg dig ner på golvet på ryggen med en träningsboll nära dina fötter och dina handflator platt på marken. Börja med baksidan av din vänstra fot vilande på bollen och lyft sedan dina höfter från marken för att placera fotens botten på bollen. Dra ditt högra knä upp mot bröstet och lyft din högra fot från marken. När du gör, dra din vänstra fot mot dig och dra bollen tillsammans med den. Detta kommer att lyfta ryggen längre från marken. Tryck sedan tillbaka bollen.
- Gör 2 uppsättningar med 8-10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
- 2 Prova glute broar för en övning utan utrustning. Lägg dig på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Dra åt dina glute muskler och lyft dina höfter från marken och försök att göra en rak linje med din kropp. Håll dig i denna position i några sekunder och rör dig sedan långsamt tillbaka till marken.
- Gör 2 uppsättningar med 10 reps.
- 3 Arbeta med 1-bens kickbacks för en knäövning. Gå på händerna och knäna på golvet. Dra åt dina glutmuskler och lyft ett ben från golvet och håll det böjt i 90 graders vinkel medan du gör det. Lyft den så högt du kan och håll den i det läget i 1-2 sekunder. Håll ryggen rak under hissen. Sänk tillbaka den till startpositionen.
- Prova två uppsättningar med 10 reps på varje ben.
- Om du behöver, sätt på dig knäskydd för den här övningen. Du kan också använda en yogamatta eller handduk.
- För att göra det svårare, räta ut benet för att lyfta det.
- 4 Flytta till kraftpunkter på händer och knän. Detta drag liknar kickbacks, men du lyfter både en arm och ett ben medan du pressar dina glute muskler. Höj din högra arm och ditt vänstra ben samtidigt och peka båda rakt ut. Försök att hålla dem jämnt med din kropp. Håll positionen i några sekunder och flytta sedan tillbaka till startpositionen.
- Arbeta på 2 uppsättningar med 10 reps och byt sedan sida.
Metod 3 av 3: Lägga till vikter
- ett Använd hantlar för att göra marklyft. Börja med fötterna på axelbredd och en hantel i varje hand. Vänd handflatorna mot kroppen och böj knäna något. Sänk din torso mot golvet och böj dig vid höfterna. Håll armarna raka och vikterna nära din kropp. När din torso är ungefär parallell med golvet, lyft upp dig själv igen.
- Försök att hålla ryggen rak. Sänk dig långsamt för att arbeta mot gravitationen.
- Gör 2 uppsättningar med 10 reps.
- 2 Lägg till hantlar medan du använder ett trappsteg. Håll en hantel i varje hand och sätt din högra fot på steget framför dig. Steg upp med din högra fot och lyft upp din vänstra fot som om det finns ytterligare ett steg ovanför den. Gå tillbaka med vänster fot på golvet och sätt ner din högra fot.
- Utför 2 uppsättningar med 10 reps på varje sida.
- Använd hantlar från 5 till 10 pund (2,3 till 4,5 kg). Du kan också använda konserver eller vattenflaskor för provisoriska hantlar.
- 3 Arbeta på en kettlebell-gunga. Placera fötterna på axelbredd och ta en 2,3 till 4,5 kg vattenkokare framför dig med båda händerna. Med knäna något böjda, rör din överkropp som om du tar en båge och sväng sedan vikten mellan knäna. Skjut upp den i luften framför dig medan du räcker upp din kropp. Se till att armarna är raka längst upp i gungan. Fortsätt svänga kettlebellen upp och ner i 15 reps.
- Sikta på 2 uppsättningar med 15 reps.
- Du kan använda en hantel istället.
- 4 Utför bågar med en stång på 4,1 kg. Placera stången längs ryggraden med ena handen för att hålla den nära ryggen och den andra för att hålla den bakom din hand. Böj dig långsamt i dina höfter och se till att ryggen förblir rak. När du böjer, lägg dig i hälarna och rör dina höfter bakåt. Du behöver inte böja hela vägen för att skapa en 90-graders vinkel med din kropp; bara gå halvvägs. För att komma tillbaka, pressa dina glute muskler när du trycker dina höfter framåt.
- Upprepa övningen 8 gånger.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka övningar kan jag göra för att göra mina glutes större?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Deadlifts är ett utmärkt sätt att träna dina glutes. Du kan använda hantlar, men en tung skivstång ger dig de bästa resultaten.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Värm upp och svalna alltid innan du gör styrketräningsövningar; 5-10 minuters promenad räcker ofta.
Annons
Varningar
- Om du är nybörjare ska du alltid prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Börja också långsamt och gör bara vad du kan. Du kan öka svårighetsgraden när dina glute muskler blir starkare.
Saker du behöver
- Träningsboll
- Hantlar
- Yogamatta (valfritt)
