Hur man gör Dead Bug-övningen

Att se en bugkamp för att vända sig från ryggen kan tyckas grov för vissa människor. Men visste du att den buggen kräver en hel del styrka för att vända sig själv igen? Du kan använda en liknande teknik som en kämpande insekt för att stärka dina mag- och kärnmuskler utan att sätta press på nedre delen av ryggen. Du kan utöva den döda buggen genom att utföra den på sitt traditionella sätt eller prova variationer baserat på din styrka.

Metod ett av 2: Utför den traditionella Dead Bug

ett Ligga platt på ryggen. Sitt ner och engagera sedan dina mage genom att dra dem inåt mot ryggen. Men kom ihåg att vissa fitnessexperter ser att dra dina magmuskler inåt som kontraproduktiva och i stället rekommenderar att du stärker dina magmuskler. Du kan prova båda alternativen och se vilken som känns som att den fungerar bättre. Använd sedan din mage för att försiktigt sänka dig ner på ryggen. Håll ryggen i sin naturliga position utan att platta ut den. Detta hjälper dig att göra den döda buggen på det mest effektiva och effektiva sättet.
- När du håller din mage, bör ryggen vara i sitt naturliga läge med en liten kurva i den. Du borde kunna passa några fingrar under kurvan i ryggen.
2 Förläng dina armar. Lyft armarna mot taket. De ska vara i rak linje, med handlederna och händerna direkt över axlarna. Detta gör att du kan utföra den döda buggen korrekt och minimera risken för skada.
3 Höj fötter, knän och höfter. Böj benen så att knäna ligger över höfterna och låren. Håll din mage och kärna engagerad när du sakta lyfter fötterna från golvet. Fortsätt att använda dina mage och kärna för att höja dina böjda ben så att de är i en 90 graders vinkel. Knäna ska ligga direkt över höfterna och bilda en rak linje med låren.
4 Sänk ned motsatta armar och ben samtidigt. Välj en arm för att sänka först. Håll dina mage engagerade, sänk ner den och motsatt ben samtidigt. Ta armen och benet precis ovanför golvet och återgå till startpositionen. Rör dig långsamt för att säkerställa att du engagerar rätt muskler och inte använder fart. Detta hindrar dig också från att höja ryggen från golvet.
5 Upprepa med den andra armen och benet. När du är klar med din första arm och ben, lyft och sänk den andra sidan. Detta säkerställer att du utvecklar båda sidor av din mage och kärna jämnt.
6 Slutför tre uppsättningar. Arbeta dig själv gradvis upp till tre uppsättningar med fem eller tio reps av den döda buggen. Du kanske bara kan utföra en för att starta eller göra reps tills din mage börjar skaka eftersom de är trötta. Bygg vidare på dina nuvarande uppsättningar som du kan. Annons

Metod 2 av 2: Försöker variationer av den döda buggen

ett Sänk olika antal lemmar. Du kan behöva prova enklare eller svårare döda buggar beroende på din kondition. Behåll kärnövningen, men försök att sänka kombinationer som:
- Sänka en arm och inga ben
- Sänka båda armarna och inga ben
- Sänka ett ben och inga armar
- Sänka båda benen och inga armar
- Sänka både armar och ben
2 Lägg till arm- eller benvikter. Rem på ett par lätta fotledsviktar eller håll ett par lätta hantlar i varje hand. Den extra vikten kan utmana dina muskler mer och hjälpa till att stärka din kärna och mag snabbare.
- Använd motståndsband om du inte vill lägga till vikter. Banden kan erbjuda liknande fördelar som vikter.
3 Förläng dina ben i olika riktningar. Förbered dig genom att komma in i basens döda bugghållning. Istället för att fokusera på att sänka och höja dina armar, flytta var och en i olika riktningar. Detta utmanar verkligen din mage och kärna och kan bygga styrka och samordning. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons