Hur man bränner fett hemma

Du behöver inte gymmedlemskap eller dyra, komplicerade träningsmaskiner för att bränna fett och bli friskare. Du kan spara tid och pengar och öka din motivation genom att hålla dig till en diet och träningsrutin från ditt eget hem.

Steg

Del ett av 3: Äta för att bränna fett

1. ett Spåra dina kalorier. Din kropp är som en kaloribank; ju mer kalorier du tar in, desto större växer ditt kroppsbankkonto. Men till skillnad från ditt riktiga bankkonto lider din kropp när den har för många kalorier. För många kalorier kan leda till att du blir överviktig och utvecklar hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och mer. Genom att spåra dina kalorier kan du börja balansera din kost så att din kroppsbank kan uppnå en sund balans.
   • Skriv ner allt du äter och ungefär hur många kalorier varje mat kostar. Detta hjälper dig att känna igen vilka livsmedel som är kaloriskt dyra och inte värda effekten på din midja.
   • Genomsnittligt antal kalorier genom att dela det totala antalet kalorier du har ätit med antalet dagar du har spårat dina kalorier. En frisk, rimligt aktiv vuxen rekommenderas i allmänhet att äta cirka 1500-2000 kalorier per dag.
   • Du kanske vill ha en matdagbok hela tiden du försöker bränna fett. Detta kommer att säkerställa att du inte glider och återgår till en livsstil med högre kalori.
2. 2 Öka ditt vattenintag. Vatten hjälper din kropp att reglera mängden du äter, din matsmältning och till och med din njurfunktion! Läkare rekommenderar att du dricker minst en halv uns vatten per pund som du väger för hög hälsa.
   • Vatten hjälper dig inte nödvändigtvis att gå ner i vikt, men att dricka ett glas vatten kan hjälpa dig att bekämpa falska känslor av hunger när du inte behöver äta.
   • Som ett exempel, om du väger 160 kg, bör du dricka cirka 80 oz vatten per dag, och eventuellt mer om du bor i ett varmt klimat eller är mycket fysisk aktiv.
   • Människor som äter mat med högre vattenhalt, som många frukter, kan ha lägre BMI och minskad midja.
3. 3 Ät färre salta livsmedel. Om du är som de flesta amerikaner kan du ha ett högre saltintag än det är hälsosamt. Överskott av salt i din kost kan orsaka högre vattenretention i kroppen, vilket kan sätta på ditt hjärta över tid och kan orsaka högt blodtryck.
   • Vattenretentionen som är kopplad till hög saltförbrukning kan också göra att du känner dig uppsvälld, vilket kan påverka din fysiska aktivitet negativt under hela dagen.
4. 4 Öka din grönsakskonsumtion. Grönsaker är krita fulla av fiber och andra näringsämnen, vilket kommer att vara till nytta för dina viktminskningsplaner. Tack vare det faktum att fiber hjälper dig att känna dig mätt, bör du känna dig mindre hungrig under dagen, vilket förhoppningsvis kommer att översättas till mindre förbrukade kalorier och viktminskning.
   • Vissa livsmedel som innehåller mycket fiber är: frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
5. 5 Ta bort frestelsen från ditt hem. Det kan vara svårt att motstå en påse chips eller en söt godis när begäret träffar dig hemma. För att bränna fett måste du dock undvika godis med högt kaloriinnehåll. Dessutom är näringsvärdet för mycket snacks mycket dåligt och genom att byta till hälsosammare snacks kan du förbättra din totala näring. Du kan överväga att äta:
   • Bär
   • Morötter
   • Selleri
   • Kalla chips
   • Hummus
6. 6 Ät bara på en tallrik. Även om du tror att du bara tar ett enda chip från påsen och sedan returnerar det till skåpet, har studier visat att det kan vara svårt att motstå att ta mer än du behöver. Hälsoexperter uppmuntrar bantare att bara äta från en tallrik för att förhindra att de äter för mycket från påsen.
   • Delkontroll har kopplats till intaget av för många kalorier. Det är en annan anledning till att du bör överväga att hålla din matdagbok medan du försöker kasta pund.
7. 7 Håll ett regelbundet ätplan. Regelbundna måltider med rimliga portioner hjälper dig att bli vana att leva hälsosamt. Ju mer konsekvent hälsosam din kost och vanor är, desto lättare blir det för dig att behålla viktminskning och förbättrad hälsa när du har gått ner i vikt. Annons

Del 2 av 3: Träna hela dagen

1. ett Tänk på att starta en rutin. När du väl har vant dig med något, till och med något svårt som att springa varje morgon, kan det bli lättare när du fortsätter att göra det. Om du tror att du kan dra nytta av detta kan du blockera lite tid på morgonen, eftermiddagen eller kvällen när du är hemma och kan träna lite.
   • Du kan kombinera din träning med något du redan hade planerat att göra hemma. Om du till exempel tittar på en TV-show varje onsdagskväll kan du göra lite träning medan du tittar på din show.
2. 2 Investera i fria vikter. Du behöver inte hämta en hel viktuppsättning eller massiva hantlar från en sportaffär! Gratisvikter kan köpas till ett rimligt pris i de flesta andrahands- eller sparsamhetsbutiker. Din konditionnivå kommer att avgöra vikten på den hantel du köper; sträva efter vikt som är utmanande men som inte belastar dig.
   • Att lyfta fria vikter fungerar flera muskelgrupper åt gången, vilket gör detta till en mycket effektiv övning.
   • Ett par med vikter på 5, 10 och 15 pund bör vara tillräckliga för att du ska komma igång med styrketräning.
3. 3 Vikt träning med dina fria vikter. Det är viktigt att du tränar bra form när du tränar i vikt. I allmänhet bör du hålla din kropp rak och förlänga musklerna du tränar helt med din hantel. Om du inte har träning när det gäller fria vikter kan du se över hur du tränar med hantlar.
4. 4 Krulla dina fria vikter för att bearbeta dina biceps. Börja med dina hantlar i båda händerna och dina händer vid din sida. Du kan byta händer eller göra båda samtidigt, men du bör lyfta din hantel från din sida tills du når axelhöjd. Håll dina armbågar stillastående och begränsa dig från att rycka överkroppen medan du fullbordar denna rörelse på ett kontrollerat sätt.
5. 5 Utför en axelpress med fri vikt. Med din kropp rak och dina hantlar i handen, lyft hantlarna över axlarna med handflatorna framåt. Lyft hantlarna rakt ovanför huvudet tills armarna nästan låses, pausa kort och sänk sedan tillbaka till startpositionen i en jämn rörelse. Var noga med att inte ryck rygg medan du gör axelpress, eftersom detta kan leda till skada.
   • När du har lyckats med detta drag kan du försöka huka dig när du sänker hantlarna. När du står och räcker ut, tryck hantlarna över huvudet.
6. 6 Träna dina deltoider och axlar med en fri vikt i sidled. Håll varje hantel framför dina höfter med handflatorna vända mot varandra. Armbågarna ska vara något vinklade och du bör försöka behålla dessa under hela denna övning. Från din startposition, lyft hantlarna tills dina armar är ungefär parallella med golvet, pausa kort längst upp i ditt rörelseområde och sänk sedan vikterna till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
7. 7 Använd motståndsband. De erbjuder en komplett och mycket effektiv styrketräning till bygga muskler och bränna fett i en platsbesparande, billig och mycket bärbar form. I likhet med ett hopprep är banden gjorda av plaströr och har olika motståndsnivåer (lätta, medelstora eller tunga eller specifika pundekvivalenter). Några specifika övningar du kan prova inkluderar:
   • Bicep-lockar : placera fotens vrist ovanpå mitten av ditt motståndsband för att fästa bandet mot golvet. Använd ett handgrepp i båda ändarna av ditt band och dra armen upp till ungefär axelhöjd genom att böja i armbågen en kontrollerad, full rörelse.
   • Deltoid flyger : med fötterna axelbredd ifrån varandra, steg på bandet för att fästa det på golvet. Håll i vardera änden av bandet medan armarna är vid dina sidor och sträck sedan ut armarna uppåt så att din kropp och armar bildar en T-form och dina handflator, när de är helt utsträckta, vända nedåt.
   • Knäböjande knaser : linda motståndsbandet runt en dörrhandtag på andra sidan dörren så att dörren stängs på bandet. Knäböj mot golvet. Du kanske vill använda en gymmatta eller yogamatta för att lägga mindre belastning på knäna medan du utför den här övningen. Ta tag i båda ändarna av motståndsbandet några centimeter över bröstet, böj dig mot golvet i en vinkel på 90 ° för att bilda en L-form och håll armarna på plats framför bröstet. I en kontrollerad rörelse, återgå till helt upprätt läge och upprepa efter önskemål.
8. 8 Vägg sitta din väg till bättre glutes och lår. På grund av det faktum att denna övning isolerar glutes och lår, är denna speciella övning bra att arbeta de delar av kroppen. Speciellt om du har en knäskada som hindrar dig från att göra andra övningar, som knäböj, eftersom dessa lägger lite stress på knäna. Att göra en vägg sitta:
   • Platta ryggen mot en vägg.
   • Skjut ner ryggen tills benen är böjda i en 90 ° vinkel.
   • Förläng inte dina knän förbi dina fotleder; håll knäna över anklarna.
   • Spänn magmusklerna medan du håller positionen.
   • Håll den här positionen som om du satt i 20 - 60 sekunder.
9. 9 Planka bort den utbuktande magen. Planken är ett utmärkt träningspass som du kan göra på golvet i ditt hem under reklamupplevelser på TV. För att utföra en planka bör du sänka dig ner till dina händer och knän på ett rent sektionsgolv. Håll din vikt med underarmarna och sträck dina fötter bakåt en i taget tills båda fötterna är helt utsträckta. Endast tårna och underarmarna ska röra marken. Då bör du:
   • Håll en rak linje med kroppen mellan axlarna och anklarna.
   • Sug in magen så mycket som möjligt för att engagera kärnmusklerna.
   • Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder.
   • Upprepa övningen två till tre gånger för bästa resultat.
   Annons

Del 3 av 3: Införlivande runt huset Cardio

1. ett Öka hjärtfrekvensen med hoppjack. Detta är en enkel övning som verkligen kan få ditt blod att pumpa. Börja med fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor. Du bör hålla knäna något böjda under hela denna övning. Hoppa och sprida dina armar och ben i en X-form medan du gör det. Hoppa igen från det X-formade läget och sätt tillbaka dina händer och ben till startpositionen.
   • När du hoppar, försök att landa försiktigt på din fotboll för bästa balans och form.
   • Öka intensiteten på dina hoppjack genom att höja din hopphastighet.
2. 2 Lunga för att sänka din vikt. Kroppsviktsutfallet övar många muskler samtidigt och kan göras praktiskt taget var som helst du kan ta ett steg. Du kan göra en handfull lungor medan du väntar på att maten ska laga mat, eller så kan du springa från ena änden av ditt hem till den andra genom att:
   • Håll överkroppen rak, axlarna tillbaka och avslappnade och hakan uppåt.
   • Flexar din kärna.
   • Steg framåt med ett ben tills det ligger direkt ovanför fotleden i 90 ° vinkel.
   • Var försiktig så att du inte sträcker framåt knä över fotleden.
   • Förhindrar att knäna vidrör golvet medan du lungar.
3. 3 Hopprep. Detta är en högintensiv aktivitet som du kan göra i eller runt ditt hem så länge du har ett hopprep. Välj ett rep som, medan du står på mitten med båda fötterna tillsammans, sträcker sig hela vägen till dina armhålor. Börja med repet bakom dig och när det passerar framför:
   • Ta en liten humle. Helst bör du bara hoppa tillräckligt högt för att rensa sladden från ditt hopprep.
   • Fortsätt att svänga hopprep runt kroppen och hoppa över och genom mitten av det.
   • Öka svårigheten och intensiteten genom att öka hastigheten.
   • Prova variationer på bashoppet, somsidohopp, alternerande hopp och enstaka hopp.
4. 4 Ta trappan, om möjligt. Att få varje extra träning du kan sticka bränderna i dina fettförbränningsaktiviteter. Ta på dig alla fysiska utmaningar som korsar din väg, inklusive trappor! Du kan också använda dessa som en del av en verklig rutin genom att gå uppför trappor runt ditt hus mellan andra övningar.
5. 5 Sätt på din musik och dans. Du behöver inte träna ett särskilt steg, även om vissa tycker att gruppdans och danslektioner är till hjälp för träning. Slå bara på din musik och låt den röra dig!
   • Du kan göra den här övningen samtidigt som du gör sysslor runt huset. Sätt på ett par hörlurar och dansa till musiken när du dammsuger eller dammar.
6. 6 Klättra på fitnessberget med bergsklättrare. Denna kroppsviktövning engagerar hela kroppen, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier på kortare tid. Sänk dig ner på golvet tills du är på händer och knän. Dina händer ska vara placerade bredvid varandra under bröstet. Förläng båda fötterna så att dina ben är raka och lyfta från golvet, med tårna och händerna som stärker dig. Då bör du:
   • Dra ett ben från det utsträckta läget så nära bröstet som möjligt utan att röra golvet med kroppen eller benet.
   • Håll ryggen rak när du tar upp knäet. Runda inte ryggen, även om det låter ditt knä komma upp längre.
   • För tillbaka benet som du har höjt till bröstet till det helt utsträckta läget.
   • Dra ditt andra ben upp till bröstet på samma sätt.
   • Växla mellan benen för önskad mängd repetitioner.
   Annons

Mat att äta och undvika och övningar för att bränna fett

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur lång tid tar det för en lågkolhydratdiet att börja arbeta?Shira Tsvi
  Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktör Expert Svar Det beror på personen, men du bör börja se och känna resultat inom två veckor eller så.
• Fråga Om min vikt är 50 kg, hur skulle jag förlora 10 kg på en månad?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad fitnesstränarexpert Svar Att förlora 10 kg på en månad skulle vara 20% av din totala kroppsvikt och rekommenderas inte. Det vore väldigt ohälsosamt att försöka gå ner så mycket i vikt.
• Fråga Min vikt är 90 kg och jag vill gå ner 10 kg på en månad. Vad kan jag göra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Jag föreslår att du ändrar ditt mål till 3-5 kg ​​per månad, vilket är mycket säkrare, hälsosammare och mer sannolikt att hålla sig borta.
• Fråga Kan du föreslå en daglig måltidsplan? Ha frukt och fiber till frukost, magert kött och grönsaker till lunch och korn, frukt och grönsaker till middag.
• Fråga jag väger 112 kg. Hur tappar jag 20 kg per vecka? Det finns inget hälsosamt sätt att gå ner så mycket i vikt under den tiden. Det skulle vara hälsosammare att sträva efter att förlora 2-5 pund per vecka.
• Fråga Kommer det att gå från 190 till cirka 170 på några veckor? sam andre Det kan vara, men det kommer inte att vara bra för din kropp. Jag skulle rekommendera ett dagligt aerobt träningspass på 30-45 minuter i kombination med en hälsosam kostplan som innehåller lämpliga mängder kostfiber, eftersom fiber håller magen full och minskar aptiten.
• Fråga Är det möjligt att bränna allt mitt fett på en månad? Det beror på hur mycket fett du vill förlora och vad du för närvarande väger, men det är möjligt att nå din målvikt inom en månad i många fall.
• Fråga Min vikt är 66 kg och jag vill gå ner 8 kg på en månad, vad kan jag göra? Träna! Träna! Träna! Bränn åtminstone 5.000-10.000 kalorier i veckan. Om du vill ha en smoothie, ta köttet av en grapefrukt och tillsätt honung blanda den sedan i 5 minuter. Eller ta 2 tsk äppelcidervinäger och tillsätt honung och varmt vatten. För ett mellanmål har du ett litet äpple.
• Fråga Finns det några smoothies jag kan göra för att bränna fett? Blandning av mandlar, bär och jordnötssmör kan hjälpa till att bränna fett. Om du vill bygga muskler vid sidan av att bränna fett (till exempel försöker du uppnå en sexpack), lägg proteinpulver i din smoothie.
• Fråga Hur förlorar jag fett speciellt på midjan, sidan och armarna? Du kan inte rikta fett i ett specifikt område. När du går ner i vikt totalt sett kommer du att gå ner i vikt på dessa platser. Ditt bästa alternativ är att göra cardio (springa, gå, cykla, etc.).