Hur man bränner fett snabbt

Att minska ditt kroppsfett har många fördelar och hälsofördelar. Minskat fett kan hjälpa till att förbättra eller bättre hantera kroniska tillstånd (diabetes eller högt blodtryck) och till och med minska risken för kolorektal cancer och hjärtsjukdom. Dessutom kan avbränning av kroppsfett få dig att må bättre, ha mer energi och mer motivation att hålla fast vid hälsosammare beteenden (som att träna regelbundet). Det finns en mängd olika dieter och träningsplaner som lovar snabb viktminskning och minskning av kroppsfett. Det bästa sättet att snabbt förlora kroppsfett är genom en kombination av kost, motion och små livsstilsförändringar.

Steg

Metod ett av 3: Ändra din kost

1. ett Ät regelbundna, balanserade måltider. Det är viktigt att äta regelbundna, balanserade måltider varje dag. Att hoppa över måltider eller gå för länge utan att äta kan öka din hunger och göra det svårare att hålla fast vid din dietplan.
   • Att äta regelbundet hjälper till att hålla din ämnesomsättning på rätt sätt, vilket hjälper till att minska kroppsfett.
   • Vissa studier visar att när du hoppar över måltider kan du få för lite näringsämnen. Dessutom kan du bli för hungrig, vilket kan leda till att du äter för mycket eller för mycket.
   • Försök att äta minst tre måltider dagligen. Du kan behöva lägga till ett till två mellanmål, särskilt om det är mer än fyra eller fem timmar mellan två måltider.
2. 2 Begränsa ditt kolhydratintag. Vissa kolhydrater är viktiga för en hälsosam kost. Studier har dock visat att lågkolhydratdieter hjälper dig att bränna fett snabbare än andra dietplaner.
   • Kolhydrater finns i många olika livsmedel. Det är bäst att begränsa kolhydrater från livsmedel som korn eftersom näringsämnena i spannmålsgruppen finns i andra livsmedel. Du riskerar inte att du saknar viktiga näringsämnen i din kost genom att begränsa just denna grupp.
   • Fokusera på fiberrika, näringsrika kolhydrater som frukt, baljväxter och grönsaker. Undvik konserverade eller frysta produkter med tillsatt socker eller natrium.
   • Om du väljer att äta korn, välj 100% fullkorn framför raffinerade korn. Fullkorn är en mycket bättre fiberkälla än raffinerad. Dessutom visar vissa studier ökade hjärtfördelar med dieter rik på fullkorn.
3. 3 Öka ditt proteinintag. Protein ger din kropp energi för att hjälpa till att bränna kalorier. Ett högre proteinintag tillsammans med en lägre kolhydratdiet kan hjälpa dig att bränna kroppsfett snabbare än andra dietplaner.
   • Inkludera en proteinkälla vid varje måltid. En servering är vanligtvis cirka tre till fyra oz eller 1/2 kopp.
   • Undvik feta köttstycken. Välj smalare alternativ (som fjäderfä, mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter eller magert nötkött) när det är möjligt. Detta hjälper ditt fettintag och kontrollerar ditt kolesterol.
   • Proteinskakningar kan vara ett effektivt sätt att öka proteinet i din kost, men det är vanligtvis onödigt om du inte strävar efter stora muskelvinster.
4. 4 Ät mer greener. Gröna grönsaker ger din kropp mycket viktiga vitaminer och mineraler. De har mycket låga kalorier och mycket höga näringsämnen.
   • Mörkgröna grönsaker som grönkål, senapsgrönsaker, spenat och schweizisk chard innehåller mycket fiber, vitamin A, vitamin K, vitamin C och en mängd olika B-vitaminer.
   • Dessutom är mörkgröna grönsaker kända för att vara mycket höga i karotenoider som anses vara en typ av antioxidant som hjälper till att blockera cancerceller.
   • Begränsa blekfärgade grönsaker som isbergssallad, eftersom de innehåller mycket få näringsämnen.
5. 5 Undvik bearbetade livsmedel. När du försöker gå ner i vikt och bränna fett i snabbare takt måste du skära ut vissa livsmedel som kan hindra dig från att nå ditt mål.
   • Bearbetade livsmedel innehåller ofta många konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser förutom att de innehåller mer kalorier och fett.
   • Ta extra tid att laga dina egna måltider. Inte bara kommer du att veta allt du lägger in, men du kommer att ha kontroll över hur det bereds för att behålla flest näringsämnen.
6. 6 Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. När snabbt viktminskning är ditt mål är tillräcklig hydrering nyckeln. Du måste spola gifter genom kroppen och vatten är en viktig ingrediens i denna process. Det hjälper också kroppens naturliga filter: levern.
   • Den genomsnittliga personen ska dricka cirka åtta till 13 koppar vatten om dagen, totalt totalt 64 plus uns.
   • När du tränar rekommenderas att du dricker ytterligare två koppar vatten. Detta varierar beroende på intensiteten i ditt träningspass. När du ökar din träningspass ökar du risken för uttorkning.
   Annons

Metod 2 av 3: Träna för att bränna fett

1. ett Mät din hjärtfrekvens. När du vilar, placera två fingrar på handleden nära mitten så att du känner pulsen. Använd en timer eller en klocka med en sekundvisare och räkna din puls i 15 sekunder. Multiplicera detta med fyra för att få din vilopuls per minut.
   • Din maximala hjärtfrekvens (MHR) är ungefär 220 minus din ålder. Till exempel, om du är 30 skulle din MHR vara cirka 190.
   • Din målpuls när du tränar kraftigt bör vara cirka 70–80% av din MHR.
   • Dessa siffror hjälper dig att mäta intensiteten i dina träningspass.
2. 2 Börja din rutin med en träning med låg intensitet. När du kommer igång vill du lättare träna. Dessutom har studier visat att du förbränner flest kalorier från fett vid övningar med låg intensitet.
   • Försök att få 20–30 minuters fysisk aktivitet med lägre intensitet varje dag.
   • Träning med låg intensitet kommer inte att få din andning att öka avsevärt. Om du enkelt kan föra en konversation är det låg intensitet.
   • Din målpuls för ett träningspass med låg intensitet bör vara cirka 40% av din MHR.
   • Allt från en snabb promenad till klippning av gräsmattan kan vara en liten aktivitet. Inkorporera dessa i din dagliga rutin i en vecka eller två innan du går vidare.
3. 3 Inkludera måttlig och kraftfull träningspass. När du väl har haft en vecka med lite träningspass under bältet kan du börja röra dig lite snabbare.
   • Jogging eller power walking är ett utmärkt sätt att komma in i ett måttligt träningspass. Cykling på relativt platt terräng är ett annat bra sätt att komma i rörelse.
   • Din målpuls bör vara cirka 60% av din MHR. Du bör börja märka en snabbare andning och svett efter cirka 10 minuter.
   • När du väl har lagt märke till att dina måttliga träningspass inte trycker ditt system så hårt kan du börja rampa upp till en mer intensiv träning.
   • Din målpuls för ett kraftfullt träningspass bör vara cirka 80% av din MHR.
   • Löpning, cykling kullar, rodd och mest konkurrenskraftiga sporter som basket eller tennis ger en kraftfull träning.
4. 4 Träna på morgonen. Om du kan, försök att pressa in din träning på morgonen. Vissa studier visar att du förbränner mer kalorier från fett på morgonen innan du har ätit din första måltid.
   • Träning på morgonen tenderar att leda till en högre nivå av enhetlighet i träningsrutiner. Att träna innan jobbet eller skoldagen börjar hjälper till att hindra andra skyldigheter. Många människor tycker också att träning tidigt ger dem energi resten av dagen.
   • Att träna för nära sänggåendet kan leda till svårigheter att somna, eftersom din hjärtfrekvens fortfarande är förhöjd.
   Annons

Metod 3 av 3: Hantera fettförlust

1. ett Skapa en matdagbok. Denna dagbok kommer att spåra kalorier som du intar såväl som kalorier du bränner. Att spåra dessa hjälper dig att styra din diet för att maximera din fettförlust och kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg mot ditt mål.
   • För varje dag, spåra vilken tid du äter, vad du äter och ungefärliga kalorier för vad du åt. Var noga med att notera vilka livsmedelsgrupper som dominerar din kost.
   • Notera på samma sida vad du gjorde för träning, hur länge du gjorde det och hur intensivt det var. Skriv också ner ungefärligt antal förbrända kalorier. Medan varje persons kaloriförbränning kommer att variera ganska dramatiskt, kan genomsnittliga priser hittas i diagrammet här .
   • Håll reda på din vikt för dagen. Detta hjälper dig att spåra dina övergripande framsteg och kan ge dig motivation att fortsätta.
   • Överväg att logga in din övning också i den här tidskriften.
2. 2 Ät medvetet. Att ta dig tid att äta, vara uppmärksam på dina livsmedel och verkligen njuta av dina måltider kan faktiskt hjälpa dig att äta mindre.
   • Ibland kan du äta för mycket när du äter för snabbt eller är distraherad. När det är dags för en måltid eller mellanmål tar du bort alla distraktioner (som TV, mobiltelefoner eller datorer) och tar minst 20 minuter att njuta av din måltid. Detta kan hjälpa din mage och hjärna att kommunicera när du har ätit nog.
   • Att äta av tristess är en annan vanlig snubblar. Försök att tugga en bit tuggummi när du är uttråkad för att ta dig från maten. Påminn dig själv om att din måltid snart kommer upp.
   • Undvik att snacka medan du tittar på TV. TV och bearbetade snacks går så bra ihop, men sträcker sig nästa gång efter ett äpple istället för chips. Människor äter sällan medan de tittar på TV för att de är hungriga, men för att de har skapat en vana. Arbeta för att känna igen och bryta den vanan.
   • Undvik midnatt snacks. Att äta före sängen ökar kalorierna du konsumerar för dagen utan att ge dig möjlighet att ta bort dem. Vad du äter före sänggåendet blir inte direkt fett, men det kommer att sakta ner din viktminskning.
3. 3 Hantera stress. Studier har visat att låga nivåer av kronisk stress frigör mer kortisol, vilket kan göra det lättare att få fettvävnad och göra det svårare att förlora det.
   • Att hantera stress är inte bara bra för viktminskning och kroppsfettreduktion utan också för ditt mentala och emotionella välbefinnande.
   • Försök att journalisera, lyssna på musik, prata med en vän eller gå en promenad för att hjälpa dig att stressa och slappna av.
   • Om du har svårare att hantera stress, försök träffa en livscoacher eller terapeut. Dessa vårdpersonal kommer att kunna ge dig mer riktad vägledning om stresshantering.
4. 4 Spåra din framgång. Att hålla reda på hur mycket vikt du har tappat eller hur mycket fett du har tappat är roligt, spännande och kan vara motiverande för dig att hålla dig på rätt väg mot ditt mål.
   • Att väga dig själv regelbundet ger dig ett perspektiv på din kroppsfettminskning. När du förlorar kroppsfett kommer din vikt att minska med tiden.
   • Du kan också mäta midjan, höfterna, låren och armarna för att se hur mycket fett du har tappat i olika delar av kroppen.
   • Du kan också hålla koll på din kroppsfettprocent. Din läkare eller en gymnastiker kan ta din kroppsfettprocent och hjälpa dig att hålla reda på det över tid.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka pass kan jag göra för att förlora magefett? Du kan inte gå ner i vikt på bara ett område av kroppen. Om du tappar magefett förlorar du också lårfett, benfett, armfett och fett från olika andra delar av kroppen. Ändå gör massor av hjärt-och andra buken övningar.
• Fråga Är hoppjack ett effektivt sätt att bli av med överflödigt fett? Jumping jacks kan verkligen vara en del av en effektiv plan för viktminskning. Jag rekommenderar att du kombinerar dina hoppjack med löpning, simning eller cykling.
• Fråga Vilka är de bästa träningarna för att förlora fett på ben, lår och armar? Att göra vissa träningspass i ett försök att gå ner i vikt i riktade delar av kroppen kommer inte att göra någonting. Träning kommer att orsaka viktminskning ganska jämnt i hela kroppen. Jag skulle rekommendera cardio för hela kroppen.
• Fråga Om jag använder citron i mitt vatten, hjälper det mig att gå ner i vikt? Nej, att lägga citron till ditt vatten hjälper dig inte att gå ner i vikt.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en diet- och träningsplan. Visa din läkare din plan och be om hans eller hennes råd om hur du kan anpassa den efter dina behov.

Annons