Hur man andas korrekt medan du trycker på bänken

Att andas korrekt är en av de mest förbisedda faktorerna när du tränar. Att ha rätt andningsteknik under bänkpressen skapar en solid, tät kropp som effektivt kan bära vikt. Som en allmän riktlinje kommer du att andas in innan du lossar baren, hålla andan när du kommer ner och andas ut när du trycker på vikterna.

Steg

Del ett av 2: Att känna till grunderna

1. ett Andas in innan du börjar. När du har värmt upp, gjort några djupa andningsövningar och är i rätt form, ta in ditt första andetag precis innan du tar bort racket. Alternativt kan du andas medan armarna sjunker, men kom ihåg att din kropp kan tappa tätheten.
   • När du andas ska din bagageutrymme, som består av bröstet, magen, nedre delen av ryggen och sidorna, blåsa upp som en ballong och expandera utåt. Bröstet kommer att expandera mot taket.
   • Se till att ditt formulär är korrekt. Du bör ligga platt på bänken, ögonen tittar rakt upp i baren. Bröstet ska skjutas ut och axelbladen ska pressas ihop. Dina fötter ska förbli plana på golvet.
   • Det bör finnas ett måttligt eller neutralt mellanrum mellan dina händer. Håll stången med fullt grepp (i handflatorna) och raka handleder. Krita händerna om det behövs.
2. 2 Håll andan när du sänker ribban. När du sänker ribban mot bröstet, fortsätt hålla andan även när du når din stickpunkt. Detta är den punkt där vikten känns tyngst och är vanligtvis precis ovanför bröstet.
   • När du sänker stången, håll dina axelblad knäppta, armbågarna in och bröstet upp och ut.
   • Medan du tar ner baren vill armbågarna expandera till en 90 graders vinkel. Håll dina lats (ryggmuskler) täta och armbågarna i, i ungefär 45-75 graders vinkel från din kropp.
   • Om du tar ett andetag när vikten har nått botten, kommer du att tappa stabilitet i din torso.
3. 3 Försök att andas ut gradvis om du är nybörjare. Strax innan baren träffar bröstet, börja trycka upp. När du skjuter upp baren, samlar du styrka från ryggmusklerna, andas långsamt ut genom de vikta läpparna tills du har nått toppen. Håll halsen trånga för att hålla luft i lungorna. När du har nått toppen, lås armbågsfogarna (lockout) och sätt tillbaka stången på racket.
   • Den gradvisa utandningen hjälper och bränner dina muskler när de skjuter vikterna uppåt.
4. 4 Andas ut i slutet om du är mer avancerad. Om du har mer erfarenhet, andas ut högst upp i din press, efter att du har låst armbågarna och flytta ribban över axlarna. Vissa bänkpressar gör ofta flera reps i samma andetag. Annons

Del 2 av 2: Undvika vanliga misstag

1. ett Värm upp innan du börjar. Uppvärmning är viktigt för att öka blodflödet och din kärntemperatur, vilket möjliggör bättre andning och starkare form. En enkel uppvärmningsrutin involverar djupa andningsövningar och gör övningar med lättare vikter.
   • För en mer komplicerad uppvärmning, prova ramp-up set, vilket innebär att du ökar din vikt när du minskar dina repetitioner. Detta förbereder bäst dina muskler för att bänkpressa din målvikt.
2. 2 Håll ditt formulär hela tiden. När du andas och under hela övningen kommer dina axlar och armbågar sannolikt att vilja glida uppåt och utåt. Kom ihåg att hålla ögonen på taket, axelbladen täta och armbågarna inbäddade. Dina fötter ska vara jordade på golvet.
   • Dina axlar kanske vill lyfta som om du andades när du stod upp. Det är viktigt att de håller sig täta och pressade mot sätet. Genom att hålla axelbladen inbäddade kommer dina axlar att förbli stabila.
3. 3 Andas korrekt - i bröstet, inte i magen. I 360 graders andning ska du känna att bröstkorgen expanderar när du andas, och inte bara magen. Hur du andas kommer att påverka din kärnkontroll.
4. 4 Glöm inte att andas. Många skickliga bänkpressar gör många reps i samma andetag. Om du är nybörjare, tvinga dig inte att göra detsamma. Att ta ett första andetag kommer att ge den nödvändiga uthålligheten för att bränna din press, men det krävs noggrann träning för att bygga upp ditt motstånd. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur ökar jag min bänkpress?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar De bästa och snabbaste resultaten uppnås när du ökar din vikt i små steg. Lägg bara till det minsta beloppet när du ökar. När det blir hanterbart, öka igen.
• Fråga Hur ska jag andas vid bänkpressning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Andas ut vid ansträngning, vilket är den pådrivande fasen. Många lyftare kommer att hålla andan tills de når maximalt tryckavstånd. Andas in när du sänker stapeln.
• Fråga Hur ska du andas när du lyfter vikter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Andas ut genom att trycka på, när du flyttar ribban från bröstet och andas in när du sänker ribban.
• Fråga Måste jag röra vid bröstet vid bänkpressar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej, i själva verket har många inte denna rörelse i axeln. Det är bättre att inte trycka på det för att undvika skador! Att sväva över bröstet vid ca 1-2 'är bra.
• Fråga Hur ska du andas när du gör en övningspressövning? Andas ut på påfrestningen och andas in på återhämtningen.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Om du är nybörjare eller övergår till tyngre vikter kan du få hjälp av en spotter förutom att ha en spottinganordning.
• Håll dig hydratiserad som med all träning med hög intensitet.
• Det är vanligt bland tyngdlyftare att använda Valsava Maneuver, vilket innebär att man försöker andas ut mot stängda luftvägar. Vissa bänkpressar gör det under den tredje fasen när de pressar upp. Studier har dock visat att även om det finns några potentiella fördelar, leder det till ökat blodtryck och bör undvikas om du har haft kardiovaskulära problem, glaukom eller några blodkärl som brister.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.