Bevisade sätt att stärka och läka en armbåge med senin

Om du spenderar mycket tid på att skjuta ringar, lyfta vikter eller spela tennis, kan du så småningom stöta på tendinit i armbågen. Oroa dig inte om det här är du. Tendonit är ett av dessa tillstånd som vanligtvis är ganska enkla när det gäller återhämtning. Det finns några sätt att komma tillbaka i toppform och stärka senorna, men det är oerhört viktigt att du tar några lediga dagar och ger senorna tid att läka på egen hand först. Det kan vara frustrerande eller smärtsamt nu, men din armbåge kommer att tacka dig i framtiden om du ger det tid att läka och träna när du har återhämtat dig.

Steg

Metod ett av 3: Sträcker sig och tränar

1. ett Dra fingrarna bakåt för att värma upp med en sträcka på handleden. Stick ut armen framför dig med baksidan av handflatan ovanpå. Använd din friska arm för att trycka lätt på insidan av fingrarna och dra handleden tillbaka mot dig. Håll denna sträcka i 15 sekunder. Ta några sekunder av och upprepa denna process 5 gånger innan du gör det med din andra arm.
   • Att arbeta ut armbågen kommer att förbättra din totala styrka och flexibilitet när du har återhämtat dig. Du kan också använda dessa övningar för att hjälpa en smärtfri armbåge att återhämta sig lite snabbare. Gör inte någon av dessa övningar om du aktivt har ont eller rörelsen irriterar armbågen.
2. 2 Böj handleden nedåt i motsatt riktning för att göra en handledsböjning. Håll ut armen igen och håll baksidan av handflatan ovanpå. Använd din fria hand för att dra fingrarna ner under handleden. Applicera lite tryck för att dra tillbaka handen mot dig och håll den i 15 sekunder. Ta en kort paus och upprepa sedan processen 5 gånger innan du byter arm.
   • Senorna i din handled och underarm springer upp till armbågen, så många övningar och sträckor som kommer att stärka din tennisarmbåge involverar din handled och underarm.
3. 3 Gör handledsförlängningar med lätt vikt för att stärka armbågen. Vila armen på ett bord med handen hängande över kanten och håll handen platt så att handflatan vetter mot marken. Ta en vikt på 0,91-2,27 kg, beroende på din komfortnivå, och lyft långsamt din handled. Håll vikten uppe i 1 sekund och sänk sedan ner den långsamt. Om du kan göra 3 uppsättningar med 20 tillägg på morgonen och igen på natten varje dag.
   • Om du inte kan göra 20 av dessa förlängningar (eller de kommande lockarna och rotationerna) med vikten, gör dem utan vikt alls. När du kan göra 20 av dessa utan vikt kan du börja med en vikt på 0,45 kg.
   • När övningen blir enklare kan du öka antalet repetitioner du gör i varje uppsättning.
4. 4 Vänd handleden och gör 30 lockar med den lätta vikten. När du är klar med förlängningarna vrider du armbågen så att hanteln vänder uppåt. Håll underarmen platt på bordet med vikten hängande över kanten. Vrid långsamt handleden uppåt och håll den högst upp i 1 sekund. Sänk sedan ner den långsamt. Gör 30 av dessa lockar.
   • Gör dessa med den andra armen också för att hålla båda armbågarna friska.
5. 5 Vrid tummen och gör 30 handledsrotationer med vikten. Vrid underarmen och handleden lite så att tummen pekar rakt uppåt. Vrid sedan långsamt vikten från dig. Håll den ett kort ögonblick och rotera åt andra hållet. Fortsätt vrida vikten tills din handflata är vänd nedåt och håll den en stund. Upprepa denna process tills du har gjort 30 repetitioner.
   • Byt armar när du är klar och gör 30 reps med den andra armen.
   • När du har gjort dessa övningar utan problem, lyft underarmen från bordet och gör dem utan stöd. För rotationerna, gör dem med armen som sticker ut åt sidan.
6. 6 Håll en strumpa eller stresskula och pressa den tio gånger i handen. Ta en uppstrumpad strumpa eller stressboll. Håll den i handflatan med en rak handled och gör en knytnäve runt den. Kläm fast föremålet och håll pressen i 5 sekunder innan du kopplar av. Gör 10 av dessa och byt händer.
   • Detta är en fantastisk avslappnad övning om du har en hektisk dag och du inte har tid för något annat. Du kan enkelt göra dessa pressar när du är på väg till jobbet eller medan du väljer en outfit på morgonen.
7. 7 Gör 10 fingrar för att svalna och förbättra din flexibilitet. Skaffa ett gummiband eller hårband och linda det runt dina fyra fingrar så att det sitter precis under den andra knogen på långfingret. Sprid långsamt ut dina fyra fingrar så långt det går. Håll det ett ögonblick och stäng långsamt fingrarna ihop. Upprepa denna process 10 gånger. Annons

Metod 2 av 3: Vila och hantera smärtan

1. ett Ta det lugnt i 2-3 dagar för att ge det tid att läka. Om du inte har ett kroniskt tillstånd som försvagar armbågen, kommer din tendinit sannolikt att försvinna av sig själv med vila. Rensa ditt schema, träna inte och ta det lugnt. Du kan fortfarande gå till jobbet och flytta armbågen lite så länge det inte gör ont, men lägg inte onödigt tryck på armbågen medan den läker.
   • Om detta är ett återkommande problem kan du ha kronisk seninit. Du måste träffa en läkare om du har behandlat det här problemet tidigare och det kommer tillbaka.
   • Om din tendonit är akut, vilket betyder att den utlöstes av något du gjorde, är det mer sannolikt att du får tendinit i framtiden om du upprepar den åtgärd som irriterade den första gången.
2. 2 Applicera is i 20 minuter åt gången för att lindra smärta i senan. Om din armbåge gör ont lite, ta en kall kompress, ispack eller en påse frysta grönsaker. Vik in den i en ren trasa eller handduk och håll den mot armbågen. Vänta 20 minuter för att ge isen tid att lugna din smärta innan du tar av den. Upprepa denna process var 2-3: e timme efter behov för att lindra dina symtom.
   • Att använda en värmedyna är bra om du har att göra med kronisk seninit, men is är mycket bättre om du nyligen irriterade armbågen eller vill minimera smärtan.
3. 3 Ta en OTC-smärtstillande medicin för att minska dina symtom. Aspirin, naproxen och ibuprofen hjälper alla till att lindra en del av smärtan. Välj en receptfri smärtstillande medel och följ anvisningarna på flaskan för att ta den rekommenderade dosen. Ta aldrig mer än flaskans anvisningar och blanda inte flera smärtstillande medel.
   • Meloxicam är ett populärt smärtstillande medel mot tendinit, men det kräver recept. Det är ändå värt att ringa din läkare om smärtan är särskilt irriterande.
   • Du kan också använda en aktuell antiinflammatorisk kräm för att minimera smärtan om du föredrar det.
4. 4 Stöd din armbåge med ett stag i några dagar för att minimera rörelsen. Om det är smärtsamt att röra på din armbåge, gå till en sportutrustning eller en stor lådaffär och plocka upp en armbåge eller elastiskt bandage. Sätt på den och dra åt den så att den sitter ordentligt, men applicerar inte allvarligt tryck på armbågen. Om det gör ont alls är det för hårt. Stag eller bandage hindrar dig från att av misstag flytta armbågen för mycket, vilket kan irritera senorna.
   • Detta är helt frivilligt om smärtan inte är särskilt dålig. Det är ändå en bra idé om du går till jobbet eller om du måste köra några ärenden.
   • Tillbringa inte hela dagen i stag eller bandage. Ta av det om du kopplar av hemma eller gör dig redo för sängen.
5. 5 Flytta armbågen lite för att lossa den när smärtan försvinner. När armbågen har läkt lite, flytta armen runt ibland hela dagen. Rycka inte armen runt och börja dela ut höga femmor eller något annat, men lite rörelse kommer att hålla armbågen stelnare. Detta kommer också att hålla blodet flödande genom din arm. Fortsätt att ta det lugnt tills armbågen är helt läkt och smärtan är helt borta.
   • I många fall bör tendonit försvinna på egen hand. Smärtan ska avta efter 2-3 dagar, och all stelhet och kvarvarande smärta ska vara borta om två veckor. Om detta inte händer, besök din läkare.
   • Öka dina armbågsövningar gradvis när smärtan avtar. Om du inte arbetar med senorna i armbågen, kanske de inte läker på rätt sätt.
   Annons

Metod 3 av 3: Förebyggande av tendonit i framtiden

1. ett Undvik att upprepa beteendet som utlöste tendinit. När du är helt återhämtad kan du inte delta i samma aktivitet som ursprungligen utlöste din tendonit. Om du irriterade armbågen och försökte visa en vän hur man kastar en kurvboll är det dags att ta den tonhöjden ur rotation. Om du skadar armbåghisslådorna på jobbet, be din chef att ge någon annan den uppgiften i framtiden. Detta minskar oddsen för att du får senin igen.
   • Om du inte är säker på vad som ursprungligen orsakade tendinit, försök bara skära ner på repetitiv fysisk aktivitet. Om du spenderar mer än 2 timmar om dagen med samma fysiska aktivitet är det mer troligt att du utlöser seninflammation.
2. 2 Lyft och bär saker med tummen uppåt. Om du måste lyfta eller bära något, orientera dina handflator på ett sätt där du kan se dina knogar och tummen sticker upp mot himlen. Detta är en mer naturlig position för din handled och armbåge, och det kommer att hålla trycket från dina senor.
   • Att använda en mus med en av dessa bollar för tummen kan också vara bekvämare av liknande skäl.
   • Om du lyfter något, håll det så nära kroppen som möjligt. Ju längre du sticker ut armarna för att bära något, desto mer sannolikt är det att du kommer att irritera dina senor.
3. 3 Sträck armbågen och handleden innan du gör någon fysisk aktivitet. Några handledsförlängningar och handledsflexioner är fenomenala för att värma upp senorna innan du lägger stress på din kropp. Innan du gör någon fysisk aktivitet, sticka ut armen och sträck handleden tillbaka mot dig. Gör det både ovanför armen och under armen. Håll varje sträcka i minst 15 sekunder och gör några reps för att hålla dina senor säkra.
   • Till och med att göra lite lätta kalisthenics kommer att få blodet att röra sig och minska oddsen för att du kommer att skadas.
4. 4 Använd en armbågsbygel när du lyfter eller tränar. Om du vet att du kommer att göra en ansträngande fysisk aktivitet eller om du lyfter saker för jobbet och det inte kan undvikas, bär du en armbågsbygel. En hård eller mjuk stag förstärker armbågen och minskar oddsen för att du utlöser akut tendinit. Ta bara med dig staget överallt och sätt på det efter sträckning eller uppvärmning.
   • Du kan behöva få en receptbelagd beställning av din läkare om du har kronisk seninit. Det finns generiska hängslen du kan få i en sportvarubutik eller online, vilket också bör ge lite stöd.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Ska jag fortfarande träna om jag har tennisarmbåge?Jonathan Frank, MD
  Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSports ortopedkirurg & specialist för gemensam konservering Specialist Svar Ja. Tennisarmbågen tar ett tag att bli bättre, men det blir bättre så länge du tränar religiöst. Utan motion kan dina senor kanske inte läka ordentligt, eftersom de behöver den informationen om hur de nya fibrerna ska placeras.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Tennisarmbåge och golfarmbåge är bara vanliga termer för tendinit i armbågen. Den vanliga skillnaden är att golfspelarens armbåge är på utsidan av armbågen, medan tennisarmbågen ligger i området närmast din sida.

Annons

Varningar

• Om smärtan inte försvinner, blir dina symtom värre, eller tendonit är så dåligt att det stör din förmåga att utföra grundläggande uppgifter, se en läkare. De kan kanske ordinera ett läkemedel, få en injektion för att lindra smärtan eller identifiera ett underliggande problem som kan orsaka problemet.

Annons

Saker du behöver

Minimera smärta och låta det läka

• Elastiskt bandage eller armbåge
• Kallkompress
• Trasa

Sträcker sig och tränar

• Lätt hantel eller konserver
• Träna boll eller strumpa
• Hårslips eller gummiband

Förebyggande av tendonit

• Armbåge