Som gravid kan du kanske tappa tanken på att krossa magen och arbeta med dina magmuskler av rädsla för att dessa övningar kan skada ditt barn. Men dina magmuskler spelar en nyckelroll för att hålla din kärna stabil och stark när du stöder den extra vikten av din graviditet. Svag mage innebär att din graviditetsvikt inte stöds ordentligt av din kropp och kan leda till problem med ryggraden och nedre delen av ryggen. Lyckligtvis finns det flera övningar du kan göra för att träna dina magmuskler säkert och effektivt medan du är gravid. Rådgör alltid med din läkare innan du gör några övningar medan du är gravid för att säkerställa att de är säkra för dig.
Steg
Metod ett av 2: Gör klackar och hälfall
- ett Använd kuddar för att stötta dig upp. Förbered dig på din ab-träning genom att lägga en träningsmatta och använda en kudde eller flera kuddar för att stötta dig upp så att du ligger på ryggen och din överkropp stöds av kuddarna och armbågarna.
- Tanken är att hålla ditt hjärta över din navel så att du inte lägger onödig stress på dina organ, speciellt när du bär extra vikt på grund av graviditet.
- 2 Förbered dig på att göra en mild ab-träning två till tre gånger i veckan. Eftersom du kommer att göra mjuka, enkla rörelser för att stärka din mag, planera att göra din träningsrutin några gånger i veckan. Sätt av tid på dagen för att fokusera på att bygga din kärna så att din kropp bättre kan stödja din baby.
- Men överansträng inte magsäcken eftersom detta kan leda till skada eller trötthet hos de mycket viktiga kärnmusklerna under graviditeten.
- 3 Gör hälen glider. Lätt i din träningsrutin med hälrutschkana, som är enkla rörelser som fungerar din mage utan att lägga för mycket stress på din kropp.
- Börja med att ligga på ryggen, med överkroppen stödd upp med kuddar och armbågar. Böj knäna så att fötterna är plana på mattan.
- Kontrahera dina magmuskler genom att stoppa hakan och klämma i buken. Skjut din högra häl fram så att benet ligger rakt på mattan. Flytta sedan den långsamt tillbaka så att den böjs igen. Upprepa detta med vänster häl, andas ut när du räcker ut benet och andas in när du böjer benet.
- Gör 15-20 reps på varje ben, andas in och andas ut för varje rörelse. Du bör också göra en kegel med varje rörelse och klämma i bäckenområdet när du skjuter varje häl.
- 4 Prova alternerande häl droppar. När du känner dig bekväm med hälen glider, gå vidare till alternerande häl droppar. Ställ dig upp genom att ligga på ryggen, stödd upp av kuddar och armbågar. Böj benen och lägg fötterna platt på träningsmattan.
- Kontrahera dina magmuskler och gör en kegel när du lyfter båda böjda benen från mattan.
- Sänk långsamt ditt högra ben så att hälen vidrör mattan. Lyft sedan upp den igen från mattan. Se till att du pressar magmusklerna när du sänker och lyfter hälen. Andas ut när du sänker benet och andas in när du lyfter upp benet.
- Upprepa denna rörelse med ditt vänstra ben, pressa magmusklerna när du sänker hälen till mattan och lyfter sedan hälen uppåt.
- Försök att göra 15-20 reps på varje ben, andas in och ut för varje rörelse. Ta dig tid med den här övningen, eftersom den är mer utmanande än hälen.
- 5 Öva dubbla häl droppar. Börja på ryggen, stödd upp av armbågar och kuddar, med böjda ben och fötterna platt på mattan. Krama dina magmuskler och gör en kegel.
- Lyft långsamt båda benen från mattan så att de bildar en 90 graders vinkel. Andas ut när du sänker ner båda benen ner till mattan så att dina klackar rör vid mattan.
- Andas in när du lyfter båda benen från mattan igen och andas ut när båda hälarna rör vid mattan. Fortsätt att göra dessa rörelser, var noga med att aktivera magmusklerna och andas långsamt och jämnt.
- Gör 10-12 reps av dessa övningar, eftersom dessa är mer utmanande än de tidigare övningarna.
Metod 2 av 2: Gör knäliftar, sidoliftar och benliftar
- ett Försök sitta knähissar. Denna övning är utmärkt för att aktivera dina magmuskler och dina höftböjare i en säker och stödd position. Använd en robust stol som har en bred kant.
- Sitt nära stolens kant med fötterna plana på golvet. Dina fötter ska vara direkt under knäna. Skjut handflatan nedåt så att de är under rumpan.
- Krama dina magmuskler genom att stoppa hakan och luta bäckenet så att det skopar ner och under dig. Håll den här positionen när du lyfter upp ditt böjda vänstra knä så att det rör sig mot bröstet. Andas in när du lyfter upp knäet.
- Andas ut när du sänker ner foten till golvet. Försök att använda dina magmuskler för att behålla kontrollen över din kropp när du höjer och sänker foten.
- Upprepa dessa rörelser med ditt högra ben, lyft knäet mot bröstet, håll det och sänk det sedan tillbaka till marken.
- Gör den här övningen två gånger, 8-12 gånger på varje ben under din första trimester, och gör en till två uppsättningar av 8-12 reps i din andra och tredje trimester.
- 2 Prova benliftar. Benhissar är bra för att stärka rygg- och magmusklerna, utan att lägga för mycket stress på dina muskler. Lägg en träningsmatta på ett öppet område.
- Börja på händer och knän. Se till att armarna är raka och att händerna ligger i linje med axlarna. Förläng nacken och titta ner på mattan.
- Andas in, lyft ditt högra knä och räta sedan ut benet bakom dig. Benet ska vara parallellt med golvet. Andas ut när du sakta böjer benet och sänker tillbaka det till mattan.
- Upprepa denna rörelse med ditt vänstra ben, andas in när du lyfter och räcker ut benet och andas ut när du sakta böjer benet tillbaka.
- Gör 10 reps på varje ben, se till att hålla armarna och benen raka så att din kropp stöds väl.
- 3 Gör sidolift. Lägg till en mer utmanande övning i din rutin med sidolift eller stödda sidoplankor. Sidoplanken bygger din stabilitet och stärker musklerna på din kroppssida, inklusive dina magmuskler.
- Börja med att ligga på vänster sida och håll vänster hand och armbåge platt på mattan. Lyft dig själv så att du får stöd av din vänstra underarm och att dina knän och ben fortfarande är på mattan. Du kan pressa handen i en knytnäve om du vill undvika att falla i axelleden.
- Din vänstra axel ska vara direkt ovanför din vänstra armbåge och dina höfter ska höjas, med knä och fötter fortfarande på mattan. Du kan hålla din högra arm längs kroppen.
- Krama dina magmuskler när du håller sidoplanken i fem till åtta andetag. Sänk sedan sakta ner till mattan.
- Upprepa dessa rörelser på höger sida, stöd din överkropp med höger underarm. Håll sidoplanen på höger sida i fem till åtta andetag.
- Gör 10 reps på varje sida.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är squats säkra att göra under graviditet?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Ja, knäböj är i allmänhet säkra. Om du inte är van vid att träna, prata först med din läkare. - Fråga Är plankor säkra att göra under graviditet?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Ja, sidoplankor är i allmänhet lättare att göra under graviditeten och kan fortfarande hjälpa till att stärka dina magmuskler. - Fråga Kan jag göra bukövningar medan jag är gravid?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Ja, det kan du. Att ha en stark buk är viktigt under graviditeten. Försök till exempel att använda häl eller glidfall. - Fråga Kan du hänga på kärnan medan du är gravid? Vänta kanske till efter graviditeten. Efter graviditeten tenderar magen att vara lite större än före graviditeten. Då skulle det vara en bra tid att börja göra det.
Annons
