Ett band eller motståndsband är latexband eller rör som används för sjukgymnastik och träningsövningar för lätt styrka. De används också ofta av idrottare, men också människor som letar efter ett träningspass med låg effekt. De flesta kommer att använda en terapi under ledning av en fysioterapeut eller som en metod för styrketräning hemma. Theraband-träning kräver korrekt hållning, uppvärmning och stretching före användning och kunskap om vilka övningar du ska göra. När du förstår hur du använder motståndsband och vilka övningar du kan göra kan dessa vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att läka eller komma i bättre form.
på tennis
Steg
Del ett av 3: Lär dig att använda en terapi och korrekt
- ett Registrera dig med en personlig tränare. Även om motståndsbandsträning blir mer populärt i gym och gym kan det vara svårt att ta reda på hur man använder. Registrera dig för en session med en personlig tränare. Inte bara kommer hon att kunna lära dig hur du använder motståndsband, hon kommer också att kunna berätta för dig vilka typer av övningar du kan göra med dem.
- Hitta en personlig tränare på ditt lokala gym. Generellt är den första konsultationen gratis - speciellt när du registrerar dig för ditt gymmedlemskap.
- Du kanske också kan hitta några bra videor online om hur du använder motståndsband och vilka typer av övningar du ska göra.
- 2 Gör alla övningar med rätt hållning. Korrekt position är viktigt för att du ska försäkra dig om att du inte skadar dig själv och får ut mesta möjliga av dina övningar.
- Du måste se till att du kan stå med rak rygg, axlar och höfter i linje och magmusklerna engagerade. Detta kommer dock att variera beroende på vilken typ av träning du gör.
- Du kanske vill börja göra några av dina övningar framför en spegel för att hjälpa dig se om du har rätt hållning i dina övningar. Det kan också vara till hjälp att stå med ryggen mot en vägg när du antar rätt hållning.
- 3 Välj rätt band. Motståndsband finns i en mängd olika motståndsnivåer. Du kan justera motståndet efter behov.
- I synnerhet terapimärken kodas efter deras färg och fungerar från början till avancerad användning i följande ordning: solbrun, gul, röd, grön, blå, svart, silver och guld. Andra system färgar också sina band baserat på motståndsnivå.
- Det rekommenderas vanligtvis att börja med tunnare band eller de med minst motstånd. När du blir starkare eller läker av en skada kan du gå vidare till en högre motståndsnivå.
- 4 Hitta en stationär punkt som du kan säkra ditt band på. När du gör övningar med motståndsband kommer många att kräva att du fixerar ena änden av bandet till ett säkert och stillastående föremål.
- Du kan köpa ankarpunkter för väggar, eller så kan du använda fyrkantiga knutar för att säkra banden till dörrhandtag eller tunga maskiner. Se till att det inte är en rörlig struktur.
- Föremål måste också vara tunga och robusta nog för att motstå övningen. Bord, skåp eller stolar är inte lämpliga föremål att använda.
- 5 Gå långsamt med dina motståndsband. Använd långsamma, stadiga rörelser när du använder bandet. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig i rätt inriktning och isolera musklerna du riktar dig mot.
- Det är kvaliteten på rörelsen, snarare än snabbheten med vilken den utförs, som räknas här. Se till att du motstår lusten att röra sig snabbt vid returrörelsen, eftersom det fungerar andra muskler än rörelsen bort från din kropp.
- Vila också i ungefär en minut mellan varje typ av träning. Till exempel vila efter att du har triceps och innan du börjar arbeta med bröstet.
Del 2 av 3: Använda ett teraband för övningar i överkroppen
- ett Gör överheadförlängningar. Denna övning tonar dina axlar och triceps. För att göra denna övning:
- Förankra bandets mitt i dörrkarmen eller binda till ett robust föremål på bröstnivån.
- Knäböj på ett knä med det andra knäet böjt framför dig. Vänd bort från dörren eller föremålet. Håll ena änden av bandet i varje hand.
- Sträck ut armarna över huvudet och se till att dina handflator är vända mot varandra. Håll armbågarna uppåt mot taket och borta från ansiktet. Böj dina armar och sänk ner händerna bakom huvudet.
- 2 Inkorporera bröstpressar. Denna övning hjälper dig att rikta ditt bröst och biceps. För att göra denna övning:
- Förankra mitten av ditt band i dörrkarmen eller binda till ett robust föremål på bröstnivån. Stå med ryggen mot den förankrade delen av ditt band.
- Håll ena änden av bandet i varje hand. Böj armarna i 90 graders vinkel vid armbågarna. Håll nävarna framför bröstet.
- Steg framåt tills du känner motstånd i bandet. Placera sedan benen i en liten lung medan du lutar dig lite framåt (ett ben framför det andra).
- Tryck båda händerna framåt i rak linje tills de är helt utsträckta. Släpp sedan långsamt tills armarna är i startpositionen.
- 3 Kombinera sidoplankor med neddragning. Detta är en kombinationsövning som fungerar på ett stort antal av dina överkroppsmuskler inklusive mage, axlar, triceps och rygg. För att göra denna övning:
- Förankra mitten av ditt band i dörrkarmen eller bind mot ett tungt föremål på bröstnivån. Håll båda ändarna av banden i en hand (du byter sida så småningom).
- Gå ner i sidoläge. Placera underarmen på golvet med en 90 graders vinkel vid armbågen. Försök att hålla armbågen i linje med axeln.
- Ligga på golvet så att toppen av huvudet vetter mot dörren. Förläng armen som håller ändarna på banden mot taket med handflatorna nedåt mot dina fötter. Dra långsamt armen ner till höften medan du håller den rak.
- Vänd sidorna genom att rulla över och hålla sidobordet på andra sidan och byta bandändarna till din andra hand.
Del 3 av 3: Använda ett terapi för underkroppsövningar
- ett Blanda sidosteget. Den här övningen riktar sig mot dina ben, men specifikt mot dina inre och yttre lår och gluter. För att göra denna övning:
- Fäst ditt motståndsband i en slinga eller använd en adapter för att ansluta ändarna ihop.
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden med ditt motståndsband nere runt anklarna.
- Med knäna böjda något steg ett ben ut tillräckligt långt så att du känner motstånd i låren.
- Följ detta steg med ditt andra ben. Ta några steg i en riktning och byt sedan riktning för att arbeta båda benen. Se till att ha höfterna fyrkantiga; fuska inte genom att vrida från höfterna.
- 2 Inkorporera knähöjningar. Denna övning fungerar på framsidan av dina ben, lår och mag. Börja med:
- Fäst ditt motståndsband i en slinga eller använd en adapter för att ansluta ändarna ihop.
- Placera ena änden av ditt slingmotståndsband under ena foten och slinga den andra änden av motståndsbandet över toppen av din andra fot.
- Lyft foten med motståndsbandet ovanpå foten från marken. Håll foten böjd och höj knäet till höftnivå. Se till att hålla motståndsbandet kretsat över toppen av din upphöjda fot.
- Pausa längst upp och sänk sedan långsamt benet tillbaka till startpositionen. Byt ben efter en uppsättning.
- 3 Gör en kombination av en bro med en spark. Denna övning riktar sig till hela benet - din rumpa och lår. Dessutom använder den dina axelmuskler. För att göra denna övning:
- Ligga på ryggen med ansiktet uppåt. Böj knäna i 90 graders vinkel och håll dina fötter böjda.
- Haka i mitten av bandet längst ner på en av dina fötter och håll i ändarna på bandet med böjda armar.
- Lyft dina höfter från golvet till det typiska bryggläget och tryck ditt bäcken upp mot taket. Sparka ut benet och håll knäna i linje samtidigt som du drar armarna upp över huvudet.
- Ta långsamt tillbaka dina armar och knän till utgångsläget.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur väljer jag Therabands färg? Point Raiser Theraband har tillhandahållit en lista över färger för sina band baserat på deras styrka. Röd färg: 6 pund. Gul färg: 10 pund. Grön färg: 15 pund. Blå färg: 25 pund.
- Fråga Finns det en DVD att köpa som visar hur man gör övningarna? Jag vet inte om en DVD att köpa, men det finns videor på YouTube som du kan titta på - och de är gratis!
- Fråga Ska jag använda denna terapi dagligen även om jag styrketräning fyra gånger i veckan? Om du tränar konsekvent med vikter behöver du inte komplettera det med detta om du inte vill integrera det i dina träningspass. Kom ihåg att dina muskler behöver vila. Det är därför vi 'splittrar' i våra rutiner.
- Fråga Hur ofta ska jag göra Theraband pulls? Bara cirka 3-4 gånger i veckan. Överdriv inte det - dina muskler behöver en paus!
- Fråga Kan jag använda en theraband efter en höftoperation? Hur länge efter operationen kan jag använda den? Det beror på arten av din höftoperation. Om du har genomgått en höftbyteskirurgi borde du ha hänvisats till en sjukgymnast för rehabilitering. Jag fick byta min höft för 20 år sedan och jag använder fortfarande fria vikter och Therabands för att bibehålla kärnstyrka och ton. Den viktiga delen av stabiliteten med fogen kräver att du alltid följer reglerna för rörelseomfång. Tyngdpunkten bör ligga på ljusmotstånd med måttligt höga repetitioner (12-20). Jag gör tre uppsättningar av varje övning med rätt uppvärmning och stretching innan jag börjar. Maximala sessioner 3 gånger per vecka och upprepa inte samma övningssession efter session. Att ha en personlig tränare rekommenderas starkt.
- Fråga Vilken träning är bäst för knäsmärta orsakad av artrit? Några av de bästa övningarna inkluderar: Step-ups, knäböj, bensträckor, benkors och sitta och stå. Dessa är bra för knäsmärta från artrit.
- Hur länge ska en Theraband vara för seniorer som gör ordförandeövningar? Svar
- Kan jag använda en Theraband för en stukad rotator manschett? Svar
Annons
Tips
- Band bör bytas ut varannan månad om du använder dem regelbundet. När de börjar visa små sprickor bör de bytas ut.
- Medan 3 uppsättningar med 10 repetitioner är en allmän regel, bör du göra så många uppsättningar om 10 som krävs för att ge dig muskelmattning och göra träningen svår. I början behöver du bara utföra 1 eller 2 uppsättningar. Om du sedan enkelt kan slutföra alla tre uppsättningarna kan du slå in bandet igen för att öka motståndet eller få nästa färg på bandet att använda.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
- Om du känner intensiv smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och kontakta läkare.
- Köp speciella latexfria produkter om du har en latexallergi. Dessa är tillgängliga via onlinebutiker om du inte hittar dem i butiker eller fysioterapikontor.
Annons
Varningar
- Tänk på att placera band i dörrstopp, i klor eller i heta och våta klimat påverkar deras hållbarhet. Du måste byta ut dem oftare och se upp för sprickor för att undvika knäppning och skada.
