Hur du sträcker dina inre lår

Musklerna i låren är viktiga för alla slags träning och dagliga aktiviteter. Oavsett om du ska springa, klättra i trappor, spela tennis eller bara gå runt, kommer musklerna i ditt inre lår att vara starkt involverade. Det är viktigt att sträcka dem så mycket som möjligt för att undvika skador eller för att frigöra spänningen om du känner att dina lår blir täta. Täta ljumskmuskler kan leda till problem med dina höftböjare och hamstrings tillsammans med en mängd andra problem. Med detta sagt, för att undvika en smärtsam ljumskdrag, bör du sträcka med försiktighet. Sikta på en mild dragkänsla och sluta om du känner smärta.

Steg

Metod ett av 3: Använda grundläggande sträckor

1. ett Räck efter tårna. Denna mycket grundläggande stretch hjälper till att förlänga musklerna på baksidan av låren såväl som den inre delen. Kom ihåg att göra detta med spetsiga tår först och sedan med tårna böjda. Håll positionen still i minst 20 sekunder. Håll inte andan medan du sträcker dig. Fokusera på långsam långsam djupandning, koppla av på andningen.
2. 2 Prova fjärilssträckan. Sitt på marken som om du skulle sitta korslagd. Lägg ihop båda fötterna på hälarna och tryck långsamt på knäna med armbågarna. Bobba inte upp och ner genom att trycka hårdare med armbågarna. Håll ett konstant tryck så att du känner en sträcka och var noga med att inte skada dig själv. Detta är en bra sträcka för att lossa det inre låret, och det kommer att göra båda sidor samtidigt, vilket är en enorm fördel.
3. 3 Gör sidolångor. Ta ett brett steg ut med höger fot, böj ditt högra knä för att sänka dig ner något. Gångjärna lätt framåt från höfterna, håll ryggen rak och skjut nedåt. Detta sträcker vänster inre lår. Håll den här positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör det igen, den här gången förlänger du vänster ben.
4. 4 Straddla väggen. Lägg dig ner mot en vägg med benen vilande rakt upp mot väggen. Sprid benen isär till en bekväm position. Gravitation kommer att sträcka dina inre lår åt dig. Ta tio till femton andetag innan du långsamt kommer ut ur sträckan. Annons

Metod 2 av 3: Sträcker sig med yoga

1. ett Prova språngsträckan. Knäböj, placera armbågarna på golvet framför dig och försök att sprida knä och ben så långt ifrån varandra som möjligt utan att skada dig själv. Se till att det inte orsakar för mycket smärta. Det borde vara en sträcka, inte en rivande känsla. Om smärtan när som helst börjar kännas skarp, sluta. Ibland kallad ”Frogger Pose” är denna sträcka inte för svår att hålla så att du kan stanna kvar i den under en längre tid.
2. 2 Slå en bredbent framåtböj 'E'. Stå med fötterna breda från varandra. Gång framåt vid höfterna och placera dina handflator på golvet framför dig. Håll ryggen rak, släpp huvudet för att försöka röra huvudet på golvet mellan fötterna. Flytta fötterna längre ifrån varandra och håll tyngden på händerna.
   • Försök att hålla din vikt på tårna snarare än dina klackar.
   • Även kallad Prasarita Padottanasana, den här sträckan är perfekt för dina höfter och hamstrings samt dina inre lår.
3. 3 Prova den liggande ljumsken. Lägg dig platt på ryggen igen och tryck ihop fotsulorna. Denna sträcka kommer i princip att vara som den normala fjärilsposen förutom att du kommer att ligga på ryggen istället för att sitta upp. Tryck på knäna för att öppna benen, flytta knäna från varandra och så nära golvet som möjligt på vardera sidan. Denna avkopplande ställning hjälper dig att lossa ditt inre lår. Annons

Metod 3 av 3: Sträckförberedelse

1. ett Använd bekväma shorts och / eller flexibla byxor. Kunna röra dig fritt, stretching är nästan omöjligt om du bär jeans eller något annat begränsande material. Om du är ensam kan du göra det i underkläderna, bara ha på dig något som inte begränsar rörligheten för dina höfter och ben.
2. 2 Använd skor eller gå barfota. Att bara vara i strumpor kan få dig att glida och dra i en muskel. Speciellt när du trycker båda fötterna mot varandra eller försöker hålla en viss hållning när du står upp, är det bättre att ha en stabil fot. Förlora strumporna.
3. 3 Ge dig lite tid på att sträcka. Förvänta dig inte att fixa allt på två minuter. Åtgärda minst 15-20 minuter för att göra en mängd olika sträckor, och försök att hålla det upp varje dag.
4. 4 Sträck inte först på morgonen. Speciellt om du har en nedre ryggskada kan detta förvärra problemet om du inte ger din kropp tid att värma upp lite. Vänta minst en timme efter att du vaknat innan du börjar. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur förstärker du ditt inre lår och ljumske?Monica Morris
  ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik.Monica MorrisACE-certifierad personlig tränarexpert Svar Svara på några fotledsviktar och ställ dig rakt. Börja med en fot, vrid din fotled mot din andra fot. Fortsätt göra detta tills du känner det i ditt inre lår och byt sedan om fötterna. Du kan också göra knäböj, men knäböj är mer en helkroppsövning.
• Fråga Hur kan jag sträcka mig precis över insidan av mina knän?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Försök att göra en djup sidolång. Det raka benet är det som får sträckan. Prova med en upprätt torso. Du kan också placera en stol framför dig för att hålla fast vid, eller placera händerna på marken framför dig och sticka ut din bakre ände. Detta hjälper till att dra musklerna i inre och bakre delen av låret ända ner till knäet. Du kan också rulla en tennisboll eller softball upp och ner längs lårets insida.
• Fråga Varför finns det smärta i mitt inre lår när jag sträcker mig?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan sträcka dig för långt eftersom smärta vanligtvis är ett varningstecken för skada. Det är en bra idé att kontakta din läkare om smärtan kvarstår.
• Fråga Hur rullar jag mitt inre lår?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan använda en tung boll, till exempel en viktad boll eller medicinboll, för att enkelt och effektivt rulla det inre låret.
• Fråga Hur lossar du en tät lårmuskel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad fitnesstränarexpert Svar Rolfing, massage och stretching efter träning är alla bra sätt att lossa täta lårmuskler.
• Fråga Hur sträcker jag ut låren?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Att sitta i en tvärställning med benen utspridda och öva fjärilyoga utgör båda bra sätt att sträcka det inre låret.
• Fråga Jag behöver hjälp med att göra delarna. Jag har provat och sträckt men det har inte fungerat. Några sträckor jag kunde göra? Du bör göra en riktigt bra uppvärmning om du vill att dina sträckor ska vara djupare. Värm upp och sträck varje dag eller varannan dag.
• Fråga Ska jag sträcka mig varje dag? Tom de backer Bästa svararen Ja.
• Fråga Jag är nästan i min splittring, men jag har ett litet gap. Det har gått en månad och det finns kvar. Vad kan jag göra? Fortsätt göra sträckor. Så småningom kommer du att bygga upp din flexibilitet tillräckligt för att göra en fullständig split.
• Fråga Kommer dessa att hjälpa mig att få mitt mellansplit Ja det kommer det. Försök att se Anna McNutty på YouTube. Nå så långt du kan i en mittdelning.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Om du sträcker för mycket kan du sätta dina muskler i kramp. Försök att känna till dina gränser och skjut inte din kropp för långt.
• Håll inte en sträcka längre än en minut. Det finns ingen ytterligare fördel med att sträcka längre än så.
• Att sträcka sig lite efter träning är ett utmärkt sätt att hålla musklerna lösa och smala. Vissa gillar också stretching före träning, men stretching efter hindrar musklerna från att strama upp.
• Se till att du blir uppvärmd innan du sträcker dig, annars kan du dra i en muskel.
• Somna inte medan du sträcker. Det gör verkligen ont när du står upp!
• Gå med i en yogakurs. Om du inte gillar att sträcka på egen hand eller har problem att följa med kan det vara ett bra sätt att starta en rutin att gå med i en yogakurs och göra det med andra människor.
• Att sträcka en gång kommer inte att fixa allt. Kom ihåg att det tog mer än en dag för dina muskler att bli täta och det tar mer än en dag för att den ska vara lös igen. Hålla fast vid det.

Annons

Varningar

• Sträck aldrig ett inre lår om du tror att du kan glida. Att dra isär benen för mycket eller för snabbt kan leda till en smärtsam ljumskdrag.
• Täthet i ljumsken kan vara en tidig indikator på höftproblem. Om du har ihållande smärta eller obehag i ljumskområdet, besök din läkare.

Annons