Hur man sträcker sig efter en lång flygning

Att sitta i ett trångt, obekvämt flygplanssäte i flera timmar kan göra att du känner dig stel och öm. Långa flygningar kan också förvärra eventuella ryggproblem eller cirkulationsproblem som du redan har, vilket kan leda till obehagliga förhållanden, såsom djup ventrombos. Om du utför små sträckor och rörelser under din flygning, samt fullbordar mer involverade sträckor efter en lång flygning, kan du hålla ömhet och stelhet i schack.

Steg

Metod ett av 3: Släppa spänning

1. ett Utför halsrullar under flygningen. Halsrullar är en enkel övning som du kan göra regelbundet under hela flygningen medan du sitter i din plats. Denna övning sträcker din nacke och förhindrar att den blir stel.
   • Rör huvudet uppåt och nedåt och långsamt från sida till sida och gör en 'ja' -rörelse följt av en 'nej' -rörelse.
   • Efter några långsamma rörelser lutar du huvudet i sidled och försöker röra örat mot axeln. Krossa inte eller använd inte handen för att tvinga sträckan. Koppla bara av i det i några sekunder, ta sedan huvudet upp till centrum och gör den andra sidan.
   • Stoppa hakan mot bröstet och rulla den långsamt från sida till sida för att sträcka nacken.
2. 2 Gör axelrullar och sträckor. Att sträcka och rulla axlarna är något du kan göra regelbundet under långa flygningar för att frigöra spänningar i nacken och ryggen. Denna övning hjälper också till att förbättra din cirkulation för att förhindra stelhet.
   • För att göra axelrullar, höj bara axlarna och flytta dem framåt, nedåt och tillbaka som om du ritar en cirkel med axlarna. Håll dina rörelser långsamma och smidiga och se till att ryggen är neutral och fötterna är plana på golvet.
   • För att sträcka axlarna, nå din vänstra arm framför dig och linda din högra hand runt din vänstra armbåge. Dra långsamt din vänstra arm åt höger, över bröstet. Håll sträckan i cirka 15 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa med din andra arm. Eftersom denna sträcka kräver lite utrymme, vänta tills du avbryggar planet för att göra det.
3. 3 Sträck dina quadriceps och höftböjare efter flygningen. Dina höfter och lår kan bli täta och styva efter att ha sittat i din plats under lång tid. Du kan göra denna sträcka på flygplatsen efter flygningen eller i flygplanets gång - se bara till att du inte sparkar någon.
   • Lägg en hand på en vägg eller bak på ett säte för balans. Med din andra hand, ta dig tillbaka och ta tag i fotleden på samma sida av kroppen och dra foten upp mot kroppen. Knäet ska vara vänt nedåt mot golvet.
   • Se till att du står rak med god hållning och att axlarna är tillbaka. Engagera din kärna och andas från magen, expandera bröstet när du andas in och kollapsar det när du trycker ut luften.
   • Håll sträckan i några sekunder och andas djupt. Släpp sedan foten och sänk den sakta ner till marken innan du upprepar sträckan med motsatt ben.
4. 4 Använd barns ställning för att koppla av efter flygningen. Barns pose är en vanlig yogaställning som används för att slipa och lugna dig mentalt och fysiskt. Det ger också en bra stretch för dina höfter, rygg, axlar och bröst.
   • Du kanske vill flytta till ett område där du har integritet. Om du inte är i ditt hotellrum kan du försöka hitta ett avskilt hörn på flygplatsen där det inte finns mycket fottrafik och du behöver inte oroa dig för att någon trampar på dig eller snubblar över dig.
   • Knäböj på golvet med knäna framför dig och lätt spridda. När du andas in, sträck dig långsamt framåt, gångjärn i höfterna och sträck dig över knäna. Om du bekvämt kan vila pannan på golvet, gör det - annars böjer du dig bara fram så långt det är bekvämt.
   • Du kanske vill vila huvudet på en kudde eller upprullad jacka eller tröja om du inte kan vila huvudet hela vägen på marken.
   • Håll dig i barnets ställning så länge du vill, andas djupt och känner sträckan i ryggen. När du är redo, andas in och lyft upp till sittande ställning och stå sedan långsamt.
5. 5 Testa figur 4 för att sträcka täta höfter. Du kan utföra figur 4 från en stående position eller ligga på ryggen bredvid en vägg. Den stående positionen gör att du kan träna din balans och koncentration, men efter en lång flygning kan du hitta den vilande positionen mer stabil.
   • För att göra en stående figur 4 pose, börja stå med fötterna bara vidrör och sänka dina höfter i stol pose. Du ska se ut som om du sitter i en osynlig stol med dina skenor vinkelrätt mot golvet.
   • Hitta en punkt att fokusera på och flytta sedan din vikt till din högra fot när du lyfter din vänstra fot framför dig.
   • Korsa vänster fotled över höger lår, strax ovanför knäet. Ta handflatorna ihop framför dig. Håll posen i flera andetag, släpp sedan din vänstra fot på golvet och gör det med andra sidan.
   • Du kan göra samma ställning på ryggen och du behöver inte oroa dig för balans. Sätt din högra fot på väggen och böj knäet i en 90 graders vinkel, korsa sedan din vänstra fotled över höger lår. Håll i flera andetag, släpp sedan och gör den andra sidan.
   Annons

Metod 2 av 3: Förhindra ryggsmärtor

1. ett Stå upp regelbundet under flygningen. Det bästa du kan göra för din rygg och ben är att stå upp och gå runt varje timme när du är på en lång flygning. Detta förbättrar din cirkulation och förhindrar att du blir stel när du sitter i samma position.
   • Även med den bästa hållningen lägger du mycket stress på ryggraden när du sitter under långa perioder. Titta över stugan och se om det finns plats där du kan tempo eller göra några snabba sträckor med jämna mellanrum. Annars kan du bara gå upp och ner i gången.
   • Om du har högre risk för djup ventrombos vill du gå upp och gå runt stugan var 15: e eller 20: e minut på flygningar som varar tre timmar eller mer. Människor som har haft DVT tidigare har en ännu högre risk att få en igen.
2. 2 Se till att ryggen och nacken stöds tillräckligt. Särskilt vid långa flygningar kan flygplatssäten påverka ryggen och nacken om du inte sitter rätt. Ta med resekuddar som stöd för rygg och nacke, speciellt om du planerar att spendera en del av flygningen med att sova.
   • Du kan köpa en billig resekudde innan du åker till högst rabatterade eller varuhus. Om du väntar tills du kommer till flygplatsen, betalar du betydligt mer för det.
   • När du sitter i sätet ska knäna ligga i rät vinkel när fötterna är plana på golvet. Detta lindrar en del av trycket på din ryggrad. Om din inte är det, se om du kan få en kudde eller en filt att sätta under knäna för att korrigera vinkeln.
3. 3 Vrid i din plats. En enkel sittande vridning kan koppla av din ryggrad på långa flygningar, vilket hjälper till att förhindra ryggont och stelhet. Du kanske inte har utrymme att göra detta på särskilt trånga flygningar, såvida du inte utnyttjar ett ögonblick när någon i din rad har stigit upp.
   • För att utföra den sittande vridningen, ta bara i sätets armstöd med båda händerna och vrid försiktigt din torso åt sidan mot dina händer.
   • Håll höfterna och underkroppen framåt medan du vrider dig och vrid bara ryggen. Din rygg ska vara plan och neutral.
   • Håll vridningen, andas djupt, släpp sedan långsamt och upprepa rörelsen på andra sidan. Vrid inte längre än vad som är bekvämt och försök inte tvinga din kropp att vrida sig djupare än vad som är naturligt.
4. 4 Lätt smärta i nedre ryggen med malasana-pose. Malasana-pose är en annan yogaställning som fungerar bra för att sträcka dina höfter och ben, samt lindra spänningen i nedre delen av ryggen efter en lång flygning. Detta är också en bra grundstötning om du behöver lugna dig själv efter ångest.
   • Du kan göra denna ställning var som helst, se bara till att du är ur vägen där människor inte snubblar över dig.
   • Stå med fötterna ungefär höftbredd, tårna visade sig något. Sänk dina höfter i en knäböj, gå sedan längre, böj benen så att knäna pekar mot taket och dina kalvar rör vid låren.
   • Du kan hålla dina överarmar på insidan av knäna och föra ihop dina handflator framför bröstet, förbli upprätt och andas djupt.
   • Du kan också ta denna ställning längre genom att luta dig hela vägen framåt med en platt rygg. Vila händerna mot fötterna och andas djupt och känner sträckan i höfterna och ryggen.
   Annons

Metod 3 av 3: Undvik djup ventrombos

1. ett Sträck och rulla anklarna. När du sitter på flygningen bör du flytta dina fötter och fotleder ofta för att förbättra cirkulationen i dina ben och fötter. Detta underlättar också svullnad i fötter och fotleder, vilket är vanligt vid långa flygningar.
   • För att sträcka anklarna, sitt upprätt i sätet med båda fötterna platt på golvet. Böj anklarna och lyft tårna mot skenbenet och fäll dem sedan tillbaka. Lyft sedan hälarna och håll tårna på golvet. Du bör göra detta flera gånger under ditt flyg. Du kan också göra denna övning på flygplatsen medan du vilar mellan flygningarna.
   • Fotledscirklar är ett annat sätt att få blod att flyta till dina fötter. Lyft en fot av golvet något, rulla sedan foten runt som om du ritar en cirkel med tårna. Gör detta ett par gånger, byt sedan riktning och gör det några gånger till. Upprepa samma rörelse med din andra fot.
2. 2 Förläng benen i gången. Om du har turen att ha en gångplats har du möjlighet att sträcka ut dina styva ben mitt i flygningen för att förbättra cirkulationen i dina ben och fötter. Från ett annat säte kan du kanske flytta in i gången eller baksidan av planet och göra en liknande övning.
   • För att göra benförlängningar är allt du behöver göra att lyfta foten upp och förlänga benet rakt ut. Sittande, håll en bra hållning och lyft upp något så att lårets baksida inte rör vid sätet.
   • Om du gör detta när du står i gången eller på baksidan av planet, se till att du har något att hålla för att hålla balansen och att du har tillräckligt med utrymme för att förlänga benet utan att snubbla eller sparka någon.
3. 3 Gör kalvhöjningar. Denna övning sträcker dina kalvar och får blodet att flyta till underbenen och ner till dina fötter. Eftersom du måste stå för att göra den här övningen kan det vara bäst att vänta till efter att planet landar och du befinner dig på en flygplats.
   • Stå med fötterna ungefär höftbredd. Andas in och stiga upp till dina tår och bibehålla god hållning.
   • Håll den positionen i några sekunder och sänk sedan sakta ner till dina platta fötter. Se till att du sänker ner i en kontrollerad rörelse - tappa inte bara dina klackar.
   • För en extra sträckning kan du göra denna övning utanför trappkanten. Lägg fötterna på trappan och klackarna utanför kanten. Sänk dina klackar under trappan och lyft sedan upp dem. Se till att du har något att hålla fast vid balans.
4. 4 Ställ upp benen mot en vägg. Efter en lång flygning kan du upptäcka att dina fötter, fotleder och kalvar är svullna. Den här inverterade yogaställningen får blodet att flyta igen i underbenen, såväl som att du försiktigt sträcker benen och nedre delen av ryggen. Det är mycket viktigt att göra detta efter en lång flygning.
   • Lägg på ryggen på golvet med höfterna nära väggen. Pressa fötterna uppåt på väggen och gå långsamt upp dem tills dina ben sträcker sig rakt och dina kalvar lutar mot väggen.
   • Du kan behöva justera din kropp så att den blir bekväm, eller lägg en kudde eller en rullad filt under dina höfter för att dämpa dem. Du vill inte att skinkorna ska pressas upp mot väggen.
   • Koppla av överkroppen och låt armarna falla ut till dina sidor. Du kan stanna i denna ställning så länge du vill, andas djupt.
   • När du är redo att stiga upp igen, böj knäna och tryck på fotsulorna platt mot väggen för att andas innan du går ut ur posen.
5. 5 Lyft knäna och fötterna regelbundet. Att lyfta knä och fötter med några minuters mellanrum under en lång flygning är nyckeln till att hålla blodet i dina ben och förhindra djup venetrombos, samt svullna anklar och kalvar.
   • För att lyfta knäna ska du sitta rakt i sätet med fötterna plana på golvet framför dig. Spänn dina quadriceps muskler i låren för att höja benen en tum eller två från sätet. Håll den positionen i några sekunder, andas djupt och släpp sedan långsamt.
   • Även med fötterna platt på golvet framför dig, gör alternerande tåhöjningar och hälhöjningar. Detta hjälper inte bara till att lindra spänningar och stress, utan får också blodet att rinna ner till dina fötter och hindrar det från att samlas i benen.
6. 6 Försök med knä-till-bröstet. Knä-till-bröststräckan rekommenderas av flygbolagets besättningar för att bäst få blod att flyta till benen och hjälpa till att förhindra djup ventrombos. Detta är en enkel övning som du kan göra i din plats under hela flygningen.
   • Sitt rakt i sätet med båda fötterna platt på golvet. Luta dig framåt något, gångjärn i höfterna och vik händerna ihop bakom ditt vänstra knä.
   • Dra ditt vänstra knä upp till bröstet så långt det går bekvämt och håll det där i 15 sekunder och släpp sedan långsamt. Var försiktig så att du inte tvingar knäet längre - den här sträckan ska inte skada. Studsa eller puls inte under denna sträcka.
   • När du har släppt vänster knä, kom tillbaka till mitten och knäpp händerna bakom ditt högra knä för att upprepa samma rörelse.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om du har specifika riskfaktorer för djup venetrombos, såsom åderbråck eller nyligen genomförd operation, prata med din läkare innan du planerar din resa för att se till att du är frisk nog att flyga.
• Om du har ett medicinskt tillstånd som kräver specifika boende, få din läkare att skriva ett brev till flygpersonalen. Kontakta flygbolaget före ditt flyg och förklara de boende du behöver för att flyga säkert.

Annons