Hur man stärker armarna med en stabilitetsboll

Stor träningsutrustning kan kosta ett ganska öre, men en stabilitetsboll är en relativt billig utrustning som ger balansbalansen tillsammans med variation till din vanliga träningsplan. För att stärka dina armar med en stabilitetskula, gör övningar som liknar dem du skulle göra utan bollen, medan du antingen sitter på eller stöder mot stabilitetskulan. Bollen ökar träningens svårighet och lägger till en kärnkomponent och ökar din övergripande kondition.

Steg

Metod ett av 3: Använda hantlar på en stabilitetsboll

1. ett Gör bicep-lockar medan du sitter på en stabilitetskula. Bicep-lockar är en ganska vanlig styrketräning. Att göra dem medan du sitter på en stabilitetsboll håller din kärna engagerad och lägger till hela kroppssvårigheten i träningen.
   • För att börja, välj hantlar på mellan 1 och 5 pund och håll en i varje hand. Sitt på toppen av stabilitetskulan med knäna i rät vinkel och fötterna tillsammans. Placera höfterna något framåt med armarna rakt ner bredvid dig.
   • Vänd dina handflator framåt när du böjer armbågarna för att sakta höja vikterna mot dina axlar. Krypa uppåt tills vikten är ungefär en nävebredd från axlarna, sänk sedan vikten i en kontrollerad rörelse för att återgå till startpositionen.
   • Håll dina rörelser långsamma och stabila, undvik ryckiga rörelser eller förlita dig på tyngdkraften för att släppa ner vikten.
   • Gör två eller tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner vardera av denna övning för att bygga styrkan i dina bicepsmuskler.
   • Du kan också göra den här övningen medan du står och håller bollen i stället för att hålla hantlar. Att hålla bollen mellan händerna och göra krullar med den kommer att engagera dina biceps och bröstmuskler. Du kan till och med stå på ett ben medan du gör denna övning för en balansutmaning.
2. 2 Inkludera underarmskrullar för att förbättra ditt grepp. Underarmskrullar ökar styrkan i dina underarmar och handleder. Undvik den här övningen om du nyligen har haft en handledsskada eller om du har karpaltunnelsyndrom.
   • Du vill använda en lättare vikt för denna övning än vad du gjorde för dina bicepskrullar. Dessa är mindre muskler, och vanligtvis räcker det två eller tre pund. Du kan använda lätta objekt om du inte har så små hantlar, se bara till att objekten är identiska.
   • Sitt på bollen som du gjorde för bicepskrullar, men med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Vila armbågarna ovanpå låren och håll vikterna med handflatorna uppåt.
   • Krulla knogarna mot armbågen, böj vid handleden och sänk sedan ner vikten tillbaka till startpositionen.
   • Se till att dina rörelser är långsamma och kontrollerade. Rycka inte handlederna. Gör 2 till 3 uppsättningar av denna övning som består av mellan 10 och 15 repetitioner.
3. 3 Gör den franska pressen. Medan tricep-förlängningar riktar sig mot dina triceps nästan uteslutande får du också en anständig rygg- och kärnträning eftersom du måste behålla din balans på stabilitetsbollen. Om du föredrar att stå eller inte har några hantlar kan du också göra den franska pressen medan du håller stabilitetskulan över huvudet.
   • Skaffa en enda hantel och håll den med båda händerna, eller håll stabilitetskulan i dina händer. När du andas in, dra åt magmusklerna och stabilisera ryggen och kärnan och dra ner axlarna.
   • Tryck hanteln eller stabilitetskulan uppåt tills armarna är raka, pekade mot taket, med hanteln eller stabilitetskulan över huvudet. Var försiktig så att du inte låser armbågarna.
   • Börja den här övningen genom att sitta på din stabilitetsboll eller genom att stå och hålla bollen över huvudet.
   • Böj armbågarna för att sakta sänka hanteln eller stabilitetskulan bakom huvudet när du andas ut och föra tillbaka den till startposition när du andas in och upprepa.
   • Gör 2 till 3 uppsättningar av denna övning, med 10 till 15 repetitioner i varje uppsättning.
4. 4 Öka vikten du använder gradvis. Effektiviteten av någon styrketräning kommer att minska med tiden om du inte gradvis ökar vikten på dina hantlar. Om du upptäcker att du kan slutföra din rutin utan att svettas kan det vara dags att lägga till ett pund eller två.
   • Tänk på att viktökning inte kommer att få dig att öka. För att bygga större muskler måste du göra en annan träning riktad specifikt för detta ändamål.
   • När du tränar styrket kommer dina armar att få styrka över tiden om du gör träningen korrekt. När dina armar blir starkare måste du lägga till ytterligare vikt för att få samma träning eller till och med för att behålla den styrka du har byggt.
   • Du bygger snabbare om du väljer den maximala vikt du kan använda för att slutföra repetitionerna som krävs i ditt träningspass. På detta sätt arbetar du dina muskler till utmattning.
   Annons

Metod 2 av 3: Rikta ditt bröst och axlar

1. ett Använd bröstet för att bygga framsidan av axeln pectorals och biceps. Bröstflugan hjälper till att bygga dina bröstkorgar, deltoider och biceps, samtidigt som det ger en bra stretch för bröstet. Denna övning kan också hjälpa till att värma upp bröstmusklerna innan du gör ytterligare övningar för att stärka bröstet och ryggen.
   • Börja med att sitta på din stabilitetsboll med en hantel i varje hand. Benen ska vara ute framför dig med fötterna ungefär höftbredd.
   • Rulla framåt på bollen tills den ligger bakom axlarna och knäna är i rät vinkel. Din kropp ska vara ungefär parallell med golvet.
   • Pressa dina vikter över huvudet, med armarna sträckta rakt över kroppen mot himlen. Håll armbågarna något böjda. När du andas ut, sänk ner armarna på ett långsamt och kontrollerat sätt tills dina handflator vänder uppåt. Var noga med att inte bara låta armarna släppa - se till att du aktivt kontrollerar rörelsen.
   • Andas sedan in och lyft vikterna tillbaka till startpositionen. Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning i en uppsättning.
2. 2 Lägg till flybollen i din rutin. Flybollövningen är en annan medicinbollövning som du kan göra på en stabilitetsboll för att bygga styrkan i bröstet och axlarna. Du kan också göra denna övning med en hantel om du inte har en medicinskula tillgänglig.
   • Ligga på ryggen med stabilitetskulan, på ryggen med stabilitetskulan under axlarna och huvudet högst upp i mitten av bollen. Håll din medicinboll eller hantel över bröstet med båda händerna.
   • Se till att dina höfter lyfts och att knäna ligger i rät vinkel med fötterna pressade ordentligt mot golvet. Din kropp ska vara ungefär parallell med golvet. För sedan ut armarna över huvudet så att medicinbollen eller hanteln ligger direkt över axlarna.
   • Flytta bollen eller hanteln till vänster hand och lämna din högra arm utsträckt över huvudet. Andas ut, sakta ner din vänstra arm rakt ut till din sida. Andas in och ta armen långsamt tillbaka till mitten.
   • Byt vikten till din högra hand och upprepa samma övning med din högra arm, sänk den rakt åt sidan när du håller din vänstra arm utsträckt över huvudet.
   • Gör 10 repetitioner av den här övningen, eller fem på varje sida, för att göra en uppsättning. Bygg upp tills du gör två till tre uppsättningar.
3. 3 Bygg bröst- och axelstyrka med bröstpressar. Om du har svårt med push-ups kanske du vill börja med bröstpressar, som arbetar med samma muskler men låter dig styra vikten mer än vad du kan med push-up.
   • Ta en hantel i varje hand och sitt på din stabilitetsboll med benen framför dig och dina fötter ungefär höftbredd.
   • Rulla långsamt framåt tills knäna är i rät vinkel och din kropp är ungefär parallell med golvet, med ryggen platt och stabilitetskulan under axlarna och huvudet.
   • Tryck hantlarna uppåt tills du håller dem rakt över axlarna. Dina armar ska sträckas upp rakt, dina handflator mot dina fötter.
   • Andas ut och sänka vikterna, öppna dina armbågar tills de bildar rät vinkel vid dina sidor. Dina underarmar ska vara raka uppåt, ungefär vinkelrätt mot golvet.
   • Andas in och höja vikterna tillbaka till startpositionen i mitten. Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning för att slutföra en uppsättning.
   • Lutande bröstpressar, där dina höfter är lägre, riktar och utmanar dina övre bröstmuskler mer än vanliga bröstpressar.
4. 4 Gör axelstabiliseringsövningar. Den här övningen är en övning på mellannivå, så du kanske inte vill lägga till den i din rutin förrän du har lite erfarenhet av stabilitetsbollen och är säker på din totala styrka.
   • Börja den här övningen på alla fyra med stabilitetskulan under kroppen. Dina händer och fötter ska vara plana på golvet. Se till att dina händer ligger direkt under axlarna och sträck sedan ut benen tills de är rakt ut bakom dig och tårna ligger på golvet. Sträck dig genom dina klackar.
   • Försök att förhindra att dina bukrör vidrör stabilitetskulan när du andas, vilket kommer att engagera din kärna.
   • Gå dig själv bakåt med händerna tills fötterna är plana på golvet och dina armar och bröst vilar på stabilitetskulan. Håll axlarna nedåt och bakåt och ryggen neutral.
   • När du andas ut, ta armarna långsamt över huvudet. Detta är 'jag' -positionen, för när din kropp görs korrekt kommer den att se ut som en stor bokstav 'jag'. Andas sedan in och föra tillbaka armarna till din startposition.
   • Vid din nästa andning, ta armarna upp och ut diagonalt så att du gör en stor bokstav 'Y.' Andas in och föra tillbaka armarna till startpositionen.
   • Fortsätt samma övning medan du tar armarna i 'T' och 'W' positionerna. Var noga med att inte knäcka eller rycka på axlarna. Hela serien representerar en upprepning. Försök att göra tre till fem långsamma upprepningar för att bygga styrkan i rygg och axlar.
   Annons

Metod 3 av 3: Försöker med kroppsviktövningar

1. ett Inkludera plankor för att bygga styrka för push-ups. Medan plankor främst riktar sig mot dina magmuskler ökar de också styrkan hos musklerna i dina armar och bröst, vilket förbereder dig att göra andra styrketräningsövningar som specifikt riktar dig mot dina armar.
   • För att starta en planka med en stabilitetskula, knä bakom bollen. Se till att dina knän är ungefär höftbredd. Placera dina handflator på toppen av bollen med dina armar helt utsträckta.
   • Rulla bollen från dig tills dina underarmar och armbågar vilar på toppen av bollen. Håll benen raka så att din kropp bildar en rak linje från axlarna ner till knäna.
   • Andas djupt och håll plankläget i flera sekunder eller andetag. Dra sedan med dina mage för att rulla bakåt från bollen och återgå till startposition. Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning för att slutföra en uppsättning. Du kan bygga två till tre uppsättningar i din träning efter behov.
   • Du kan öka svårigheten med denna övning genom att stiga hela vägen till tårna snarare än att stanna vid knäna. Omvända plankor, där du balanserar fötterna på bollen snarare än armbågarna, är en något enklare version.
2. 2 Gör push-ups på stabilitetskulan. Se till att du behärskar regelbundna push-ups innan du försöker göra dem på en stabilitetsboll. Push-ups är en bra total kroppsviktsträning som stärker dina armar såväl som musklerna i rygg och bröst. Ju längre ner i skenorna du håller stabilitetskulan, desto svårare blir övningen.
   • Placera bollen med framsidan nedåt under dina skenben och sträck ut kroppen framför den med händerna på golvet. Du kanske vill ha en partner som hjälper dig att komma in i startpositionen.
   • Dina händer bör vara lite mer än axelbredd. Lyft långsamt din kropp tills armarna är raka. Sänk sedan bröstet, böj vid armbågarna.
   • Kontrollera rörelsen både när du trycker ner och när du lyfter upp. Undvik att helt enkelt låta gravitationen kontrollera din rörelse när du sänker din kropp.
   • Om dina axlar är svaga eller om du återhämtar dig från en axelskada bör du undvika att göra push-ups.
3. 3 För din planka till en gädda. Gädda är en svårare övning som i första hand riktar sig mot dina magmuskler, men också engagerar dina armar och bröst i betydande grad. Använd den här övningen om plankor inte längre är utmanande, eller om du vill ha lite variation.
   • För att starta den här övningen, lägg med framsidan nedåt på bollen, med bollen under magen och händerna på golvet. Dina armar ska sträckas rakt under axlarna med benen ihop.
   • Gå långsamt framåt med händerna tills bollen ligger precis under låren. Andas djupt och dra åt magmusklerna. Lyft upp höfterna, håll knäna raka och rulla bollen mot händerna i en långsam, kontrollerad rörelse.
   • I slutpositionen kommer du att vara i ett modifierat handställ med armarna raka och huvudet, axlarna och ryggen riktade mot golvet som om du dyker in i en pool. Din kropp kommer till en punkt vid dina höfter, med armarna rakt bakom dig och stabilitetskulan under dina fotleder och dina fötter.
   • För att göra träningen säkrare och mer tillgänglig, reducera rörelseomfånget på höftliften så att den slutliga positionen ser ut som en upp och ned bokstav V.
   • Rulla långsamt ut bollen tills din kropp är platt för att återgå till startpositionen. Om du är ny på den här övningen kanske du vill börja med bara 5 repetitioner i en uppsättning, som arbetar upp till 10 eller fler reps.
   • På grund av risken för huvud- eller nackskada är det en bra idé att ha en spotter för denna övning, särskilt om du precis har börjat göra det.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons