Hur man håller sig till en diet

Att skapa en dietplan är svårt nog, men att hålla sig till det är ännu svårare. Du kanske har bantat i några månader eller bara några veckor och har svårt att hålla dig fokuserad och motiverad. Om du verkligen vill hålla dig till din diet måste du hitta ett sätt attstanna på bananundvika frestelser och göra din dietplan så rolig som möjligt. Om du vill veta hur du håller dig till en diet, följ bara dessa enkla steg.

Steg

Del ett av 3: Att få och stanna motiverad

1. ett Gör en spelplan och håll dig till den. Du kan vara motiverad genom att sätta mål och behålla dem under hela din kost. Om ditt mål bara är att 'gå ner i vikt' kommer du inte att vara nästan lika motiverad som om du hade ett specifikt mål och en plan för hur du skulle nå det. Här är vad du ska göra:
   • Räkna först ut hur mycket vikt du vill gå ner och hur snabbt du vill gå ner i vikt. Se till att sätta upp realistiska mål. Du kan inte gå ner 50 kilo på en månad, men du kan gå ner fem kilo på en månad om du håller dig till din plan. Ditt slutdatum kan vara en viss tid som ditt bröllop, din väns strandgrill eller början på ett nytt läsår.
   • Förstå var du är nu. Vad är din utgångspunkt? Du kan besöka en fysisk tränare för att göra en träningsanalys eller mäta midjan, höfterna och låren så att du kan jämföra dina senare framsteg med var du är nu.
   • Ställ in en spelplan för varje vecka. Hur mycket vikt vill du gå ner i veckan? Välj en dag för att väga dig själv varje vecka. Väg dig inte varje dag, annars blir du besatt av din vikt.
   • Ställ in en träningsrutin för varje vecka. Även om du inte kan planera ditt träningsschema månader i förväg, i början av varje vecka, anslut några träningsdatum till ditt schema.
   • Du kan hålla fast vid din plan genom att hålla reda på vad du åt, hur mycket du tränat och hur mycket vikt du har tappat varje vecka. Loggen kan vara till hjälp, men se till att den inte gör dig besatt av varje sak du äter.
   • Du kan också föra en dagbok som kartlägger dina bantningstankar och analyserar vad som fungerade och vad som inte fungerade. Detta hjälper dig att komma i kontakt med dig själv.
2. 2 Håll dig mentalt stark. När du börjar glida bör du påminna dig själv om varför du bantar. Vill du komma i form under bikinisäsongen, eller påverkar din viktminskning allvarligt din hälsa? Vill du bara förlora de irriterande 20 kilo du fick sedan college? Oavsett din anledning, fortsätt säga till dig själv att du är fast besluten att hålla fast vid din plan så att du kan nå ditt mål. Här är några sätt att hålla dig mentalt stark när du känner för att ge upp:
   • Håll en bild i ditt huvud av vad du planerar att ändra om dig själv, som mentala före och efter bilder. Vissa människor har ett gammalt fotografi av sig själva från när de hade den önskade vikten. Stick ett foto eller en bild av detta mål på kylen för att motivera dig. Om du någonsin tror att du inte kan bry dig om att gå till gymmet eller vill kasta på ett badkar med glass, kom bara ihåg din målbild.
   • Håll motiverande citat på din dator eller läggs upp ovanför ditt skrivbord. Detta hjälper dig att komma ihåg att hålla dig fokuserad på dina skäl för bantning.
   • Om du försöker återgå till din tidigare vikt kan du hålla en bild av den tidsperioden på ditt skrivbord.
   • Förvara ett indexkort som visar dina skäl till bantning i din plånbok eller plånbok, så att du kan läsa det när du glömmer varför du gör kosten i första hand.
3. 3 Belöna dig själv för bra beteende. Det tar mycket mental styrka att hålla sig till en diet, och du bör påminna dig själv om att du gör ett bra jobb då och då. Om du belönar dig själv för bra beteende, blir du mer motiverad att fortsätta vara tuff och gå ner i vikt. Så här gör du:
   • Belöna dig var femte eller tio pund. Beroende på hur mycket vikt du planerar att gå ner, bör du skapa ett belöningssystem varje gång du når en ny målvikt. Du kan få massage eller pedikyr, köpa ett mindre byxor eller se en film.
   • Om du har varit riktigt frisk under veckan, belöna dig själv på helgerna. Du kan inte äta riktigt hälsosamt varje dag i ditt liv.
   • Glöm inte att berätta för dig själv hur fantastisk du är varje gång du förlorar ett pund. Dina belöningar för att gå ner i vikt behöver inte alltid vara matrelaterade. Du kan säga till dig själv att du kommer att köpa ett nytt par skor om du håller på med din diet i en månad.
4. 4 Gör inte diet ensam. Du kommer att bli mycket mer motiverad om du har en dietkompis eller andra människor att dela med dig om. Detta gör det lättare för dig att hålla dig på rätt spår, eftersom du kommer att ha någon där för att uppmuntra dig. Så här ser du till att du inte bantar ensam:
   • Hitta en dietkompis. Om du försöker förbättra din kropp samtidigt som någon du känner kan du dela tips, träna tillsammans och motivera varandra. Att ställa in ett gymschema med den personen eller planera hälsosamma måltider varje vecka med den personen kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg.
   • Gå med i en viktminskningsorganisation som Weight Watchers. Oavsett om du går till Weight Watchers-möten eller bara använder online-resurser, kommer du att motiveras av att veta att det finns tusentals människor som är i samma båt som du.
   • Diskutera dina planer med din läkare för att se till att alla viktminskningsorganisationer eller supportgrupper du går med är lämpliga för dig och din medicinska historia.
   • Om du inte hittar en diet eller träningskompis, hitta någon du kan lita på, till exempel en vän eller någon annan. Den personen kan hjälpa dig att hålla fokus och kan lyssna på dig om du har svårt att följa din kost.
   Annons

Del 2 av 3: Undvik frestelse

1. ett Se till att du äter tre måltider om dagen. Om du börjar skära ut måltiderna, känner du dig bara trött, trög och hungrig, vilket gör att du tappar motivationen. Välj mat som havregryn till frukost som håller dig full under lång tid, vilket förhindrar ohälsosamt mellanmål innan lunch. Ät middag strax efter att du kommer hem från jobbet eller skolan så att du inte grisar ut när du kommer in.
   • Kom ihåg att frukost verkligen är dagens viktigaste måltid. Om du hoppar över det blir du mycket hungrigare när du äter lunch och middag och äter mer.
   • Hoppa inte över en måltid bara för att du känner dig skyldig för att skämma bort kvällen innan. Detta kommer faktiskt att ge dig mer av banan.
   • Om du har ett hektiskt schema, försök planera när du får dina tre måltider i förväg. Detta hjälper dig att undvika frestande mat som du kan stöta på under en måltid som du hoppar över.
2. 2 Bli av med den ohälsosamma maten i ditt hus. Även om du inte behöver slänga ut alla livsmedel i ditt kylskåp och skafferi, är det mindre troligt att du äter dem om du minimerar den ohälsosamma maten i ditt hem. Du kan gå igenom alla ohälsosamma livsmedel i ditt hem och bestämma om du vill kasta ut dem, få en familjemedlem att äta dem eller ta med dem till jobbet och ge bort dem.
   • Några av de livsmedel som du tycker är ohälsosamma är bara ohälsosamma i överskott. Om du till exempel äter en kopp jordnötssmör hjälper du inte din vikt, men om du bestämmer dig för att bara äta en sked jordnötssmör med selleri åt gången kan du behålla maten.
   • Du kan också bli av med den ohälsosamma maten i ditt hus genom att göra en inköpslista som bara innehåller de hälsosamma livsmedel du vill äta på den. När du handlar kan du vara fast besluten att bara köpa maten på listan så att du inte kommer hem med nya ohälsosamma livsmedel.
   • Byt ut dina ohälsosamma livsmedel mot friska. Ta bort din glass och ersätt den med yoghurt eller fruktis. Du bör fortfarande alltid ha några alternativ för mellanmål i ditt hem.
3. 3 Hantera din mat när du är ute. Tricket är att inte tänka, 'Åh, jag går ut ikväll, så jag ska helt bryta min diet och plocka upp den igen imorgon.' Även om du kommer att ställas inför fler frestelser om du är ute på en fest eller går till middag med dina vänner, behöver du inte ge upp din diet helt för en natt. Så här håller du dig på rätt spår när du är ute:
   • Ät innan du går på fest. Om du ska ut på en fest där du vet att du får se mycket läckra snacks, äta en solid måltid innan så att du är mindre benägna att bli hungrig och ta ett mellanmål. Gör denna måltid till en hälsosam, vegetabilisk maträtt, till exempel en sallad. Fibern får dig att känna dig mätt så att du inte äter så mycket festmat.
   • Ta med snacks var du än går. Om du är på en plats som har få hälsosamma alternativ, som en biograf, ta med dig en påse mandlar, druvor eller spårblandning för att undvika att snacka med smörig popcorn.
   • Välj de hälsosammaste alternativen för vad du ser vid middagen. Om du är ute och äter middag väljer du de hälsosammare sakerna på menyn, som grillad kyckling, brunt ris eller sallad, istället för de mest oljiga eller feta alternativen. Du kan fortfarande vara frisk när du äter ute.
   • Välj hälsosamma mellanmål framför ohälsosamma. Om du är på en fest där det finns massor av snacks, snacks på maten i veggiebrickan eller pitachips istället för tallriken brownies eller nachos.
4. 4 Ät hemma så mycket du kan. Att äta hemma är det enklaste sättet att undvika frestelser. Om du lagar mat hemma kan du styra allt som går in i din meny. När du äter ute, även om du kan välja hälsosammare alternativ, har du inte lika mycket kontroll över vad du äter. Så här får du ut det mesta av att äta hemma:
   • Bli mästerkock. Om du utvecklar en kärlek till matlagning blir du mer motiverad att laga mat och kommer att bli glada att hitta nya hälsosamma recept.
   • Be dina vänner att äta i stället för att gå ut. När du väl har utvecklat dina färdigheter i matlagning kan du erbjuda dig att stanna kvar och laga mat istället om en vän ber dig att äta middag. Detta kommer inte bara att vara billigare, men du kan äta hälsosamt i en mer intim atmosfär.
   • Försök att äta lunch hemma eller packa din lunch så mycket du kan. Det är lätt att skynda på snabbmat, särskilt om du är mitt i en hektisk arbetsdag, men om du packar med dig en enkel smörgås eller sallad på morgonen är det mindre troligt att du vill äta något ohälsosamt.
   Annons

Del 3 av 3: Inte straffa dig själv

1. ett Älskar vad du äter. Det är ingen mening att starta en diet med avsikten att äta mat du inte gillar bara för att de gör dig mager. Prova olika recept och gör små saker för att ändra ditt fettintag. Att vara på diet betyder inte att du ska äta mat som du normalt hatar, men att du bör upptäcka nya och hälsosammare livsmedel som kan hjälpa dig att kasta några pund. Här är vad du ska göra:
   • Gå till din lokala bondemarknad eller till produktavdelningen i din livsmedelsbutik. Gör ett mål att plocka en ny frukt och en ny grönsak i veckan och lära dig att inkludera den i ett utsökt recept.
   • Undvik maten du hatar. Om du inte tål smaken av tofu eller bara riktigt hatar brunt ris, tortera inte dig själv genom att få dig att äta det.
   • Hitta ett sätt att göra en hälsosam snurr på din favoritmåltid. Om du älskar spagetti och köttbullar, prova istället en fullkornspasta med grönsaker. Försök också lägga till extra grönsaker i såsen.
2. 2 Hitta ett träningspass som du älskar. Prova en danslektion eller olika typer av sporter som tennis eller simning. Om du hittar något du tycker om är det mycket mer troligt att du gör det ofta. Om du gillar att springa kan det vara ett sätt att få lite sol och njuta av en vacker utsikt. Så här gör du:
   • Gör inte något som känns som tortyr. Om du alltid hatat att springa behöver du inte göra det. Försök att göra ett mål att gå i tjugo minuter om dagen istället om du gillar att göra det.
   • Prova nya träningspass som du aldrig har gjort tidigare. Ta en dans-, yoga- eller pilateskurs och se om du har hittat en ny passion.
   • Blanda det. Om du inte har något emot att springa men inte vill göra det tre gånger i veckan kan du springa en dag, göra yoga en annan dag och simma på en tredje dag. Detta kommer att hålla din kropp och ditt sinne aktiva och kommer inte att känna dig uttråkad genom ett träningspass.
   • Överdriv inte det. Du behöver inte träna varje dag eller till och med fem eller sex gånger i veckan för att få ett bra träningspass. Låt din kropp vila om du är trött och du kommer att njuta av din 'på dagar' ännu mer.
3. 3 Bli inte hungrig. Du kommer inte att kunna hålla dig till din diet om du befinner dig så hungrig att någon mat alls låter tilltalande. Om du är hungrig är det mycket mindre troligt att du tar rationella beslut om vad du ska äta nästa. Att vara hungrig kommer också att känna dig vred, svag och trött och i allmänhet negativ. Så här undviker du att vara hungrig:
   • Se till att du äter en måltid eller ett lätt mellanmål varannan timme. Gå inte fem eller sex timmar utan mat.
   • Håll alltid hälsosamma mellanmål med dig vart du än går.
   • Om du vet att du kommer att äta en sen lunch eller middag, ta med ett mellanmål till din dag, annars blir du för hungrig när måltiden anländer.
   • Svälta inte dig själv. Generellt sett betyder svält för kvinnor att äta mindre än 1 200 kalorier om dagen och för män betyder det att äta mindre än 1 500 kalorier om dagen. Detta kommer inte bara att få dig att känna dig svag och yr, men det är också farligt och svårt att hålla jämna steg.
4. 4 Skäm bort en gång i taget. Förutom att belöna dig själv för ett väl utfört jobb då och då, bör du bara ta små minipauser från din kost och njuta av en gång i taget så att du inte känner dig så fast i din nya rutin. Så länge som att skämma bort dig inte på en nedåtgående ätespiral, kommer det bara att få dig att må bättre varje gång.
   • Om alla dina vänner går ut för en typ av måltid som du vet inte kommer att vara hälsosam, missa inte bara för att du vet att det inte hjälper din kost. Om du verkligen vill träffa dina vänner, försök bara hitta ett hälsosammare alternativ eller njut av den ohälsosamma maten och gå till gymmet senare.
   • Skäm bort dina begär en gång i taget. Om du verkligen vill ha en chokladchipkaka är det mycket bättre att bara äta en än att äta allt i ditt skåp som inte är en chokladchipkaka.
   • Ät en 'off meal' en gång i taget. Berätta för dig själv att efter fem eller tio hälsosamma måltider får du äta vad du vill. Detta kommer att hålla dig fokuserad på att hålla dig frisk för det mesta.
   Annons

Kostmål, hälsosamma och ohälsosamma dieter och mallar för matdagböcker

Expert Q&A

• Fråga Vad händer om du är ett överviktigt barn som vill gå ner i vikt men har svårt för det eftersom du måste ta itu med skolan och andra saker?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Courtney Fose är en registrerad dietist och certifierad näringsstödskliniker vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon har arbetat som dietist sedan 2009 och fick sin MS i klinisk näring från University of Arkansas 2016.Courtney Fose, RD, MSMagisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Expert Svar Det är viktigt att ha en hälsosam kost som tonåring. WikiHow har en artikel som kan hjälpa dig här: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Fråga Jag är 12 och väger just nu 90 pund. Är det dåligt?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Courtney Fose är en registrerad dietist och certifierad näringsstödskliniker vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon har arbetat som dietist sedan 2009 och fick sin MS i klinisk näring från University of Arkansas 2016.Courtney Fose, RD, MSMagisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Expert Svar Prata med din barnläkare eller familjeläkare. De kan hjälpa dig att rita upp din längd och vikt på ett tillväxtdiagram. Din läkare kommer att kunna diskutera om du växer i lämplig takt.
• Fråga Kan människor med en diet med lågt antal blodplättar?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Courtney Fose är en registrerad dietist och certifierad näringsstödskliniker vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon har arbetat som dietist sedan 2009 och fick sin MS i klinisk näring från University of Arkansas 2016.Courtney Fose, RD, MSMagisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Expert Svar Din läkare är den bästa personen att fråga. De kan prata med dig om antalet blodplättar och lämpliga dietalternativ för din medicinska historia.
• Fråga Hur kan jag se om jag är överviktig?Courtney Fose, RD, MS
  Magisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas för medicinska vetenskaper Courtney Fose är en registrerad dietist och certifierad näringsstödskliniker vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon har arbetat som dietist sedan 2009 och fick sin MS i klinisk näring från University of Arkansas 2016.Courtney Fose, RD, MSMagisterexamen, klinisk näring, University of Arkansas for Medical Sciences Expert Svar Du kan beräkna ditt Body Mass Index [BMI]. WikiHow har en bra artikel om det här: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index