Hur man står upp rakt

Om du nu eller en gång var tonåring är oddsen god att din mamma eller någon annan har skällt på dig för att 'stå upp!' Bra hållning är mer än en kosmetisk oro, även om det stämmer att man kan stå längre och kanske tio pund lättare att stå upp rakt. Korrekt hållning minskar stress på muskler, senor, ben och inre organ, vilket kan göra dig friskare, lyckligare och mer självsäker. Lyckligtvis kan även långvariga 'slouchers' och 'hunchers' omskola sig själva för att stå upp.

Del ett av 2: Upprätta korrekt hållning

ett Rygg upp mot en vägg. Om du hittar en plats på golv och vägg som är plana och grovt vinkelräta kan du enkelt bedöma din nuvarande hållning och återställa din kropp till rätt inriktning.
- Stå vänd bort från väggen och backa långsamt tills du står i solid kontakt med den (men inte lutar dig mot den).
- Dina fötter ska vara åtskilda från axlar, platt på golvet under dig och några centimeter från väggen.
2 Lägg märke till vad som berör väggen. Helst vill du ha tre kontaktpunkter mellan kroppen och väggen: huvudets baksida, axelblad och skinkor.
- Om du har dålig stående hållning kan du upptäcka att din mittrygg (kanske tillsammans med skinkorna) rör först väggen.
- Även om det är mindre vanligt, lutar vissa människor sig bakåt för långt istället för att släpa sig framåt, i vilket fall ditt huvud ensamt kan röra väggen först.
- Om du inte kommer i kontakt med huvudet, axelbladen och skinkorna ska du rikta om överkroppen utan att röra på dina fötter så att du är i rätt stående läge.
3 Gå bort och håll din positionering. När du väl har en känsla av att stå rakt upp mot väggen, försök gå bort medan du bibehåller din korrekta kroppsställning.
- Inom kort kommer din kropp att vilja återgå till sin tidigare, bekanta positionering. Försök att fokusera på hur rätt positionering känns så att du kan behålla den så länge som möjligt.
- När du känner att 'slouchen' återvänder, gå tillbaka mot väggen för att återställa din hållning.
4 Påminn dig själv om fördelarna. Det är inte en komplicerad process för de flesta att förbättra sin hållning, men det tar tid och ansträngning. Det kan vara frestande att bara gå tillbaka till din välbekanta 'aning', men kom ihåg varför det är väl värt det att göra förändringen.
- Även om du kanske tänker på att vara mer avslappnad, får det dina muskler att arbeta hårdare och råna energi från dig i processen. Det gör det också svårare att andas djupt och fullt, vilket ytterligare minskar energinivåerna.
- Trycket på ryggkotorna på grund av dålig hållning kan leda till klämda nerver, stelhet, minskad flexibilitet och rörlighet och till och med minskad känsla i extremiteterna.
- Bra hållning gör dina muskler smalare; slappnar av spänningar i nacke, axlar och rygg (vilket kan minska din stressnivå); och kan till och med öka ditt humör och psyke. Studier tyder på att personer med god hållning i genomsnitt är mer självsäkra och energiska och har bättre minnesförmåga.
Annons

Del 2 av 2: Att upprätthålla korrekt hållning

ett Öva på goda hållningar. Nuförtiden, oavsett om vi arbetar, kopplar av eller till och med går runt, tenderar vi att vara krökta över en glödande skärm. Inte överraskande hjälper detta till att införa dåliga hållningsvanor. Med aktiv medvetenhet och några enkla förändringar kan du istället införa goda vanor.
- Fokusera på att hålla din mobiltelefon i ögonhöjd när du använder den, istället för att luta dig över för att titta på den. Denna enkla justering kan göra underverk för din hållning.
- Notera din hållning när du står framför en spegel eller passerar ett reflekterande fönster. Att vara vaksam hjälper dig att omskola din kropp.
- När du har möjlighet att stå eller sitta, välj att stå. Människokroppen är byggd för att stå upp, och stående är bättre för muskelutveckling och övergripande hälsa. Många dåliga hållningsvanor är också inblandade när du sitter.
- När du sitter, fokusera på att hålla fötterna plana på golvet och ryggen platt mot en upprätt, robust stol. Placera din dator eller andra skärmar i ögonhöjd och skrivbordet så högt att dina armbågar kan vila på den medan du sträcker dig rakt fram.
2 Träna med axelbladspumpar. Att uppnå god hållning handlar inte bara om goda vanor och korrekt positionering; du måste också stärka musklerna som håller dig i linje. Starkare axelmuskler kan till exempel göra det lättare att avvärja din tendens att slösa.
- Böj dina armar och håll dem framför dig, på axeln och parallellt med golvet.
- Pressa ihop dina axelblad. För inte dem genom att dra isär dina utsträckta armar. Låt istället axlarna dra tillbaka armarna längre ifrån varandra. Fokusera på att använda musklerna i din övre rygg.
- Håll varje press i en eller två sekunder, släpp sedan och upprepa i två minuter. Gör denna övning minst en gång, eller upp till flera gånger om dagen.
3 Försök med hakan och droppar. Det kanske låter konstigt först, men ett av de bästa sätten att stärka dina nackmuskler är att göra övningar som fokuserar på att flytta hakan. När du väl har testat dem kommer du snabbt att märka hur de sträcker sig och använder dina nackmuskler.
- För sittande hakstopp, sitt upprätt i en stol med huvudet i neutralt läge (ordentligt upprätt). Stoppa hakan inåt, som om du försöker dra tillbaka den utan att tappa den nedåt. Använd en hand som en guide (men tryck bara försiktigt) om det behövs. Du bör känna dina nackmuskler spända och släppa tillsammans med manöveren. Håll i en eller två sekunder, släpp och upprepa i två minuter.
- För att göra en lutad hakstopp, lägg dig platt på golvet på ryggen. Placera armarna vid dina sidor och böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Sätt in hakan (rakt ner mot golvet, inte mot bröstet) medan du håller huvudets baksida på golvet. Håll, släpp och upprepa.
- För en traditionell hakdroppe, sitt upprätt i en stol med fötterna plana på golvet och händerna vila på låren. Vrid huvudet nedåt så att hakan vidrör bröstet (eller kommer så nära du kan göra bekvämt). Försök att slappna av i nackmusklerna när de sträcker sig. Se till att inte ”runda” axlarna framåt när du stoppar hakan nedåt. Håll positionen i trettio sekunder, släpp sedan och upprepa flera gånger till.
- Du kan lägga till en större sträckning i en hakadroppe genom att placera en hand bakom huvudet och försiktigt trycka nedåt när du stoppar hakan. Tryck inte för hårt och sluta om du känner ovanlig smärta (det vill säga mer än den typiska 'brännskada' från att sträcka ut dina nackmuskler).
4 Stärka dina bröstkorgen. Att utveckla mer muskelton i bröstkorgen får inte bara en kille att se bättre ut med sin skjorta utan det hjälper också män och kvinnor att behålla rätt hållning genom att hålla axlarna från att släpa sig framåt.
- Stå inför ett hörn. Lyft dina armar till axelhöjd (parallellt med golvet) med armarna böjda vid armbågen, så att en av dina armbågar och underarmar vilar på var och en av de två korsande väggarna. Justera avståndet från väggen om det behövs så att du varken lutar in eller bort från väggen i detta utgångsläge.
- Medan du håller dina underarmar och armbågar mot väggarna, börja luta dig framåt tills du känner en dragande känsla i dina pecs. Håll den här positionen i trettio sekunder, återgå till startpositionen och upprepa flera gånger per session och en eller flera gånger per dag.
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach och Certified Fitness Nutritionist, med en ytterligare kvalifikation som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personliga träningsprogram baserat i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskeltillväxt, kardiovaskulär träning och styrketräning. Laura Flinn
NASM-certifierad personlig tränare
Fokusera på övningar som sträcker bröstet och gör ryggen. Om du har dålig hållning kan dina bröstmuskler vara täta och kan använda lite sträckning för att öppna dem. Dina övre ryggmuskler kan också vara underaktiva, och att träna dem kommer att göra dem starkare och korrigera din hållning.

Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga: Att bygga upp sig rakt upp bygger förtroende? Vinbros Kumar Ja, naturligtvis, det kommer att bygga förtroende för dig och efter att ha tränat rätt hållning kommer du att känna dig bekväm. När du står rakt fram ser du bättre ut än vanligt och det hjälper också till att öka din höjd (du kommer att se högre ut).
Fråga Kommer jag att gå ner i mage om jag står rak? Kommer jag att se bättre ut än jag varit tidigare? En bättre hållning bör hjälpa till med att en plattare mage uppträder, även om alla är olika, så det kanske inte fungerar för dig. Jag skulle ändå prova!
Fråga Kommer det att hjälpa min ryggsmärta? Jag slappar och har mycket ryggont, och jag är bara 14. Bättre hållning borde definitivt minska ryggont. Försök ta reda på om du gör något annat för att orsaka smärta (som att bära extremt tunga väskor) och sluta göra dessa saker om möjligt. Om allt annat misslyckas, prata med din läkare.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Hållarbälten och axelhållare finns tillgängliga för att hjälpa dig att stå rakt; Det bästa sättet att säkerställa långsiktiga resultat är dock att förbättra styrkan i axlar, nacke, kärna, höfter och fötter med god hållning och motion.
Få lite hjälp med din hållning från nya tekniska enheter. IPosture är en liten enhet som sitter fast på bröstet. När du börjar luta dig framåt ger det dig en liten elchock för att påminna dig om att sitta eller stå upprätt.
Om du märker att du börjar slöja lite, gå in i en privat miljö (som toaletten) och gör 'Jazz Hands to your side. Detta kommer att tvinga din kropp till rätt hållning. Håll bara din kropp så länge som möjligt efter träningen.

Annons