Om du någonsin har satt dig upp efter att ha gått vilse i en bra bok i några timmar och upptäckt att din nacke, rygg eller ben var öm, är du inte ensam. Det är lätt att fastna i det du läser och hamna i en ohälsosam position som känns rätt då, men som i slutändan inte är särskilt bra för din kropp. Målet med att läsa med rätt hållning är att upprätthålla en neutral ryggrad där ryggen är uppradad perfekt över dina höfter för att undvika onödig belastning på din kropp. Kom ihåg att ta ofta pauser medan du läser under en längre tid. Om du inte gör det kan du bli öm eller spänna en muskel oavsett position du sitter i.
Steg
Metod ett av 2: Sitter rätt
- ett Håll en rak ryggrad medan du läser för att undvika ryggont. Ju rakare du kan hålla ryggraden, desto mindre tryck sätter du på nedre delen av ryggen. Om du sitter, vila din rumpa mot korsningen där stolens baksida möter sätet. Alternativt, om du ligger ner, håll din ryggrad jämn med nacken. Detta gör det lättare att hålla ryggraden rak utan att ens tänka på det!
- Detta gör det också omöjligt för dig att luta dig för långt om du sitter i en stol, eftersom din svansben kommer att ligga direkt under ryggraden.
- Oroa dig inte om det här känns lite fånigt först. Många människor utvecklar naturligtvis dålig hållning genom åren, men det är inget som några bra vanor inte kan förändra. Du kommer att vänja dig vid det här med tiden.
- Uttrycket 'rak ryggrad' är lite vilseledande, eftersom du har en viss naturlig krökning i ryggen. Du vet att din ryggrad är rak om axlarna ligger direkt över höfterna och ryggen är fast och upprätt.
- 2 Håll huvudet rakt och undvik att luta nacken. Håll nacken i linje med ryggraden och rör ögonen för att läsa från linje till linje istället för att flytta hela huvudet. Såvida du inte medvetet sträcker ut nacken, kommer att luta huvudet i en vinkel, vilket kommer att leda till nacke. Det kommer också att kasta bort din tyngdpunkt något, vilket oavsiktligt kan sätta lite tryck på ryggen.
- Om du har en kudde ovanpå din stol, använd den som nackstöd för att hålla huvudet stilla.
- 3 Håll upp boken lite under ögonhöjd så att du inte slår dig framåt. Håll armbågarna böjda och håll upp boken lite under ögonen. Om du håller ner boken nära knät, kommer du att böja nacken medan du läser, vilket kommer att anstränga nacke och övre ryggmuskler medan du njuter av din bok.
- Att vila armbågarna på ett bord eller fåtölj gör det lättare att göra under en längre tid. Annars kan du vila armbågarna mot dina sidor och föra boken lite närmare dina ögon än vad du normalt skulle göra.
- Om du föredrar att använda en e-läsare, välj en lätt modell för att göra det lättare att hålla sig framför dig.
- 4 Läs i ett säte som gör att dina fötter når marken om möjligt. Det är svårt att bibehålla rätt hållning om dina fötter inte kan röra marken. För en idealisk hållning, välj ett bekvämt säte med rak rygg som gör att du kan vila hela ryggen mot stolen. Varje stol, soffa eller bänk kan fungera så länge du kan sitta med knäna i en 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet.
- Vilstolar är bra för att bibehålla god hållning - speciellt om de har ett fotstöd. Att luta ryggraden 15-30 grader medan du håller knäna i en 90 graders vinkel är ett utmärkt sätt att se till att din ryggrad förblir rak. Det brukar dock vara lite svårare att hålla en bok uppe i en av dessa stolar.
- Även om det kan verka kontraintuitivt, är en stol med rak rygg faktiskt bättre för din hållning än en mjuk soffa. Du kan fortfarande lägga en kudde på den raka ryggstolen för att göra den bekvämare om du vill.
- Om du läser i sängen, sätt dig upp mot nackstödet eller väggen med en kudde bakom ryggen för mer stöd.
Dricks: En vadderad stol med armstöd är perfekt. Kuddarna håller dig bekväm medan armstöden gör det lättare att hålla din bok upp.
- 5 Ställ enheten på ett litet bord eller stativ om du använder en bärbar dator eller e-läsare. Få enbärbar datorstativeller ett litet justerbart bord och sätt ner det framför dig. Ställ din bärbara dator eller e-läsare ovanpå stativet eller bordet så att skärmen vilar lite under ögonhöjd. Om enheten är på en plattform behöver du inte sjunka framåt för att titta på den, vilket kan orsaka nacksmärta.
- Det finns gott om billiga alternativ för e-läsare och att använda en kommer att hålla dina armar från att bli trötta från att hålla upp e-läsaren. När armarna blir trötta är du tvungen att sänka dem så småningom vilket får dig att luta huvudet nedåt.
Metod 2 av 2: Håll dig bekväm och förhindra belastning
- ett Håll rummet väl upplyst för att undvika att du sträcker ögonen eller rör dig i nacken. Om rummet är mörkt kommer du att kämpa för att fokusera på texten. Det betyder att du naturligtvis känner ögonen och lutar dig lite framåt för att få en bättre titt på orden. Om du lutar dig framåt kommer din ryggrad inte vara rak och nacken lutas över ditt knä. Detta kan leda till ont i ryggen och nacken, förutom spända ögon.
- Om du använder en digital e-läsare eller bärbar dator, gör skärmens ljusstyrka lägre än det ljusaste ljuset i rummet. Det är relativt svårt för dina ögon att fokusera på en ljus digital skärm mot en svag bakgrund. Om den digitala skärmen är den ljusaste ljuskällan i rummet, kommer den att spänna dina ögon och leda till huvudvärk eller ögonsmärta.
- 2 För upp fötterna för att hålla ryggraden rak om du sitter och behöver stöd. Du kan sitta med dina fötter planterade på golvet i en 90 graders vinkel, men om du kämpar för att hålla ryggraden rak, sätt upp fötterna uppåt. Skaffa en liten fotpall eller ottoman och vila fötterna på den så att de lyfts 6–12 tum (15–30 cm) från golvet. Håll båda fötterna plana på plattformens yta.
Dricks: Att luta sig framåt medan du läser är inte bra för din rygg eftersom du lägger press på nedre delen av ryggen och minskar cirkulationen i dina ben. Det är svårare att naturligt luta sig framåt om fötterna är upphöjda lite.
- 3 Skjut en upprullad handduk bakom nedre delen av ryggen om den blir öm. För vissa människor är det bekvämare att dämpa nedre delen av ryggen och stärka den med extra stöd. Om ryggen blir öm när du sitter, ta en liten handduk eller trasa och rulla upp den. När du har satt dig ner skjuter du handduken bakom nedre delen av ryggen, strax ovanför kanten på svansbenet.
- Du kan använda en liten kudde istället för en handduk om du föredrar det.
- Du skadar inte din hållning genom att lägga till en kudde eller handduk. Om du trivs är det ett gott tecken på att din hållning är korrekt!
- Att ge ryggen extra dämpning är ett utmärkt sätt att se till att du inte lutar dig framåt eller bakåt också, eftersom du kan känna handduken glida ner om du lutar dig framåt eller komprimera mot stolen om du lutar dig tillbaka .
- 4 Ta en paus på 5 minuter varje timme för att undvika muskelspänning. Efter 60 minuter av läsning, stå upp och gå runt i några minuter. Gör några enkla sträckor eller kallistheniska övningar. Du behöver inte svettas eller något, men lite rörelse sträcker ut dina muskler och gör det mindre troligt att du blir öm när du läser.
- Jumping jacks är ett fantastiskt enkelt sätt att träna din kropp i en minut eller två.
- Sträck ut armarna, rulla nacken runt för att sträcka ut musklerna och böja dig för att röra vid tårna. Du behöver inte en fullständig träning eller stretching. några enkla sträckor kommer att göra knep bara bra
- 5 Sträck ut dina ben framför dig regelbundet för att hålla blodet i rörelse. När du sitter, kommer dina ben att vara benägna att somna och stelna upp. För att förhindra att de dras åt, sticka ut benen framför dig och rulla anklarna runt i luften. Om du gör detta i 5-10 sekunder då och då kommer dina ben att krampas upp eller somna. Lite fysisk rörelse hjälper också din kropp att hålla sig bekväm när du sitter under en lång tid. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag läsa utan att anstränga nacken?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för välbefinnande. Han har en magisterexamen i sjukgymnastik från Quinnipiac University och en doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuell terapi, uppnådde doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTSjukgymnast & Certifierad ortopedspecialist Expert Svar Tänk på var du ställer in. Till exempel, om du sitter uppe i sängen, huvudet nedåt och slungat, sätter det mycket spänning på nackevävnaderna och vävnaderna i din rygg. Om du har en högre byrå i ditt hus, rekommenderar jag att du använder den som ett stående skrivbord och står i kanske 45 minuter till en timme några gånger om dagen istället. Det är ett gratis sätt att förbättra din hållning. - Fråga Vilka är symtomen på dålig hållning?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för välbefinnande. Han har en magisterexamen i sjukgymnastik från Quinnipiac University och en doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuell terapi, uppnådde doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTSjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Expert Svar Att ha dålig hållning kommer inte att hjälpa dig på lång sikt. Det kan potentiellt sätta på din nacke såväl som vävnaderna i nedre delen av ryggen. Det kan också göra att du känner dig tät och stel. - Fråga Hur ska jag sova om jag vill fixa min hållning?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för välbefinnande. Han har en magisterexamen i sjukgymnastik från Quinnipiac University och en doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuell terapi, uppnådde doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTSjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Expert Svar Andas djupt och stressa inte. Smärtan som orsakas av att sova fel är vanligtvis inte allvarlig. Om du är en sidosovare, överväg att placera en kudde mellan knäna. Detta kan ta mycket stress från din nedre rygg och övre höfter muskler. För människor som sover på ryggen rekommenderar jag att du lägger på ryggen med en kudde bakom knäna. Detta kan ta lite stress av vissa vävnader i nedre delen av ryggen också.
Annons
Tips
- Om något är obekvämt för dig, ändra hur du sitter eller ligger. Om en viss position är obehaglig är det bättre att bryta rätt hållning och vara bekväm än att hålla rätt hållning och ha ont.
Annons
