Hur man gör en hälsosam frukost

Vi har alla hört att 'frukost är dagens viktigaste måltid', men det som är ännu viktigare är att din frukost är en hälsosam måltid. Men vad är exakt en 'hälsosam' frukost, och hur kan du göra den snabb och välsmakande? Hälsosam frukost har minst 5 gram (0,18 oz) fiber och 5 gram protein; har låga raffinerade korn, socker, salt och mättade fetter; och är tillräckligt tillfredsställande för att hålla dig fylld och full till lunch. Genom att bygga din frukost runt ett par grundläggande kraftmat - ägg, yoghurt med låg fetthalt och fullkorn - är du redo att ta itu med resten av dagen.

Steg

Metod ett av 3: Gör en hälsosam frukost med ägg

1. ett Klättra några ägg i mikrovågsugnen. Tro det eller inte, du kan faktiskt göra riktigt bra äggröra i mikrovågsugnen.
   • Slå ihop 2 ägg i en mikrovågssäker behållare.
   • Lägg till en handfull av dina favorit hackade grönsaker. Körsbärstomater och sauterade spenatblad fungerar bra, eller så kan du använda vilka grönsaker du har kvar från middagen kvällen innan.
   • Strö i lite ost. En uns ost med låg fetthalt är fylld med protein och är ett utmärkt tillskott till all hälsosam frukost. Överdriv inte det, eftersom ost fortfarande kan vara en kalorimat. Håll din serveringsstorlek en gång uns och håll dig till ostar med låg fetthalt eller skum.
   • Zappa blandningen i mikrovågsugnen i cirka 30 sekunder, rör om och koka sedan i ytterligare 30 sekunder eller tills äggen är fasta.
2. 2 Gör en hälsoäggsmörgås. Smörgåsar anses ofta vara begränsade eftersom de kan vara lite tunga på kolhydraterna. Det finns dock hälsosamma sätt att sätta ihop en tillfredsställande frukostmacka.
   • Titta på dina fyllningar. För att hålla dig smörgås hälsosam, planera att fylla den med lågkaloriprodukter som äggvitor (för att skära ut lite fett och kolesterol från äggula), lätta ostar och grönsaker. Undvik kaloriblandningar som majonnäs med full fetthalt.
   • Skär kolhydraterna i hälften genom att göra en öppnad smörgås med bara en skiva bröd istället för två.
   • Fyll på en lätt rostad skiva fullkornsbröd med lite krossad avokado och lägg sedan på allt med ett soligt ägg (eller kokt hur du än föredrar). Avokado är rik på 'bra' fetter, oljor och massor av vitaminer.
3. 3 Vik upp den för att gå som en frukostburrito. Burritos är bra färdiga frukostar; bara värma upp dina fyllningar, rulla i en tortilla och gå på vägen med frukost i handen.
   • Ägg fungerar bra i en frukostburrito, som kan tillverkas med helvete och / eller kolhydrater med låg kolhydrater.
   • Du kan i princip kasta allt du har till hands där - kokta bönor, grönsaker, ost med låg fetthalt, till och med rester av fullkornsris - det är ett utmärkt fordon som rensar kylskåpet.
   • Några saker att undvika, dock, som tar din burrito till ohälsosamt territorium är refried bönor, full-fett gräddfil, full-fett ostar och andra bearbetade livsmedel.
   • Öka ditt proteinantal genom att lägga till lite magert kött i din frukostburrito. Sojabaserat vegetariskt kött har massor av protein, liksom traditionella köttvaror som kanadensiskt bacon, magert skinka, kalkonbacon och rökt lax.
   Annons

Metod 2 av 3: Gör en hälsosam frukost med grekisk yoghurt

1. ett Piska upp en frukt- och yoghurtsmoothie. Frukter innehåller massor av fibrer, som i kombination med proteinrik grekisk yoghurt med låg fetthalt är ett recept på frukostframgång.
   • Grundläggande smoothie-recept kombinerar cirka 1 kopp vanlig fetthaltig grekisk yoghurt, 1 kopp fryst frukt (banan och bär fungerar bäst) och 1/2 kopp vätska (lågmjölk eller sojamjölk är perfekt för ännu mer protein, men juice eller kokosnötvatten fungerar också bra).
   • Var kreativ genom att kasta in lite chia-, hampa- eller linfrön. Dessa kraftmatar är fyllda med massor av protein, fiber och näringsämnen.
   • Du kan göra din smoothie kvällen innan, frysa den över natten och tina / blanda den igen på morgonen.
2. 2 Sätt ihop en parfait. Om du gillar lite mer crunch till frukost än vad som vanligtvis finns i en smoothie, försök att sätta ihop en frukt- och yoghurtparfait.
   • Lägg ihop yoghurt med låg fetthalt med några hälsosamma pålägg: krossade nötter, havregryn och färskskurna frukter för sötma.
   • Förpackad granola kan laddas med tillsatt socker och oljor, så det är bäst att undvika dem. Välj istället att göra din egen hälsosam granola .
   • Var på trend genom att kombinera några chai-frön till din yoghurtparfait eller fylla den med havregryn, frukt och / eller jordnötssmör för att skapa din egen version av en 'acai-skål'.
   • Jordnötter eller någon annan typ av solsmör kan också vara ett trevligt tillskott till yoghurtparfaiter. Virvla i lite naturligt eller sockerhaltigt jordnötssmör för en fin texturell och proteinrik tillsats.
3. 3 Baka upp en frukostbit med yoghurt. Fettfri yoghurt kan ersätta gräddfil eller andra fetter som används i många recept på bakverk.
   • Yoghurt kommer att tillföra fukt och ömhet i traditionella kaffekakor, morotkakor och muffinsrecept, till exempel medan du skär mycket fett och kalorier.
   • Bläddra bland fler recept här .
   Annons

Metod 3 av 3: Gör en hälsosam frukost med fullkorn

1. ett Gör en flerkornig våffla. Kolhydrater behöver inte vara helt förbjudna från din frukostplatta. Faktiskt kan kolhydrater med flera kärnor vara en rik fiberkälla och är viktiga energikällor i början av dagen.
   • Istället för att gå till frysta, förpackade våfflor som kan laddas med onödiga sockerarter och oljor, gör en extra sats med fullkornsvåfflor och frys dem i enskilda plastpåsar. Du kan popa dina hemlagade frysta våfflor i mikrovågsugnen eller brödrosten / brödrosten, precis som de som köpts.
   • Byt ut din lönnsirap och vispad grädde påfyllningar för färsk frukt, vanlig yoghurt och lite nötssmör på toppen.
2. 2 Vakna med lite varm havregryn. Denna klassiska frukostklammer träffar fibern och håller dig full, och det är lätt att blanda i andra ingredienser som nötter och torkad frukt för att öka protein och andra näringsfaktorer.
   • Använd vanlig rullad havre, stålskuren havre eller en blandning av knappt, råg och andra korn.
   • Koka din havre tills den är öm i lite vatten eller mjölk. Vatten har mindre kalorier, men mjölk har mer kropp och smak. Du kan laga din havre på spisen eller mikrovågsugnen.
   • Söm de söta omedelbara havregrynförpackningarna; det är super lätt att bara göra egna. Dela ut din havre och pålägg efter eget val och försegla dem i plastpåsar. Förvara dem i kylskåpet tills du är redo att värma och äta på morgonen.
   • Havre är naturligt glutenfria, men kan ibland smittas när de bearbetas i anläggningar med gluten. Om du har en allergi, se till att kontrollera etiketterna och se till att din havre är certifierad glutenfri.
3. 3 Tänk utanför spannmålslådan. Det finns massor av socker med låg sockerhalt, hög fiber och till och med proteinberikade boxade spannmål på marknaden som kan vara bra frukostkorrigeringar. Häll på lite sojamjölk och strö på lite frukt, nötter eller frön för extra näringsämnen. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka är några hälsosamma skålidéer? Fyll på rostat bröd med färska bär eller skivade bananer, använd mandelsmör i stället för jordnötssmör som spridning, eller försök att fylla det med äggvitor blandat med tomater och spenat.
• Fråga Finns det några andra sätt att göra en hälsosam frukost med frukt? Du kan göra en fruktsallad av jordgubbar, bananer, blåbär, björnbär och annan frukt du vill ha. Gör fruktkompott för att lägga på fullkornsskål eller blanda i havregryn.
• Fråga Skulle en smoothie vara tillräckligt för frukost för ett barn? Om det är en smoothie som den som beskrivs i artikeln, borde det räcka.
• Fråga Hur stor ska din frukost vara? Det borde vara proteinrikt och vara tillräckligt för att hålla dig till lunch. Den exakta storleken kommer att vara annorlunda för alla.
• Fråga Ska jag lägga till kryddor i mina ägg när jag lagar dem? Visst, du kan lägga alla typer av kryddor eller kryddor i dina ägg!
• Fråga Hur många ägg per dag är bra för mig? En om dagen är bra.
• Fråga När vet du om det räcker? Försök att representera från de viktigaste livsmedelsgrupperna: protein, kolhydrater, frukt / grönsaker. Ta med dig ett mellanmål på morgonen om du inte är säker på att dina portionsstorlekar var tillräckligt stora.
• Fråga Vilka är några hälsosamma våfflaidéer? Välj fullkornsvåfflor. Lägg frukt på toppen eller blanda frukten något för att skapa en kompott med bananer och / eller bär istället för sirap.
• Fråga Kan jag få en smoothie, en skål spannmål och en skål frukt till frukost? Qamar Bästa svararen Ja, det här är ett hälsosamt alternativ till frukost, förutsatt att serveringarna är små. Det kan vara lite för fylligt att ha allt på en gång, men om du behöver mer kalorier att konsumera eller planerar att gå en dag utan att äta mycket är det okej att ha det som din frukost.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.