Hur man förlorar ett pund i veckan

Även om det kan vara frestande att sikta på att gå ner i vikt snabbare, är att förlora ett pund i veckan ett hälsosamt mål som kan bibehållas på lång sikt. Med rätt kombination av kost och motion kommer din mage och muskler knappt att märka, men spegeln kommer att göra det. Så här kommer du igång.

Steg

Metod ett av 4: Att göra ett åtagande

1. 1 Beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR). RMR används ofta omväxlande med basal metabolic rate (BMR). Även om de är lite annorlunda är det tillräckligt att uppskatta antingen för att gå ner i vikt. För att beräkna din RMR, använd Mifflin-St Jeor-ekvationen (som är mer tillförlitlig än Harris-Benedict-ekvationen). Det finns också miniräknare online som kan göra detta åt dig:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166g-161
     • w = vikt i kg; om du känner till din vikt i pund, dela med 2,2 för att få din vikt i kilogram
     • s = höjd i centimeter; om du känner till din höjd i tum, multiplicera med 2,54 för att få din höjd i centimeter
     • a = ålder i år
     • g = kön = 1 för män, 0 för kvinnor
   • Att känna till detta nummer hjälper dig att beräkna hur många kalorier du förbränner medan du ganska mycket gör ingenting. Medan webbplatser och löpband kan ge dig siffror är de aldrig helt korrekta.
2. 2 Gör matte. Att förlora ett pund i veckan är helt rimligt och helt genomförbart. I själva verket mycket mer och du skulle förlora muskler och vatten. För att förlora detta pund på sju dagar måste du skära 500 kalorier om dagen.
   • Det beror på att ett pund är 3500 kalorier. 500 x 7 dagar = 3.500. Du kan göra detta med att äta, träna eller båda. Men vet att det förmodligen är enklast att göra några dietjusteringar och bli lite aktiva snarare än att svälta dig själv eller spendera timmar på gymmet.
3. 3 Adressera de dolda synderna. Om du ska hålla bort det kommer det att ta tid att anstränga sig och permanenta livsstilsförändringar. Finns det något i ditt liv som hindrar dig från dina mål? Se till att du är på en plats för att lyckas med dessa ändringar och att du gör detta åt dig, inte någonting eller någon annan.
   • För att vara engagerad och vara framgångsrik är det absolut nödvändigt att du håller fokus. Att ändra vanor är något som kräver flit dygnet runt. Eftersom att göra dessa förändringar kommer att påverka hela din livsstil är det viktigt att ta itu med allt annat i ditt liv också. Om du är orolig för pengar eller en relation kan du behöva ta ett steg tillbaka. Hantera alla andra hinder först - om du inte gör det minskar dina chanser att lyckas. Sedan när du är redo att koncentrera dig på din vikt kommer du att vara på rätt spår.
4. 4 Hitta din motivation. Detta borde komma ifrån du och du ensam. När allt kommer omkring är du den enda som måste gå igenom hela ansträngningen. Vad får dig att hålla fast vid det? Att hålla vissa saker i åtanke kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Är du orolig för hälsan? Gör en resa till stranden? Vill du kunna vara mer aktiv?
   • När du känner att du glider, använd dessa motiv. Lägg en anteckning på kylskåpet, badrumsspegeln eller skaffedörren. Om du är mycket hemifrån märker du en uppmuntrande anteckning på din dator. Gör vad som helst som skulle fungera bäst för dig.
5. 5 Uppsatta mål. Okej, så du är nog här för att 'förlora ett pund i veckan', vi har bestämt så mycket. Men hur? Att få saker så konkreta som möjligt hjälper dig att veta vad du ska göra (och vad inte att göra).
   • Tänk på processen och uppnår mål när du spikar ner vad du vill uppnå. Ett processmål är vad du gör - till exempel 'Gör kardio 5 gånger i veckan.' 'Att förlora ett pund i veckan' är ett resultat. Du behöver inte nödvändigtvis en slutpunkt (ett utfallsmål), men processmål är nyckeln till att ändra dina vanor. Så länge dina mål är specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbegränsade (SMART!), Är du inställd. Och glöm inte att registrera dina framsteg!
6. 6 Sök support. Medan ja, detta är i slutändan ditt ansvar, men att ha stöd kan hålla dig igång och gå starkt. Omge dig själv med andra som kommer att uppmuntra dig och göra det lättare att nå dina mål. Om de kan träna med dig eller skapa måltidsplaner, desto bättre. De kommer också att hålla dig ansvarig, vilket ger dig en yttre motivation som du annars inte skulle ha.
   • Om du inte är redo att offentliggöra din viktminskning, håll dig själv ansvarig genom att regelbundet väga in och registrera din diet och träna framsteg i en dagbok.
   Annons

Metod 2 av 4: Äta bättre

1. ett Ät mer växtbaserade livsmedel. Frukt och grönsaker är en del av en välbalanserad och hälsosam kostplan. Det finns många olika sätt att förlora eller bibehålla en hälsosam vikt och att äta mer frukt och grönsaker tillsammans med fullkorn och magert kött, nötter och bönor är ett säkert och hälsosamt.
   • Frukt och grönsaker är i allmänhet täta och fortfarande kalorifattiga. Det betyder att du känner dig mätt trots att du äter mindre. Och det där betyder att du går ner i vikt.
   • Att hjälpa till att kontrollera din vikt är inte den enda fördelen med att äta mer frukt och grönsaker. Kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för vissa typer av cancer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, fiber och andra ämnen som är viktiga för god hälsa.
2. 2 Ät frukost. Det kan tyckas lite kontraintuitivt (även om du har hört det en miljon gånger tidigare), men de som äter frukost väger i allmänhet mindre. Och människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och höll det borta särskilt följa detta mantra.
   • Det är frestande att tänka att att hoppa över frukost innebär att konsumera färre kalorier, men du kommer antagligen att ta upp din morgonslack genom att äta mer till lunch och middag. I allmänhet nibbar de som spelar krokiga vid frukost mer under dagen och binger vid båda senare måltider. Om du hoppar över frukost sätter du dig ganska mycket upp för viktökning.
3. 3 Välj hälsosammare oljor. De flesta kommersiella vegetabiliska oljor är en blandning av oidentifierade oljor (fett, fett och mer fett) som har extraherats med kemikalier. Definitivt inte bra för dig eller din midja. Jämfört med sina andra oljiga vänner är raps- och olivoljor rika på de goda fetterna - den enomättade typen - och håller LDL-nivåerna låga och HDL-nivåerna höga. Det är förresten bra. Gör omkopplaren när du kan.
   • Tänk på att olivolja, även om den är fylld med hälsosamma fetter, fortfarande innehåller mycket kalorier (detta gäller även andra hälsosamma oljor). Använd dem endast med måtta och som ersättning för andra feta livsmedel, som smör eller margarin. Använd inte dem ovanpå vad du redan äter. Och ohälsosamma livsmedel, för ordens skull, är inte bättre när du dricker i olivolja.
4. 4 Skär ner socker. Det enklaste sättet att göra detta är att dike de bearbetade livsmedlen. Ju mer bearbetning ett livsmedel går igenom, desto fler tillsatser och mindre näringsämnen innehåller det. Bearbetning tar bort en hel del (om inte alla) vitaminer, mineraler och fibrer i de flesta livsmedel. Och sedan , bearbetning lägger till ohälsosamma fetter, massor av socker eller sockerersättning och syntetiska vitaminer och mineraler.
   • De flesta av dessa ingredienser, inklusive konstgjorda sötningsmedel, konstgjorda färger, hydrerade oljor och majssirap med hög fruktos, känns inte ens som ätliga av din kropp. Tänk på det. Du skulle inte äta en skål med gem, så varför skulle du äta något annat som egentligen inte var mat? Dessa icke-livsmedelsingredienser betraktas som toxiner och de flesta kommer att hamna i ditt system, ofta lagrat med fett. Nej tack.
   • Bearbetat betyder i allmänhet något som har gått igenom förpackningen. Ja, det går till och med för dietmåltider. Om den har vakuumförpackats har dessa näringsämnen sugits ut.
5. 5 Hoppa över restaurangerna. När du lagar mat själv får du kontrollera varje kalori som ingår i din måltid. inte så med restauranger. Även något som låter hälsosamt vid namn kan ha stekt i smör eller olja, doused med salt eller packat med konserveringsmedel för att hålla det friskt längre. För att veta exakt vad du går in i är det bara lättare att göra det i ditt eget kök.
   • Okej, så det är lite orimligt att be dig hoppa över den sociala aspekten av många aktiviteter (äta, det vill säga). Så när du befinner dig i den monter med en meny full av måltider över 1000 kalorier, gör det enkelt och ta hälften att gå. Oddsen är att delarna i alla fall är två serveringsstorlekar.
   Annons

Metod 3 av 4: Förblir aktiv

1. ett Börja flytta. För att bränna kroppsfettet är det regel 1 att göra en stadig aerob träning. En snabb promenad de flesta dagar i veckan är ett bra ställe att börja. Och om du kan springa, ännu bättre. Sikta på minst 30 minuters aktivitet 5 dagar i veckan för att göra ditt mål lätt uppnåbart (och för att skörda hälsofördelarna).
   • Dans, simning, boxning, basket och tennis är också bra träningspass. För att göra det lite roligare, ta en kompis och slå på golvet, poolen, arenan eller banan.
2. 2 Lägg till styrketräning. Så kardio kan vara det snabbaste sättet att spränga bort kalorier, men när du gör båda är effekten ännu bättre. Och när du börjar gå ner i vikt, vill du gå ner i fett, inte muskler. Syfta till viktträning ett par gånger i veckan.
   • Medan kardio kan (och borde) göras de flesta veckodagarna, fortsätt arbeta med vikter till 2 eller 3. Dina muskler behöver tid för att läka sig själva.
3. 3 Glöm inte de små grejerna. När du jobbar 9 till 5 (eller till och med längre) låter det ibland att bli ombedd att träna som ett skämt. Att laga din egen måltid är en stor strävan efter en lång dag; att springa i en halvtimme är bara uteslutet. Så gör lite ansträngningar hela dagen istället - effekten ökar med tiden.
   • Hoppa ut i hissen och parkera långt från ingången på jobbet eller medan du handlar. Gå ut ur ditt sätt för att fortsätta röra dig när det är möjligt. Detta blir dubbelt om du arbetar vid ett skrivbord hela dagen - din hjärna kommer också att bli uppfriskad av rörelsen.
   Annons

Metod 4 av 4: Håller på det

1. ett Byt upp din träningsrutin. När du blir mer passform kommer din kropp att vänja sig vid träningen du genomgår. Om du bara läser en genre av böcker, skulle du då vara väl läst? Nej. Så fortsätt att överraska din kropp - den måste vara lika balanserad som du är.
   • Variera varaktighet, intensitet och frekvens och typ av aktiviteter du gör. Om du gillar att gå, gör det uppförsbacke, nedförsbacke, inne och ute och under olika tid. Om du är en simmare, försök rodd. Dansare? Ta en stegklass. Din uppmärksamhet kommer att vara längre för att starta.
2. 2 Svett inte motgångarna. I den här vägen till viktminskning kommer det att finnas dagar där en godisbar kan och kommer att lösa alla dina problem. Det är okej. Se bara till att du inser att efter godisbaren kommer du att börja färskt. Låt inte enstaka bakslag be dig att ge upp.
   • Att vara positiv är nyckeln till att upprätthålla motivation. Om du är hård mot dig själv blir det så mycket lättare att ge upp. Koncentrera dig om dina framsteg, inte vad du önskar att du kunde. Förutom att skriva ner vad du äter och dricker i din dagbok, skriv ner milstolparna du har träffat och de nya sakerna du har åstadkommit, träningsmässigt.
3. 3 Tänk framåt. Ibland stirrar vår nuvarande situation bara i ansiktet och det är svårt att komma ihåg att våra nuvarande jag bestämmer vårt framtida jag. Det kan tyckas som mycket arbete nu, men fördelarna i framtiden är verkligen stora. Kom ihåg vem du är på väg att vara och håll huvudet uppe. Så småningom kommer framtiden att vara nu.
   • Att fokusera på framtiden kommer att rikta dig till dina mål. Om du koncentrerar dig för mycket på nuet är det lätt att fastna av oro eller självbelåtenhet. Tyvärr är omedelbar tillfredsställelse inte hur värdefullt saker fungerar. Påminn dig själv om varför du började denna resa i första hand och hur bra det kommer att kännas att nå dina mål.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Ta hälsosamma, fördelade snacks till jobbet för att förhindra att du kommer att röra dig senare på dagen.
• Välj mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött över sina fetare motsvarigheter.
• Bli vegetarian för en måltid om dagen. Generellt har vegetariska måltider många färre kalorier och lägre fettinnehåll.

Annons

Varningar

• Lyssna på din kropp. Om du någonsin känner dig yr eller trött, vila omedelbart.

Annons