Om du vill bygga arm- och bröststyrka är golvpressen en utmärkt övning att lägga till i din rutin. Det fungerar som en bänkpress, men genom att ligga direkt på golvet ger du ryggen bättre stöd och tar bort din förmåga att köra med benen. Detta gör golvpressen till en fantastisk övre kroppsövning. Golvpressen är inte svår att bemästra, men du vill se till att du har rätt form innan du lägger till för mycket vikt. Med lite övning kan du dock behärska den här övningen.
Steg
Del ett av 3: Komma i position
- ett Ligga på ryggen. En golvpress bör börja med att du ligger på ryggen under baren. Helst bör du vara inställd så att dina ögon ligger under baren. För långt framåt eller bakåt kan leda till skada eller trycka på din bar i racket.
- Den exakta positionen varierar för varje person. Få en känsla för vad som är bekvämt för dig. Du vill vara på en plats där du inte trycker in i racket och är tillräckligt stabil för att räcka upp. Kom ihåg att alltid ha en spotter som hjälper dig att skydda dig.
- 2 Böj dina knän. Vissa människor föredrar att utföra en golvpress med benen utsträckta raka, men de flesta nybörjare känner sig mer bekväma med att börja med böjda knän. Böj knäna så att du kan placera fötterna platt på golvet. Detta hjälper till att ge viss stabilitet när du lär dig övningen.
- 3 Sätt ditt grepp. Börja med att ta tag i skivstången med händerna axelbredd ifrån varandra. När du är bekväm med träningen kan du välja att använda bredare eller smalare grepp för att aktivera musklerna på olika sätt, men ett standardgrepp gör att du kan lära dig rätt form medan du fortfarande behärskar övningen.
- När du har tagit ett fast grepp på skivstången, tryck dig ner i marken. Detta låser in dina axlar och ger dig stabilitet att spåra.
- 4 Ta bort skivstången. Det säkraste sättet att ta bort din skivstång är att få någon att hjälpa dig att lyfta. Du vill undvika att trycka upp för att rensa stället, eftersom detta låser upp dina axlar och äventyrar din överkroppsstabilitet. Dra ut stången från stället till en position där den svävar över ditt nedre bröst. Annons
Del 2 av 3: Utför övningen
- ett Stabilisera ditt grepp. Innan du sänker stapeln, ta ett par sekunder för att se till att du är stabil. Undvik att ta ner skivstången tills du vet att du kan göra det på ett kontrollerat sätt. Om du känner att du kämpar eller misslyckas, låt din spotter veta.
- 2 Sänk stången. När du väl har stången sänker du den i kontrollerad rörelse ner över bröstets nedre del. Stoppa armbågarna och sätt ner stången tills dina överarmar rör vid marken. Pausa här och försök att undvika att vikterna slår eller studsar.
- 3 Tryck på fältet. Med dina armbågar instoppade, tryck upp baren med så mycket kontrollerad kraft som möjligt. Håll handlederna i linje med armbågen och försök avsluta pressen i exakt position där du startade den.
- 4 Upprepa pressen. Upprepa denna rörelse för så många reps som du har planerat för din träning den dagen. Kom ihåg att du tidigt bör sträva efter att bygga bra form och muskelminne. Försök börja med en till två uppsättningar med fem till åtta reps vardera.
- Om du precis börjat kan du börja med en lättare vikt och välja fler repetitioner, 8-10 en uppsättning och göra 2-3 uppsättningar. Du kan öka din vikt i färre uppsättningar när din kropp blir van vid övningen.
Del 3 av 3: Försöker golvpressvarianter
- ett Gör en hantel golvpress. Istället för att använda en skivstång kan du använda hantlar för att göra en golvpress. Hantelgolvpressar använder i stort sett samma rörelse, men börjar med dina överarmar vid din sida och armbågarna i en 45 graders vinkel med hantlar i handen. Tryck upp från denna startposition och utför golvpressen på samma sätt som med en skivstång.
- Hantlar kan ge dig muskelbalans och förfinad samordning.
- 2 Räta ut benen. En av fördelarna med golvpressen är att den tar bort mycket av förmågan att köra med benen som uppstår under bänkpress. När du väl har blivit bekväm med golvpressens rörelse kan du minska denna körning ytterligare genom att sträcka ut benen rakt framför dig.
- 3 Variera ditt grepp. När du väl har blivit bekväm med den vanliga skivstångsgolvpressen, försök att ändra ditt grepp för att ändra hur du arbetar med dina muskler. Ta händerna lite in mot mitten av kroppen för att få ett smalare grepp, eller ställ dem lite bredare än axlarna för ett brett grepp.
- Ändra bara positionen något. Ett för hårt eller för brett grepp kan göra övningen onödigt farlig.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
