Hur man gör återställande yoga

Om du känner dig stel eller inte i form, eller om du lider av ett kroniskt tillstånd som orsakar smärta eller ledstyvhet, kanske du tror att en bekväm yogapraxis är uteslutet för dig. Men återställande yoga rör sig i en mildare, långsammare takt och stöder hela kroppen. Återställande yoga kan lindra stress och spänning, öka ditt immunförsvar och förbättra din livskvalitet genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet (som är ansvarigt för vila och matsmältning). För att göra återställande yoga, samla massor av bekväma filtar och kuddar och hitta en lugn plats där du kan koppla av och ta hand om dig själv.

Del ett av 3: Bli bekväm

ett Hitta en ren, tyst plats. För att göra återställande yoga, hitta en plats där du kan koppla av och där det finns få distraktioner. Du kan välja en plats inomhus eller utomhus, men se till att du befinner dig på en säker plats där det är osannolikt att du blir avbruten.
- Du kommer antagligen vilja stänga ögonen medan du befinner dig i många av dessa poser, så hitta en plats där du kan göra detta utan rädsla. Till exempel kan det hända att en offentlig park inte är det bästa stället att göra återställande yoga om du känner att du inte kommer att kunna koppla av där helt.
2 Samla in nödvändiga rekvisita. Återställande yoga bör vara en helt uppmuntrad och bekväm upplevelse som gör att du kan slappna av helt. Ett antal rekvisita är nödvändiga för att säkerställa detta, men du behöver inte nödvändigtvis köpa några fancy yoga rekvisita.
- Om du redan har yoga rekvisita som en yogamatta och yogablock, kommer du att hitta dem fördelaktiga när du gör återställande yoga. Du vill också ha flera stora filtar eller handdukar, samt några kuddar.
- Om du inte har några yoga rekvisita, välj en tjock filt att lägga på golvet och flera kuddar i varierande grad av fasthet. Rullade filtar eller handdukar kan också användas.
- Eftersom de flesta av dessa poser är tidsinställda, vill du ha en timer i närheten så att du blir varnad när tiden är ute. Timern ska ha en lugnande ton när den varnar, inte något chockerande eller skakande.
3 Sätt på lite avkopplande musik. Avslappnande musik kan hjälpa dig att komma in i ett lugnt, återställande tillstånd. Vanligtvis är den musik som fungerar bäst klassisk eller instrumental musik. Du kan också hitta meditationsmixar via musiktjänster online för detta ändamål.
- Du vill inte ha något för snabbt eller komplext. Välj långsammare musik utan texter.
4 Sitt bekvämt. Börja din återställande yogasession genom att komma till ett bekvämt säte med stöd av filtar och kuddar efter behov. Du kanske vill linda en filt runt axlarna och överkroppen för extra värme.
- Vanligtvis kommer yogier att sitta korslagda ben, men om den här positionen inte är bekväm för dig, välj något annat.
- Den viktigaste delen av hur du sitter är att se till att din ryggrad är rak och neutral så att du sitter rakt utan att böja din ryggrad. Bröstet och hjärtat ska ligga direkt över bäckenet.
- Flytta bäckenet åt vänster till höger och sedan framåt och bakåt för att slå dig ner i det som känns som mitten för dig om du är osäker på din inriktning.
5 Anslut med andan. När du börjar din återställande yoga-övning, rensa ditt sinne och ta ditt fokus till din andedräkt när du andas långsamt och djupt. Vid varje inandning, expandera magen och lyft bröstet. För varje utandning, dra naveln mot ryggraden för att pressa ut luften.
- Om du precis börjat, andas in genom näsan och ut genom munnen. Öppna halsen så när du andas ut ger du ett 'ha' -ljud i baksidan av halsen. Med övning kommer du att kunna hålla halsen öppen medan munnen är stängd och låta detta ljud när du andas ut genom näsan.
- En djup meditation är inte nödvändig för att ansluta till din andedräkt, men du behöver ta några minuter att sitta och ansluta ditt sinne och kropp innan du börjar din återställande yogapraxis.
Annons

Del 2 av 3: Släppa spänning

ett Lossa bröstet med en hjärtöppnare som stöds. Hjärtöppnaren som stöds hjälper till att skapa utrymme i bröstet och låta dig slappna av och frigöra spänningar i bröstet, axlarna och ryggen. Den här posen är bra om du har satt vid ett skrivbord böjt över en dator under en lång tid.
- För att börja, använd en förstärkning eller rullade handdukar och kuddar. Lägg dem ut på golvet så att de sträcker sig längs ryggraden och placera sedan en annan vikad filt eller kudde där ditt huvud och nacke kommer att vara.
- Lägg ner på ryggen ovanpå detta stöd, så att dina axelblad kan rulla ner på ryggen och dra in mot varandra. Sprid dina fötter ungefär höftbredd och slappna av. Vila armarna på golvet längs dina sidor, med handflatorna uppåt.
- Koppla av i denna position i två till tre minuter, andas djupt och låt bröstet öppna.
2 Öppna dina höfter med stödd duva. Om dina höfter är täta eller ömma, hjälper den här posen dig att lossna. Duva som stöds är särskilt fördelaktig om du har tillbringat långa timmar vid att sitta vid ett skrivbord på jobbet eller under resan.
- Flytta ditt högra knä mot din högra handled. Skjut sedan din högra fotled mot din vänstra handled och stanna när det känns rätt för dig. Skjut in ett stöd under dina höfter och börja sträcka ut ditt vänstra ben bakom dig. Se till att stödet är jämnt och låt höfterna sätta sig på stödet.
- Långsamt framåt från höfterna över höger knä. Om du inte bekvämt kan sänka dig ner på golvet, använd en kudde eller stöd för att vila huvudet. Nå armarna framåt över huvudet och korsa dem.
- Se till att dina axlar är neutrala, med att axelbladen flyter ner i ryggraden och att nacken inte är knäckt. Använd support där det behövs för att säkerställa detta.
- Stanna kvar i denna position i cirka fem minuter, slappna av och andas djupt. Rulla sedan långsamt upp till sittande läge och upprepa på andra sidan.
3 Sträck bäckenet med en stödd bro. Den stödda bropositionen kräver ett yogablock för stöd. Om du inte har ett yogablock kanske du vill hoppa över denna ställning. En rullad handduk eller filt ger inte tillräckligt med hiss, och andra föremål kanske inte är tillräckligt stabila för att du ska kunna koppla av i posen.
- För att komma in i denna ställning, ligga på ryggen med knäna böjda så att fotsulorna är plana på golvet. Sträck dina armar längs dina sidor, axelbladen nedstoppade ner i ryggen. Gå med fötterna så att dina klackar är precis till hands.
- Press ned ryggen mot golvet genom att täcka bäckenet framåt. Engagera din kärna, tryck ner i fötterna och lyft långsamt dina höfter mot taket och placera yogablocket precis under ditt korsben. Flytta blocket efter behov så att du kan återställa i denna pose; du behöver inte gå så högt som möjligt. Koppla av med armarna vid din sida. Du kanske också vill förlänga armarna rakt ut från axlarna. Koppla av i ställningen och håll den i två till tre minuter.
- Tryck ner i fötterna och lyft höfterna lite högre så att du kan ta bort blocket och sedan sakta ner kroppen till golvet.
4 Släpp ryggen och axlarna med en stödd axelsträckning. Denna ställning kräver användning av en förstärkning eller rullad filt, och hjälper till att öppna upp och skapa utrymme mellan axelbladen och lossa din övre rygg.
- För att komma i position för denna ställning, lägg den rullade filten på golvet horisontellt och lägg dig på magen över den. Filten ska placeras under dina nedre revben, vilket möjliggör en lätt böjning i ryggen och ett öppet hjärta. Förläng dina armar framför dig.
- Korsa din högra arm över din vänstra sida, båda handflatorna uppåt. Nå dina armar bort från varandra så långt du kan bekvämt och känn sträckan i ryggen och axlarna. Släpp hakan så att nacken inte är ansträngd. Håll denna ställning i en minut och upprepa sedan med din vänstra arm korsad över din vänstra sida.
5 Koppla av i likpositionen. Liket kanske inte ser ut som en yogaställning alls. I själva verket kan du känna att du bara ligger på golvet. Nyckeln till likställningen är avkoppling och fokus på din djupa andning.
- Du kan skjuta en filt eller rullad handduk under knäna för stöd eller under nacken. Gör detta efter behov för att hålla ryggraden i linje och lindra spänningar.
- Kom till ett bekvämt säte på golvet med utsträckta ben. Sänk långsamt din torso till golvet, börja med nedre delen av ryggen och rulla upp ryggraden. Ditt huvud borde vara det sista du kan röra vid golvet.
- Vila armarna längs dina sidor med handflatorna uppåt. Andas djupt och låt varje muskel i kroppen slappna av när du sakta smälter i golvet. Håll dig i denna ställning i två till tre minuter, rulla sedan åt sidan för att långsamt komma tillbaka för att sitta.
- Du kan göra olika andningsövningar (pranayama) eller meditationer för att främja avkoppling.
Annons

Del 3 av 3: Minska stress

ett Återställ dig själv med ben upp till väggen. Leg-up-the-wall pose är en gå-till-yogaställning för att lindra stress och ångest. Det har också återställande egenskaper för dig om du har sittat i samma position under lång tid, till exempel på en lång biltur eller efter en lång flygning.
- Flytta en matta eller filt nära en vägg för att dämpa dig själv. Du kan också använda ett stöd eller en rullad filt för att stödja bäckenet och höfterna om de är täta. Du kanske vill ha en ny filt eller kudde för ditt huvud också.
- Lägg på ryggen med bäckenet bredvid väggen eller vila på bulten och sväng benen uppåt för att vila mot väggen. Låt dina klackar vila mot väggen. Du kan hålla fötterna ihop eller låta dem separera något. Koppla av dina fötter.
- Förläng armarna från axlarna med armbågarna i rät vinkel och vila dem på golvet med handflatorna uppåt. Koppla av fingrarna. Dina axlar ska vara neutrala, med dina axelblad som smälter ner i ryggen.
- Håll den här positionen i fem minuter, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
2 Gå in i diamantbenen. Efter ben-upp-väggen kan du gå direkt in i diamantbenen för att öppna dina höfter och slappna av ytterligare. Diamantbenen är också en bra spänningsavlastare för nedre delen av ryggen.
- Med dina ben fortfarande uppe på väggen, vrid dem utåt och böj knäna för att föra sålarna ihop. Dina ben kommer att bilda en diamantform på väggen.
- Sänk fötterna mot höfterna så långt det är bekvämt och tryck försiktigt knäna mot väggen. Tvinga inte på någon rörelse och sätt tillbaka benen till helt utskjuten position om du känner smärta eller obehag.
- Håll positionen i fem minuter, andas djupt.
3 Sprid i straddle ben poserar. Straddle ben pose ger ett stödt sätt att få en djupare stretch i dina ben och höfter. När du går in i denna ställning är det viktigt att hålla dina rörelser naturliga. Gå långsamt och tvinga inte någonting.
- Från diamantben poserar, förläng dina ben rakt upp på väggen igen. Sedan, på en andning, låt dem helt enkelt öppna naturligt tills du slutar i en bred V-form. Engagera din kärna för att skydda nedre delen av ryggen.
- Håll den här positionen i mellan en och tre minuter, sträck sedan upp och ta tag i knäna för att böja benen något och flytta dem ihop igen. Du kanske vill krama benen mot bröstet under några andningscykler.
4 Återgå till benen upp till väggen och trä nålen. Denna ställning är en modifiering av trådnålens ställning där din kropp stöds helt av golvet och väggen. Du öppnar vidare var och en av dina höfter med denna pose.
- Korsa vänster fotled så att den vilar på din högra lår och böj din vänstra fot upp från väggen.
- Skjut långsamt hälen på din högra fot nerför väggen och böj knäet när du vrider vänster höft utåt. Skjut ner så lågt du kan bekvämt och håll sedan läget i en till tre minuter innan du återgår till ben-upp-vägg-positionen och byter sida.
5 Sänk ned i en nedåtvänd vila. Nedåtvänd vila kan vara en lugnande, avkopplande ställning som kan hjälpa dig att lugna dig och lindra stress. För den här posen behöver du en matta, en filt och ett stöd, eller två handdukar eller filtar.
- Sätt ett stöd eller en rullad filt i slutet av din matta. Ta din andra handduk eller filt och vik den över sig själv tre gånger och placera den i mitten av din matta.
- Lägg dig ner på magen med fötterna vilande mot stödet och bäckenet på den vikta filten. Släpp svansbenet mot golvet. Vrid huvudet åt höger och vil kinden mot golvet.
- Förläng din högra arm från axeln, armbågen böjd i rät vinkel så att din handflata är mitt emot ditt ansikte. Låt din vänstra arm falla rakt ner på din sida.
- Håll den här positionen i cirka fem minuter, byt sedan sida, vrid huvudet åt vänster och justera armarna i enlighet med detta.
6 Prova en lätt vridning. Med denna återställande yogaposition kan du försiktigt vrida ryggraden medan du förblir helt stöttad och bekväm. Du bör fortfarande inte försöka med denna ställning om du återhämtar dig efter en ny ryggskada.
- Samla ett stöd och en filt för ditt huvud. Ligga på ryggen med huvudet på filten och sätt bulten bredvid benen. Böj knäna så att fotsulorna vilar platt på golvet.
- Förläng dina armar bekvämt till vardera sidan av kroppen - de kan vara rakt ut från dina axlar eller mer uppåt, beroende på vilket som känns bekvämare. Håll din ryggrad pressad neutralt mot golvet och dra dina axelblad ner längs din ryggrad.
- Låt dina knän glida mot stödet och håll dina axlar förankrade i golvet. Låt knäna vila på stödet och använd ytterligare stöd eller kuddar om så önskas. Behåll denna vridning i ungefär fem minuter och gör sedan den andra sidan.
- För att dra dig ut ur denna ställning, dra tillbaka knäna till centrum i en andning och linda armarna runt dina sken och ge dig själv en kram. Släpp fötterna ner på golvet, sprid isär så att knäna faller ihop. Lägg händerna på magen och andas djupt flera gånger.
7 Avsluta med barnets ställning. Barns pose är en bra slutposition för alla yogasessioner. Använd kuddar eller rullade filtar för att stödja ditt huvud och nacke så att du kan slappna av helt i denna position.
- För att komma in i ställningen, sitt på dina klackar med knäna spridda från höftbredden eller bredare, stora tår som rör. Gångjärn framåt från höfterna, sträck ut armarna framför dig.
- Vik fram så långt du bekvämt kan. Om du inte kan vika hela vägen till golvet, använd filtar, kuddar eller stolens stol för att utgöra skillnaden. Vila huvudet bekvämt, håll dina axlar neutrala och nacken lång och avslappnad.
- Ett bra sätt att se till att dina axlar är i rätt läge är att kontrollera dina inre armbågar. När dina handflator är vända nedåt mot golvet, ska dina inre armbågsvikter vara vända uppåt.
- Koppla av helt och andas djupt. Håll denna ställning i minst fem minuter, eller så länge du vill.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

Använd inte yoga som ersättning för medicinsk vård. Prata med din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram, till och med återställande yoga.
Om du har ett kroniskt tillstånd som artrit kanske du vill börja din träning med en kvalificerad instruktör som har erfarenhet av att arbeta med människor som har ditt tillstånd.

Annons