Hur man gör en glute bridge

Glute bridge är en enkel kroppsviktövning, perfekt för nybörjare som vill stärka sina glutes och hamstrings för en tät och tonad bakre ände. Du kan göra en glute bridge på egen hand eller som en del av en övningsrutin för underkroppen. Om glute bridge blir för lätt (eller för tråkig) finns det variationer som gör det mer utmanande.

Metod ett av 3: Perfektera glute bron

ett Ligga på ryggen. Gå in i startpositionen för glute bridge genom att ligga platt på golvet med benen utsträckta och dina armar vid dina sidor. Det är en bra idé att använda en träning eller yogamatta för dämpning och stabilitet.
- Böj knäna så att fötterna är plana på golvet, ungefär höftbredd. Hela ryggraden ska vila mot golvet i ett neutralt, icke-välvt läge.
- Håll ryggen neutral och dina axlar rullas tillbaka. Ta några långsamma, djupa andetag för att ansluta till din andning och fokus.
2 Andas ut och engagera din kärna. När du gör glute bridge, vill du lyfta och sträcka sig från höfterna, inte från ryggraden. Andas ut helt, platta ut magen och håll dina magmuskler.
- När du andas ut, håll din ryggrad neutral och dra åt magmusklerna.
3 Lyft dina höfter mot taket. När du fortsätter att engagera din kärna, kör ner i golvet med hälarna och böj dina glutes för att höja dina höfter från golvet tills dina höfter och lår är raka i linje med varandra.
- I rätt position kommer din kropp att bilda en rak, diagonal linje från knäna till axlarna. Du bör känna en sträcka i höftböjarna på lårens toppar.
4 Håll i en sekund eller två. Håll axlarna rullade tillbaka och fästs mot golvet. Var noga med att hålla en neutral rygg - att böja din nedre rygg kan leda till belastning eller skada. Allt arbete borde komma från dina glutes och hamstrings.
- Du behöver bara hålla glutbryggan ett ögonblick innan du sakta sänker dig ner till startpositionen. Sänk din kropp med kontroll och vänd samma rörelse som du gjorde när du lyfte.
5 Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Om du gör glute bridge på egen hand, sikta på två uppsättningar med 10 repetitioner två eller tre gånger i veckan. När du bygger styrka i dina glutes och hamstrings kan du alltid lägga till repetitioner eller gå vidare till en av glute bridge-variationerna. Annons

Metod 2 av 3: Försöker glute bridge variationer

ett Lyft upp ett ben för en enbens glute bridge. Med enbensvariationen har du bara en fot på golvet, medan den andra sträcker sig rakt upp mot taket. Förläng benet innan du lyfter höfterna i glute-bron.
- Som med alla övningar med enben, gör båda sidorna för att upprätthålla muskulär balans. Om du gör två uppsättningar med tio repetitioner, gör ett set med höger ben upplyft och ett set med vänster ben upp.
2 Lyft dina fötter för att öka rörelseomfånget. Om du har tillgång till en bänk, låda eller annan upphöjd yta, lägg dig tillbaka på golvet med fötterna uppskjutna ovanpå den. När du kommer in i din bro måste du gå högre, vilket gör övningen mer utmanande.
- Se till att ytan är stabil och på rätt avstånd så att du kan få full förlängning. Du vill kunna vila dina fötter säkert på ytan, så du börjar vanligtvis sitta så att knäna ligger ungefär i rät vinkel.
- Med en upphöjd bro håller du koll på ryggraden. Du kanske har en större tendens att böja din nedre rygg än du gjorde utan fötterna upphöjda.
- Om du vill göra övningen ännu mer utmanande, sätt upp fötterna på en stabilitetsboll. Detta lägger till ett balanseringselement som kommer att ytterligare bearbeta dina glutes, höfter och kärna.
3 Lägg till en skivstång eller viktplatta för att bygga glutstyrkan. Glute bridge använder din kroppsvikt som motstånd. Att hålla en skivstång eller viktplatta över höfterna ökar motståndet, vilket gör träningen svårare. Vila skivstången eller viktplattan på höfterna för att börja, håll vardera sidan av den med handflatorna mot golvet. När du bygger styrka, lägg till mer vikt.
- Om du är relativt ny att träna, börja med bara skivstången eller den lättaste viktplattan och öka vikten stegvis. Låt en vän upptäcka dig när du börjar använda vikt eller om du använder en betydande mängd vikt.
4 Använd motståndsband för att öka svårigheten. Motståndsband kan göra träningen mer utmanande utan att det behövs skivstänger och vikter. Du kan beställa en uppsättning motståndsband online eller hämta dem i din lokala sportaffär till ett relativt lågt pris.
- För att rikta dina glutes, linda motståndsbandet runt höfterna och håll det med händerna pressade mot golvet när du lyfter.
5 Sträck bröstet med en bordsbro. Med en vanlig glute-bro och de flesta variationer ligger axlarna och huvudet på golvet, armarna vid dina sidor. För en bordsbro, börja sitta upp snarare än att ligga, lyft sedan upp på handflatorna så att toppen av kroppen liknar en bordsskiva.
- Du kan göra denna övning som glute bridge, höja och sänka för 10 repetitioner. Du kan också försöka hålla positionen i 30 sekunder till en minut när du andas djupt.
Annons

Metod 3 av 3: Lägga till andra glute- och hamstringövningar

ett Framåt till en bakre planka. Du kanske känner till en vanlig planka där du vetter mot golvet. En bakre planka är samma grundövning, förutom att du vetter mot taket med ryggen mot golvet.
- För att komma i position, sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, fötterna ihop. Placera handflatorna platt på golvet bakom dig, fingertopparna pekade mot dina fötter.
- På en andning, tryck i golvet med dina klackar och handflator när du lyfter dina höfter med samma rörelse som för en glute bridge. Håll benen utsträckta.
- Din rygg ska vara neutral och dina axlar rullas tillbaka så att dina axelblad är inbäddade längs din ryggrad. Engagera din kärna. Din kropp ska vara en rak linje från axlarna till anklarna. Håll positionen i 30 sekunder till en minut och sänk sedan långsamt dina höfter för att återgå till sittande läge.
2 Arbeta hela underkroppen med knäböj. En grundläggande kroppsvikt squat bygger underkroppsstyrka och är ett bra komplement till en underkroppsträning som inkluderar glute-broar. Förutom den grundläggande knäböj kan du också göra någon av ett antal variationer.
- När du gör knäböj, håll fötterna ungefär höftbredden och koppla in din kärna och glutes för att sänka dina höfter.
- Håll knäna direkt över anklarna så att skenbenen är vinkelräta mot golvet.
3 Rikta dina hamstrings med glute-ham höjningar. Glute-ham höjer är en grundläggande kroppsvikt övning som du kan göra på egen hand eller med en partner för att bygga mer styrka i dina hamstrings och glutes.
- Börja träningen i knäläge med tårna på golvet. Du kan anlita en vän för att hålla anklarna för att hålla fötterna stabila. Om du gör övningen på egen hand kanske du vill hålla dina fötter under en säng eller soffa.
- Korsa armarna över bröstet och håll din torso genom knäna i en rak linje. Sänk din torso gradvis mot golvet och tippa framåt. Medan du bör engagera dina glutes och core, bör dina hamstrings göra jobbet.
- Nå ut framför dig när du sänker ner och lägg händerna på golvet. Använd dina armar för att trycka tillbaka upp till startpositionen med en långsam, kontrollerad rörelse, så att höfterna kan böjas vid återgång till upprätt läge så att du kan upprepa övningen. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning.
4 Använd dynamiska hamstringssträckor för att förlänga dina hamstrings. Kom i position för denna sträcka genom att ligga på ryggen med benen utsträckta och dina fötter böjda så att dina klackar ligger på golvet. Lyft ett ben så att det är i 90 graders vinkel, böj sedan knäet så att det också är i 90 graders vinkel.
- Ta tag i det upphöjda benets baksida. Förläng benet rakt mot taket och sedan ner ryggen till startpositionen med en långsam, kontrollerad rörelse.
- Gör en långsam uppsättning med 10 repetitioner av den här övningen, byt sedan och gör den andra sidan.
5 Kyl ner med barnets ställning. Barns pose är en yogaställning som försiktigt sträcker ryggen, kärnan och underkroppen. Använd posen som ett avkopplande slut på underkroppsträning. För att komma in i denna ställning, börja med att knäböja på din matta.
- Toppen av dina fötter ska vila på golvet. Sänk dina höfter bakåt tills skinkorna vilar på dina klackar när du sträcker dig framåt med armarna framför dig.
- Vik över benen och nå aktivt genom armarna och tryck fingertopparna i mattan. Du kan sänka pannan till golvet om det är bekvämt.
- Håll dig i barnets ställning i 5 till 10 djupa andetag. Du kan stanna kvar i den här positionen om du vill avsluta din träning med lite meditation, helt enkelt med fokus på din andedräkt.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Denna övning kan göras effektivt med ett mycket litet rörelseområde. För någon som har upplevt nedre ryggproblem, lyft skinkorna bara en tum från golvet. Gå gradvis fram till en högre lyftning i steg om en tum, som din kropp tillåter.

Annons

Varningar

Om du är ny på att träna, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, även om du bara gör enkla kroppsviktövningar. Detta gäller särskilt om du nyligen har skadat ben eller rygg eller om du har ett kroniskt ryggtillstånd.
Försök inte med några glute bridge-variationer förrän du har bemästrat den grundläggande glute bridge och är tillräckligt starka för att slutföra flera repetitioner med perfekt form.

Annons