Hur man gör hantelhammarkrullar

De flesta viktlyftare fokuserar på sina biceps när de arbetar med armarna; Det finns dock andra viktiga muskler när det gäller att bygga upp armarna. Brachialis och brachioradialis arbetar med din biceps för att böja din armbåge. Hammarkrullar är ett bra och enkelt sätt att arbeta dessa muskler tillsammans med dina biceps, vilket ger styrka, definition och storlek.

Steg

Del ett av 4: Komma i startpositionen

1. ett Placera dina fötter. Stå rakt upp med fötterna även med höfterna. Din hållning ska vara solid och stabil.
   • Vissa människor föredrar istället att göra den här övningen medan de sitter på en bänk, fötterna på vardera sidan. Det här är också bra, men var noga med att inte sjunka eller slumra.
2. 2 Plocka upp hantlarna. Håll en hantel i varje hand. Tummen ska ligga runt handtagen och dina handflator ska vara vända mot din kropp.
   • Hantlarna ska vila bredvid dina lår och armbågarna ska vara raka.
   • Hantelns vikt beror på din armstyrka. Välj en hantel som är tung nog för att utmana dig, men inte så tung att du måste anstränga bara för att plocka upp den.
   • En hantel som är för tung kan skada dig. Tryck inte dig själv för att lyfta en hantel som orsakar belastning, särskilt om du lider av ryggproblem.
3. 3 Stag och rikta in din torso. Kontrahera dina magmuskler för att hålla din torso. Dra axelbladen nedåt och bakåt och se till att nacken är i linje med ryggraden.
   • Håll den här positionen under hela övningen. Luta inte eller böj ryggen. Om du känner att detta inträffar kan du behöva överväga lättare hantlar.
4. 4 Böj armbågarna något. Innan du börjar träningen, böj armbågarna bara lite för att ta spänningen i biceps. Annons

Del 2 av 4: Lyfta hanteln

1. ett Andas ut. Släpp ut ett djupt andetag.
2. 2 Lyft hanteln. Böj långsamt din armbåge tills hanteln nästan rör vid axeln, var försiktig så att du inte låter armbågen röra sig framåt. Endast underarmen ska röra sig.
   • Håll handleden rak. Handflatan ska vända mot din kropp när du lyfter. Dra inte på axlarna.
   • Observera att du kan antingen lyfta båda hantlarna samtidigt eller växla mellan armarna, höja och sänka en hantel och sedan den andra.
3. 3 Håll och kläm. När din hantel når höjdpunkten för hissen, håll den där bara ett ögonblick och pressa med handen för att böja din bicep. Annons

Del 3 av 4: Sänker hanteln

1. ett Andas in. Andas djupt in.
2. 2 Sänk hanteln. Rikta långsamt ut armen för att sänka hanteln till utgångsläget och håll ryggen rak.
   • Låt inte bara hanteln falla tillbaka till din sida, eftersom det inte tränar dina muskler. Sänk ner det långsamt och håll kontrollen över det hela vägen.
3. 3 Upprepa. Om du byter armar, upprepa processen med den andra armen. Fortsätt genom önskat antal repetitioner (reps).
   • För nybörjare rekommenderas 1 eller 2 uppsättningar om åtta till tolv reps. Ansträng dig inte.
   • För mer avancerade lyftare gör du 3 uppsättningar med 12 reps.
   Annons

Del 4 av 4: Försöker variationer

1. ett Lyft hantlarna med handflatorna utåt. En populär variant av hantelhammarkrullen är att lyfta hantlarna med handflatorna vända rakt ut framför dig i startpositionen. Detta kallas en 'offset grip' hammarkrullning.
   • Denna variation övar din underarm tillsammans med musklerna som en vanlig hammarkrull fungerar.
2. 2 Använd en predikarbänk. Luta dig på en predikarbänk för att ytterligare öka svårigheterna. Med bänkens topp i armhålan sträcker du 1 arm neråt bänken. Håll en hantel i en hand och placera den andra handen på bicep av den första. Krypa ihop. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Kom ihåg att det är viktigt att balansera träningspasserna fram och bak, övre och nedre delen av kroppen. Triceps på baksidan av armen ska få samma tid som biceps.
• För att göra denna övning mindre utmanande kan du använda lättare hantlar.
• Luta dig inte bakåt när du lyfter vikten eller luta dig framåt när du sänker den. Denna övning är utformad för att bara arbeta med musklerna i armarna, inte din torso.
• Höj och sänk hanteln långsamt. Håll kontroll över att använda din egen styrka, inte använda fart eller tyngdkraft.

Annons

Varningar

• Skador på rygg, axlar och armbågar kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Var noga med att ha en rak rygg, dra bara hantlarna upp med armarna och håll armbågarna nära din sida.
• Personer med armbågsproblem bör inte använda denna övning. Personer med ryggproblem bör göra det sittande, helst med ryggstöd av något slag.

Annons