Hur man bränner fett genom att springa

Har du några extra kilo fett som du vill förlora? Många människor är och vill kasta det på det hälsosammaste sättet. Löpning är ett utmärkt och hälsosamt sätt att bränna kalorier, fett och gå ner i vikt. Men du kanske är nybörjare och osäker på hur man bäst bränner fett. Genom att springa avstånd och lägga till element som intervall och kullar kan du bränna fett och gradvis kasta kilo.

Del ett av 2: Löpningsavstånd för fettförbränning

  1. Bild med titeln Be a Good Runner Steg 23

    ett Utveckla en löpande plan. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare, om du vill bränna fett genom att springa är det en bra idé att ha en plan för hur du ska uppnå målet. Det spelar ingen roll om du springer snabbt eller långsamt, bara att du springer. Du kommer troligen att bli snabbare ju längre du håller dig till ditt program.
    • Skriv ut en veckoplan för dig själv. Du kan till exempel skriva, ”måndag: springa två mil; Tisdag: kör ½ timme; Onsdag: springa 1,5 mil; Torsdag: kör ½ timme; Fredag: vilodag; Lördag: springa 3 miles; Söndag: vilodag. ” Håll dig vid en plan löpyta för att börja.
    • Börja långsamt. Försök att gradvis bygga upp till en halvtimmes löpning genom att lägga till tre till fem minuter till dina körningar varje vecka. Även om du bara kan springa några minuter för att starta, är det bättre än ingenting. Sätt dig att springa ½ timme fem till sex dagar i veckan och lägg till tre till fem minuters körning varje vecka tills du når din måltid. Du kan också ställa in en viss körsträcka som ska börja, till exempel två eller tre mil, eller till och med en blandning av tid och avstånd. Blanda kortare sträckor och tider med en lång körning och en vilodag eller två varje vecka. Eller ett annat alternativ är att öka intensiteten i dina körningar, till exempel genom att försöka springa snabbare eller införliva en kulle eller två i din rutt.
    • Gör dina löpningar var som helst du känner dig bekväm. Det kan vara på vägen, spår eller till och med ett löpband. Oavsett vilken yta du väljer får du fördelarna med att bränna fett och kalorier.


  2. Bilden heter Get Better at Running Step 17

    2 Värm upp före körningar. Att börja springa för snabbt är ett recept på skada eller att komma in i en takt som är för snabb eller som du inte kan hålla. Om du gradvis släpper in din körning med en mild uppvärmning kan du förhindra skador och hjälpa dig att springa längre.
    • Gör en lätt promenad i tre till fem minuter, vilket lossnar dina muskler, senor och leder och förbereder dem för att springa. Därefter joggar du lätt ytterligare tre till fem minuter innan du börjar köra din vanliga takt.
  3. Bilden heter Get Better at Running Step 12

    3 Gå avståndet. När du har börjat springa, håll dig till din plan att köra en viss tid eller sträcka. En bra tumregel för att komma igenom alla körningar är: 'du kan alltid springa för fort, men du kan aldrig springa för långsamt.' Att ha detta i åtanke kan hjälpa dig att hålla dig i din takt och fokusera på att bli klar.
    • Ta promenader vid behov. Det är inget fel med att vara för trött eller lindad, speciellt om du bara börjar. Att gå en minut eller till och med fem däremellan kan faktiskt hjälpa dig att springa längre eller längre.
    • Tänk på att en stor del av löpningen är din mentalitet. Att bryta längre går ner i hanterbara avsnitt eller spelar spel med ditt sinne för att gå avståndet kan hjälpa dig att komma igenom alla körningar. Till exempel, säg till dig själv, “gör det bara till nästa elektriska stolpe och om du känner dig eländig, ta en promenad paus. Om dina ben är bra, spring till nästa stolpe. ”
  4. Bilden heter Get Better at Running Step 10

    4 Håll en jämn takt. Det är troligt att du bränner fett när du kör långsamt i jämn takt. Du kan alltid lägga till element som intervall eller backar för att öka fettförbränningen, men att hålla det långsamt under de flesta av dina körningar hjälper dig att bränna fett över tiden och hålla det borta.
    • Räkna ut din stadiga takt genom att springa en mil hårt. Det här är din 'tävlingshastighet'. Träna i en takt som är två till tre minuter långsammare än så här. Om du vill springa snabbare måste du också träna snabbare.
    • Kom ihåg att ju längre du kör, desto långsammare ska du gå. En bra tumregel är att du ska kunna föra en bekväm konversation medan du kör. Detta hjälper dig att komma in i fettförbränningszonen.
  5. Bilden heter Get Better at Running Step 27

    5 Håll dig hydratiserad. Att ha tillräckligt med vatten att dricka är en viktig del av att hålla sig frisk, men det kan också öka din förmåga att springa längre. Detta gäller särskilt vid varmt väder. Att ta lite vatten med dig på språng kan hålla dig hydratiserad och kan hjälpa dig att gå långt.
    • Se till att dricka 8 till 16 uns vatten en eller två timmar innan du kör. Om du kör i en timme eller mindre, drick 3 till 6 uns var 15 till 20 minuter. För någon som kör en till fyra timmar, drick 3 till 6 uns var 15 till 20 minuter.
    • Tänk på att vatten räcker för att hålla dig hydrerad, men du kan blanda vatten och en sportdryck för att fylla på eventuellt natrium eller elektrolyter du förlorar. Detta är en särskilt effektiv taktik om du kör längre än en timme. Försök att få en sportdryck som inte är fylld med socker, vilket kan störa den känsliga balansen i ditt system.
    • Ha 8 till 24 uns efter körning för att ersätta vätskor.
  6. Bilden heter Get Better at Running Step 11

    6 Kyla ner. Precis som en uppvärmning och kvalitetskörning är viktigt för att hålla dig frisk medan du förbränner fett, så är det bra att svalna. Detta kan hjälpa dig att flytta blodflödet till vilmönster, förhindra yrsel och hjälpa dina muskler att återhämta sig.
    • Sakta ner din körning mot slutet, med sikte på att få cirka fem till tio minuter långsam löpning eller jogging. Byt sedan till en snabb och skonsam promenad på tre till fem minuter.
    • Överväg att lägga till element som ett kallvattenbad, skumrullning eller stretching och yogarörelser för att hjälpa din kropp att återhämta sig ytterligare. Dessa är särskilt användbara om du gör längre eller hårdare ansträngningar.
  7. Bild med titeln Förbered dig på ett körsteg 8

    7 Håll dig till din plan, men lyssna på din kropp. Det är viktigt att avsluta dina körningar och få in antalet körningar du anger varje vecka. Frekvensen och intensiteten som du kör hjälper dig att bränna fett. Men om du är sjuk eller känner dig sliten, överväga en kortare körning eller till och med ge dig själv en vilodag. Härifrån justerar du ditt löpschema så att du kan hålla fast vid din plan och fortsätta att bränna fett.
    • Tänk på att inte lyssna på din kropp kan leda till skador, särskilt om du upplever smärta. Att bara ge dig själv ett par dagar av vila kan vara skillnaden mellan att fortsätta din träning eller att behöva träffa en läkare.
    • Överväg att göra enkel träning på dagar du känner dig trög eller sjuk. Simning, cykling, rodd eller användning av elliptiska kan hålla din uthållighetsnivå och fettförbränningspotentialen högst.
  8. Bild med titeln Förbered dig på ett körsteg 11

    8 Ha tålamod. Kom ihåg att förnuftig och hälsosam viktminskning och fettförbränning tar tid. Dessutom blev ingen maratonlöpare över natten. Att hålla sig till din plan och vara tålmodig med resultat kan hindra dig från att bli avskräckta om du inte ser fettet lossna på två veckor. Så länge du känner dig bekväm och gör små framsteg när du kör, gör du precis vad du behöver för att bränna fett. Annons

Del 2 av 2: Innehåller alternativa komponenter för att öka fettförbränningen

  1. Bild med titeln Förbered dig på ett körsteg 13

    ett Lägg till intervall. Om du lägger till några få högintensitetsintervall i dina körningar varje vecka kan du öka din fettförbränningspotential. Du kan ägna ett träningspass varje vecka till att göra intervaller med hög intensitet eller lägga till några intervall i slutet av dina löpningar två till tre dagar i veckan. Dessutom kan intervall hjälpa dig att bli snabbare över tiden.
    • Schemalägg ett träningspass varje vecka på en dag som inte ligger nära din långa löpning. Du kan till exempel göra ett träningspass på onsdag eller torsdag om din långsikt är lördag. För detta gör du ditt vanliga träningspass och kör sedan mellan fyra till åtta 400 meter, eller en slinga på ett spår, intervaller i din lopptakt.
    • Lägg till fem till tio minuters intervall i slutet av dina körningar två eller tre dagar i veckan. Kör eller jogga i din normala takt i 60 sekunder och sedan upp din intensitet i 30 sekunder. Du kan också kör pendeltåg som en del av din intervallträning.
  2. Bild med titeln Be a Good Runner Steg 24

    2 Slå på kullarna. Running Hills kan öka din kaloriförbränningspotential med upp till 50%. Det kan inte bara hjälpa dig att bränna mer fett och bli starkare utan också öka din uthållighet. Lägg till några kullar i en eller två pass per vecka för att hjälpa dig att bränna mer fett.
    • Överväg att träna en back varje vecka för ökad fettförbränning. Du kan också göra backintervall eller upprepa i slutet av ett träningspass eller två varje vecka. Du kan behöva leka med träningspassar innan du tar reda på vilka som fungerar bäst för dig.
    • Ställ löpbandet i en lutning på 5% om du är på gymmet eller bor någonstans platt. Du kan återställa mellan intervaller om du vill.
  3. Bild med titeln Stain Stairs Steg 6

    3 Steg upp din körning. I likhet med kullar kan löpande trappor spränga kalorier och fett. I själva verket är det en av de bästa fettförbrännings- och övergripande konditioneringsövningarna du kan göra. Välj att antingen köra fysiska trappor - till exempel på en stadion - eller använd en trappmaskin i ditt gym. Lägg till detta i alla löpande träningspass eller ersätt en körning i veckan med en trappkörning.
    • Kör uppför trappan i snabb takt och sedan ner dem i långsam jogging eller trav för att återhämta dig. Om du använder en trappmaskin, försök att springa uppför trappan i en hård takt i en minut och ge dig själv en minut med lätt trapplöpning.
    • Var försiktig när du kör trappor så att du inte faller och skadar dig själv.
  4. Bild med titeln Be a Good Runner Steg 3

    4 Hantera en hinderbana. Vissa människor kan tycka att det är lite tråkigt att springa ensam. Om så är fallet, överväg att lägga till några hinder för din dagliga körning. Detta kan hjälpa till att hålla hjärtfrekvensen hög medan du arbetar med att bygga mindre muskler. Hinderbanor kräver korta sprängningar av explosiv kraft för hoppning och mycket samordning, så var noga med att göra dem bara när du är frisk och utvilad, till exempel efter din uppvärmning.
    • Använd naturliga hinder om du springer ute. Leder är särskilt bra - du kan hoppa över bäckar och stockar och svänga runt stenblock.
    • Se om det finns några hinderbanor tillgängliga för allmänheten i ditt närområde. Några funktioner som kan locka löpare är: ett lastnät att klättra, ett rep klättra upp på en nästan vertikal vägg, hoppa genom däck, springa genom en betongtunnel, en lera grop genom vilken du måste krypa.
    • Bygg din egen hinderbana hemma att göra i början av din körning. Inkorporera föremål du har runt huset som soptunnor som du kan hoppa över, små kottar som du kan springa runt och stegar du kan klättra över.
  5. Bild med titeln Be a Good Runner Steg 18

    5 Kör på fastande mage. Om du känner dig kapabel, gå en långsam körning före frukost. Att springa på fastande mage kan öka din fettförbränningspotential. Se till att ta en banan eller något litet på din springa om du blir yr. Med tiden kan du märka att din kropp blir van vid att springa utan frukost, som drar på kroppens fettförråd - och inte kolhydrater - för bränsle.
    • Ät en normal, hälsosam frukost med hela livsmedel och vatten inom 15 till 30 minuter efter avslutad körning. Detta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och främja återhämtningen. Du kan till exempel ha en skål med stålskuren havregryn med färsk frukt, lite grekisk yoghurt, ett glas vatten och en kopp kaffe med skummjölk.
  6. Bilden heter Get Better at Running Step 20

    6 Träna lite styrka. Att lägga till till och med en enkel styrketräningsrutin till dina veckovisa körningar kan öka din fettförbränningspotential. Motståndsövningar bygger din totala styrka, och de kan också hjälpa till att öka din körhastighet. Om du gör två till tre styrketräningar per vecka utöver dina körningar kan du öka din styrka med 50%. I sin tur kommer mer muskler att hjälpa dig att mer effektivt bränna fett. Prova två uppsättningar med 15 reps av följande drag för att bygga styrka:
    • Knäböj.
    • Lunges.
    • Benförlängning.
    • Benkrullar.
    • Pull ups.
    • Armhävningar.
    • Bicep-lockar.
    • Tricep-tillägg.
    • Brösttryck.
    • En armrad.
    • Flyes.
    • Plankor. (Håll denna övning i 30 till 60 sekunder och upprepa två eller tre gånger.)
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Kan du springa på fastande mage? Shira Tsvi
    Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area. Shira Tsvi Personal Trainer & Fitness Instruktör Expert Svar Så länge du inte blir sjuk eller yr, är du säker! Många tycker om att springa först på morgonen innan de har ätit frukost, vilket är helt bra. Om du inte gillar att springa på fastande mage, gör en proteinshake som innehåller mycket elektrolyter innan du går på morgonturen. Om du springer senare på dagen, ha några komplexa kolhydrater och magert protein 2-3 timmar före din körning för att säkerställa att du har mycket energi.
  • Fråga Kan du gå ner i vikt bara genom att springa? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja. Om din diet är densamma och du inte ökar kaloriintaget kan du gå ner i vikt bara genom att springa.
  • Fråga Kan du förlora dina kärlekshandtag genom att springa? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, löpning kan bränna bort fettet som sitter runt midjan, men din kropp är förprogrammerad för var den tar fettet först.
  • Fråga Kan jag gå ner i vikt genom att springa 30 minuter om dagen? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan gå ner i vikt genom att springa 30 minuter om dagen så länge du inte byter kost och konsumerar mer kalorier.
  • Fråga Kan du tappa magefett genom att springa? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, löpning kan bränna fettkalorier från magefett så länge du uppnår ett övergripande kaloriunderskott.
  • Fråga Kommer löpning att jag förlorar såväl muskelmassa som fett? Mallory Myers Du kan förlora muskelmassa. Ett sätt att hålla dina muskler intakta är att äta protein efter körning. Bra proteinkällor inkluderar nötter, fisk och mjölk.
  • Fråga Kommer andra sporter att bränna fett också? Ja, men allt beror på hur länge du gör det här eller vilken sport du föreslår. Alla övningar bränner fett, men vissa bränner mer än andra.
  • Fråga Jag har kört i en vecka och har fått 2 kg. Jag äter inte för mycket. Kan du förklara varför jag inte går ner i vikt? Mallory Myers Det kan bero på att du inte äter rätt saker, även om du kanske äter mindre. Det bästa sättet att få din träning att räkna är att äta en balanserad diet med rätt mängder protein, grönsaker, frukt och dricka mycket vatten.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Använd bekväma, lösa kläder i ett svettavvisande material. Se till att dina löparskor passar ordentligt för att förhindra smärta, blåsor eller tappning av tånaglar.
  • Öka din fettförbränningspotential genom att kombinera dina körningar med en hälsosam kost.
  • Drick mycket vatten för att se till att du inte blir uttorkad.
  • Undvik att äta en stor måltid innan du kör. Detta kan väga dig ner medan du springer eller till och med få dig att känna dig sjuk eller kasta upp dig.
  • Överväg att träna med en vän för att göra träningen roligare.

Annons

Varningar

  • Om du börjar känna dig yr eller ta dig en paus eller åka hem.
  • Träna på löpband om vädret är för dåligt att gå ut.
Annons

Saker du behöver

  • Löparskor
  • Bekväma, lösa löpkläder
  • Vattenflaska

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

Populära Frågor

Här är en komplett genomgång och steg-för-steg-guide om hur du tittar på ESPN Plus på din Roku-strömmande enhet eller Roku-TV.

Fältförband är processen för att flinna vilt och ta bort de inre organen för att bevara köttet för att äta. Kaniner är några av de enklaste och snabbaste småkläderna att klä på, vilket gör det till en utmärkt inlärningsupplevelse för ...

UFC 239 är ett av årets bästa kort. Så här köper du PPV och tittar på den på din TV, telefon, dator, Xbox One eller annan strömningsenhet.

Roger Federer berättade om sitt liv som förälder i en intervju nyligen. Schweizaren avslöjade att han inte skulle coacha sina barn själv om de ville ta tennislektioner.

Din guide för att se Andi Mack online - inklusive enkel streaminginformation, skådespelare och karaktärer och bästa säsonger och avsnitt.

Roger Federer söker sin 100: e seger i Wimbledon. Kommer Kei Nishikori att stoppa honom ?.