ACL är ett ligament i knäleden som förbinder lårbenet (lårbenet) med tibia (skenbenet). Det hjälper till att stabilisera knäet genom att förhindra att det rör sig inåt eller utåt. Tyvärr, när du har rivit ACL en gång, är det mycket mer troligt att du riva den igen. Du kan dock vidta åtgärder för att förhindra detta genom att göra övningar för att stärka knäet och de omgivande musklerna och genom att vidta vissa förebyggande åtgärder.
Steg
Del ett av 3: Träna för att stärka ACL
- ett Gör knäböj för att stärka knä- och höftlederna. Knäböj är en mycket effektiv övning för att undvika ACL-skada, eftersom de stärker gluteal- och gracilismusklerna som hjälper till att stödja höftled och knäleder. Att göra en knäböj:
- Stå ungefär en fot från en vägg och luta dig sedan tillbaka tills ryggen rör vid den.
- Skjut ner väggen och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Låt inte dina knän sträcka sig utöver tårna.
- Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen 5 till 10 gånger.
- 2 Prova enbensbroar för att stärka musklerna som stöder knäleden. Denna övning hjälper till att stärka tibialis anterior, gastrocnemius och rectus femoralis - en grupp muskler som stöder knäleden. Att göra enbenta broar:
- Ligga på ryggen på marken, mot en vägg. Böj ett knä, men sträck ut det andra benet så att foten är mot väggen.
- Använd ditt böjda ben som stöd när du lyfter dina höfter och raka ben från golvet så att din kropp bildar en diagonal linje från foten till dina axlar.
- Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder och koppla sedan av. Upprepa övningen 10 till 12 gånger.
- 3 Utför lungor framåt för att stärka låret och stödja knäleden. Denna främre lungövning hjälper till att stödja rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius och gracilis - muskler som stöder låren och knälederna Att göra ett framåtfall:
- Stå rakt med fötterna med en axelbredd ifrån varandra. Ta ett stort steg framåt med en fot och böj knäna tills det främre knäet bildar en 90 graders vinkel och det bakre knäet nästan berör golvet. Se till att den främre fotens knä inte sträcker sig utanför tårna.
- Ta sedan ett stort steg framåt med bakfoten och upprepa övningen, den här gången med motsatt ben framför. Fortsätt att utföra lungorna i en gångrörelse tills du har slutfört 10 till 15 steg. Detta räknas som en uppsättning. Upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
- 4 Gör hopp för att öva kontrollen. Genom att utföra små, kontrollerade hopp kan du öva på att landa ordentligt och lägger minimalt med stress på knäna. Denna landningsteknik kan sedan användas när du återvänder till sportaktiviteter. Att göra hopp:
- Stå med fötterna med en axelbredd och ta ett litet hopp framåt. Försök att landa på båda fötterna samtidigt, eftersom det hjälper dig att fördela din vikt och undviker att lägga mer stress på ett knä än det andra.
- Det är mycket viktigt att böja knäna när du landar, eftersom detta absorberar chocken från hoppet och undviker att stressa knälederna och ACL. Försök att upprätthålla korrekt kroppsinriktning, med höfterna placerade över knäna och knäna placerade över anklarna.
- Upprepa övningen 10 till 15 gånger, i 2 till 3 uppsättningar. När dina knän har blivit starkare kan du öka intensiteten på denna övning genom att hoppa av en låg låda (upp till 12 tum i höjd) istället.
- 5 Gör balansövningar för att återfå knästabiliteten. Genom att utföra balansövningar hjälper det skadade knäet att återfå stabilitet samtidigt som det stärker gluteal- och gracilismusklerna som stöder låret och knäna.
- Stå på ditt skadade ben på en stabil yta med den lätt böjda och din kropp ordentligt inriktad (knä över fotled, höft över knä). Försök att hålla den enbenta hållningen i 10 till 30 sekunder innan du kopplar av. Upprepa 8 till 12 gånger på varje ben.
- När din balans förbättras kan du göra övningen svårare genom att stänga ögonen när du gör det, lyfta motsatt knä upp och ner, stå på en instabil yta eller kasta en boll fram och tillbaka med en partner.
- 6 Använd ett motståndsband. Motståndsband hjälper till att stärka knäleden och de omgivande musklerna genom att få dem att arbeta hårdare för att utföra en enkel åtgärd. Motståndsband kan användas i många övningar för att öka deras svårighetsgrad. Här är några enkla övningar du kan göra:
- Sitt på en stol med rak rygg och placera ett motståndsband runt anklarna. Lyft upp ditt skadade ben tills bandet är sträckt och du känner motstånd i dina quadriceps. Upprepa tio gånger.
- Ligga på golvet på magen och placera ena änden av motståndsbandet runt ankeln på ditt skadade ben och den andra runt ett robust föremål (som ett bordsben). Böj benet vid knäet, för hälen mot rumpan tills bandet sträcks och du känner motstånd i dina hamstrings. Upprepa tio gånger.
Del 2 av 3: Skydda ACL
- ett Bär knäböj för att stödja och skydda knäet. Att bära knäböj efter en ACL-riva kan hjälpa dig att undvika återskada. Staget är tillverkat av lätta material som stöder knäet och skyddar ligamenten inuti leden.
- Det finns olika typer av knästöd beroende på vilken typ av fysisk aktivitet du tänker bedriva - lätta för människor som bara vill gå en daglig promenad eller mer tunga för idrottare som återvänder till idrott.
- 2 Värm alltid ordentligt före träning. Det är viktigt att värma ordentligt innan du gör någon form av träning, eftersom detta värmer muskler, leder och ligament och förbereder dem för fysisk aktivitet. Detta minskar risken för skador avsevärt.
- Du kan värma upp genom att göra 5 till 10 minuter med dynamisk stretching, till exempel hoppjack, raka benspark eller springa på plats.
- 3 Tryck inte dig själv för hårt. Att trycka på dig själv för långt för tidigt är ett säkert sätt att riva din ACL igen. Det är viktigt att du går igenom hela rehabiliteringsprocessen efter en skada för att återfå full styrka och rörlighet i knäleden och att du försenar att återvända till din vanliga träning eller sportrutin tills din fysioterapeut ger dig okej.
- När du utför rehabiliteringsövningarna är det viktigt att du stoppar eller minskar träningens intensitet när du börjar känna smärta. Dessa övningar bör utmana muskler, ledband och leder, men de bör inte vara smärtsamma.
Del 3 av 3: Att ta hand om en reven ACL
- ett Känna igen symtomen på en reven ACL. Om du redan har upplevt en ACL-skada är du förmodligen bekant med symtomen på en trasig ACL. Det är viktigt att känna igen tecken och symtom tidigt så att du kan söka behandling och börja vägen till återhämtning. Symtom på en sönderriven ACL inkluderar:
- Ett poppande eller sprickande ljud vid tidpunkten för skadan.
- Smärta som varierar från måttlig till svår, beroende på skadans omfattning.
- Svullnad och inflammation runt knäleden, åtföljd av ömhet, rodnad och värmekänsla.
- Oförmåga att röra eller förlänga knäet, eller knäinstabilitet.
- 2 Använd RICE-metoden för att läka en sönderriven ACL. Omedelbart efter en ACL-skada eller rivning måste RICE-metoden användas för att förhindra att skadan blir värre och påbörja läkningsprocessen. RICE-metoden fungerar enligt följande:
- Vila: Knäet måste vilas i minst de första 72 timmarna efter skadan. Undvik att göra någon form av fysisk aktivitet.
- Is: Applicera en ispack eller kall kompress på det skadade knäet i intervaller på 10 till 20 minuter. Detta minskar svullnad och inflammation.
- Kompression: Bär en elastisk knästöd runt det skadade knäet för att stödja leden, förhindra onödig rörelse och förhindra svullnad.
- Höjd: Knäet måste höjas över hjärtnivån med hjälp av kuddar och kuddar för att förhindra och minska svullnad.
- 3 Ta medicin för att lindra smärta. Efter en ACL-tår kan din läkare ordinera icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att lindra smärta och minska svullnad. De vanligast föreskrivna NSAIDS inkluderar ibuprofen och Voltaren.
- Om du har haft gastrointestinala störningar, magsår eller magsår, njur- eller leversjukdomar, eller om du för närvarande tar blodförtunnande medel såsom Warfarin, måste du vara mycket försiktig med att ta NSAID, så tala först med din läkare.
- 4 Genomgå operation efter svåra tårar. För de flesta är det tillräckligt att följa RICE-protokollet och slutföra ett grundligt rehabiliteringsprogram för att återställa full rörlighet och styrka i knäet. I händelse av allvarliga skador kan det dock krävas operation för att reparera den sönderrivna ACL. Denna operation är särskilt vanlig bland idrottare.
- Operationen utförs normalt flera veckor efter skadan för att ge tid för svullnad och inflammation att gå ner.
- 5 Följ ett rehabiliteringsprogram för att återfå knäets rörlighet och styrka. Oavsett om du har genomgått en operation eller inte, kommer ett grundligt rehabiliteringsprogram (vanligtvis upp till 6 månader) att behövas för att återställa knäet till full styrka och rörlighet. För mer detaljerad information om hur du rehabiliterar ditt knä efter en ACL-skada, se den här artikeln. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
