Hur du sträcker dina fötter

Oavsett om du dansar, spelar en sport eller står länge på jobbet eller skolan är dina fötter utsatta för mycket slitage. Lyckligtvis kan regelbunden stretching hjälpa till att hålla fötterna friska och erbjuda lindring vid t.ex. plantar fasciit . Sträck tårna, bågarna och klackarna varje dag för att frigöra spänningar och förbättra din flexibilitet. Medan stretching är fördelaktigt för de flesta, var noga med att kontakta din läkare om du har en historia av ben-, led- eller andra medicinska problem.



Metod ett av 3: Riktar dina tår

  1. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 1

    ett Trä fingrarna mellan tårna i 30 till 60 sekunder. När du sitter, höja din högra fot, vila den på vänster lår och placera fingrarna på din vänstra hand med dina högra tår. Flytta fingrarna mellan tårna tills fingertoppen möter basen på tårna. Känn spänningen i tånederna släppa när du håller sträckan i 30 till 60 sekunder.
    • Upprepa stegen och trä dina högra fingrar genom dina vänstra tår. Gör totalt 2 till 4 fingergängningssträckor för att lindra styvhet i tåfogar, fotkulor och fronter på dina bågar.
    • Daglig stretching är ofta fördelaktig och, för plantar fasciit och andra ben- och ledproblem, nödvändigt. Försök till exempel att gänga tårna, rotera anklarna och sträcka hälarna i 3 till 5 minuter innan du går upp ur sängen för att göra dina fötter redo för dagen.
    • Medan lätt, daglig sträckning vanligtvis är bra, fråga din läkare eller sjukgymnast hur ofta du ska sträcka fötterna, speciellt om du har ben, leder eller andra hälsoproblem.
  2. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 2

    2 Dra tårna upp och tillbaka i 15 till 30 sekunder åt gången. Sitt i en stol och håll din högra häl på golvet när du böjer din fotled och höjer dina högra tår mot taket. Ta tag i dina högra tår med din högra hand, dra dem uppåt och bakåt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
    • Upprepa på den andra foten och gör totalt 2 till 4 repetitioner per fot.

    Sträcker säkert: Andas djupt när du rör dig in i en sträcka och andas ut när du håller sträckan. Använd mjuka, stadiga rörelser istället för att studsa eller ryck, och försök aldrig att passera ditt naturliga rörelseområde.



    band-it armbågsstöd
  3. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 3

    3 Gör medurs och moturs med dina stora tår. När du sitter, håll din vänstra fot platt på golvet och lyft din högra fot tillräckligt högt så att du kan rotera den utan att röra vid golvet. Flytta din högra stortå i långsamma cirklar medurs 15 till 20 gånger. Byt riktning och gör 15 till 20 cirklar moturs och upprepa sedan stegen med din vänstra fot.
    • Försök att isolera lederna i stora tår när du gör cirklar för att sträcka ut dina fotbollar.
    • Förutom att isolera dina stora tår kan du också göra cirklar med dina anklar. Förläng din stora tå när du roterar fotleden i cirkulära rörelser. Du ska känna en sträcka från din fot genom bågen och hälen.
    Annons

Metod 2 av 3: Avlasta Stiff Arches

  1. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 4

    ett Försök att massera din båge med en skumrulle. Sitt i en stol med en skumrulle på golvet vid fötterna. Tryck försiktigt mitt på höger fot på valsen och rulla långsamt framåt och bakåt. Rulla din högra fot i 3 till 5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
    • Om dina fötter är ömma i slutet av dagen, försök att massera dina bågar i 5 minuter eller så varje kväll medan du slappnar av före sängen.
    • Lätt daglig stretching är ofta till hjälp, men det är bäst att kontakta din läkare om stretching och träning, särskilt om du har ett ben- eller ledtillstånd.
    • Om du inte har en skumrulle, använd istället en burk, flaska eller tennisboll. Dessutom, om du upplever bågsmärta, försök försiktigt rulla foten över en frusen vattenflaska insvept i en trasa i 5 minuter.
  2. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 5

    2 Gå tillbaka och lyft hälen uppåt för att förlänga din båge. Börja med att stå rakt med fötterna ihop. Steg vänster ben bakåt så att dina vänstra tår är cirka 30 cm bakom din högra häl. Böj ditt vänstra knä, tryck in dina vänstra tår i golvet och lyft hälen mot taket. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
    • När du trycker tårna i golvet och höjer hälen, ska du känna en sträcka i musklerna längst ner på foten.
    • Håll tårna och knäna inriktade och pekade framåt när du går tillbaka och sträcker dina bågar.
  3. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 6

    3 Lägg en handduk på golvet och ta tag i den med tårna. Sitt i en stol och lägg en liten handduk eller trasa på golvet framför dig. Krulla dina högra tår, ta tag i handduken och håll den med tårna i 10 till 15 sekunder. Släpp, upprepa stegen och ta tag i handduken tio gånger med varje fot.
    • Om din fot kramar när du tar tag i handduken, ställ dig rakt och fördela din vikt jämnt på båda fötterna. Kramperna bör avta inom 30 sekunder eller så.
    • Försök trä dina fingrar mellan tårna eller dra tårna bakåt för att förlänga din båge innan du tar tag i handduken med tårna igen.
    • Sträckning kan hjälpa till att förhindra framtida kramper, men kontakta din läkare om du upplever ofta kramper.
  4. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 7

    4 Håll en sittande handduksträckning i 15 till 30 sekunder per rep. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera mitten av en handduk, slips eller träningsband under bollen på din högra fot. Håll ena änden av handduken eller bandet i varje hand och dra försiktigt foten mot kroppen.
    • Försök att hålla knäet rakt när du drar i handduken eller bandet och sträcker foten. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och gör totalt 2 till 4 reps per fot.
    • Även om du ska känna en bra stretch i dina bågar, hjälper den här tekniken också till att lindra spänningar i dina hälar och akillessenor.
    Annons

Metod 3 av 3: Sträcker dina klackar

  1. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 8

    ett Stå på ett steg och sänk hälarna i 30 sekunder per rep. Stå med fotbollarna på ett steg och dina klackar hänger över kanten. Håll i räckenet för att hålla balansen och sänk dina hälar tills du känner en sträcka från dina fötter under dina kalvar.
    • Koppla av dina kalvar när du håller sträckan i 15 till 30 sekunder. Höj dina klackar tillbaka till samma nivå som dina bollar, gör sedan totalt 2 till 4 stegsträckor.
    • Att sträcka lätt på fötterna varje dag är vanligtvis bra, men fråga din läkare om du har en historia av ben- eller ledproblem.

    Dricks: Försök göra stegsträckor och andra enkla flexibilitetsövningar under snabba pauser på jobbet eller skolan. Lätt, mjuk sträckning hela dagen kan hjälpa till att hålla dina fötter starka och smala.



  2. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 9

    2 Släpp spänningar i dina akillessenor med grundläggande kalv sträcker sig . Stå runt armlängden bort från en vägg. När du vetter mot väggen, placera dina handflator mot den med utsträckta armar och gå tillbaka med höger fot tillräckligt långt för att räta ut ditt högra knä. Böj ditt vänstra knä något när du sträcker ut ditt högra ben och tryck din högra häl i golvet.
    • Du ska känna en bra sträcka från din högra häl genom din Achilles sena och vadmuskeln. Håll sträckan i 30 sekunder och gör totalt 2 till 4 repetitioner per ben.
    • Det är bäst att göra kalvsträckor efter att ha gått i minst 10 till 15 minuter. Om du gör denna övning och andra statiska sträckor utan att värma upp kan det öka risken för muskelspänning.
  3. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 10

    3 Använd ett träningsband för att göra ankelsvängningar. Skjut öglan i ena änden av ett elastiskt träningsband runt benet på ett skrivbord, bord eller annat stort möbel. Sitt i en stol och slinga den andra änden av bandet runt toppen av din högra fot så att den sitter precis under tårna. Böj din fotled och dra tillbaka i bandet tills du känner en sträcka på baksidan av hälen, akillessenen och kalven.
    • Sitt tillräckligt långt från den stora möbeln så att träningsbandet erbjuder motstånd. Håll sträckan i cirka 5 sekunder och gör sedan totalt 10 till 15 reps med varje fot.
    • Dorsiflexion är funktionen att böja din fotled för att höja foten mot skenbenet.
  4. Bild med titeln Stretch Your Feet Steg 11

    4 Försök att hålla den nedåtvända yogayosen i 1 till 3 minuter. Börja på händer och knän; håll händerna på axelbredd och placera knäna direkt under höfterna. Andas ut när du sträcker fram handflatorna, lyfter knäna och lyfter bäckenet mot taket. Dina händer, axlar, höfter, knän och fötter ska vara inriktade så att din kropp ser lite ut som bokstaven 'A.'
    • Håll huvudet i ett neutralt läge i linje med nacken och ryggen. Räta ut armar, rygg och ben, men lås inte armbågarna eller knäna.
    • Andas in och andas djupt och försök hålla den nedåtgående hundposen i 1 till 3 minuter. När du andas ut, försök att trycka hälarna i golvet tills du känner en sträcka i dina fötter, akillessenor och kalvar. Böj knäna vid behov något tills du kan ta dina klackar på golvet.
    • Tala med din läkare innan du försöker den nedåtvända hunden och andra yogaställningar om du har en historia av rygg-, ben- eller ledproblem.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag använda sträckning av fötterna i min rutin? Miguel Cunha, DPM
    Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha är grundaren av Gotham Footcare och är en podiatrist baserad på Manhattan, New York. Dr. Cunha är en fot- och fotledskirurg med erfarenhet av att behandla ett brett utbud av fot- och fotledstillstånd, från mindre problem till komplex rekonstruktiv fot- och fotledskirurgi. Dr. Cunha fick sin DPM från Temple University School of Podiatric Medicine och avslutade sitt uppehållstillstånd som chefsresident vid Washington Hospital Center och Georgetown University, där han specialiserade sig på traumer i nedre extremiteterna, diabetic extremiteter, och rekonstruktiv kirurgi av fot och fotled. . Dr. Cunha är medlem i American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, och är styrelsecertifierad inom Podiatric Medicine. Miguel Cunha, DPM Board Certified Podiatrist Expert Svar Jag säger till människor att sträcka sig varje gång de borstar tänderna eller varje gång de äter en måltid. På det sättet kan du enkelt integrera det i din dagliga rutin.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Du kan göra lätta, enkla sträckor, som att göra cirklar med tårna och anklarna, när du först vaknar för att göra fötterna redo för dagen. Det är dock bäst att värma upp innan du gör mer intensiva statiska sträckor, som sträckningar på kalv och träningsband.
  • Fråga din läkare hur ofta du ska sträcka, särskilt om du har plantar fasciit eller annan ben- eller ledproblem. Daglig stretching är nödvändig för vissa människor, medan det är bäst för andra att hålla sig till bara 3 eller 4 dagar i veckan.
  • Kom ihåg att använda långsamma, stadiga rörelser och sluta sträcka om du upplever smärta.
  • Var noga med att dricka mycket vätska och ha en hälsosam kost. Hydrering och näring spelar viktiga roller i ben-, led- och muskelhälsa.
  • Om du har återkommande fotvärk eller stelhet, fråga din läkare eller sjukgymnast att rekommendera specifika sträckor och övningar.
  • Om du har plantar fasciit eller andra problem med dina fötter eller fotleder, försök att bära en immobiliserande nattskena eller hängslen medan du sover.

Annons

Varningar

  • Rådfråga en läkare innan du börjar en ny stretch- eller träningsrutin om du har artrit, hjärtproblem, diabetes eller strukturella fotproblem.
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

se rick and morty säsong 4 avsnitt 2 online

Populära Frågor

Ooh la la! Romantik är i luften. Du är kär och du vill visa din speciella person vad de betyder för dig. Oavsett om ditt förhållande är nytt eller om du har varit tillsammans i åldrar kan du enkelt få din kärlek att svimma. Lämna kärleksanteckningar ...



Profilerar de åtta spelare som har kvalificerat sig för säsongens avslutande ATP-final i London.



Hon har ben: Historien om tennissupermodellen Daniela Hantuchova

Knäsmärtor kan vara ett verkligt besvär i ditt dagliga liv. Det kan vara från artrit, tendinit, skador eller helt enkelt muskeltäthet. Den goda nyheten är att det inte behöver hindra dig från att hålla dig i form. Faktum är att regelbunden träning ...





Hon skapade historia genom att bli den första indian som någonsin vann WTA Tour Finals i dubbel med sin partner Cara Black och avslutade året med en världsranking på 6 i dubbel. Hon har erövrat mycket 2013 och det har varit ett fenomenalt år för Mirza.