Hur man stärker ligament

Ligament är viktiga fibrösa kroppsvävnader som förbinder benen ihop. Att stärka dina ligament hjälper till att öka din totala kroppsstyrka genom att ge ben och muskler en solid grund att arbeta från. Lyckligtvis finns det ett antal övningar och koststeg du kan ta för att öka din ledbandsstyrka och gynna din allmänna hälsa.



Metod ett av 3: Stärka ligament utan vikter

  1. Bild med titeln Stärka ligament Steg 1

    ett Inkludera balansräkningsövningar. En balansbräda, som är en rund bräda med en uppblåsbar gummisektion på botten, är en populär metod för att stärka senorna i fötterna och fotlederna. Dessa bör finnas i sportartiklar och fitnessbutiker. Använd följande teknik för att utföra denna övning.
    • Börja med att sitta ner. Att stå på en balansbräda innan du är van vid det kan leda till skada.
    • Placera balansbrädan mellan fötterna.
    • Placera en fot på vardera sidan av brädet. Tryck sedan gradvis ner. Brädet kommer antagligen att börja vackla. Arbeta för att hålla den jämn medan du trycker ner.
    • När du har vant dig med rörelsen medan du sätter dig, försök sedan stå på balansbrädan. För att börja, luta dig mot en vägg innan du provar övningen utan stöd.
    • Försök att hålla balansen så länge som möjligt, men kom ihåg att gå av om du tappar fot. Att falla av brädet kan orsaka skador.
  2. Bild med titeln Kolla in en flicka utan att hon märker steg 7

    2 Prova balansövningar utan bräda. Om du inte har en balansbräda kan du också börja med att bara stå på ett ben så länge du kan. När det blir lätt för dig att stå på ett ben, börja stänga ögonen medan du står på ett ben.
    • Se till att du är nära något som du kan ta tag i om du tappar balansen.
    • När du har lärt dig att balansera på ett ben med slutna ögon kan du gå vidare till att stå på ett ben på en styv kudde med eller utan ögonen stängda. Att stå på en stel kudde ökar svårigheten för dina balansövningar.
  3. Bild med titeln Stärka ligament steg 2

    3 Gör lungor. Lunges är övningar som stärker ligamenten i benen och nedre delen av ryggen. De är också bra för din muskelstyrka och uthållighet, så se till att inkludera dem i alla träningspass.
    • Håll din överkropp rak, gå ut med en fot tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä ligger ovanför fotleden. Om det går förbi tårna kan du skada ditt knä.
    • Ta din bakre fot framåt och upprepa sedan övningen med din andra fot.
    • När du har vant dig med övningen kan du göra det svårare genom att hålla vikter i varje hand. Du kan också öka träningens svårighetsgrad genom att stänga ögonen när du springer ut. Detta ökar träningens balansproblem.
    • Det finns flera andra sätt att göra lungor. Läsa Gör lungor för en beskrivning av olika sorter.
  4. Bild med titeln Stärka ligament Steg 3

    4 Lägg till broövningar. En bro är en övning när du lägger dig på ryggen och lyfter bäckenet från marken. Detta stärker ledband och muskler i rygg och överben. Det är också en bra stretch för din rygg. Läs Utför broövningen för rätt teknik för att utföra denna övning. Grunderna är som följer.
    • Lägg på ryggen med armarna vid dina sidor.
    • Lyft bäckenet så högt du kan gå. Håll den i några sekunder och dra sedan ner den smidigt igen.
    • Börja med 3 uppsättningar med 8 reps, öka sedan reps gradvis när du blir starkare.
  5. Bild med titeln Stärka ligament Steg 4

    5 Använd motståndsband. Motståndsband är elastiska band som ger dina muskler spänning utan att använda vikt. De finns i sportvaruaffärer och kan användas nästan var som helst. Med motståndsband kan du träna nästan vilken del av kroppen som helst. Det finns många övningar du kan göra med dessa.
    • Placera bandet under foten och ta ena änden i varje hand. Dra sedan upp som om du gjorde en bicep curl.
    • Vik bandet runt en stolpe bakom dig och ta sedan ett slut i varje hand. Plantera fötterna ordentligt och tryck båda armarna framåt så långt du kan.
    • Läs Använd motståndsband för andra tekniker och övningar för motståndsband.
    Annons

Metod 2 av 3: Stärka ligament med vikter

  1. Bild med titeln Stärka ligament Steg 5

    ett Inkludera döda hissar. Dödliftar är ett bra träningspass för hela kroppen. Rörelsen stärker dina muskler, senor och ledband i de viktigaste muskelgrupperna i din kropp. Inkorporera detta i ditt träningspass för att stärka ligamenten i hela kroppen.
    • Stå framför en skivstång med fötterna axelbredd från varandra.
    • Böj dig och ta tag i stången ungefär axelbredd. Böj inte knäna ännu.
    • Böj knäna tills dina skenben vidrör baren.
    • Räta ut ryggen. Att avrunda någon del av ryggraden kan leda till skada.
    • Ta andan och stå upp. Håll den en sekund innan du lägger tillbaka stången på marken.
    • Läsa Gör en marklyft för mer information om rätt teknik för att göra denna övning.
  2. Bild med titeln Stärka ligament Steg 6

    2 Huk med en skivstång. Liksom döda hissar lägger den här övningen ihållande tryck på dina ledband. Specifikt kommer detta träningspass att stärka dina ben och rygg.
    • Ställ ribban på racket precis under axelnivån.
    • Gå under stången och placera den precis under din nacke. Ta tag i den på vardera sidan.
    • Lyft upp stången från stället. Gå tillbaka från stället och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
    • Böj ner tills knäna är i 90 graders vinkel. Håll nacken och ryggen rakt hela tiden.
    • När du utför squat, börja med ett litet rörelseområde. Släpp bara några centimeter ner för att börja. På det sättet ökar du gradvis det rörelseområde dina ligament kan hantera.
    • Läs Gör en squat för mer information om rätt teknik. Se till att du är medveten om det korrekta sättet att utföra detta träningspass, annars kan du skada dig själv.
  3. Bild med titeln Stärka ligament Steg 7

    3 Prova bänkpressar. Bänkpressen är ett träningspass för att stärka triceps och bröst. En mjuk rörelse hjälper dig att öka din ligamentstyrka i det området.
    • Som med squats, börja den här övningen med en kort rörelseomfång.
    • Luta dig tillbaka på bänken med ögonen under baren.
    • Ta tag i baren och lyft upp den från racket.
    • Sänk stången till mitt i bröstet och tryck sedan upp den igen.
    • Läsa Bänkpress för mer information om rätt teknik för denna övning.
    Annons

Metod 3 av 3: Stärka ligament med diet

  1. Bild med titeln Stärka ligament steg 8

    ett Ät mycket vitamin C. C-vitamin ökar inte bara ditt immunförsvar och håller dig frisk. Det hjälper också till att generera kollagen, som utgör dina senor och ligament. Detta kommer att hålla dem starka och motstå tårar och andra skador.
    • Bra källor till C-vitamin inkluderar paprika, apelsiner, gröna bladgrönsaker och bär.
  2. Bild med titeln Stärka ligament Steg 9

    2 Inkludera vitamin E i din kost. E-vitamin hjälper till att bekämpa inflammation, vilket är viktigt för att hålla dina ligament friska. Håll dessa näringsämnen i din kost, särskilt efter träning, så att dina ledband kan återhämta sig.
    • Bra källor till vitamin E är olivolja, nötter, ägg, fet fisk som lax och sardiner och vetegroddar.
  3. Bild med titeln Stärka ligament Steg 10

    3 Få tillräckligt med vitamin D. D-vitamin hjälper till att bygga brosk och hjälper också till att absorbera kalcium. Detta är viktigt för din generella ben- och ligamenthälsa.
    • Bra källor till D-vitamin är lax, skaldjur, mjölk och berikade spannmål.
  4. Bild med titeln Kom igång i Slow Food Movement Steg 4

    4 Inkludera mycket protein. Protein utgör huvuddelen av dina ledband, så det är viktigt att se till att du äter tillräckligt med protein av god kvalitet varje dag. Överväg att lägga magert protein som:
    • skinnfritt, vitt kött fjäderfä som kyckling eller kalkon
    • fisk, såsom tilapia, torsk och räkor
    • yoghurt med låg fetthalt
    • bönor, såsom pintos, svarta bönor, garbanzo bönor eller röda linser
    • soja, såsom tofu eller tempeh
  5. Bild med titeln Få tonåringar att prata Steg 5

    5 Lägg till mer zink i din kost. Zink är ansvarig för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem, förutom att hjälpa till med proteinsyntes och vävnadsbildning. Om dina ledband skadas, kommer din kropp också att kräva mer zink. Du kan få mer zink i din kost genom att äta:
    • nötkött
    • hummer
    • fläskkotletter
    • bakade bönor
    • kyckling
    • cashewnötter
    • kikärtor
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur behandlar jag sönderrivna ledband i en fotled? Den här artikeln kan hjälpa dig: Hur man läker ligament. Det är dock bäst att se din läkare för specifika behandlingsrekommendationer samt att bekräfta skadans natur.
  • Fråga Hur behandlar jag skoliossmärta? Ibland kan ökad styrka i snedställningarna hjälpa till att smärta skolios på grund av snäva snedställningar som bildar en obalans och drar i musklerna. Jag gick till sjukgymnastik för min skolios och de berättade för mig att försöka komma i uppskjutningsläge och sätta ena foten på en stabilitetsboll och den andra i luften och hålla den så länge jag kunde. Gör detta med varje ben två gånger. Detta hjälpte min smärta.
  • Fråga Hur kan jag stärka senor? Lachlann Senor kan stärkas med alla slags benövningar, som cykling, löpning och promenader. Bensträckningar stärker också senorna.
  • Fråga Kan hypermobilitet hjälpas med förstärkning av ligament? Det kan vara. Hypermobilitet är inte särskilt viktigt, så länge det inte medför några funktionella svårigheter. Oavsett kan ligamentförstärkning hjälpa till med att ge den nödvändiga stabiliteten som dina leder kan behöva för att upprätthålla sådan rörelsefrihet utan att riskera allvarlig skada från de flesta aktiviteter.
  • Fråga om jag fick ligamentkirurgi, hur kan jag återvända till färdigheter med hög effekt? Först och främst respektera viloperioden som din läkare har gett dig. Arbeta med en fysioterapeut för att nå dina mål.
  • Fråga Vad sägs om en vegetarisk diet? Att vara vegan kan vara svårt, men det är genomförbart. Om du börjar med denna diet, försök långsamt. Begränsa din mängd icke-vegansk mat dag för dag. När du väl har nått ditt mål kan du ta en läsk eller ett mellanmål för att ta en paus. Fortsätt så håller du dig frisk och frisk.
  • Fråga Hur sträcker jag penisband? Dra i den och håll isometrisk i 10 sekunder. Kan inte garantera tillväxt, men det blir starkare med tiden.
  • Fråga Vad ska jag göra om jag sliter ledband i knäet? Du bör gå till en läkare omedelbart, eftersom de är skyldiga att hjälpa till i denna återhämtningsprocess.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Var tålmodig med din återhämtning. Ligament läker ganska långsamt. Till exempel kan muskler läka inom sex veckor, medan ledband ibland kan ta månader.
  • Om du nyligen har fått ligamentskada är det bäst att träffa en sjukvårdspersonal. En läkare eller sjukgymnast kan hjälpa dig att gå igenom ditt träningsprogram och återhämta dig på rätt sätt.
  • Om du nyligen har haft fotled eller knä ligamentskada , bär ett stag som hjälper till att stödja fogen och hålla benen i rätt läge. Detta gör att ligamentet kan vila och återhämta sig.

Annons

Varningar

  • Även om ledband är naturligt flexibla kan de skadas permanent när de sträcks för långt.
Annons

Populära Frågor



Simona Halep är bland sju av de åtta spelare i Singapore som kan avsluta året i topp på rankingen.

Här är allt du behöver veta om var du kan se PSG vs Manchester United på TV eller live streaming online om du är i USA.



RBC Heritage 2020 äger rum denna vecka. Så här ser du fullständig täckning av turneringen online om du inte har kabel.