Hur man styrker på ett löpband

Även om löpbandet vanligtvis används för att få ett konditionsträning är det inte allt som maskinen kan göra. Du kan också använda löpbandet för att hjälpa din styrketräning. Få en helkroppsträning genom att skapa en intervallplan som kombinerar konditionsträning och kroppsviktövningar, eller skapa progressiva planer som utnyttjar olika hastigheter och lutningar för att bygga upp lägre kroppsstyrka. Du kan till och med gå i en lutning för att hjälpa till att tona dina muskler om du är ny på styrketräning eller återhämtar dig efter en skada.



Metod ett av 3: Skapa en intervallplan

  1. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 1

    ett Ta dig tid att värma upp. Värm upp din kropp genom att ta en snabb promenad i de första tre till fem minuterna av ditt träningspass. Gå i en hastighet som är tillräckligt snabb för att kräva en ansträngning att upprätthålla, men inte så snabbt att du börjar ändra ditt andningsmönster.
    • I allmänhet är den rekommenderade hastigheten för en uppvärmningspromenad 3,5 till 4 mph (5,5 till 6,5 km / h), men du bör justera hastigheten efter din förmåga och komfort.
  2. Bild med titeln Strength Train on a Löpband Steg 2

    2 Bestäm dina löpintervall. Arbeta i två och tre minuters segment i totalt 30 till 60 minuter och skapa en plan som växlar löpning i din naturliga hastighet, jogging, sprint och snabb promenad. Lämna vart tredje eller fjärde intervall öppet för en styrketräning.
    • Försök att inte ställa in två liknande aktiviteter bredvid varandra. Skapa till exempel inte en session med jogging följt av promenader följt av jogging.
    • Sprints bör inte överstiga gång- eller joggingsintervallen i din plan.
    • Testa dig själv på ett löpband för att hitta din jogging, naturliga löpning och sprinthastigheter.
  3. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 3

    3 Planera dina styrkaintervall. I de intervaller som lämnas öppna för styrketräning, bestäm vilka kroppsviktsstyrkaövningar du vill införliva i ditt träningspass. Vanliga övningar inkluderar push ups, crunches, plankor, squats, burpees och motståndsband övningar som sidosteg och rader.
    • Du kan välja att öva mer än en övning under ett intervall. Du kan till exempel hålla en planka i 60 sekunder och sedan huka dig i 60 sekunder under två minuters intervall.
    • Du kan också välja att hålla ett par hantlar bredvid löpbandet för att använda för övningar som knäböj och rader för att ge mer motstånd.
  4. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 4

    4 Planera dina styrketräningsintervall så att de passar din veckovisa rutin. Om du till exempel väljer att träna två gånger i veckan, fokusera på helkroppsövningar. Om du väljer att träna fem gånger i veckan, rikta in dig på olika muskelgrupper varje session.
    • Kom ihåg att också planera återhämtningsdagar. Försök att inte styrketräna mer än tre dagar i rad utan vila.
  5. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 5

    5 Kyl ner i slutet. När du har avslutat träningen planerar du att kyla ner tre till fem minuter. Detta kan inkludera en annan snabb promenad eller djupa sträckor som lungor och böjningar för att hålla dina muskler krampiga.
    • Om du fokuserade dina styrkaintervaller på ett visst område av kroppen, som abs, fokusera också dina sträckor på det området.
    Annons

Metod 2 av 3: Utveckla en lutningsplan

  1. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 6

    ett Skapa ett preliminärt program. Om du vill bygga upp underkroppsstyrka kan en lutningsplan hjälpa dig att bygga upp dina glutes, höfter och benmuskler. Börja med en gradvis ökande lutningsplan, till exempel:
    • 1,6 km utan lutning
    • 0,75 mil (1,2 km) vid två procent
    • En halv mil (0,8 km) vid tre procent
    • 0,25 mil (0,4 km) vid fyra procent
    • En halv mil (0,8 km) vid tre procent
    • 0,75 mil (1,2 km) vid två procent
    • 1 mil (1,6 km) utan lutning
  2. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 7

    2 Bygg upp uthållighet. När du känner dig mer bekväm med ditt lutningsträning, börja bygga uthållighet genom att öka dina lutningar. Eftersom du tycker att din träning är mindre utmanande, ökar du lutningen för varje intervall i allmänhet med en procent varje vecka till två veckor.
    • Dina träningspass bör höja hjärtat men inte orsaka dig så mycket belastning att det är svårt att andas eller att dina muskler låser sig. Om du tycker att ett träningspass är för intensivt, slå ner det.
  3. Bild med titeln Styrketåg på löpband Steg 8

    3 Variera dina intervaller. Skapa variation och efterlikna effekten av löpande kullar genom att variera lutning och hastighet. Gå från höga lutningar till relativt plana och sedan tillbaka till större lutningar, och justera hastigheten efter behov för att hålla hjärtrytmen uppe. Vissa löpband har en inbyggd funktion för ett sådant träningspass, men om du planerar en ensam kan du försöka:
    • En halv mil (0,8 km) vid nio procent
    • 0,75 (1,2 km) mil vid fyra procent
    • En mil (1,6 km) på elva procent
    • En halv mil (0,8 km) vid femton procent
    • 0,25 (0,4 km) mil vid två procent
    Annons

Metod 3 av 3: Walking Uphill

  1. Bild med titeln Strength Train on a Löpband Steg 9

    ett Börja med en gradvis lutning. En stadig uppförsbacke eller jogging är ett väl ansett sätt att hjälpa till att bygga muskelstyrka, speciellt för dem som precis börjat styrketräna eller de som återhämtar sig efter skada. Börja med en gradvis lutning för att hjälpa till att bygga dina ben- och kärnmuskler.
    • Värm upp i fem minuter genom att gå i snabb takt utan lutning.
    • Ställ in lutningen till något som ska börja, vanligtvis inte mer än cirka åtta procent.
    • Gå konsekvent vid den lutningen i 25 till 35 minuter.
  2. Bild med titeln Strength Train on a Löpband Steg 10

    2 Höj din lutning. När du bygger dina underkroppsmuskler kan du börja öka lutningen. Gå upp gradvis när du känner att dina träningspass blir enklare. Försök att undvika ökningar större än två procent åt gången för att undvika trötthet i dina muskler.
    • Ju brantare promenad, desto mer utmanande för dina muskler. Du bör känna att dina muskler blir trötta, men inte till den punkt där du inte kan fortsätta gå eller misslyckas med att stödja din kroppsvikt ordentligt när träningen är klar.
  3. Bild med titeln Strength Train on a Löpband Steg 11

    3 Lägg till motstånd. Du kan välja att bära viktbälte eller fotledsvikt, eller bära små handvikter när du går för att lägga till motstånd och bygga större styrka. Viktbälten och fotledsvikter är bra för att fästa kärnan och öka det totala motståndet, medan handvikter kan hjälpa dig att stärka och tona armarna.
    • Var alltid försiktig när du använder vikter under en aerob träning. Se till att ankelvikter och bälten har ett snabbt frigöringsalternativ och använd inte handvikter som du inte lätt kan ta upp och flytta.
    • Tänk också på att bära ankelvikter är som att lägga en last i slutet av en lång spak, som är din arm eller ben. Detta kan anstränga lederna och orsaka allvarliga ledskador eller muskel-, sen- eller ligamentstammar och tårar. Använd inte fotvikter eller bär hantlar längre än en minut. Ta av dem efter en minut och ta en paus innan du sätter på dem igen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag stärka mina höft bortförande med löpbandet? Scarlette zuha Du bör prova en cykel istället. De hjälper verkligen till att stärka höfterna och lägre kroppsfett. Med ett löpband kan du försöka hålla fast vid något fram och trycka tillbaka på höfterna. En annan sak är att göra gymnastik, sträcka eller kärna.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Rådfråga alltid en läkare innan du börjar en intensiv träningsrutin eller gör stora förändringar i din kost och träningsplaner.
  • Undvik att använda löpbandet som stöd för övningar som pullups eller dips om du inte arbetar nära ett certifierat personligt tränare.
Annons

Populära Frågor

Hur man går till Nami Island från Seoul. Nami Island, även känd som Namiseom eller Namiseom Island, är en turistplats nordost om Seoul, Sydkoreas huvudstad. Den lilla halvmåneformade ön ligger i North Han River och är bara ...



Hur man skyddar golv från möbler. Tunga möbler - särskilt när de flyttas - kan skada alla typer av golv, även om naturligt lövträ är det mest utsatta. Lyckligtvis finns det produkter du kan köpa och tillverka för att skydda ...



Hur man sätter en hyperkattunge i vila. Om du har en ny kattunge kan han vara mycket aktiv. Kattungar och vuxna katter är naturliga jägare av naturen, så att vara aktiv på natten är att förvänta sig. Unga kattungar brukar ha mycket energi och ...



Roger Federer gjorde en vinnande återgång till Grand Slam -tennis på måndagen och demonterade Denis Istomin i raka set för att gå vidare till andra omgången på Roland Garros.