Hur man sover med nacksmärta

Att sova med nacksmärta kan vara smärtsamt och frustrerande. Det är dock möjligt att skydda nacken och hålla sömnen smärtfri! Börja med att välja en sömnposition som dämpar och stöttar snarare än att skaka i nacken. Använd sedan sömnstöd och gör ditt sovrum mysigt så att du kan få engod nattsömn, trots din nacksmärta.

hur man spelar raquetboll

Steg

Del ett av 3: Välja en viloläge

1. ett Sov på ryggen för mer stöd. Att sova på ryggen hjälper dig att hålla nacken i linje med ryggraden och ge hela kroppen mer stöd. Det kommer också att säkerställa att nacken inte vrids eller lutar sig mot en sida under natten.
   • Om dusnarkaAtt sova på ryggen kan göra din snarkning värre. Du kan försöka sova på din sida istället.
2. 2 Placera dig själv på din sida för komfort. Att sova på en sida är också ett bra alternativ, särskilt om du tycker att det är bekvämare än att sova på ryggen. En sovläge på sidan kan också hjälpa din nacke att känna sig mer stödd och vila på en sida på en kudde.
   • Om din nacksmärta gör det svårt för dig att vända huvudet åt sidan, sova på den sida av kroppen där din nacke kan vända eller vrida utan smärta.
   • Om du tenderar att ha smärta i nedre ryggen kan det vara ett bra alternativ att sova på din sida eftersom din ryggrad kan kurva naturligt medan du sover.
3. 3 Undvik att sova på magen, eftersom detta kan anstränga dig. Att sova på magen kan vara mycket svårt för nacke, rygg och ryggrad. Om du tenderar att sova på magen, försök att sova på ryggen eller sidan istället.
   • Du kan behöva placera kuddar på vardera sidan av kroppen så att du inte rullar över på magen.
   • Undvik att placera tennisbollar i dina kläder för att förhindra att du vänder på magen eller för att sluta snarka, eftersom det faktiskt kan skapa mer ryggont.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

Vilken sömnposition är bäst för att undvika nacksmärta och minimera snarkning?

På en sida.

Japp! Att sova på din sida är den bästa positionen om du lider av både nacksmärta och snarkning. Om din nacksmärta gör att du vänder huvudet åt ena sidan, bör du alltid välja att sova på motsatt sida, den som din nacke kan vända sig till bekvämt. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

På din rygg.

Nästan! Att sova på ryggen är verkligen en bra position att välja om du lider av nacksmärta. Men det tenderar också att förvärra snarkning, så om du sover i samma rum som en annan person finns det en annan nackvänlig sovposition som du bör välja i stället. Försök igen...

På magen.

Försök igen! Att sova på magen är svårt för nacken och ryggen på grund av hur din nacke måste vridas. Om du tenderar att rulla över på magen medan du sover, använd kuddar som en barriär för att hålla dig mer nackevänlig. Välj ett annat svar!

Sitter upp.

Nej! Att somna när du sitter upp och lägger mycket onödig belastning på nacken, eftersom du inte kan kontrollera den så bra som du kan medan du lägger dig med huvudet mot en kudde. Huvudet tenderar att antingen luta bakåt eller luta framåt, vilket inte är bra för din nacke. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Använda sömnstöd

1. ett Använd en cervikal konturkudde för bra nackstöd. Dessa typer av kuddar har en fördjupning i mitten där du kan vila huvudet och stödja nacken genom att höja den något. Dessa kuddar är vanligtvis gjorda av skum så att de har tillräckligt med stöd och vaddering.
   • Leta efter naturliga latexkuddar om du inte gillar hur varmt minneskum kan bli under natten. Om du är allergisk mot latex, använd istället en kudde av minneskum.
   • Undvik kuddar fyllda med fjädrar eller bovete, eftersom de ofta är för mjuka för att ge nacken det stöd du behöver medan du sover.
2. 2 Välj en tjock kudde om din madrass är fast. Använd en tjockare kudde så att kudden kan fylla klyftan mellan ditt huvud och din madrass. Din kudde ska låta dina axlar sjunka ner i sängen så att nacken och huvudet är inriktade och väl stödda.
   • Du kan också försöka stapla kuddar ovanpå varandra så att nacken känns bekväm och stöds. Du kan justera kuddarna utifrån om du sover på din sida eller rygg, eftersom du kan behöva mer än en kudde för att bli bekväm.
3. 3 Gå efter en tunn kudde om din madrass är mjuk. Om du har en madrass som har ett minneskum eller kudde, använd en tunnare kudde för att fylla i det mindre mellanrummet mellan huvudet och din madrass.
4. 4 Undvik att stapla kuddar för högt, eftersom detta kan skaka i nacken. Du behöver vanligtvis 1-2 kuddar maximalt för att stödja nacken och huvudet ordentligt. Undvik att sova på för många kuddar eller kuddar som är staplade mycket högt, vilket får ditt huvud att doppa i bröstet eller att nacken sitter för långt framåt. Din nacke ska följa ryggrads naturliga kurva när du lägger dig på din kudde eller kuddar.
5. 5 Lägg en handduk eller en liten kudde under nacken för extra dämpning. Rulla upp handduken och skjut den under nacken för att stödja den bättre när du sover. Du kan också använda en liten, rullformad kudde.
   • Om du är orolig för att handduken eller kudden ska skiftas på natten, skjut in den i örngottet så att det förblir på plats.
6. 6 Skjut en kudde under knäna om du sover på ryggen. Om du tenderar att sova på ryggen, lägg en kudde eller ett stöd under knäna för att göra läget bekvämare. Kudden hjälper till att hålla ryggraden rak och nacken i linje medan du sover.
7. 7 Placera en kudde mellan benen om du tenderar att sova på din sida. Sidosväljare tycker det ofta är bekvämare att sova med en vanlig kudde eller en kroppskudde inklämd mellan benen. Kram kuddarna mot bröstet och mellan benen så att du kan hålla benen böjda och ryggraden i linje. Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Om du är allergisk mot latex är det bäst att använda en cervikal konturkudde fylld med ...

Fjädrar

Inte exakt! Fjäderkuddar är vanligtvis extremt mjuka. Det är bra för vissa människor, men om du lider av nacksmärta ger en fjäderkudde inte tillräckligt med stöd. Det gör fjädrar till ett särskilt dåligt val för en cervikal konturkudde. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Bovete

Stänga! Bovetekuddar (som faktiskt är fyllda med boveteskrov) ger god luftcirkulation och är något stödjande. Om du letar efter en cervikal konturkudde för att lindra din nacksmärta, kommer bovete inte att vara tillräckligt fast. Prova ett annat svar ...

Minneskum

Absolut! Minneskumkuddar är mer stödjande än kuddar tillverkade av andra material. Deras stora nackdel är att de blir heta på natten, men för en cervikal konturkudde är stöd det viktigaste att leta efter, så minneskum är ditt bästa val. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Få en god natts sömn

1. ett Gör ditt sovrum svalt, tyst och mörkt. Ställ in en idealisk sovmiljö så att du kan slappna av och somna lättare. Dämp lamporna i ditt sovrum och se till att det är tyst. Temperaturen i ditt sovrum ska vara på den svalare sidan, eftersom det ofta är lättare att somna i svalare temperaturer.
   • Rita draperier eller gardiner i ditt sovrum för att blockera naturligt ljus så att din kropp vet att det är dags att somna.
2. 2 Sträck ut nacken innan läggdags. Gör nackrullar från ena sidan till den andra så sträck ut halsen så att den inte känns så spänd eller ansträngd. Försök att sträcka armarna över huvudet och luta dig från en sida till den andra för att frigöra spänningar i axlar och nacke. Du kan också göra en framåtböjning, låta nacken hänga mot tårna för att sträcka ut detta område.
   • Var vana att göra minst 1-2 nacksträckor en natt före sänggåendet för att hjälpa nacken att slappna av och minska nacksmärtorna.
3. 3 Lägg ner telefonen en timme innan sängen. Att bläddra igenom sociala medier eller nyheterna på din telefon kan anstränga dina nackmuskler när du lutar eller flyttar huvudet för att titta på skärmen. Det blå ljuset på din telefon kan också blockera kroppens frigöring avmelatonin, en naturlig kemikalie som kan hjälpa dig att sova. Välj att läsa en bok istället, uppstödd på en kudde i sängen så att din nacke stöds väl.
   • Du kan också lyssna på lugnande musik när du lägger dig i sängen för att hjälpa dig att somna, lyssna på musik kräver inte att du spänner på dina nackmuskler.
   • Du kanske också villmeditationvarje kväll som en del av din rutin före sängen.
4. 4 Använd en varm värmedyna eller komprimera på nacken före sänggåendet. För att hjälpa till att slappna av både ditt sinne och dina muskler kan du applicera en varm värmepanna eller komprimera på det oroliga området. Låt den vara i 15 minuter och ta sedan bort den. Låt inte värmedynan bli så varm att den bränner din hud! Lägg vid behov en handduk mellan huden och dynan.
5. 5 Ta smärtstillande läkemedel innan du lägger dig om din nacksmärta stör dig. Om din nacksmärta är mycket obehaglig, ta receptfri smärtstillande medicin innan du går och lägger dig. Se till att du följer tillverkarens anvisningar om dosering och aldrig ta mer än den rekommenderade mängden.
   • Om din nacksmärta är svår och inte blir bättre efter några nätter med sömn, även med sömnförändringar och smärtstillande medel, gå till din läkare för behandling. De kan föreslå sträckor, sjukgymnastik eller alternativa behandlingar som akupunktur eller massage för att ta itu med din nacksmärta.
   • Smärtstillande medel kan verkligen hjälpa till att lindra dina symtom, men det kommer inte att göra något för att behandla den bakomliggande orsaken till din smärta, så det är inte en bra långsiktig strategi.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

Varför ska du undvika att använda telefonen i en timme innan du går och lägger dig?

För att undvika att du spänner på nacken.

Stänga! De normala vinklar som människor använder för att titta på sina telefoner lägger mycket extra belastning på deras hals. Så om du inte är riktigt disciplinerad om att hålla din telefon i rätt läge, kommer det att öka din nackspänning när du använder den. Även om du är så disciplinerad finns det dock en annan anledning att inte använda telefonen före sänggåendet. Välj ett annat svar!

För att göra det lättare att somna.

Nästan! Du kommer antagligen ha en lättare tid att somna om du undviker att använda din telefon precis före sängen. Det beror på att telefoner avger blått ljus, vilket blockerar kroppens utsläpp av melanin, en kemikalie som hjälper dig att få vilsam sömn. Men om du lider av nacksmärta, finns det en annan anledning att lägga ner din telefon. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Båda av ovanstående.

Trevlig! Telefonanvändning precis före sänggåendet är inte bra för någon, eftersom dess ljus blockerar kroppens utsläpp av en kemikalie som hjälper dig att sova. Men om du lider av nacksmärta har du en extra anledning att lägga ner telefonen, eftersom att använda den kan anstränga din nacke. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är den bästa typen av madrass och kudde om du har regelbunden ryggsmärta?Jarod Carter, DPT, CMT
  Sjukgymnast Jarod Carter är en sjukgymnast, konsult och ägare till Carter Physiotherapy, en manuell sjukgymnastikklinik i Austin, Texas med fokus på manuell terapi samt telesjukvårdstjänster för att lösa smärta och skador. Dr. Carter har över 15 års professionell sjukgymnastisk erfarenhet. Han fick en DPT (Doctor of Physical Therapy) och en MTC (Manual Therapy Certification) från University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter har också en kandidatexamen i kinesiologi från University of Texas i Austin.Jarod Carter, DPT, CMTSjukgymnast Expert Svar Det är en test-och-se typ av saker. Det är inte det billigaste att testa, men du kan behöva prova olika typer av madrasser. Vissa personer med ryggsmärta gör det riktigt bra på en mycket fast madrass, och andra gör det riktigt bra med en mycket mjukare madrass. Om du kan, skaffa olika typer av madrasser som har en returpolicy. Om du har att göra med kronisk smärta och det förvärras vanligtvis över natten och du vaknar med värre smärta, skulle det vara värt att investera i att prova olika typer av madrasser.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons