Hur man kör spår

Om du gillar att springa och vill tävla kan det vara en givande upplevelse att delta i banan. Även om det finns flera löphändelser är sprint, distanslöpning och hinder några av de mest populära. Varje evenemang kräver olika färdigheter, så prova några så att du kan hitta den du gillar mest. Med lite övning och hårt arbete kommer du att kunna tävla vid alla möten!

Steg

Metod ett av 3: Sprinting

1. ett Välj sprinthändelser om du kan springa snabbt. Om du normalt blir uttråkad under långa löpningar eller om du inte har mycket uthållighet kan du göra bättre på kortare sprint. Sprinthändelser är 100 m, 200 m eller 220 m. Du kan antingen göra en solo-sprint, eller så kan du köra ett relä där du och 3 andra turas om att springa på samma avstånd.
   • Om du kör spår inomhus kan du ha sprints så korta som 50 m eller längre sprints upp till 500 m.
2. 2 Värm upp med en lätt jogging innan du börjar sprinta. Oavsett om du tränar eller förbereder dig för ett möte, försök att jogga i jämn takt i 10–15 minuter så att du kan få upp hjärtfrekvensen och lossa dina muskler. Var försiktig så att du inte joggar för snabbt, annars blir du utmattad och gör inte sprints också.
   • Börja aldrig med sprint utan att värma upp, annars kan du enkelt tänka eller skada dina muskler.
3. 3 Öva att springa så fort du kan för att bygga upp din hastighet. I början av din träning börjar du med en sprint på 40 m. När du sprintar lyfter du benet så att låret är parallellt med marken längst upp på steget. Försök att pressa din kropp så hårt du kan så att du kan få den bästa tiden. Vila i 90 sekunder innan du ökar ditt avstånd till 50 m. Ta ytterligare en kort vila innan du sprintar 60 m. Koppla av i 2-3 minuter innan du startar en ny uppsättning sprints.
   • Landa på dina fotbollar snarare än din häl för att undvika skenben.
   • Det är okej om du lutar överkroppen något medan du kör, men att luta för mycket kan påverka din form och hastighet.

   Varning: Undvik överstrid när du sprintar, annars stressar du hamstrings och får inte lika mycket kraft. Om du känner dig obekväm under dina sprints, förkorta steget.

4. 4 Försök att springa på en kulle om du vill förbättra din acceleration. Hitta en kulle med en lutning som är mindre än 15 grader, annars kan den vara för brant. Börja längst ner på backen och försök att sprinta med 75% av din toppfart. Gå långsamt tillbaka och starta en ny rep när du når botten. Kör uppför backen i 2–5 uppsättningar som vardera är 5–10 reps.
   • Att öva på kullar tvingar dig att lyfta knäna och springa på dina bollar, vilket kan hjälpa till att förbättra hur snabbt du springer på plan mark.
   • Kör inte uppför backen i full fart, annars har du problem med att slutföra flera reps och uppsättningar.
5. 5 Gör slädeövningar för att stärka dina hamstrings. Ladda en träningspass med 15–30% av din kroppsvikt så att du har lite motstånd. Om du vill skjuta släden, luta dig framåt för att ta tag i handtagen och flytta din vikt till dina bollar när du skjuter framåt. Alternativt kan du använda ett rep eller ett band som är fäst vid släden för att dra det bakom dig för en liknande träning. Skjut eller dra släden runt 30–50 meter (33–55 yd) i 30-60 sekunder för varje rep. Syfta till att göra 10–20 reps av din slädeövning.
   • Du kan köpa träningspannor från fitnessbutiker eller online.
   • Att träna med en släde hjälper dig att förbättra din acceleration och hjälper dig att få en mer explosiv start på ditt lopp.
6. 6 Rör dina armar och ben i samma takt. Håll dina handflator öppna så att du blir mer avslappnad när du sprintar. När du går ner med vänster fot, pumpa din högra arm uppåt och framåt så att tummen pekar mot dina ögon. Ta tillbaka din vänstra arm så att underarmen är vinkelrät mot marken. När du går ner med höger fot, byt armposition. Försök alltid att synkronisera dina armar och ben, annars kan du förlora din rytm och fart.
   • Kom ihåg frasen 'Armbåge till himlen, tumme till ögat' för att lära dig rätt armplacering.
7. 7 Behåll god hållning när du sprintar. Du startar din sprint från en hukande position, men försök att räta ut din kropp så snart du kan när loppet startar. Koppla av axlarna och fortsätt titta rakt framför dig. Håll dig upprätt under hela sprinten så att du inte begränsar ditt rörelseomfång.
   • Slappna av i käken och undvik att knyta tänderna, annars kan du känna dig spänd i hela kroppen.
   Annons

Metod 2 av 3: Distance Running

1. ett Välj distanslöpning om du har mycket uthållighet. Andra löpande händelser delas upp i mellan- och långa sträckor. Mellansträcka tävlingar tenderar att sträcka sig mellan 800–2 000 m, medan långa sträckor vanligtvis är 3 000–10 000 meter (1,9–6,2 mi). Om du har uthållighet och tycker om att gå på långa lopp, fråga en tränare om vilka typer av distanshändelser du kan träna för.
   • En av de mest populära sträckorna i banhändelser är 1600 meter.
   • Medan sprintning kräver ett långt steg med explosiv energi, kräver distanslöpning kortare steg över en längre tidsperiod.
2. 2 Gå på 2–3 körningar i veckan för att öka din uthållighet. Även om du inte behöver springa så långt under en faktisk händelse, försök att springa en total veckodistans som börjar runt 24–32 kilometer (15–20 mi) den första veckan. Du kan springa 6 kilometer (3,7 mi) en dag, 8 kilometer (5,0 mi) en annan dag och öka till 10 kilometer (6,2 mi) på en annan. Separera varje körning med 1–2 dagar så att din kropp kan återhämta sig helt. När du inte känner dig trött eller lindad efter en körning, försök att öka ditt avstånd eller din takt med 10% på nästa träningspass för att driva dig längre.
   • Byt upp rutten du kör ofta så att du inte blir uttråkad av att se samma område varje gång.
3. 3 Gör löpövningar för ökat rörelseområde och flexibilitet. Börja med att springa på plats och höja knäna så högt du kan för varje steg. Börja långsamt och öka din takt när du blir mer bekväm med rörelsen. Du kan också försöka springa på plats och ta med hälen precis under dina glutes. När du känner dig bekväm att göra borrarna på plats, försök att göra dem över 30–50 meters avstånd.
   • Löpande övningar hjälper till att sträcka benen och vänja kroppen till de rörelser du skulle göra under ett lopp.

   Dricks: Försök att hålla en stadig rytm eller takt medan du gör varje övning. På det sättet blir det lättare för dig att hålla takten när du kör i ett evenemang.

   
   
   
4. 4 Öva bensvängningar för att lossa upp hamstrings och höfter. Balansera på ett ben och lyft den andra foten från marken. Håll ryggen rak och se framåt medan du gör övningen så att du behåller god form. Sväng långsamt ditt ben framåt och bakåt genom hela rörelseområdet. Byt benen efter 30 sekunder.
   • Bensvängningar simulerar rörelsen du kommer att göra när du springer så att du blir mer flexibel.
5. 5 Pace dig själv i början av din körning för att undvika trötthet. Även om det kan vara frestande att ta en tidig ledning i början av ett lopp, undvik att springa eller använda din fulla intensitet direkt. Försök att hålla en stadig, bekväm takt som du enkelt kan hålla jämna steg med under de flesta loppet. När du kommer till sista varvet kan du öka din intensitet och trycka dig hårdare för en bättre chans att vinna.
   • Din starttakt beror på hur långt och snabbt du kan springa bekvämt, men du kan alltid förbättra din uthållighet med träning.
6. 6 Kör andra löpare när du är på raka delar av banan. När du kör ett distanslopp startar alla i olika banor innan de går till den inre ringen på banan. Om du försöker passera någon runt en av banans kurvor, kommer det att lägga mer avstånd till din körning och bränna mer energi. Istället väntar du tills den raka delen av banan innan du passerar en annan racer. Annons

Metod 3 av 3: Häckning

1. ett Välj hinderhändelser om du vill springa och hoppa. Häckning innebär att du hoppar över 10 barriärer som är 91–107 centimeter (36–42 tum) långa om du är manlig eller 84 centimeter (33 tum) lång om du är kvinna. Du kan antingen springa 110 eller 400 m (120 eller 440 yd) hinder beroende på vilket avstånd du är bekväm med. Om du är en snabb löpare och vill ha mer av en utmaning, överväga att prova hinder för att se om du gillar att göra dem.
2. 2 Öva på sprint för att bygga upp din uthållighet. Eftersom hinderhändelser är kortare lopp måste du springa mellan varje hinder för att bygga upp mest hastighet. Börja med att köra ett 40 m långt streck så fort du kan följt av vila i cirka 30 sekunder. Upprepa ytterligare 2 reps på samma avstånd innan du tar en 2- eller 3-minuters vila. Öka sedan avståndet till 60 meter (200 fot). Upprepa detta avstånd för ytterligare 3 rep innan du vilar igen.
   • Värm alltid upp innan du börjar sprinta, annars kan du skada eller spänna dina muskler.
   • Håll dig upprätt och håll axlarna avslappnade medan du sprintar eftersom den extra spänningen kan sakta ner dig.
3. 3 Försök att gå över hinder framåt och bakåt. Ställ in hinder så att de bara separeras med cirka 1 meter (3,3 fot). Böj knäet och lyft upp benet och över barriären för att gå ner på andra sidan. Se till att foten inte fastnar på toppen av barriären så att du inte snubblar. Lyft sedan upp bakbenet och sväng knäet över barriären. Gå över 10 hinder framåt innan du försöker gå över dem bakåt. Håll huvudet rakt framåt snarare än att titta ner på barriären.
   • Att gå långsamt över barriärerna hjälper dig att vänja dig vid rörelsen och öka din höftflexibilitet.
   • Håll alltid fötterna i linje med knäna när du går över en barriär så att du är mindre benägna att slå ner den.
4. 4 Sväng benet över sidan av ett hinder för att stärka dina höfter. Lägg armarna rakt ut med handflatorna mot en vägg för att stödja din vikt. Placera en barriär så att hörnet vidrör ditt vänstra lår. Vrid höfterna mot barriären och lyft vänster ben. För ditt knä över barriären och håll foten direkt bakom den. Avsluta din rörelse så att fotens botten är parallell med marken. Ta sedan tillbaka foten till marken. Fortsätt svänga benet över hindret i 10 reps innan du byter till det andra benet.
   • Denna övning tränar ditt bakben för att gå över hindret ordentligt och hjälper till att öka din höftflexibilitet.

   Dricks: När du blir mer bekväm med rörelsen, sätt upp hindren och spring längs sidan av dem i en bekväm takt. När du når ett hinder, lyft ditt bakben över hörnet på barriären för att öva på att rensa det.

5. 5 Kör så att du har cirka 3 hela steg mellan varje hinder. Häckar är vanligtvis inställda cirka 9 meter från varandra. När du springer eller tränar för evenemanget, räkna hur många steg det tar dig när du springer mellan hindren. Försök att undvika att ta små steg innan du hoppar över ett hinder, annars förlorar du fart och saktar ner. Fortsätt öva dina sprints och tempo tills du kommer ner till tre steg.
   • Under ett lopp är det första hindret vanligtvis cirka 14 meter från startlinjen och tar cirka 7–8 steg för att nå.
6. 6 Ta av för hinder när du är cirka 2 meter bort. Även om det kan verka som en lång sträcka har du tillräckligt med fart från att springa för att rensa barriären. Tryck ner tårna för att starta upp kroppen. Höj ditt främre knä och fot så att det går över barriären, följt av ditt bakre ben. Försök att landa på dina bollar så att du kan fortsätta sprint så fort du landar.
   • Det är okej om du slår ner barriären eftersom det inte finns något straff, men det kommer att sakta ner dig.
   • Undvik att titta ner på barriären du hoppar över. Titta istället alltid framåt så att du kan förutse när du ska göra ditt nästa hopp.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka är några livsmedel som jag kan äta för att hålla mig frisk när jag löper? Din normala hälsosamma mat, som frukt, grönsaker och magert kött, borde göra tricket. Bröd är bra för att lagra energi, men ät det inte innan du kör det, annars känner du dig trög.
• Fråga När ska jag köra 200 m, ska jag gå full eller börja långsamt? Hektisk. Estetisk Även professionella idrottare skiljer sig åt i 200 meters löpstilar! Experimentera med att gå ut snabbt en gång och gå ut långsamt och påskynda när du går. Även om du börjar långsamt, ha alltid en snabb start och använd block om de är tillgängliga - det är trots allt en sprint. En bra tumregel är att inte starta långsammare än 80% av din toppfart.
• Fråga Är övning med näsmask bra för friidrott? Nej. Du måste ha ett bra luftflöde och det kan göra det svårt att andas. Om du springer långt, lägg händerna på huvudet. Det hjälper dig att få mer luft.
• Fråga När jag ska springa hundra meter, när ska jag ta upp takten? Donagan Top Answerer 100 meter är en sprint, och takten förändras aldrig: du springer så fort du kan från början till slut.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Fortsätt träna hela året så att du är redo att tävla när det är banansäsong.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Lyssna på din kropp om du känner smärta eller värk. Vila och ta en paus från att springa så att du kan återhämta dig.
• Värm alltid upp innan du springer och sträck när du är klar så att du inte tänker eller skadar dina muskler.

Annons