Hur man skyddar handleder i yoga

När tränar yoga , det finns poser som kan sätta mycket tryck på handlederna. Till exempel, handställ och balanspositioner, som plankan och den nedåtvända hunden, kräver att du lägger mycket av din kroppsvikt på dina handleder. Om du har svaga handleder, återhämtar dig efter en skada, eller om du utför poserna felaktigt, kan dessa poser förvärra ditt tillstånd eller skada dig. Det finns dock sätt att träna yoga som skyddar dina handleder. Med några justeringar och några verktyg kan du få alla fördelarna med en yogapraxis utan smärta i handleden eller skada.

Metod ett av 3: Sträcker och ändrar din handleds position

  1. Bild med titeln Skydda handleder i yoga steg 1

    ett Sträck ut dina handleder innan du börjar träna. Placera handflatorna framför bröstet med armbågarna böjda 90 grader. Sänk långsamt händerna så att handlederna är helt utsträckta och du känner en sträcka i dem båda.
    • Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder och upprepa den flera gånger.
    • Du kan också göra lätta sträckor där du vrider handlederna i en cirkel eller varje enskild handled fram och tillbaka mot underarmen och sedan tillbaka.
    • Sträckning hjälper dina handledsmuskler att sträcka sig helt under din vikt. Om handledsmusklerna inte är utsträckta kan inte full förlängning uppnås och skada är mer troligt.


  2. Bild med titeln Skydda handleder i yoga steg 2

    2 Pressa fingertopparna i golvet när du är i viktbärande ställningar. Istället för att lägga hela din vikt på basen av din hand, sprida den också över dina fingrar. Din vikt ska mestadels vila på dynorna vid basen av fingrarna snarare än din häl eller dina fingertoppar.
    • Att sprida ut trycket över dina händer kommer att minska belastningen på handlederna men det tar inte bort allt tryck från dem. Om du inte kan sätta press på handlederna kommer den här handpositioneringen inte att lösa ditt problem.
  3. Bild med titeln Skydda handleder i yoga steg 3

    3 Sprid ut fingrarna för att ge en bredare bas. När du lägger ner händerna på din matta för viktbärande ställningar som planka eller fyrbenad personal, ska du sprida fingrarna breda innan du lägger din vikt på dem. Att ha fingrarna utspridda ger dig mer stabilitet när du rör dig genom posen. Detta minskar mängden arbete som handlederna behöver göra för att hålla dig stabil och skyddar dem.
    • Du behöver inte sprida ut fingrarna utöver vad som är bekvämt. Du behöver helt enkelt hålla dem breda för stabilitet.
  4. Bild med titeln Protect Wrists in Yoga Step 4

    4 Lägg händerna i näven när du gör viktbärande poser. Istället för att lägga handflatorna på mattan, krulla händerna i en knytnäve och lägg den plana ytan på knogarna på mattan. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
    • Gör en mängd olika viktbärande ställningar, som kobra eller uppåtvänd hund, på nävarna för att hålla handlederna neutrala istället för att förlänga dina handledsmuskler genom att vara på dina handflator.
    • Du kan antingen lägga tummen i näven eller hålla dem ute, beroende på vilket som passar dig bäst.

    Dricks: Om du tycker att den här positionen är svår, försök att göra det för några få av de viktbärande ställningar du gör först. Att ta bort stressen i dina handledsmuskler för bara en pose eller två hjälper till att minska den totala stressen på dina handledsmuskler.

    Annons

Metod 2 av 3: Ändra din praxis

  1. Bild med titeln Skydda handleder i yoga steg 5

    ett Lägg din vikt på underarmarna istället för dina handleder. Poserar som nedåtvänd hund kan göras på underarmarna för att bättre bära kroppens vikt. Istället för att lägga ner handflatorna när du går in i en viktbärande ställning, placerar du helt enkelt underarmarna på mattan med händerna plana på mattan framför dig.
    • Det kan ta lite tid att vänja sig vid att balansera på underarmarna istället för dina handflator. Använd dina händer på mattan för att hjälpa dig att stabilisera dig och flytta in och ut ur dessa poser långsamt först.

    Dricks: För att få rätt hållning när du använder denna variant kan du behöva sätta ett yogablock under underarmarna. Detta varierar dock från pose till pose.

  2. Bild med titeln Protect Wrists in Yoga Step 6

    2 Gå in i en vilopos om du börjar känna någon belastning på handlederna. Viloposer, till exempel barns ställning , kan användas när som helst om dina handleder är obekväma eller har ont. I det ögonblick du känner att ett problem händer, flytta dig ur den ställning du gör och vila dina handleder.
    • Smärta är din kropps sätt att berätta att något är fel, så försök inte trycka igenom det. Stoppa och gör justeringar istället.
  3. Bild med titeln Protect Wrists in Yoga Step 7

    3 Be din instruktör hjälpa dig att göra justeringar för dina handleder. Om du är osäker på hur du gör en pose bättre på handlederna, som din instruktör vad du ska göra. De borde kunna ge dig en variation på ställningen som ger samma stretch som den ursprungliga posen eller de kan föreslå en annan pose som skapar en liknande stretch.
    • Till exempel, om den uppåtvända hundens ställning skadar dina handleder, kan de föreslå att du gör Cobra-ställning istället, eftersom det gör en liknande sträckning utan samma tryck på handlederna.
    • Yoga är en träningsövning som kan fungera för alla. Det behöver bara ändras för dina specifika behov. Känn dig inte dålig om det! Alla bör göra ändringar för sin specifika kropp.
    • För att säkerställa att du kan få personlig instruktion när du behöver det, prova en mindre yogakurs med andra människor som är på samma nivå.
    Annons

Metod 3 av 3: Använd verktyg för att ta lite tryck från handlederna

  1. Bild med titeln Protect Wrists in Yoga Step 8

    ett Vik överst på din matta över för att lägga till extra dämpning. Detta skapar ett område som har ett dubbelt lager matta. Låt händerna på hälen ligga på vecket och fingertopparna på golvet när du gör poser som lägger stort tryck på handlederna.
    • Denna position hindrar dig från att förlänga dina handleder, eftersom det minskar vinkeln som de är böjda i.
    • Det är viktigt att ha fingrarna på det fasta golvet medan du fördubblar dämpningen på händerna. Detta hjälper dig att ha stabilitet i dina händer och handleder medan du fortfarande dämpar dem.

    Dricks: I de flesta fall måste du vika över mattan snabbt innan du gör en pose, eftersom mattan inte förblir vikad när du släpper den.

  2. Bild med titeln Skydda handleder i yoga steg 9

    2 Använd två mattor staplade ovanpå varandra under din träning. Genom att använda två yogamattor staplade ovanpå varandra får dina handleder extra dämpning automatiskt varje gång du går in i en pose som sätter press på dem. Men när du går i viktbärande ställningar, ta bort fingertopparna från mattan, medan händerna på hälarna på mattorna.
    • Att använda två mattor ger dig också extra dämpning på knä och fötter, förutom dina handleder.
  3. Bild med titeln Protect Wrists in Yoga Step 10

    3 Vila underarmarna på staplade yogablock eller på stolen. Om du vill lägga underarmarna ner istället för handlederna kan det vara till hjälp att lyfta dem från marken så att du inte försöker luta dig för långt. Placera blocken eller stolen i slutet av din matta och skjut dem på plats varje gång du behöver gå in i en viktbärande ställning.
    • Med hjälp av yogablock eller stolens stol kommer du att hålla dig i rätt kroppsvinkel, eftersom du kommer att vara i samma höjd som du skulle göra på dina handleder i många poser.
    • Om du använder yogablock, låt fingrarna krulla runt kanterna när du håller dem för att ge dig ett bättre grepp.
  4. Bild med titeln Protect Wrists in Yoga Step 11

    4 Använd yogakilar för att minska vinklarna på dina poser. Placera kilarna i slutet av din matta, axelbredd från varandra, med den tjockare sidan mot mattans mitt. När du går in i en viktbärande ställning, placera händerna på kilarna med fingertopparna på golvet.
    • Yogakilar är yoga rekvisita som lättast kan hittas på webbplatserna för återförsäljare av yogatillförsel online.
    • Yogakilar är gjorda av ett liknande material som yogakvarter, så de ger lite kudde men förblir solida nog för att hålla din kroppsvikt.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag välja en yogakurs där jag fortfarande får en-mot-en uppmärksamhet? Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
    Kampsportartist, yoga- och fitnessinstruktör Pasquale Antonio är en kampsportartist, yogainstruktör, fitnessinstruktör och grundaren av Jiyu, en helhetssyn på hälso- och rörelsepraxis. Pasquale är också assistentinstruktör vid NC Systema i Durham, North Carolina. Med hjälp av principerna för östliga yoga-principer, intern kampsport, kroppsarbete och västerländska tränings- och beteendevetenskaper hjälper Pasquale elever i alla åldrar att kultivera sina långsiktiga hälso-, kreativitets- och personliga mål. Pasquale är en certifierad personlig tränare av National Academy of Sports Medicine (NASM), en certifierad systeminstruktör, en certifierad yogainstruktör och en certifierad autentisk thailändsk (MAT) massageutövare. Pasquale Antonio, CPT, RYT-500 Martial Artist, Yoga, & Fitness Instruktör Expert Svar Det bästa du kan göra är att få en personlig tränare med minst ett decennium erfarenhet av att arbeta med människor av alla olika kroppstyper. Du får också den bästa instruktionen från klasser i små grupper med människor som är på samma nivå som du.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Saker du behöver

  • Yoga matta
  • Yogakvarter
  • Stol
  • Yogakilar

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

Populära Frågor

UNC och Temple träffas i Military Bowl 2019 på fredag ​​eftermiddag. Så här ser du en livestream av spelet online utan kabel.

Det är den stora dagen, cheerleading-försök! Kommer du att klättra upp till toppen av pyramiden eller vara på den nedre raden? Ditt utseende är första intrycket av första intrycket, så gör det till ett bra! Börja med en varm dusch för att lugna dina muskler ...

Hur man höga fem. Vilket bättre sätt att uttrycka din glädje än genom att slå din handflata med hastighet i dina kompisar? Den resulterande åskklämman tjänar inte bara som en firande av din egen ära utan också som en kakofon varning för alla ...

David Ferrer blev nyligen lyrisk om landsmannen Rafael Nadals lergångsförmåga och kallade Mallorcanen för den 'tydliga favoriten' för varje match han spelar på ytan.

Hur man spårar ett finger. Läkare använder fingrar för att behandla stukade, trasiga eller förskjutna fingrar. Det är viktigt att du söker läkarvård för en fingerskada, men du kan behöva använda en tillfällig sken i vissa ...