Hur man förlorar magfett i klimakteriet

Om du har drabbats av klimakteriet vet du att det kan vara svårt att förlora magefett. Tyvärr tenderar du att gå upp i vikt runt detta område när du går igenom klimakteriet. Men förtvivla inte - du kan vidta åtgärder för att bekämpa viktökning. Tänk på att det är omöjligt att rikta fettförlust i ett område; för att förlora fett i magen, måste du förlora fett totalt sett. Se till att du får tillräckligt med träning, inklusive styrketräning, eftersom det kan bekämpa muskelförlust och en långsam metabolism. Kontrollera också din diet för att se till att du äter rätt och gör några livsstilsförändringar för att göra det lättare att gå ner i vikt.



Metod ett av 3: Arbeta med din träningsrutin

  1. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Steg 1

    ett Öka hur mycket du tränar. Standardråden för hur mycket du ska träna under en vecka är 30 minuter de flesta dagar i veckan. Om du inte tränar alls alls, arbeta upp till detta belopp. Om du redan gör detta och fortfarande inte går ner i vikt kan du behöva öka vad du gör. Eftersom din ämnesomsättning är långsammare kan du behöva göra mer för att se samma resultat.
    • Du kan göra alla träningar du tycker om, från simning och jogging till cykling eller spela basket eller tennis. Att gå är också bra!
    • Om dina träningspass är mer intensiva kan du komma undan med mindre. Om du till exempel tränar hårt i 20 minuter och andas tungt genom det mesta kan du komma undan med 3 sessioner i veckan.
    • Ta en kompis för att göra det lättare att flytta! De hjälper dig att hålla ansvar.
  2. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 2

    2 Lägg till högintensiv intervallträning (HIIT) till dina träningspass. När du åldras kan det vara svårt att ta bort vikt eftersom din ämnesomsättning avtar. Att lägga till olika träningsstilar, till exempel HIIT, till din träning kan hjälpa till att bekämpa det. HIIT betyder bara att växla mellan att gå ut en kort period och sedan göra en långsammare övning eller vila en kort period. Detta kan hjälpa dig att bränna mer fett snabbare, och det kan också sparka upp din ämnesomsättning resten av dagen.
    • Sikta på ett förhållande 1: 2. Det vill säga, arbeta hårt i exempelvis 30 sekunder, vila eller gör en långsammare övning i 60 sekunder. Försök till exempel att springa så hårt du kan i 30 sekunder, sakta sedan ner och gå i 60 sekunder. Kör igen i 30 sekunder och vila igen i 60, arbeta i 20-45 minuter. Du kan gå upp till förhållandet 1: 1 om du är mer i form.
    • Du kan göra detta med nästan vilken träning som helst, inklusive löpning, cykling och simning.
  3. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 3

    3 Göra motståndsträning en del av träningen två gånger i veckan. Sikta på en timmes sessioner varje gång. När du blir äldre tenderar du att förlora muskler över tid, vilket saktar ner din ämnesomsättning. Att arbeta aktivt med att bygga muskler hjälper dig att hålla ämnesomsättningen uppe och gå ner i vikt, inklusive runt din mage.
    • För att hjälpa till att tona din mage, försök kärnövningar som specifikt fungerar detta område, såsom crunches , magpressar och plankering.
    • Allt som bygger muskler hjälper dig att gå ner i vikt, inklusive knäböj , lunges, bänkpressar , armhävningar och axelpressar. Du kan till och med bara börja använda konserver eller vattenflaskor för vikter.
  4. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 4

    4 Passa in mer rörelse när du kan. Du behöver inte träffa gymmet för att träna mer. Lägg bara till lite mer här och där till din dag. Ta till exempel trappan istället för hissen eller rulltrappan och parkera så långt du kan på parkeringen när du stannar vid affären.
    • Du kan också använda pauserna för att gå runt i byggnaden på jobbet eller ta ett varv runt kontoret när du går på toaletten. Alternativt går du till badrummet på en annan våning och tar trappan upp.
    • Istället för att ta tunnelbanan hela vägen till jobbet, gå av lite tidigt och gå resten av vägen.
  5. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Steg 5

    5 Välj roliga aktiviteter som får dig att flytta utanför gymmet. Ju mer du tycker om den övning du väljer, desto mer sannolikt är du att göra det! Du kan göra saker som att gå med i en softball- eller bowlingliga eller att engagera sig i en trädgård. Lek med dina husdjur eller dina barn en liten stund varje dag; de är säker på att få dig att flytta.
    • Du kan också sätta på musik och dansa runt medan du gör hushållsarbete eller groove medan du lagar mat.
    • Ställ in en hemlagad slip-and-slide i bakgården med dina barn eller ha en vattenpistol eller vattenballongkamp på sommaren.
    Annons

Metod 2 av 3: Ändra din kost

  1. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 6

    ett Gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker. När du sätter dig ner för en måltid, om hälften av din tallrik är fylld med frukt och grönsaker, äter du sannolikt färre kalorier. Dessutom blir du fylligare längre på grund av den höga fibern i dessa livsmedel. Ät ett brett utbud av färger för att få in alla dina näringsämnen!
    • Till exempel, till frukost, prova spenat, tomat och svamp i din äggklättring eller avokado och rädisor på toast.
    • Pröva hummus med färska råa grönsaker som mellanmål.
    • Vid lunch äter du en grönsaksbaserad soppa, fyller på en wrap med lite skivad kalkon och massor av grönsaker, eller prova en skål med brunt ris toppad med rostad broccoli, blomkål och svamp.
    • Till middag väljer du fisk ihop med sauterad spenat och rostade rödbetor, prova en Alfredo-sås gjord av blomkål och toppad med broccoli och svamp, eller äta en stor sallad fylld med massor av grönsaker.
  2. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 7

    2 Välj magra proteiner hela dagen. Mager proteiner inkluderar mat som benfri kyckling utan hud, ägg, magert fläsk (som filé), fisk, bönor, linser, tofu och 90% magert köttfärs. Mjölk med låg fetthalt kan också vara en bra proteinkälla.
    • Sikta på att äta åtminstone lite protein vid varje måltid så att du blir nöjd.
    • När du äter kött, sikta på en servering som är ungefär lika stor som en kortlek.
  3. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 8

    3 Ta cirka 200 kalorier ur din kost per dag. Eftersom din ämnesomsättning avtar efter klimakteriet måste du sänka ditt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Om du inte är säker på hur många kalorier du för närvarande äter, försök spåra maten i en dagbok eller med en matapp. På det sättet kan du se var du kan skära ner.
    • Mät alltid dina livsmedel för att se hur mycket du äter! I allmänhet tenderar människor att underskatta hur mycket de äter.
    • Att skära ut 200 kalorier kan vara så enkelt som att byta en smaksatt latte med socker mot ett svart kaffe. Prova att välja luftig popcorn över smaksatta chips eller en handfull jordgubbar till efterrätt framför glass. Bara enkla byten kan hjälpa dig att sänka dina kalorier.
  4. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 9

    4 Sänk ditt intag av sockerhaltiga drycker och livsmedel. Även om du inte behöver hoppa över dessa livsmedel helt, kan de lägga till mycket onödiga kalorier i din kost. Speciellt sockerhaltiga drycker ger mycket tomma kalorier. Försök att undvika läsk, sportdrycker och till och med juicer, eftersom de alla blir snabba.
    • Drick istället osötat te eller kaffe, mousserande vatten med frukt i eller vanligt vatten.
    • Om du vill ha något sött efter middagen, prova en bit frukt eller en liten bit mörk choklad.
  5. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 10

    5 Ta en mindre del vid måltiderna till att börja med. Istället för att ta två stora skopor pasta, prova 1 1/2. Istället för att gå på två fläskkotletter, välj 1. Ta bara lite mindre än du normalt skulle göra. Sedan, efter att ha ätit och vilat några minuter, kan du njuta av mer frukt och grönsaker om du fortfarande känner dig hungrig.
    • Det kan hjälpa till att använda mindre plattor. På det sättet, även om du fyller på det, tar du inte så mycket som om du använde en större tallrik.
    • Om du äter ute, be om en låda när de tar ut din måltid. Box upp hälften för att ta hem och bara äta hälften för din måltid.
  6. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 11

    6 Dela ut mat varje gång du äter. Om du äter chips ur en påse kan du tappa perspektiv på hur mycket du äter. Istället ska du dela ut dessa marker, antingen räkna eller mäta dem för att få en serveringsstorlek. Lägg sedan bort paketet så att du inte får ut mer.
    • Se också till att du kollar paketet så att du vet vad en serveringsstorlek är!
  7. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 12

    7 Undvik att snacka efter 19:00 för att skapa ett fastfönster. Genom att stänga av köket vid den här tiden gör du i huvudsak en form av intermittent fasta, vilket innebär att du fastar en del av dagen eller veckan. Om du slutar äta kl 19 och ät inte igen förrän klockan 7, det är 12 timmar där du inte äter, och det minskar dina kalorier. Dessutom har vissa studier visat att denna dietmetod kan hjälpa dig att förlora bukfett i synnerhet.
    • Det behöver inte vara 19:00 om du håller ett icke-traditionellt schema. Försök bara skapa ett fönster på 12 timmar om dagen när du inte äter.
    Annons

Metod 3 av 3: Att göra hälsosamma livsstilsval

  1. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 13

    ett Få sömn i 7-8 timmar varje natt. Att sova är viktigt för din hälsa, och om du inte får tillräckligt kan det vara en anledning till att du inte går ner i vikt. Om du har problem med att lägga dig i tid kan du försöka ställa in ett larm för att påminna dig en timme innan du behöver sova.
    • Om du har mer problem med att somna när du blir äldre, fråga din läkare om en sömnstudie. Du kan ha ett tillstånd som sömnapné som bidrar till din sömnlöshet.
    • När ditt alarm för sängen släcks stänger du av all din elektronik och börjar rulla ner för sängen.
    • Gör några ändringar om ditt sovrum inte bidrar till att sova. Stäng av allt ljus du kan med gardiner och till och med skjuta en handduk under dörren om du behöver. Stäng av ljudet i huset eller prova en vit bullermaskin för att drunkna det. Om du har husdjur, placera dem ur ditt sovrum så att de inte stör din vila.
    • Försök också att stänga av växelströmmen eftersom du oftast sover bättre i ett kallare rum.
  2. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 14

    2 Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad och undertrycka din aptit. När du åldras är du inte lika inställd på kroppens behov av vatten som när du var yngre. Därför är det viktigt att vara vaksam när det gäller att få tillräckligt med vatten.
    • Om du tränar mycket behöver du troligen lite mer.
    • Försök att dricka vatten före måltiderna för att sänka din aptit.
    • För att få in mer vatten, försök att dricka smaksatt, osötat mousserande vatten eller köp en stor vattenflaska som innehåller vad du behöver dricka för dagen.
  3. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Step 15

    3 Sluta röka för att hjälpa dig att förlora magefett. Som du säkert vet orsakar rökning många hälsoproblem. Men du kanske inte vet att det kan få dig att gå upp i magen. Om du letat efter en anledning att sluta, kan det vara dags att göra det. Prata med din läkare om att sluta, så kan de ge dig råd om saker som kan hjälpa dig att sluta, till exempel nikotinpiller eller plåster.
    • Gå med i en grupp för personer som försöker sluta, eftersom de kan hjälpa dig att lära dig hanteringstekniker för dina triggers.
    • Byt ut rökning med andra aktiviteter. Prova till exempel att dricka en kopp svart te på morgonen istället för att röka.
  4. Bild med titeln Lose Menopause Belly Fat Steg 16

    4 Hitta positiva sätt att hantera humörsvängningar istället för att äta. Om du är en känslomässig ätare är du verkligen inte ensam. Hormonförändringar kan orsaka att dina känslor blir mer instabila när du går in i klimakteriet, vilket förvärrar detta problem. Faktum är att vissa människor lider av depression när de går igenom detta skede av livet. Om du tycker att humörsvängningar sänker dig, prova andra, mer positiva aktiviteter för att hantera dem, som att gå på promenader, journalisera eller prova nya hobbyer.
    • Men om du lider av depression, var inte rädd att prata med din läkare eller terapeut om det. De kan hjälpa dig att prata igenom det eller få dig på ett läkemedel som kan hjälpa.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny diet eller ett träningsprogram!
  • Om du har problem med att gå ner i vikt, kontakta din läkare. Du kan ha ett underliggande tillstånd som du inte känner till som bidrar till din långsamma ämnesomsättning.
Annons

Populära Frågor

De flesta honhundar hukar för att urinera. Djur som har skadat rygg, bäcken eller bakben kan dock ha svårt att göra detta. På samma sätt kan vissa skador störa nervtillförseln till urinblåsan, ...



Fotinflammation, som plantar fasciit, kan göra din nattliga rutin outhärdlig och kan göra det svårt att somna. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846 Om fot smärta är...



Hur man håller sig upptagen under pension. Du har gjort den svåra delen: tillbringade en livstid på att gå ut ur sängen och gå till jobbet, tog hand om din familj och sparade för en trevlig, lång pension. Men vad gör du exakt för att fylla alla dina ...

'Fear Not With Iyanla Vanzant', en ny show på EGEN från den berömda livstränaren, har premiär på lördag. Så här ser du det online utan kabel.



Hur man behandlar rätning av livmoderhalsen. Din hals har vanligtvis en liten grad av kurva mot den, kallad cervikal lordos, vilket hjälper dig att flytta den fram och tillbaka. Rätningen av livmoderhalsen, som också kallas ...