Hur man ökar fotledens rörlighet

Fotledens rörlighet är avgörande för nästan alla idrottare, liksom alla som bara vill göra det lättare och bekvämare att ta sig runt till fots. Ankelrörlighet hjälper till att skapa styrka och rörelseomfång som kan hjälpa till att förbättra allt från att gå till simning, dans och lyfta vikter. Att bygga bättre fotledsrörlighet kan enkelt bearbetas i alla tränings- eller hälsorutiner. Ankelbaserade sträckor kan hjälpa till att förbättra rörelseomfånget, medan ankelbaserade övningar kan öka styrkan i foten, fotleden och kalven. Du kan till och med bedöma din rörlighet med några enkla tester innan du börjar träna och upprepa dem när du tränar för att spåra din förbättring.



Del ett av 3: Bedömning av fotledens rörlighet

  1. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 1

    ett Kontrollera dorsiflexions rörlighet. Kontrollera din ankel dorsiflexion rörlighet med ett lungtest. Lägg en tejpbit på golvet fyra centimeter från väggen. Rikta upp din dominerande fot med tejpen och koppla av den andra foten bakom dig. Luta dig sedan framåt på din dominerande fot och försök att röra knäet mot väggen.
    • Knäet ska gå rakt framåt. Den ska inte spåra inåt eller utåt medan du böjer.
    • För att testet ska lyckas ska din dominerande fot förbli helt på marken, inklusive hälen.
    • Om du inte kan röra väggen från denna punkt, gå stegvis framåt tills du kan. Detta ger dig en utgångspunkt för att mäta dina framsteg.
  2. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 2

    2 Peka tårna. Ett annat enkelt test av fotledens rörlighet är att börja ligga platt på ryggen med fötterna vinkelrätt mot marken. Därifrån pekar du långsamt tårna så långt ut från kroppen som du kan hantera och hålla i några sekunder vid din maximala slutpunkt.
    • Det optimala rörelseområdet för detta test är 30 graders skillnad, men någonstans mellan 20 och 30 grader är acceptabelt.
    • Om du kan skapa en visuellt rak eller nästan rak linje mellan foten och skenbenet klarar du testet.
    • När du har gjort det, sitt upp och sträck dina hamstrings. Håll benen helt utsträckta, men peka tårna mot näsan. Räck dig sedan mot tårna och rör vid dem om du kan.
  3. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 3

    3 Flytta din fotled åt sidan. Börja ligga ner med benen helt utsträckta och fötterna vinkelrätt mot marken. Skjut foten ut åt sidan så långt det går och håll den vid din maximala slutpunkt i några sekunder.
    • Vrid inte fötterna från höfterna. Fokusera på att isolera fotleden och skapa all rörelse därifrån.
    • Ju längre till sidan du kan komma, desto bättre blir din totala rörelse i fotleden.
    Annons

Del 2 av 3: Sträcker ankeln

  1. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 4

    ett Flytta foten i cirklar. Rotera din fotled medurs 10 till 15 gånger från en sittande position och fokusera på en fot i taget. När du är klar på varje fot, vrid varje fot moturs 10 till 15 gånger.
    • Syfta till att göra två till tre uppsättningar med 10 till 15 reps vardera.
    • För bästa resultat, böj anklarna genom att peka eller krulla tårna.
  2. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 5

    2 Luta dig tillbaka på böjda anklar. Knäböj med benen som går direkt bakom dig och förläng dina spetsiga tår så att topparna på dina fötter vidrör din matta eller golvet. Börja försiktigt luta dig tillbaka på dina fötter och använd din kroppsvikt för att skapa en djup sträcka i anklarna.
    • Vila i ditt maximala läge ner i 15 till 20 sekunder innan du sakta tar dig upp igen och lindrar trycket på din fotled.
    • Sänk dig bara så långt dina anklar kan ta. Om du känner oöverskådlig smärta eller överbelastning på anklarna eller fötterna, ta dig upp omedelbart och lossa dina anklar.
  3. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 6

    3 Sträck upp tårna. Stå inför en vägg och lyft upp tårna på din högra fot, lut dem mot väggen för att bilda en triangel med den, din fot och golvet. Tryck försiktigt din kropp framåt och flytta bara tillräckligt med vikt på den upphöjda foten så att du känner en sträcka. Fortsätt luta dig tills du känner dig djup och håll i femton sekunder.
    • Upprepa på vänster fot för varje uppsättning som görs på höger fot.
    • Prova två eller tre uppsättningar av sträckan för varje fot.
    Annons

Del 3 av 3: Bygga ankelstyrka

  1. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 7

    ett Öva ankelhöjningar. Placera anklarna och fötterna tillsammans och lyft dig långsamt uppåt på fötterna så högt du kan gå. När du har nått din maximala höjd sänker du ner fötterna ner i kontrollerad rörelse.
    • Om du har svaga fotleder eller låg fotledsrörlighet, börja små med en uppsättning av 10 eller 15 höjningar. När din styrka förbättras, lägg till tre till fem höjningar åt gången och bygg dig långsamt upp till mer utmanande uppsättningar.
    • Ankelhöjningar hjälper till att stärka inte bara anklarna utan även vadmusklerna.
  2. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 8

    2 Gör fladdrande sparkar. Ligga på ryggen och lyft benen så högt upp i luften som du kan få dem. Använd armbågar och axlar för att stödja dig vid behov. När du är i den mest vertikala positionen du kan uppnå, räta ut benen, peka, tårna och gör en serie små, snabba, växlande spark fram och tillbaka i en minut i taget.
    • Om du aldrig har utfört den här övningen tidigare kan du behöva börja med benen parallellt med marken snarare än vinkelrätt. Stöd dig själv med armbågar och underarmar och gör samma sparkrörelse som de vertikala sparkarna.
  3. Bild med titeln Öka fotledens rörlighet Steg 9

    3 Använd ett träningsband. Spänn den ena änden av ditt träningsband runt något robust, till exempel ett bordsben, och glid den andra änden runt fotleden. Gå framåt tills du känner lite motstånd på bandet. Läng sedan framåt med bandet runt din fotled tills knäet är direkt över foten.
    • Upprepa två eller tre uppsättningar av denna övning med fem till tio reps per fot i varje uppsättning.
    • Överspänna inte bandet, annars kan det snäppa och orsaka personskador. Du ska känna lätt motstånd, men bandet ska inte aktivt dra tillbaka din fotled i din neutrala hållning.
    • En annan övning du kan göra med ett band är att glida den under foten och sedan vrida på fotleden så att tårna pekar åt sidan. Om du till exempel sträcker din högra fot skulle du vända tårna åt höger. Det fungerar peroneals, som hjälper till att stödja utsidan av din fotled.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad är en övning som är bra för att förbättra min fotledsstyrka? Jonathan Frank, MD
    Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna. Jonathan Frank, MD Sports ortopedkirurg & gemensam konserveringsspecialist Expert Svar För fotledsstyrka är det vanligaste du vill arbeta med dina peroneals, vilket hjälper till att stödja utsidan av din fotled. Ta ett motståndsband och lägg det under foten och vrid sedan ankeln så att tårna pekas ut. Om det är din högra fotled, peka tårna åt höger, och om det är din vänstra fotled, peka åt vänster.
  • Fråga Jag har överutvecklade kalvar och upplever sen- och kalvdrag. Jag kan inte röra marken med hälen när jag är i en knäböj. Bästa sättet att lossa kalven? Sträck ut dem genom att massera dem, skum rulla eller helt enkelt göra sträckor.
  • Fråga Hur länge behöver du fortsätta göra detta? G Beroende på graden av oflexibilitet i fotleden kan det orsaka en fullständig oförmåga att utföra en rörelse eller skapa en negativ knock-on-effekt hela vägen upp i den bakre kedjan med allvarlig potential att orsaka en skada. Se bara till att du börjar lägga till ytterligare några minuter i din dagliga mobilitetsrutin för att börja skörda fördelarna med rätt ankel dorsiflexion.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Överväg att ta en yogakurs för att få större rörlighet i anklarna, liksom mer flexibilitet i sekundära ben- och höftmuskler som går in i fotleden.
  • Om du lider av oöverskådlig smärta när du sträcker din fotled eller ett känt fotledstillstånd, överväga att delta i sjukgymnastik för att hjälpa dig att bättre stärka och konditionera din fotled.
  • När du arbetar med din fotledsrörlighet, var noga med att också sträcka ut dina kalvar, Achilles och hamstrings, för allt är anslutet.

Annons

Populära Frågor

Hur man tar bort ett gjutjärnbadkar. Om ditt gjutjärnsbadkar måste tas bort eller bytas ut kan du frestas att ringa en professionell. Men trots projektets till synes skrämmande natur är det inte så tufft att ta bort badkaret som du tror ...



Försvarande US Open -mästaren Dominic Thiem tog till Twitter på onsdagen för att meddela att han inte kommer att kunna återgå till action den här säsongen på grund av en handledskada.



Det är lättare att virka en grundläggande penskjol än man förväntar sig. Virka midjebandet i rader och kjolens kropp i rundor, virk sedan en enkel dekorativ kant för lite extra känsla. Fäst den färdiga produkten tillsammans med rätt ...



De fem mest revolutionerande skotten och taktiken i modern tennis. Alla dessa är revolutionerande och unika och påverkar spelet massivt.