Att vara aktiv under graviditeten är bra för både din hälsa och ditt barns hälsa. Det är viktigt att konsultera din läkare för att se till att din träningsrutin är säker för dig i din speciella situation. Men när din läkare har gett dig ok, finns det många roliga aktiviteter som håller dig i form.
Steg
Metod ett av 3: Bestämning av lämpliga träningsnivåer
-
ett Diskutera dina planer med din läkare. Om du och ditt barn är friska och graviditeten inte förväntas vara komplicerad kommer din läkare troligen att uppmuntra dig att delta i måttlig träning. Din läkare kan råda dig att inte träna om du har:- Vaginal blödning
- Problem med livmoderhalsen
- Högt blodtryck på grund av graviditeten
- Hjärt- eller lungproblem
- En risk för förlossning
-
2 Bygg upp långsamt. Du kanske upptäcker att du blir tröttare lättare än innan du var gravid. Om du tränade före graviditeten kan du fortsätta med samma längd men du kan behöva sänka intensiteten. I annat fall börja med fem eller tio minuters träning per dag och arbeta upp till cirka 30 minuters måttlig aktivitet.- Det behöver inte vara en lång träningsperiod eller bör inte vara för intensiv. Skjut dig själv tillräckligt för att få din hjärtfrekvens upp och blodet cirkulerar.
- Om du är andfådd och inte kan prata trycker du dig själv för hårt.
-
3 Följ dina gränser. Du blir lättare trött när graviditeten fortskrider. Var noga med att dricka extra vatten. Under graviditeten är du särskilt utsatt för uttorkning. Sluta träna omedelbart om du känner något av följande:- Yrsel eller yrsel
- Svårt att andas
- Ryggont
- Illamående
- Svullnad eller domningar
- En onormalt accelererad eller ojämn hjärtslag
Metod 2 av 3: Hitta en kardiovaskulär träningsrutin
-
ett Välj fördelaktiga övningar. Om du tidigare gjorde kardiovaskulära övningar och din läkare säger att det är ok att fortsätta, kan det vara lättast att bara justera intensiteten på dina aktiviteter. Möjliga aktiviteter inkluderar:- Gående. Att gå är ett utmärkt sätt att få upp pulsen och upprätthålla benmusklerna. Var noga med att bära skor som stöder dina fötter och anklar. Investera i en bra sport-BH som kommer att fortsätta att stödja dig när dina bröst förstoras. Att gå får dig ut i solskenet och kan göras med din partner eller vänner.
- Simning. Simning är utmärkt under graviditeten eftersom det tar bort vikten på dina leder medan du rör dig. Köp ett bra par glasögon så att du kan simma med ansiktet i vattnet. Detta minskar stressen på ryggen. Undvik fjärilslaget på grund av de extrema ryggradsrörelser som krävs. Om du har ont i bäckenet medan du gör bröstet, byt till en annan stroke. Även om du inte simmar bra har många samhällspooler kurser i aerobics för gravida kvinnor.
- Cykling. Om du cyklade mycket före graviditeten kanske du vill byta till att använda en stillastående cykel. Detta har fördelen att den är stabil och att du inte kommer att falla.
-
2 Undvik riskabla sporter. Det betyder att du bör undvika aktiviteter där du riskerar att falla eller bli träffad, stött eller stöts. Aktiviteter att undvika inkluderar:- Yogaställningar som kräver att du ligger platt på ryggen efter 20 veckor. Detta kan minska blodtillförseln till dig och barnet.
- Kontakta sport som fotboll, fotboll, boxning, rugby och basket
- Sport som tennis eller volleyboll som kräver att du gör plötsliga riktningsändringar
- Aktiviteter där du riskerar att falla, till exempel klättring, ridning, skidåkning eller skridskoåkning
- Aktiviteter som innebär exponering för värme som att träna under varmt väder, Bikram yoga (hot yoga), ångbad, bastur och badtunnor
-
3 Njut av fördelarna med kardiovaskulär träning. Att delta i en säker, måttlig träning kommer att gynna både dig och barnet genom att:- Lindrar ryggvärk, kramper i benen, förstoppning, uppblåsthet och svullnad
- Sänker risken för graviditetsdiabetes
- Förbättra ditt humör och ge dig mer energi
- Få dig att sova bättre
- Få dig i form för att få en lättare födelse och snabbare återhämtning
Metod 3 av 3: Lägga till säkra styrketräningsövningar
-
ett Behåll din överkroppsstyrka. Det finns flera aktiviteter som du kan göra för att få dina armar och tillbaka i form för att lyfta och hålla ditt barn efter födseln:- Väggtryck. Denna övning stärker dina bröstmuskler och triceps. Stå inför en vägg med benen axelbredd ifrån varandra. Lägg handflatorna på väggen i axelhöjd. Böj dina armbågar och luta dig i väggen tills näsan vidrör väggen. Skjut dig själv upprätt med armarna. Börja smått och arbeta med att göra 15.
- Rodd med ett motståndsband. Sitt på en stol med bandet under fötterna framför dig och håll i ändarna. Sitt med rak rygg. Dra tillbaka bandet med armbågarna som om du rodde. Målet är att bygga upp till 15 repetitioner. Du kan köpa ett motståndsband i din lokala friidrottsaffär.
-
2 Arbeta dina kärnmuskler med V-sitter. Det finns flera variationer på dessa övningar. Dessa övningar görs bäst endast under de första tre månaderna av graviditeten. Följande övningar rekommenderas för gravida kvinnor av Mayo Clinic:- Stödda V-sitter. Sitt på marken med böjda ben och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka så att ryggen är ungefär 45 grader från golvet. Du kan försörja dig själv genom att sätta en fast kudde i ryggen eller använda en balanstränare (en träningsutrustning som ser ut som en stor stabilitetskula som halveras). Lyft ett ben tills underbenet är parallellt med golvet. Behåll den positionen i ungefär fem sekunder och lägg sedan ner benet. Gör detta tio gånger och byt sedan ben.
- V-sitter. Sitt ovanpå en balanstränare eller en fotpall så att du är ungefär en fot från marken. Benen ska vara böjda och fötterna plana på golvet. Luta dig tillbaka tills du känner att dina magmuskler fungerar. Håll positionen i cirka fem sekunder och sitt sedan upp rakt igen. Gör detta tio gånger. När du väl har blivit bra på V-sit kan du göra dem medan du lyfter först ett ben, sedan det andra.
-
3 Tona benen. Dessa övningar hjälper dig att behålla dina benmuskler, din flexibilitet och din balans. Några av positionerna, som knäböj, kan till och med göras under förlossningen för att hjälpa barnet att falla ner i födelsekanalen.- Knäböj. Stå med ryggen mot väggen och fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna och skjut nerför väggen tills låren är parallella med golvet. Skjut dig sedan tillbaka till en stående position. Om du inte kan gå hela vägen ner är det okej. Du kan klara av det. Syfta till att kunna göra 10 knäböj.
- Ben lyft. Gå på händer och knän. Lyft sedan ett ben så att det är rakt bakom dig och parallellt med golvet. Håll den här positionen i fem sekunder och sänk sedan benet. Upprepa detta 10 gånger och gör sedan den andra sidan.
-
4 Prova yoga eller pilates. Många kvinnor tycker om att göra yoga och pilates för att både hålla sig i form och komma i kontakt med sina kroppar. Dessa aktiviteter fokuserar på att sträcka och toning dina muskler.- Om du tar en kurs på ditt lokala gym eller community center, leta efter en som är speciellt för gravida kvinnor. Berätta för instruktören hur långt du är i graviditeten.
- Om du gör yoga eller pilates hemma, diskutera det först med din läkare för att se till att övningarna är säkra för dig. Tänk på en graviditetsspecifik video att göra hemma.
-
5 Stärka dina bäckenbottenmuskler med Kegel-övningar. Att få dina bäckenbottenmuskler i form kan hjälpa dig att få en lättare förlossning och återhämta sig snabbare. Det hjälper också kvinnor att undvika urininkontinens efter födseln. Öva dessa övningar tre gånger om dagen.- Korta klämningar. Dessa övningar ökar din styrka. Ligga på ryggen eller sitt med fötterna ungefär axelbredd. Dra ihop musklerna runt din anus som om du hindrar dig från att släppa ut gas. Sedan, samtidigt, samla musklerna runt din vagina och urinblåsa som du gör om du stoppar urinflödet mittströmmen. Gör detta utan att klämma ihop skinkorna. Skinkorna ska vara avslappnade hela tiden. Håll den här pressen i en till två sekunder. Upprepa det tills du blir trött.
- Långa pressar. Dessa övningar ökar dina muskels uthållighet. De görs på samma sätt som de korta klämmorna förutom att du håller dem längre. För vissa kvinnor som håller det i fyra sekunder räcker det för att träna musklerna. Andra kvinnor kanske kan hålla det i 10 sekunder eller längre. Övertid kommer du att kunna pressa längre och göra fler repetitioner.
- Om du upplever betydande inkontinens och inte kan göra Kegels korrekt, finns det fysioterapeuter som är specialiserade på att undervisa dessa övningar korrekt. Din läkare kan göra en remiss.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilket läkemedel är bäst för gravida kvinnor? Det beror på vilken typ av 'droger' du pratar om. Rådfråga alltid din läkare innan du tar något medan du är gravid.
- Fråga Hur bär jag en bikini medan jag är gravid? Tom de backer Toppsvarare Nästan samma som hur du bär den när du inte är gravid. Tänk på att din koppstorlek kan förändras, så överväga att gå ut och köpa en ny uppsättning som passar dig bättre. Ingen mening att vara obekväm. Kanske vissa stilar av bikiniunderdelar kanske inte stannar lika lätt med en gravid mage, men ärligt talat tror jag inte att det alls är något som bekymrar. Bär det som får dig att må bra och ge dig själv så mycket komfort som möjligt.
Annons
Tips
- Håll din upplevda ansträngningsnivå på måttlig, eller din hjärtfrekvens under 140 slag per minut. Måttlig ansträngning är vanligtvis när du känner att du arbetar lite men fortfarande kan ha en konversation.
- Om du tränar i varmt väder, se till att sätta på fläkten så att du inte blir överhettad. Detta hjälper dig att hålla dig sval, även om det är varmt ute, kan du också simma.
Annons
Varningar
- Undvik att träna under längre perioder på ryggen, eftersom detta kan få livmodern att trycka ner på vena cava, det viktigaste kärlet som återför blod till ditt hjärta. Detta kan minska blodflödet och orsaka yrsel eller illamående.