Hur man äter för att få en Six-Pack

Att göra ab-övningar är viktigt när du försöker få en sexpack, men kost spelar också en viktig roll. Om du inte äter rätt typ och mängder mat ser du inte resultat från dina träningspass. Lyckligtvis behöver det inte vara komplicerat att äta för en sexpack. När du väl vet vilka livsmedel du behöver äta och hur du planerar dina måltider är du på väg att få en sexpack.



Del ett av 3: Skapa en måltidsplan

  1. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 1

    ett Beräkna din kroppsfettprocent . Din kroppsfettprocent anger hur mycket fett du har på kroppen. För att få en sex-pack som är synlig måste du ha en låg kroppsfettprocent. Om du har en hög kroppsfettprocent måste du gå ner i vikt genom kost och motion för att få en sexpack.
    • Det bästa sättet att beräkna din kroppsfettprocent är att göra mätprov. Detta är ett enkelt, smärtfritt test som du kan få gjort på många gym.
    • Om du inte hittar någon att göra bromsokstest kan du uppskatta din kroppsfettprocent på http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Tänk dock på att digitala räknare som är beroende av BMI inte skiljer mellan muskler och fett. Någon med mycket muskler kommer att ha högt BMI, men kanske inte har mycket fettöverskott.
    • Om du har en hög kroppsfettprocent, arbeta med att sänka det genom att gå ner i vikt genom kost och motion. Män behöver en kroppsfettprocent på cirka 6-13% för att ha en sexpack. Kvinnor behöver en kroppsfettprocent på cirka 12-20% för att få en sexpack. Om du till exempel är en man med en kroppsfettprocent på 18%, måste du förlora minst 5% kroppsfett för att få en sexpack.
  2. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 2

    2 Beräkna hur många kalorier du ska äta varje dag. Oavsett om du försöker gå ner, gå upp eller behålla vikt är det viktigt att du räknar ut ditt ideala dagliga kaloriintag. Eftersom att få en sexpack kräver att du har en låg kroppsfettprocent, vill du vara extra uppmärksam på hur mycket du äter varje dag så att du inte går över eller under ditt dagliga kalorimål.
    • Du kan beräkna ditt perfekta dagliga kaloriintag vid https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
    • När du väl vet ditt ideala dagliga kaloriintag, gör det till ett mål att äta så många kalorier (och inte mer) varje dag.
    • Om du försöker gå ner i vikt, se till att du äter färre kalorier än vad du bränner dagligen.
  3. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 3

    3 Logga vad du äter varje dag i en matdagbok. Att hålla reda på vad du äter varje dag hjälper dig att avgöra om du får rätt mängd kalorier. Om du inte ser resultat från din sex-pack måltidsplan kan du kontrollera din matdagbok för att se var du behöver justera din kost.
    • Köp en anteckningsbok eller dagbok för att skriva ner dina måltider i.
    • Du kan också använda en fitnessapp, som MyFitnessPal eller Calorific, för att hålla reda på dina dagliga matvanor.
    • När du loggar vad du har fått äta, ange antalet kalorier. Sedan i slutet av dagen kan du lägga till alla kalorier du har haft.
  4. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 4

    4 Ät 5-6 små måltider hela dagen. Att äta små måltider hela dagen hjälper till att hålla ditt blodsocker på en stabil nivå, vilket innebär att du har tillräckligt med energi för dina träningspass. Det är också användbart för att hålla hunger och eventuella ohälsosamma matbehov under kontroll. Ditt måltidsschema kan se ut så här:
    • Havremjöl med en banan till frukost.
    • 2 ägg med fullkornsbröd mellan frukost och lunch.
    • Grillad kyckling med spenat och en sötpotatis till lunch.
    • En proteinshake mellan lunch och middag.
    • Fisk med broccoli, quinoa och morötter till middag.
    • En proteinbar och ett äpple för ett mellanmål.
  5. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 5

    5 Undvik att gå längre än 3 timmar under dagen utan att äta. När du äter regelbundet hela dagen arbetar din kropp aktivt med att bränna kalorier. Men om du slutar äta längre än 3 timmar börjar din kropp bränna färre kalorier. Se till att du äter var tredje timme så att din kropp fungerar effektivt.
    • Om du äter 6 små måltider fördelade över dagen, borde du inte ha några problem att äta var tredje timme.
    • Det kan hjälpa om du ställer in en 3-timmars timer på din telefon eller dator så att du vet hur lång tid det har gått sedan du senast åt.
  6. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 6

    6 Ha en proteinshake 1 timme innan du tränar och sedan direkt efter. Proteinskakningar är ett enkelt sätt att få den mängd protein din kropp behöver för att bygga muskler. Att dricka en proteinshake 1 timme före träningen och strax efteråt hjälper dina magmuskler att växa sig större och starkare.
    • Undvik att använda proteinpulver som innehåller mycket tillsatt socker.
    Annons

Del 2 av 3: Äta rätt mat

  1. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 7

    ett Ät 0,6-1 gram protein per 1 pund (0,45 kg) av din kroppsvikt. Protein är ett viktigt näringsämne och byggsten för muskeltillväxt. För att få en sexpack måste du se till att du äter tillräckligt med protein varje dag. Några proteinrika livsmedel du kan inkludera i din kost är:
    • Ägg
    • Fisk
    • Kött som kyckling och kalkon
    • Quinoa
    • Bönor
    • Grönsaker
    • Broccoli
    • Jordnötssmör
    • Keso
    • Mjölk
    • Frön som chia och hampa
  2. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 8

    2 Låt komplexa kolhydrater utgöra 50% av ditt totala dagliga kaloriintag. Kolhydrater hjälper till att bränna din kropp, vilket är särskilt viktigt när du försöker få en sexpack. Kolhydrater ger din kropp den energi den behöver så att du kan träna mer. Håll dig med komplexa kolhydrater som fiber och stärkelse, och undvik söta enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns i:
    • Grönsaker som sparris, spenat, tomater, paprika och blomkål.
    • Frukter som äpplen, bananer och jordgubbar.
    • Hela korn som havre, korn, brunt ris och fullkornsbröd.
  3. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 9

    3 Inkludera hälsosamma fetter som 10-20% av dina totala dagliga kalorier. Medan du vill undvika för mycket mättat fett vill du inkludera massor av hälsosamma fetter i din kost. Friska fetter hjälpa din kropp att absorbera näringsämnen , och de håller din ämnesomsättning fungerar korrekt. Vissa livsmedel som innehåller hälsosamma fetter är:
    • Avokado
    • Olivolja
    • Valnötter
    • Lax
    • Linfrön
    • Chia frön
    • Mörk choklad
    • Tonfisk
    • Edamame
  4. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 10

    4 Lägg till chilipeppar i dina måltider för att minska begäret med skräpmat. För att få en sexpack måste du undvika mat som innehåller mycket socker och salt eftersom de kan få dig att gå upp i vikt. Chilipeppar kan faktiskt hindra din kropp från att kräva salt och sockerhaltig mat, så lägg till några av dem till dina måltider varje dag om du behöver lite extra hjälp med att hålla fast vid din hälsosamma kost.
    • Till frukost, försök lägga chilipeppar till en omelett.
    • Du kan också lägga till chilipeppar i sallader och stekpannor.
  5. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 11

    5 Ät ett par portioner yoghurt varje dag för att förhindra uppblåsthet. Mage uppblåsthet kan göra en sex-pack mindre synlig. Yoghurt är full av probiotika, vilket minskar uppblåsthet, så försök att inkludera ett par portioner yoghurt i din dagliga dietplan.
    • Du kan lägga yoghurt till smoothies, äta den med lite granola eller använda den för att göra ett dopp.
  6. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 12

    6 Drick grönt te innan träningen för att bränna mer fett. Att ha en servering grönt te innan du tränar kan påskynda den hastighet som din kropp bränner fett under träning. Om du behöver sänka din kroppsfettprocent för att få en sexpack kan grönt te hjälpa dig att göra det snabbare.
    • Gör ditt gröna te med rent grönt tepåsar och varmt vatten. Undvik söta gröna tedrycker som säljs i butiker.
  7. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 13

    7 Drick 3–4 liter (0,79–1,06 US gal) vatten varje dag. Det är viktigt att du håller dig hydrerad genom att dricka mycket vatten när du försöker få en sexpack. Att hålla sig hydratiserad förhindrar uppblåsthet, vilket kan påverka hur synligt ditt sexpack är. Eftersom du kommer att träna mer måste du också kompensera för vattnet du tappar genom svett genom att dricka mer varje dag.
    • Se till att du dricker 8 flytande uns (240 ml) vatten var 15: e minut under träningen.
    Annons

Del 3 av 3: Undvik ohälsosam mat

  1. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 14

    ett Undvik att äta ohälsosamma bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel fylls ofta med för mycket natrium, socker och ohälsosamma fetter, vilket betyder att de kan få dig att gå upp i vikt. Eftersom du måste vara mager för att få en sexpack, vill du klippa bearbetade livsmedel ur din kost. Exempel på bearbetade livsmedel du bör undvika är:
    • Bearbetat kött som bacon och korv
    • pommes frites
    • Pommes frites
    • Småkakor
    • Glass
  2. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 15

    2 Klipp ut sockerhaltiga läsk och energidrycker. Läsk och energidrycker är fulla med tillsatta sockerarter som kan få dig att gå upp i vikt. De kan också komma att påverka hur mycket vatten du dricker varje dag om du dricker dem för mycket.
    • Håll fast med vatten så att du håller dig hydratiserad hela dagen.
  3. Bilden heter Eat to Get a Six-Pack Step 16

    3 Begränsa hur mycket alkohol du dricker. Alkohol, särskilt vin och öl, innehåller mycket kalorier. Det ökar också din aptit och gör det mer troligt att du äter ohälsosam mat. Medan du försöker få en sexpack, begränsa din alkoholkonsumtion till 1 eller 2 drycker i veckan så att du inte tar för många onödiga kalorier.
    • Om du ska ta en drink, gå med en vodka och läskvatten istället för vin eller öl.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad kan jag göra för att förbättra min kost så att jag kan se min sexpack? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Svar på fitnesstränarexpert Leta efter platser där du kan minska kalorierna i din dagliga kost. Att bränna mer kalorier än du äter varje dag kan hjälpa dig att tappa vikt och fett som kan dölja dina magmuskler.
  • Fråga Kan en elvaåring få sex pack? Ja, vem som helst kan få en sexpack med rätt träning och näring / diet.
  • Fråga Hur kan en trettonåring få sexpack? På samma sätt som en vuxen gör genom att träna och äta hälsosamt. Kolla in hur du får en 6-pack artikel för mer information!
  • Fråga Hur kan jag bli av med smärtor i knäet? Stärka knäna med träning och gör sträckor regelbundet. Om du tror att smärtan är resultatet av ett medicinskt tillstånd, kontakta en läkare.
  • Fråga Vad är det bästa att äta till frukost? För en mager diet gillar jag ägg eftersom de har låga kalorier.
  • Fråga Vilken mat ska jag äta för att lägga på massa? Konsumera mycket nötter, helmjölk, grekisk yoghurt, havre och kolhydrater. Om du vill lägga på massa kommer du förmodligen att undvika att vara full hela tiden, så sikta på kaloritäta livsmedel!
  • Fråga Kan jag äta bananer? Lachlann Ja. Bananer är en bra energikälla, kalium och lite protein. Bananer ger dig energi, kalium hjälper ditt nervsystem och protein hjälper till att reparera och bygga muskler.
  • Fråga Är måltiderna viktiga för att få sexpack abs? Ja det är de. Din kropp behöver mycket bra kalorier medan du arbetar med att få sexpack abs.
  • Fråga Hur kan jag få en sexpack och starka muskler samtidigt? Dessa är två separata mål. Arbeta för att få en sexpack genom att äta gott och förlora fett. Detta gör att dina magmuskler ser mer definierade ut. För att bli stark, gör ab-övningar varje dag.
  • Fråga Jag äter allt detta, men ingenting händer, varför? Du måste göra många ab-övningar för att få en 6-pack, förutom kostbehovet. Var tålmodig och håll fast vid det, det tar tid att bygga muskler.

Populära Frågor

The Buccaneers och 49ers träffas för en vecka 1 NFL matchup på söndag. Så här ser du en livestream av spelet online utan kabel.



Klar för Hamilton? Så här kan du strömma det på många olika enheter så snart det släpps.



Precis när Seles kantade före sin 4 år äldre rival, inträffade den ödesdigra knivhuggningen.

Hur man håller en flickas hand. Du kan vara nervös för att hålla en tjejs hand, oavsett om din flickvän vill hålla i händerna mer eller om du vill göra ett steg på din förälskelse. Oavsett din anledning för att du vill hålla en tjejs hand, det första ...



Stan Wawrinka möter Tommy Paul i andra omgången av Rolex Paris Masters 2020 på onsdag. De två spelarna kommer att möta varandra för första gången på ATP -turnén.



Tennisbollar kan användas för mer än bara att spela spel. När de skärs upp kan du skjuta dem på möbelben eller fotgängare för att skydda dina golv och flytta dem lättare. Om du skär en tennisboll i mitten kan du använda ...