Hur man gör Triceps-avslag

Triceps-kickbacks är en enkel och mångsidig styrketräning som blir allt populärare. Triceps-kickbacks isolerar och tränar inte bara dina triceps, men de hjälper dig att arbeta relaterade muskelgrupper och stärka din kärna. Triceps-kickbacks innebär dock några utmaningar för nybörjaren. Lyckligtvis, genom att förbereda dig ordentligt, utföra rörelser ordentligt och integrera den i din övergripande rutin, kommer du att kunna bemästra triceps-kickbacks.



Del ett av 3: Utföra bakslag med vikter

  1. Bild med titeln Triceps Kickbacks Steg 1

    ett Håll hanteln med din valda hand. Välj en hand du vill börja med innan du börjar. När du har valt den, plocka upp hanteln. Detta är viktigt, eftersom denna metod för att utföra triceps-kickbacks bara fungerar en arm åt gången.
    • Börja med din starka hand så att du med säkerhet kan slutföra rörelsen.
    • Kom ihåg att du byter händer i slutet av satsen.
    • Ta tag i vikten ordentligt, men inte för hårt.
    • Överväg att använda handskar, om du föredrar det.
  2. 2 Stå i delad hållning med ett ben framåt. När du har tagit upp hanteln måste du placera dig själv i en rätt hållning innan du börjar rörelsen.
    • Det främre benet ska vara motsatsen till den hand du håller hanteln med.
    • Se till att båda fötterna sitter ordentligt på golvet.
    • Använd din kärna för att hålla dig själv.
    • Placera samma sidohand på ditt främre ben (höger hand på höger ben).
  3. Bild med titeln Triceps Kickbacks Steg 3

    3 Luta dig framåt medan du står upp. Genom att luta dig framåt placerar du din kropp för maximal effektivitet medan du arbetar med triceps. Detta är viktigt eftersom det fungerar triceps mot gravitationen.
    • Gångjärn framåt i höfterna.
    • Se till att det mesta av din vikt överförs till det främre benet.
    • Flytta axlarna nedåt och tillbaka.
    • Rikta in huvudet och ryggraden.
    • Håll denna hållning under hela övningen.
    • Du kan också slutföra den här övningen medan du lutar dig med ett knä på en bänk med samma sidohand på framsidan av bänken.
  4. Bild med titeln Triceps Kickbacks Steg 4

    4 Böj din armbåge. Ta armen som håller vikten och böj den vid armbågen. Denna rörelse kommer att positionera dig för att starta triceps-kickbacken. Kom ihåg att:
    • Håll överarmen så att den är parallell med din torso.
    • Se till att underarmen är lodrätt mot golvet.
    • Flytta den långsamt och stadigt.
  5. 5 Håll överarmen stillastående och lyft underarmen i en båge. Genom att lyfta underarmen tillbaka i en bågrörelse gör du tricepsens grundrörelse. Denna rörelse är i huvudsak hälften av den totala rörelsen.
    • Andas ut.
    • Skjut tillbaka underarmarna för att räta ut armen längs torsosidan.
    • Se till att armen nästan låses när du tar tillbaka den.
  6. 6 Flytta underarmen framåt. Sväng vid armbågen, håll din överarm still medan underarmen sakta sänks ner till startpositionen och för hanteln tillbaka mot axeln. Detta är viktigt, eftersom den andra rörelsen kommer att återföra din arm till sin startposition så att du kan slutföra ytterligare en upprepning.
    • Andas in.
    • Håll din kärna stationär.
    • Din överarm ska vara stillastående och hållas nära kroppen.
    Annons

Del 2 av 3: Försöker tillbakavariationer

  1. ett Använd motståndsband. Motståndsband är ett utmärkt sätt att göra triceps-kickbacks utan vikter. I slutändan kommer motståndsbandet att stå för vikter och låta dig göra triceps-kickbacks normalt.
    • Stå i ena änden av motståndsbandet med båda fötterna.
    • Håll den andra änden av bandet i ena handen.
    • Utför rörelserna från triceps-kickbacksna som om du hade vikt i handen.
  2. 2 Knäböj på en viktbänk. En annan variant av triceps-kickbacks är att knäböja på en viktbänk - eller liknande möbler - istället för att stå. Så här gör du knäböjningen av triceps:
    • Knäböj på bänken med ett knä (vad skulle vara ditt främre knä).
    • Håll den andra foten på marken.
    • Använd en hand för att greppa framsidan av bänken och för att försörja dig själv.
    • Utför rörelserna från triceps-kickbacksna som om du stod.
  3. 3 Rotera handlederna. Du kan också ändra den vanliga triceps-kickbacken genom att vrida handlederna i slutet av rörelsen så att dina handflator är vända uppåt. Detta ger dina handleder en stretch och intensifierar rörelsen.
    • För att göra detta, när hanteln möter din höft, vrid handflatan uppåt mot taket.
    Annons

Del 3 av 3: Använda Kickbacks effektivt

  1. ett Bestäm antalet repetitioner och uppsättningar. Efter att ha behärskat triceps-kickbacks måste du bestämma hur många repetitioner du vill göra när du arbetar med triceps. I slutändan måste du välja ett antal reps som hjälper dig mot ditt mål men inte överutsträcker dig.
    • Gör tre uppsättningar triceps-kickbacks per träningspass
    • Börja med ett lägre antal reps tills du är bekväm med rörelsen och vikten du använder. Börja till exempel med att göra 3 reps för den första uppsättningen, 4 reps för den andra uppsättningen och 5 reps för den sista uppsättningen.
    • Öka antalet repetitioner per uppsättning när du blir mer självsäker. Håll till exempel din första uppsättning som 3 reps, öka den andra till 5 reps och den tredje till 7 reps.
    • När du är helt bekväm med rörelsen, sätt dig ner på 3 uppsättningar med åtta repetitioner.
  2. 2 Välj andra övningar för att komplimentera triceps-kickbacken. Triceps-kickbacks är bara en övning som ska användas tillsammans med andra rörelser som arbetar med dina armar. Några andra övningar inkluderar:
    • Den växlande bicepskrullen.
    • Handflatorna kramar sig.
    • Handflatorna ner handleden krulla.
  3. Bild med titeln Triceps Kickbacks Steg 12

    3 Skapa ett träningsschema. Triceps-kickbacks är bara ett inslag i vad som bör vara en balanserad träningspass som är inriktad på att förbättra din totala kroppsbyggnad. I slutändan måste du utforma ett veckolångt schema där du arbetar cardio och varje större muskelgrupp. Ett exempel kan vara följande:
    • Träna bröstet och triceps på söndag. Kompletta triceps-kickbacks och bicep-lockar här.
    • Träna dina axlar och mage på måndag. Gör några axelpressar och crunches.
    • Vila på tisdag.
    • Kompletta benövningar på onsdag. Tänk på att göra benpressar eller benkrullningar.
    • Träna rygg och biceps på torsdag. Försök med hantelryckningar eller använd en roddmaskin.
    • Vila på fredag.
    • Gör lite cardio på lördag. Tänk på att springa, simma eller cykla.
  4. Bild med titeln Do Triceps Kickbacks Steg 13

    4 Förstå säkerheten när du gör triceps-bakslag. Triceps-kickbacks är relativt enkla, men du bör informera dig om vanliga faror i samband med träningen. Utan att veta om vanliga problem kan du skada dig själv.
    • Undvik att använda för mycket vikt. Använd inte mer vikt än du är bekväm. Till exempel bör du börja med en vikt som inte belastar dig, som 5, 10 eller 15 kg. (2,27, 4,54 eller 6,8 kg.).
    • Gör inte bara triceps-kickbacks. Tricepsövningar bör genomföras i kombination med andra rörelser som hjälper till att träna närliggande muskelgrupper. Överväg att göra sammansatta rörelser som marklyft eller bänkpress för att arbeta i närheten av muskler.
    • Den vanligaste skadan i samband med triceps-kickbacks är rotator manschettproblem. Rotator manschetten är placerad där armen ansluter till axeln. Om du har ont i det området, avbryt träningen och kontakta en läkare.
    • Vet att det finns kritik mot triceps-kickbacks. Vissa experter hävdar att övningen inte gör att du kan använda tillräckligt med vikt på din muskel, vilket gör det till en ineffektiv övning. Andra experter hävdar att det lägger potentiellt skadlig stress på din axel.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

VIDEO: Roger Federer mot Andy Murray semifinalhöjdpunkter



Årets World Tour Finals har sett två nyckelfigurer saknas i Roger Federer och Rafael Nadal.



Om du har en tuff dag eller känner dig nere kan även de minsta uppgifterna kännas som smärtsamma sysslor. Det är särskilt svårt att fylla din tid om du hamnar i en cykel där du bara zonerar ut på soffan eller bläddrar igenom din telefon ....

Nr 3 FCS -trupp South Dakota möter södra Utah på lördag. Så här ser du på spelet.



Hur man bär en kjol på vintern. Kjolar är ett utmärkt sätt att klä på alla kläder, men att bära en kjol under de kalla vintermånaderna kan göra att du känner dig mer kall än chic. Att välja rätt kjol och tillhörande tillbehör lämnar ...



Possum i den australiensiska eller Nya Zeelandsträdgården kan vara en verklig olägenhet. De är dock ett annat djur än opossum, som är det enda pungdjuret på norra halvklotet och kräver lite olika taktik för att ...