Hur man gör Reclining Pigeon Pose

Liggande duvdosering, även kallad död duva, nålögat eller trådning av nålen, är en yogaställning som är lämplig för nybörjare. Posen hjälper till att sträcka dina hamstrings och quads, så att du kan öppna dina höfter. Liggande duvdosering kan användas för att förbereda dig för hela duvan, som öppnar dina höfter djupare.



Metod ett av 3: Lärande liggande Pigeon Pose

  1. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 1

    ett Ligga på ryggen. Den liggande eller liggande duvan utgör nere på ryggen och ger din kropp mer stöd. Böj knäna så att fötterna vilar platt på mattan, ungefär höftbredd.
    • Pressa in alla fyra hörn av din torso i mattan och rulla axlarna bakåt så att dina axelblad är inbäddade bredvid din ryggrad.
    • Du kan vila dina armar vid dina sidor eller förlänga dem utåt för att öppna dina axlar och bröst.
  2. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 2

    2 Korsa en fotled över den andra knä. Lyft ett ben och korsa det andra, håll knäet böjt. Din fotled ska vila på låret precis ovanför ditt motsatta knä, med knäet i ungefär rät vinkel.
    • Kontrollera nedre delen av ryggen och se till att du fortfarande ligger platt mot mattan. Du vill inte böja din nedre rygg.
  3. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 3

    3 Trä händerna genom låren. För att ta den vilande duvan poserar djupare, ta tag i underbenet precis under knäet genom att nå ena handen genom ditt upphöjda ben och nå den andra längs din sida.
    • Håll händerna ihop runt knäet och dra försiktigt för att höja knäet och foten från golvet. Dra bara mot din kropp så långt du bekvämt kan känna dig en sträcka.
    • Om du trycker in i det upphöjda benets inre lår med armbågen kan du också hjälpa till att öppna dina höfter. Återigen, tryck bara så långt som är bekvämt och stoppa när du känner en sträcka. Tvinga inte det till smärtpunkten.
    • Räta ut underbenet så att fotsulan vetter mot taket för att fördjupa ställningen. Var noga med att hålla alla fyra hörn på din torso pressad mot mattan.
  4. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 4

    4 Upprepa med den andra sidan. Håll posen i 10 till 20 sekunder, andas djupt. Släpp sedan dina ben, lägg tillbaka fötterna på golvet och armarna vid dina sidor. Lyft motsatt ben, korsa din fotled över knäet.
    • När du har upprepat posen på båda sidor kan du göra det igen eller gå vidare till något annat. Liggande duva utgör också en bra sträcka efter annan träning, som löpning eller cykling.
  5. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 5

    5 Använd filtar för att upprätthålla inriktningen. Om du har problem med att hålla ryggen platt medan du gör den liggande duvan, kan du börja med en modifiering som gör det lättare att upprätthålla inriktningen. En rullad filt under dina höfter kan hålla dig i rätt läge och kan göra posen bekvämare för dig.
    • Om du använder en rullad filt eller andra stöd, försök att göra posen utan dem regelbundet när din flexibilitet ändras. Du kan fördjupa din relation både med hållning och dina egna behov när du varierar användningen av stöd.
    Annons

Metod 2 av 3: Att göra Pigeon Pose Prep

  1. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 6

    ett Börja i bordsställning. Det finns ett antal olika sätt att komma in i duvpositionen. Som namnet antyder kommer denna ställning att förbereda dig för den fulla duvan, eller den enbenta kungsduvan, som ger en djup sträcka för dina fyrhjulingar och höfter.
    • Gå på alla fyra på din matta, med knäna under höfterna och handlederna direkt under axlarna.
    • Rulla axlarna längs ryggen i linje med ryggraden och se till att ryggen är platt som en bordsskiva.
  2. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 7

    2 Lyft in i en nedåtvänd hund. Hund som är nedåtvänd är ett av de enklaste och vanligaste sätten att övergå till duvpositionen. För att flytta till en nedåtvänd hund från alla fyra, rulla över fötterna på tårna och lyft dina höfter upp mot taket.
    • Både armarna och benen ska vara helt utsträckta så att din kropp bildar en upp och ner 'V-form. Dra nedåt genom dina klackar och lyft uppåt med armarna, dra din kroppsvikt från handlederna.
  3. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 8

    3 Ta ditt högra ben framåt. För att flytta in i duvposition från en nedåtvänd hund, lyft ditt högra ben och skjut eller steg sedan framåt tills din högra fot är platt på mattan mellan dina händer. Från den här tiden kan du gå in i ett fall som ett mellanliggande steg om du vill.
    • Om du vill använda ett utfall för att övergå, förläng ditt vänstra ben bakom dig och tryck tillbaka genom vänster häl, håll dig på tårna och sänk dina höfter. Ditt högra knä ska vara i 90 graders vinkel mellan armarna, med knäet direkt över fotleden och ditt sken vinkelrätt mot golvet. Håll din kärna engagerad och kvadrera dina höfter till mattans framsida.
    • Om du inte planerar att slutföra ett utfall, gå din högra fot tills den sitter bredvid din vänstra hand. Vila på sidan av foten så att ditt ben naturligt faller i rätt läge när du sänker dig in i duvposition.
  4. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 9

    4 Sänk ner mot mattan. Oavsett om du förflyttar dig i duvposition direkt från en nedåtvänd hund eller från en lungställning, kommer du i position genom att sänka dina höfter mot mattan i en långsam och kontrollerad rörelse när du andas ut.
    • Se till att dina höfter är kvadrerade framåt, med ditt vänstra ben sträckt rakt ut bakom dig och ditt högra ben korsar framför bröstet i ungefär rät vinkel.
    • Om du precis börjat kanske du vill lägga en rullad filt eller ett yogablock under din högra höft. Detta hjälper dig att hålla dina höfter i kvadrat mot mattans framsida i rätt inriktning. Om du inte kan sänka hela vägen till mattan, gör dessa rekvisita dig att stabilisera din kropp i denna position.
    • Kvadrera dina höfter genom att flytta dina kärnmuskler, snarare än att försöka tvinga dina höfter på plats. Arbeta med att lyfta ditt bakre lår utan att lyfta knäet från mattan genom att trycka in din främre pinkie i mattan.
  5. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 10

    5 Vik över ditt högra ben. Du kan hålla din torso upprätt, speciellt om du bara har börjat och tycker att sträckan är utmanande. Om du kan sänka dina höfter hela vägen till mattan, kanske du vill fördjupa sträckan ytterligare.
    • När du fälls framåt, gångjärn från höfterna snarare än midjan, och fokusera på att hålla ryggen så rak som möjligt. Vik framåt tills du kan vila på armbågarna med handflatorna och underarmarna på golvet.
    • Om du kan göra det utan smärta kan du sänka hela vägen till mattan så att pannan berör mattan. Dra ut armarna framför dig eller korsa dem över huvudet och håll armbågarna. Gör en justeringskontroll för att säkerställa att dina höfter och kärna är engagerade.
  6. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 11

    6 Upprepa posen på andra sidan. Håll duvpositionen i 10 till 20 sekunder och andas djupt. Lyft sedan långsamt upp och lägg tillbaka ditt högra ben bakom dig. Lyft dina höfter för att återvända till en nedåtvänd hund.
    • Du kanske vill skaka ut lite innan du upprepar posen med vänster ben.
  7. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 12

    7 Gå djupare in i posen. När du har tränat duvprosa för en stund kan du upptäcka att du kan sänka dig längre ner mot mattan.
    • Försök att skjuta bakbenet lite längre ut bakom dig och håll dina höfter i kvadrat mot framsidan av dig.
    • Du kan också sträcka ut armarna över huvudet och sänka överkroppen helt över ditt främre ben för att fördjupa sträckan. Försök att rygga lite ur vikningen vid varje inandning och vik sedan framåt lite djupare med varje utandning.
    Annons

Metod 3 av 3: Gå vidare till enbeniga kungduva

  1. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 13

    ett Börja på fyra. För att komma in i den enbeniga kungduvan, vill du komma till din matta i bordsställning med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna. Se till att ryggen är platt och att axelbladen är inbäddade längs med ryggraden.
  2. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 14

    2 Lossa upp ryggraden med katt- / koflöde. Katt- / koflödet är en häftklammer för de flesta yogapraxis, och är ett bra sätt att få din ryggrad att värmas upp för den rörelse den behöver för att gå in i den djupa backbend som krävs för enbens kungduva.
    • Från bordsplacering, släpp magen till golvet när du andas in, så att din ryggrad kan böjas inåt. Lämna blicken för att skapa en jämn kurva från svansbenet till huvudkronan. Detta är koposition.
    • När du andas ut, engagera dina bukhår och skjut din navel mot ryggraden, böj ryggen uppåt. Sänk ner huvudet så att hakan möter bröstet. Det här är kattposition.
    • Flytta fram och tillbaka mellan katt och ko 5 till 10 gånger, vilket är ett andetag för varje rörelse.
  3. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 15

    3 Skjut ditt högra ben framåt. Precis som du gjorde med duvposen, starta enbens kungduva genom att flytta ditt högra ben så att din högra fot är mellan dina händer. Sänk sedan ner på höfterna så att underbenet vilar på mattan, ungefär parallellt med dina höfter.
    • Förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig och hitta en bekväm position där din kroppsvikt är jämnt fördelad och dina höfter är vinklade och vänd framåt. För att skapa stabilitet och balans, tryck in din främre pinkietå i mattan.
    • Om det är bekvämare kanske du vill vinkla ditt högra knä lite ut, så det sitter till höger om höften. Se dock till att ditt vänstra ben sträcker sig rakt ut från höften och inte är vinklat ut till vänster. Att vrida vänster ben något inåt gör att du kan vila benets mittlinje på golvet.
  4. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 16

    4 Vik över ditt högra ben. När du andas ut, gångjärn framåt från höfterna och sänk överkroppen över höger lår. Håll den här positionen några andetag för att sträcka ryggraden och nå armarna framåt över huvudet.
  5. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 175 Lyft överkroppen. Skjut händerna bakåt tills de är precis framför skenbenet och tryck fingertopparna ordentligt i mattan. Lyft din torso, tryck ner svansbenet för att skydda och förlänga din nedre rygg.
    • Det kan hjälpa att rulla vänster höft lite mot höger häl. detta hjälper dig att hålla dina höfter fyrkantiga och se till att din vikt fördelas jämnt.
    • Om du är nybörjare, håll dig i den här positionen med din torso stöds av händerna på golvet. När du är redo lyfter du armarna och placerar dem på vardera sidan av bäckenets övre kant. Tryck ner när du lyfter med bröstet, som om du trycker bröstbenet mot taket.
  6. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 18

    6 Dra din vänstra häl mot kroppen. Engagera dina glutes och hamstring när du lyfter foten, böj ditt ben i knäet för att föra din fot nära skinkorna. Förläng dina armar över huvudet och böj dig bakom armbågarna.
    • Du bör känna en sträcka i ljumsken såväl som i ryggen. Gå inte längre in i denna ställning än du bekvämt kan.
  7. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 197 Håll din vänstra fot med vänster hand. För att slutföra den enbeniga kungduvan, sträck dig tillbaka och ta tag i foten med händerna för att binda positionen. Hitta jämvikten genom att dra med händerna samtidigt som du motstår med foten för en intensiv lårsträckning.
    • Om du har svårt att fånga din fot först kan du använda en yogarem för att ändra ställningen så att det blir lättare för dig att göra. Ögla remmen runt din vänstra fot och håll den i din vänstra hand. När du når upp och böjer knäet, dra i remmen så långt du bekvämt kan.
  8. Bild med titeln Do Reclining Pigeon Pose Steg 20

    8 Upprepa med den andra sidan. Som med alla ensidiga yogaställningar, håll i 5 till 10 andningscykler, återgå sedan till din startposition och upprepa samma rörelser med motsatt ben. Observera hur varje sida känns annorlunda och gör boende efter behov om den ena sidan är styvare än den andra.
    • Du kan variera ställningen efter behov för att vara säker och bekväm.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Hur du håller dina barn fysiskt aktiva under skolåret. Att hålla barnen fysiskt aktiva är oerhört svårt idag. Inte bara får de bli överväldigade av akademiska skyldigheter, utan de fokuserar också på sina sociala liv och ...



Grammierna 2021 är äntligen här. Om du inte har kabel, här är några sätt du kan titta på en live stream av Grammy Awards online gratis.



Rafael Nadal släppte katten ur väskan när det gäller Matteo Berrrettinis utträde från Australian Open på måndag, strax efter att spanjoren vann sitt fjärde omgångsmöte.



De fem vackraste tennisbanorna i världen.



Hur du förbättrar din kyssning. Det finns kanske några saker mer magiska än en perfekt utförd kyss. Omvänt finns det kanske få saker som är mindre tilltalande än en slobbery, klibbig, hackig kyss. Medan man behärskar make-out tar det mycket ...