Hur man gör Plyometrics träning

Om du är en relativt frisk person som vill ta din träningspass till nästa nivå kanske du vill träna plyometrics. Plyometriska övningar ökar din styrka och kraft genom hopp och explosiva rörelser. Plyometrics-träningspass var ursprungligen utformade för professionella idrottare som ville öka sina snabba muskler för att ge dem mer explosiv kraft. Träningarna är mest populära i sporter som amerikansk fotboll och basket, där spelare måste ha explosiv kraft och stark vertikal hopphöjd. Men plyometrics har utvecklats till att inkludera övningar med måttlig effekt som du kan göra hemma eller på ditt lokala gym. Korrekt träning och god form är viktigt för att minimera risken för skador.

behandling för tennisarmbåge hemma

Del ett av 3: Välja dina rörelser

ett Börja med att hoppa rep. Hopprep är en grundläggande plyometrisk övning som nästan vem som helst kan göra, oavsett din atletiska bakgrund. Av denna anledning är det ett bra ställe att börja om du vill integrera plyometrics i din träningsrutin.
- Du kan köpa ett hopprep av vuxen träningskvalitet i vilken sportaffär som helst. Använd inte ett barns rep- eller rekreationshopprep, eftersom de lätt går sönder vid upprepad intensiv användning.
- Istället för att hoppa rep kan du fejka hopprep eller springa på plats.
- Om du bygger kretsar ska du hoppa rep i cirka 45 sekunder och sedan vila i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
2 Inkludera grunder som hoppning och kaninhopp. Speciellt om du är en nybörjare med begränsad atletisk bakgrund är dessa enkla övningar ett sätt att arbeta plyometrics i din vanliga träningsplan.
- Tänk på att du vill göra dessa rörelser snabbt och med hög intensitet.
- Hoppning och kaninhopp kan vara ett bra intervall att lägga till i din krets mellan övningar som riktar sig till din överkropp, för att ge dessa muskler tid att vila.
- Den måttliga intensiteten gör också dessa bra övningar att göra för uppvärmning eller nedkylning.
3 Försök med knäböj. Squat hopp är kraftfulla övningar som fungerar din kärna och underkropp, särskilt dina quads och glutes. Form är extremt viktigt för att undvika överdrivet tryck på knäna, så ta inte med squat hopp såvida du inte kan göra flera squats upprepade gånger med perfekt form.
- För att göra squat hopp behöver du ett lågt steg, låda eller bänk för att hoppa på. Det ska vara lägre än dina knän. Stå framför bänken eller steg med fötterna ungefär höftbredd.
- Böj knäna för att gå in i en hel knäböj, var noga med att bibehålla rätt form med en neutral rygg. Låt inte knäna röra sig framåt över tårna - dina sken ska vara en relativt rak linje vinkelrätt mot golvet.
- Tryck från bollarna på dina fötter, hoppa på trappan eller bänken och landa i knäböj. Gå sedan tillbaka och upprepa rörelsen. Gör dessa så fort du kan med god form i cirka 45 sekunder, eller utför ett fast antal repetitioner, till exempel tio hopp.
- Du kan göra squat hopp mer utmanande genom att börja på ett mycket lågt steg eller trottoarkant och gradvis flytta upp till en högre bänk eller låda
4 Lägg till burpees eller klapp-push-ups. Det här är klassiska plyometriska övningar som ofta införlivas i vanliga träningsrutiner, särskilt intervallträning med hög intensitet. Burpees och klapp-push-ups riktar sig främst till din kärna och överkropp, men i slutändan är helkroppsövningar som kan integreras var som helst i din plyometriska rutin.
- För att göra en burpee, stå med fötterna ungefär höftbredd, med armarna vid din sida. Sänk ner i en knäböj och lägg händerna på golvet framför dig. Hoppa sedan benen bakåt så att du är i en push-up eller plank position. Skjut upp bröstet och skjut fötterna framåt i en knäböjsposition, hoppa sedan upp och sträck ut händerna över huvudet.
- En klapp-push-up är precis som en vanlig push-up, förutom att när du lyfter upp, skjuter du dig upp och lyfter händerna för att klappa framför bröstet. Lägg sedan tillbaka händerna på golvet där de var och behåll en bra position när din kropp sänks.
- Gör så många av dessa som du kan göra på 45 sekunder med god form. Tänk på att fusk på din form på dessa övningar kan öka risken för skada. Du bör också vara försiktig med påverkan på dina handleder. Välj olika övningar om du har en akut eller kronisk handledsskada som karpaltunnelsyndrom.
- Om du bestämmer dig för att inkludera båda dessa övningar i din fulla rutin, inkludera ett intervall med en underkroppsövning som squat hoppar mellan så att du inte alltför tröttar din överkropp.
5 Gör tuck hopp. Tuck hopp är en kraftfull plyometrisk övning som främst fungerar dina höftböjare, även om resten av din underkropp också får ett bra träningspass. Medan tuck hopp är en relativt lätt övning, inkludera dem bara i din plyometrics träning om du kan göra dem konsekvent med god form.
- Starta din tuck jump stående med knäna lätt böjda. Förläng dina armar framför dig på ungefär brösthöjd med handflatorna nere.
- Sänk ner till ungefär en kvart squat och hoppa sedan och höja knäna. Hoppa så högt du kan och försök att slå dina handflator med knäna.
- Förläng benen när kroppen sänks ned och håll knäna något böjda för att absorbera chocken. Gör så många av dessa som du kan göra med god form på 45 sekunder, eller utför ett visst antal repetitioner. Börja med 5 eller 8 och försök att upprepa antalet repetitioner tills du kan upprepa övningen i upp till en minut.
6 Arbeta dig upp till boxhopp och bredhopp. Även om du är relativt atletisk är boxhopp och bredhopp avancerade plyometriska övningar. Gör din kropp van vid plyometrics träning, lägg sedan till dessa rörelser i din rutin för att utmana dig själv.
- Boxhopp är en av de mest effektiva plyometriska övningarna för att öka ditt vertikala hopp. För att starta behöver du en låda för att hoppa på - ju högre ruta desto mer utmanande är övningen.
- Kom i en knäböjsposition med lådan ca 6 tum framför dig. Från knäböj, hoppa upp till lådan och landa mjukt på dina bollar. Använd hela kroppen, inklusive armarna, för att göra ditt hopp så kraftfullt som möjligt. Gå ur lådan, gå tillbaka till knäböjsläget och upprepa övningen så många gånger du kan på 45 sekunder.
- Du kan också göra laterala boxhopp där du placerar rutan åt sidan snarare än framför dig.
- Med breda hopp, använd knäböjspositionen för att driva dig själv och tryck framåt för att landa på dina bollar. Fokusera på att hoppa så långt som möjligt med genomgående god form. Överför omedelbart till nästa repetition, gör så många hopp som möjligt under 45-sekundersintervallet.
Annons

Del 2 av 3: Designa din rutin

ett Planera din uppvärmning. Plyometrics är övningar med hög intensitet, så en uppvärmning på 5 till 10 minuter är viktig för att förbereda dina muskler och minska risken för skador. Din uppvärmning bör efterlikna övningarna du kommer att göra under din plyometriska träning.
- Till exempel, om ditt träningspass inkluderar squat hopp, inkludera squats i din uppvärmning för att få din kropp att vänja sig till rätt form och teknik och få blodet att flyta till musklerna du kommer att använda.
- Inkludera ett kardiovaskulärt element, som hoppjack eller spring på plats, samt dynamiska sträckor som förbereder dina muskler för träningen. Jogging lägger till allmän rörlighet och förbereder dina leder.
2 Ställ in din krets. De flesta plyometrics-träningspass är en serie övningar som utförs i en krets. Ordna de rörelser du har valt så att olika kroppsdelar tränas. Om du lägger två övningar som fungerar i samma muskelgrupp rygg mot rygg, kommer den fortlöpande tröttheten att skada din form, minska din prestationsnivå och öka risken för skada.
- Du bör arbeta med en certifierad tränare för att bygga en krets som bäst uppfyller dina mål samtidigt som du håller dig inom din skicklighetsnivå.
- Generellt ordna dina kretsar efter kontakter. Varje kontakt med marken är ytterligare stress och påverkan på dina leder och hela ditt muskuloskeletala system.
- Bestäm antalet uppsättningar att göra baserat på antalet kontakter. Nybörjare bör ha högst 40 kontakter per session, vilket vanligtvis motsvarar ungefär en 10-minuters plyometrisk träning. Erfarna idrottare, som professionella fotbollsspelare, kan bygga plyometriska träningspass med så många som 200 kontakter per session.
- Tänk på att du fokuserar på kvaliteten på dina rörelser och gör dem snabbt. En plyometrics-träning är inte avsedd att vara en uthållighetsövning, så dina kretsar kommer sannolikt att vara mycket korta.
3 Gör klusteruppsättningar. Speciellt om du gör plyometrics-övningar kan klusteruppsättningar förbättra din prestation. Cluster-uppsättningar innebär att man gör ett större antal uppsättningar med färre repetitioner - vanligtvis mellan tre och fem - i varje uppsättning.
- Klusteruppsättningar kan gynna dig om du har ett specifikt mål, som att öka din vertikala hopphöjd. Färre repetitioner betyder att du kan nå och bibehålla ditt maximala, medan med fler repetitioner skulle din maximala höjd minska på grund av muskeltrötthet.
- Om du gör klusteruppsättningar vill du tillåta en längre viloperiod mellan uppsättningarna, såvida du inte också gör överuppsättningar där du följer en överkroppsövning omedelbart med en underkroppsövning.
4 Följ varje session med en nedkylning. Chocken av ett plyometrics-träningspass kräver en nedkylning på fem till tio minuter för att hjälpa din kropp att justera. Inkludera kardiovaskulär nedkylning samt sträcka sig inom ditt normala rörelseområde.
- Att gå eller lätt jogga i 5 till 10 minuter kommer att sakta ner din puls och sänka din kroppstemperatur.
- Statiska sträckor är mer lämpliga för nedkylning än för uppvärmning, eftersom de hjälper dina muskler att slappna av.
- En effektiv nedkylning kan hjälpa till att förhindra ansamling av mjölksyra och minska risken för muskelspänning eller skada, samt låta din hjärtfrekvens återgå till sin normala vilopuls.
Annons

Del 3 av 3: Konditionering för plyometrics

ett Kontakta din läkare. Plyometrics är avancerade övningar som vanligtvis används av professionella idrottare som är intresserade av att ta sin kraft och hastighet till nästa nivå. Om du inte har en omfattande bakgrund för sport och styrketräning riskerar du allvarliga skador.
- När du lägger till plyometrics i din träningsplan ökar du intensiteten i dina träningspass.
- Plyometrics-träningspass kan sätta intensiv stress på dina leder, särskilt dina knän eller fotleder - speciellt om du inte har signifikant styrka i muskler och senor som omger dessa leder för att absorbera chocken. En ortopedisk screening säkerställer att din kroppsstruktur och hållning är tillräckligt starka för att göra plyometrics.
- Du kanske också vill låta en fysioterapeut utvärdera dig innan du börjar ett plyometrics-träningspass, särskilt om du har ledsvaghet eller tidigare har skadat knäna eller fotlederna.
- Tänk på att om du inte är redo att göra en fullständig plyometrics-träning kan du fortfarande integrera plyometrics-övningar i din vanliga träningsrutin för variation.
2 Identifiera dina mål. Medan plyometrics kan hjälpa dig att öka din koordination och smidighet samt bygga din reaktiva styrka, är dessa inte riktigt allmänna konditionerings- eller styrketräningsövningar. Vanligtvis läggs plyometrics till ett träningsprogram av en specifik anledning, för att förbättra prestanda i en viss sport.
- Om du till exempel är medlem i ett basketbollslag och vill öka din vertikala hopphöjd kan du designa en plyometrics-träning som främst fokuserar på övningar som ökar din explosiva kraft uppåt.
- Om du vill förbättra din prestation i en viss sport, välj rörelser i din plyometrics-träning som nära efterliknar samma rörelser som du gör när du spelar den sporten.
- Till exempel, om du är en basebollspelare och vill ha mer explosiv kastkraft, vill du fokusera på plyometrics i överkroppen. Tennisspelare kan dock använda plyometrics-övningar för att förbättra sin förmåga att röra sig sida vid sida och göra snabba riktningsändringar.
3 Arbeta med en certifierad tränare. Även om du kanske kan hitta enkla plyometrics-träningspass att göra online, kommer den bästa plyometrics-träningen att skräddarsys individuellt efter din skicklighetsnivå och dina fitnessmål. En certifierad tränare med erfarenhet av plyometrics kan hjälpa dig att uppnå detta.
- Om du redan är medlem i ett gym, ta reda på vilka utbildare som arbetar där har erfarenhet av plyometrics och skulle vara villiga att arbeta med dig.
- Var beredd att förklara dina mål och beskriv din övergripande kondition så att tränaren kan rekommendera rörelser som matchar din styrka och skicklighet.
- Tränaren kanske vill ge dig ett reaktivt styrketest som mäter din nuvarande reaktiva styrka så att tränaren kan hjälpa dig att utforma ett program som ökar det.
4 Tillbringa flera månader i styrketräning. Skaparen av plyometrics rekommenderar att alla som börjar denna behandling ska kunna haka åtminstone 1,5 gånger sin kroppsvikt. Även om det finns lättare träningspass utan dessa krav, är starka muskler nödvändiga för att absorbera stöten från hopp och dämpa dina leder.
- Fokusera din styrketräning på din kärna och din underkropp, eftersom dina knän och anklar kommer att få det mesta av påverkan från alla hoppövningar.
- Även om plyometrics inte är en uthållighetsövning behöver du fortfarande allmän uthållighet. På bara några minuter kommer du att trycka muskelgrupper upprepade gånger i trötthet. Kardiovaskulär uthållighet är viktigt för att undvika överbelastning av din kropp.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

Försök inte träna plyometrics varje dag eller till och med varannan dag. På grund av stress och chock med denna träningsmetod bör du begränsa dina plyometrics-sessioner till en eller två gånger i veckan, med minst två eller tre dagar mellan sessionerna.
Se till att du har idrottsskor som är väl vadderade och slutföra din plyometrics träning på en mer elastisk yta med lite dämpning snarare än på ett betonggolv.

Annons