Hur man gör en Kettleball-gunga

Om du någonsin har sett idrottare i ett gym som svänger runt något som såg ut som en kanonkula med ett handtag, har du bevittnat kettlebell-svingen. Kettlebell-gungan är en underbar övning för att stärka, tona och bygga musklerna i höfterna, skinkorna och kärnan. För att göra en kettlebell-gunga måste du behärska perfekt form och teknik på den grundläggande tvåhändiga gungan. Då kan du prova variationer för att få ännu större belöningar. För att skydda din ryggrad, se till att kontrahera din kärna och hålla den tätt när du gör någon version av kettlebell-gungan. Försök inte denna övning om du har ryggproblem eller ischias.

Steg

Metod ett av 3: Gör ditt formulär perfekt

1. ett Välj rätt storlek. För att undvika skador och se till att du får maximal nytta av kettlebell-gungan måste du se till att du använder rätt kettlebell. Generellt bör män börja med en 16 kg (35 lb.) kettlebell, medan kvinnor bör börja med en 12 kg (26 lb.) kettlebell.
   • Du vill välja en storlek som kommer att utmana dig. Det kan dock vara en bra idé att öva med en lättare kettlebell tills du kan vara säker på att din form är korrekt.
   • Om du fortsätter att göra kettlebell-gungan regelbundet måste du så småningom öka vikten för att fortsätta få fördelar av träningen. Gå upp till nästa vikt när du bekvämt kan svänga i 60 sekunder med den vikt du använder.
2. 2 Håll fötterna fasta. En av de svåraste delarna av kettlebell-gungan är att hålla fötterna fasta. När vikten på kettlebellen svänger framåt kommer den att dra dig med den. För att få nytta av den här övningen måste du hålla din kroppsvikt i hälarna och dina bollar.
   • Motstå tendensen att rulla framåt på tårna när kettlebellen svänger ut. Om du har svårt att hålla din vikt kanske du vill byta till en lättare kettlebell som inte drar dig lika hårt. Håll dig lättare tills du kan svänga vattenkokaren kontinuerligt och hålla fötterna fasta.
3. 3 Se till att ryggen är platt. En platt rygg är viktig när du gör en kettlebell-gunga. Annars riskerar du allvarlig skada på ryggen. Om du har problem med att böja dig, luta dig framåt eller krossa nacken, kanske du vill byta till en lättare vikt eller öva rörelsen utan vikt.
   • Du kan behöva gå tillbaka och öva marklyft lite mer om du har svårt att hålla en platt rygg genom gungan. Kom ihåg att all kraft i din rörelse måste komma från dina höfter, inte från överkroppen.
   • Tänk på ditt huvud som en förlängning av ryggraden, och håll också nacken platt. Svängningens momentum kan vara särskilt skakande för din nacke om den är knäckt.
   • Rikta blicken mot golvet precis framför tårna, snarare än att titta uppåt eller längre framför dig, och följ inte rörelsens rörelse när det svänger framför dig.
4. 4 Gör väggrörelser. Väggrörelser hjälper dig att lära dig hur du får din hållning rätt när du gör kettlebell-svängningen, så att du vet hur du ändrar din kroppsvikt på rätt sätt och kan bibehålla rätt hållning.
   • Starta väggrörelser genom att stå ungefär en halv lårlängd bort från en vägg med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Sänk ner i en knäböj med knäna böjda, håll dina skenben raka så att knäna ligger över anklarna snarare än tårna, med din bakre ände som sticker ut bakom dig. Placera sidorna på dina händer mellan benen vid veck i ljumsken.
   • Använd dina händer och tryck dina höfter mot väggen tills din bakre ände vidrör den, men utan att lägga någon vikt mot väggen. Återgå till din startposition och upprepa. Gör 10 repetitioner av denna borr.
   • Gå längre från väggen och gör ytterligare 10 repetitioner, flytta sedan lite längre och upprepa. Dina höfter ska resa ner och tillbaka. Du lär dig att bära din vikt och fart med höfterna, inte underkroppen eller ryggen.
5. 5 Öva marklyft med kettlebell. Dödlyft med kettlebell gör att du kan bekanta dig med utrustningen, hur den känns och hur den rör sig. Välj en lättare kettlebell från början så att du kan fokusera på form och teknik, och arbeta upp till den vikt du planerar att använda för dina gungor.
   • Om du redan har gjort väggrörelser bör din kropp värmas upp tillräckligt för den här övningen. Annars gör du några knäböj eller joggar på plats i cirka fem minuter för att värma upp.
   • Använd samma position som du använde för väggrörelser medan du utför dina markladdningar. Snarare än att nå ner med armarna genom att böja dig framåt och eventuellt avrunda ryggen, håll ryggen rak, böj dig vid knäna och böj dina höfter tillbaka för att sänka dig ner.
   • När du når handtaget drar du dig lite mot det och vänder sedan rörelsen genom att trycka höfterna framåt, expandera bröstet och stå högt. Pausa i stående position i en sekund och fortsätt sedan med att sänka vattenkokaren. Fokus här är att lära sig att använda glutes för att lyfta vikten.
   • När du sänker kettlebellen, rör dig igen från höfterna - böj dig inte bara och lägg tillbaka kettlebellen på golvet. Tryck fast på golvet med fötterna för att behålla din hållning.
   • När du har lärt dig att sätta ihop dina glutes för att lyfta vikten, försök upprepa hissen för att få kettlebellen att svänga framåt med dina armar som en pendel. Kom ihåg att målet är en jämn kontinuerlig rörelse som lyfter kettlebellen uppåt och svänger ner den. Med tiden kan du arbeta med att bygga upp din hastighet i returlyftsteget så att det blir mindre paus längst ner i rörelseområdet.
   Annons

Metod 2 av 3: Mastering Your Swing

1. ett Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. För att starta en kettlebell-gunga, sprida benen och plantera fötterna ordentligt på marken. Du kanske vill flytta fötterna lite eller gunga fram och tillbaka för att placera din vikt korrekt.
   • Se till att din vikt ligger ordentligt i hälarna och bollarna på dina fötter, och att när du står står dina fötter direkt under axlarna och höfterna. Tårna ska pekas rakt framför dig.
   • Räta ut ryggen och släpp axelbladen ner på ryggen och håll dina axlar neutrala.
2. 2 Ta tag i vattenkokaren. Knäböj och slå fingrarna runt kettlebellens handtag. Handflatorna ska vara vända mot dig. Vik tummen också löst runt handtaget - låt dem inte sticker ut.
   • När du har ett bra grepp på kettlebellhandtaget, stå högt och dra tillbaka axelbladen. Se till att armarna är lösa vid dina sidor.
   • Flytta din vikt till dina klackar och böj knäna något, sänk din bakre ände nedåt och tillbaka mot väggen, som om du går i en knäböj. Din rygg ska vara rak, axlarna neutral.
3. 3 Kör framåt med dina höfter. När du är redo att börja kettlebell-svängningen, kör genom hälarna och tryck dina höfter framåt samtidigt som du räcker benen. Dina armar fungerar som en pendel, med vikten på kettlebellen som drar armarna uppåt och framåt. Håll armarna raka och helt utsträckta och sikta på att få kettlebellen till ungefär brösthöjd.
   • För denna rörelse ska du känna en energilinje som rinner upp från hälarna hela vägen upp till benen. Hela din underkropp och kärna kommer att vara förlovad.
   • När du är upprätt, dra ihop dina glutes och knäpp dina höfter. Kontraktera din kärna också för att hålla kontrollen över vikten.
   • Detta kommer att dra dig framåt, men försök att undvika att gunga på fötterna när du svänger. Håll fötterna fasta.
4. 4 För tillbaka din vikt för att få vikten. När kettlebellen når önskad höjd, flytta din vikt på dina klackar. I stället för att försöka få tillbaka kettlebellen, låt vikten återgå av sig själv. Böj knäna och låt kettlebellen sänkas nedåt när dina höfter böjs i en jämn kontinuerlig rörelse.
   • Detta strider mot många övningar du kanske har gjort, där du också måste kontrollera den negativa rörelsen. Allt du behöver fokusera på är att absorbera chocken och göra din kropp redo att svänga kettlebellen ut igen.
   • Låt kettlebellen svänga tillbaka genom benen, se till att dina fötter och höfter är plantade ordentligt, dina axlar neutrala, ryggen rak.
5. 5 Kör genom höfterna. Med kettlebellen mellan benen är du redo för nästa upprepning. Känn energin som kommer genom dina klackar och upp i benen, och explodera framåt från dina höfter för att driva tillbaka kettlebellen.
   • Fokusera på att kontrollera vattenkokaren med armarna och bibehålla ditt grepp, men kom ihåg att dina armar gör minst arbete i den här övningen. All kraft kommer från din underkropp, dina höfter och din kärna.
   • Försök att flytta din vikt genom gungan utan att flytta fötterna eller gå ur position, och håll ryggen och axlarna i samma läge för varje rep.
6. 6 Håll dina gungor kontinuerliga. När du väl har behärskat din teknik och form bör du fokusera på att upprätthålla kontinuerlig rörelse när du går till kettlebell-svängningen, snarare än att pausa eller stoppa efter varje gunga.
   • Det kan hjälpa att tänka på att göra den här övningen under en tidsperiod, snarare än att göra ett visst antal gungor eller ett visst antal repetitioner.
   • Ställ in en timer och sväng kettlebell i 30 sekunder eller i 60 sekunder. Öka din tid gradvis när du blir starkare, men oroa dig inte för hur många gånger kettlebellen svänger - tänk på hela övningen som en åtgärd, inte en serie åtgärder.
   Annons

Metod 3 av 3: Lägga till Kettlebell Swing Variations

1. ett Lär dig skillnaden mellan de ryska och amerikanska kettlebell-gungorna. När du först lär dig kettlebell-gungan är den rörelse du lär dig först typiskt den ryska kettlebell-gungan. Den amerikanska kettlebell-gungan kan kräva mer arbete att bemästra.
   • Med den ryska gungan stoppar du kettlebellen vid bröstet. Den amerikanska kettlebell-gungan förlänger dock gungan tills dina armar är över huvudet och engagerar hela rörelsen i dina armar och axlar. Kraften som denna gunga genererar gör det svårare än den ryska gungan.
   • När du väl har bemästrat den ryska gungan kanske du vill gå vidare till den amerikanska gungan. Gör inte det förrän du känner att du kan åstadkomma det säkert.
2. 2 Försök med enhands kettlebell-gungor. När du kommer till den punkten att du kan göra en tvåhänt gunga (av antingen den ryska eller den amerikanska sorten) i 60 sekunder utan svårighet, är du redo att gå vidare till en enhandsgunga.
   • Med enhändig kettlebell-gunga ökar du belastningen på din axel och din kärna. Du vill använda samma form och teknik som du använde för tvåhändig gunga, men armen du inte använder kommer att vara vid din sida.
   • När du gör enhandssvingen, låt armen du inte använder att svänga tillbaka när kettlebellen svänger framåt och sväng framåt när kettlebellen svänger bakåt mellan dina ben. Detta hjälper till att kontrollera rotationen så att du upprätthåller god form.
   • Gör enhands kettlebell-gungor med en enda kettlebell. Sväng med en hand i 60 sekunder, byt sedan och gör den andra sidan. När du väl kan göra en enhands kettlebell-gunga bekvämt på vardera sidan i 60 sekunder, kan du gå vidare till alternerande kettlebell-gungor, fortfarande använda en kettlebell men växla armen som svänger.
3. 3 Lägg till ett steg i din gunga. Om du har bemästrat enhands- och alternerande kettlebell-gungor och du är redo att gå vidare till något mer utmanande, försök att lägga lite rörelse i underkroppen genom att sidsteg eller gå framåt med varje gunga.
   • Att ta ett kort steg antingen framåt eller åt sidan när du gör kettlebell-svängningen kräver enormt fokus. Se till att du har stark teknik och perfekt form innan du försöker detta, eller riskerar du att bli skadad.
   • Du vill också se till att du har gott om plats innan du försöker att kliva eller gå på kettlebellsvingar. Dessa övningar är inte nödvändigtvis bäst i ett trångt gym där du kan stöta på någon. Du kanske vill prova dem ute på en plan, gräsbevuxen yta.
4. 4 Bygg upp till dubbla kettlebellsvingar. Dubbla kettlebell-gungor är en av de svårare variationerna, och inte bara för att du har dubbelt så mycket. Att hantera två separata kettlebells kräver enorm fokus och kontroll.
   • Se till att din teknik är solid och att du kan hålla armarna raka så att de två kettlebells inte slår i varandra när som helst.
   • Om du har kommit vidare till att dubbla kettlebell-gungor kanske du vill börja med varje kettlebell med en betydligt lägre vikt än vad du använde för enhandsgungor. Håll den totala vikten i åtanke.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons