Hur man gör en 90/90 höftsträckning

Speciellt om du är en löpare kan snäva höfter orsaka dig smärta i höften som gör det svårt om inte omöjligt för dig att avsluta din körning. 90/90 höftsträckan utvecklades för att bekämpa just detta problem. Namnet på flytten kommer från det faktum att dina ben är placerade i 90 graders vinklar. Du kanske vill diskutera dina höftproblem med din läkare innan du gör denna sträcka, särskilt om du har haft ständiga problem med höftvärk.



Metod ett av 3: Utför 90/90 höftsträckor

  1. ett Värm upp först. Det är viktigt att se till att dina muskler är varma innan du gör någon form av stretching. Du kan göra 90/90 sträckor efter en körning eller annan konditionsträning, eller bara ta cirka 10 minuter att värma upp med någon form av konditionsträning.
  2. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 1

    2 Sitta på golvet. För att starta 90/90 sträckan, hitta ett bekvämt säte på golvet eller någon annan plan, relativt jämn yta. Du kanske vill sitta på en träningsmatta eller en vikad handduk för att dämpa dina sittben.
    • Se till att ryggen är neutral och att axlarna inte är böjda. Rulla axlarna bakåt så att dina axelblad är undanstoppade längs din ryggrad.
  3. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 2

    3 Sätt benen i 90 graders vinklar. För att göra 90/90 höftsträckan, placera ett ben direkt framför dig med det yttre låret och den yttre delen av skenbenet vilande på golvet och böj knäet i en 90 graders vinkel. Ditt främre lår ska vara vinkelrätt mot din kropp. Förläng ditt andra ben ut till din sida med det bakre benets inre lår vilande på golvet och böj också knäet i en 90 graders vinkel.
    • Experimentera för att hitta det bästa sättet att komma in i denna position. Det kan vara lättare för dig att placera ditt bakre ben först och sedan ditt främre ben.
    • Helst bör dina ben vara vinkelräta mot varandra. Vila händerna på golvet på vardera sidan av ditt främre ben - en bredvid knäet och den andra bredvid foten.
  4. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 3

    4 Sänk långsamt bröstet till benet. För att sträcka och öppna dina höfter, vrid din torso framåt, håll ryggen platt och neutral och axlarna i kvadrat mot golvet. Undvik att böja dig på axlarna eller knäcka nacken.
    • Om du kan släppa hela vägen till armbågarna utan smärta, gör det. Du bör dock bara gå så lågt som möjligt jämnt och utan smärta.
    • Dina axlar ska vara ungefär parallella med golvet. Undvik att luta dig åt sidan eller den andra.
  5. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 4

    5 Använd höftsträckan 90/90 som en statisk eller dynamisk sträckning. När du väl har vikit dig framåt kan du stanna i den positionen och andas djupt genom sträckan, eller så kan du omedelbart höja dig och sedan vika igen.
    • Om du gör den statiska sträckan, håll positionen i mellan 20 och 60 sekunder och andas djupt.
    • För en mer dynamisk sträcka, gångjärn framåt och håll sträckan i tre sekunder och lyft sedan upp. Fortsätt denna rörelse i 10 repetitioner.
    • Var försiktig så att du inte studsar in och upp ur sträckan, eftersom detta lätt kan riva musklerna i din inre ljumska och bäcken eller komprimera ischiasnerven.
  6. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 5

    6 Byt och gör den andra sidan. Oavsett om du gör 90/90 höftsträckan som en statisk eller dynamisk sträcka, när du är klar på ena sidan måste du göra den andra så att dina höfter sträcks jämnt.
    • För att byta sida, byt helt enkelt ben så att ditt främre ben blir ditt efterföljande ben och ditt efterföljande ben är framför dig.
    • Försök att inte gå djupare in i sträckan på ena sidan än du gjorde på den andra. Du vill sträcka dina höfter så jämnt och konsekvent som möjligt. Om en sida är mer öppen än den andra kan detta leda till skada.
    Annons

Metod 2 av 3: Lägga till andra höft- och glutsträckor

  1. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 6

    ett Försök med en ryggstöd 90/90. Om du har svårt med 90/90 sträckan, kan den 90/90 sträcka liggande vara ett bra sätt att lätta på den. Liggande 90/90 stretch är också bra om du har ryggproblem, eftersom din rygg fortfarande stöds.
    • För att göra ryggen 90/90 stretch behöver du en träningsmatta och en vägg. Som platt på ryggen på mattan och vila fötterna mot väggen. Du kan behöva experimentera med olika avstånd från väggen för att se vad som fungerar eftersom du vill att dina knän ska vara i 90 graders vinklar.
    • Kontrahera musklerna i din kärna så att din nedre rygg är platt mot golvet. Korsa ditt vänstra ben över din högra så att ditt vänstra knä är i 90 graders vinkel med din vänstra fotled vilande på ditt högra knä.
    • Ta tag i baksidan av din högra lår med båda händerna och dra ditt ben försiktigt framåt tills du känner en sträcka. Eller om du har en fot upp mot väggen, tryck försiktigt på det upphöjda benets knä. Håll sträckan i cirka tre sekunder och släpp sedan. Slutför två till fem repetitioner, byt sedan och gör den andra sidan.
  2. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 7

    2 Gör 90/90 spårbensträckning. 90/90 spårbensträckan är en variation av 90/90 sträckan. Denna sträcka gör att du kan arbeta på ditt spårben, benet bakom dig i höftsträckan 90/90. Du börjar från samma position som höftsträckan 90/90.
    • Vrid ditt spårben internt och vrid överkroppen så att du vetter mot knäet på spårbenet. Lägg händerna på bröstet och andas genom sträckan.
    • Om du inte kan lägga händerna på bröstet och förbli stabil kan du vila dem på marken bakom dig för stöd. Om du inte kan komma in i den här positionen eller känner en klämma i höfterna, sluta omedelbart och kontakta din vårdgivare.
  3. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 8

    3 Gör den smutsiga hunden. Den smutsiga hunden är en dynamisk övning som kan fungera bra som en uppvärmning för att sträcka och lossa höfterna och förbereda dem för mer intensiv träning. Du kan göra den här övningen var som helst och inte behöver någon speciell utrustning.
    • Börja på golvet på alla fyra, med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll din ryggrad neutral och dina axlar rullade tillbaka och engagera din kärna. Andas djupt.
    • Vid andning lyfter du ett knä utåt och uppåt. Föreställ dig att en hund spänner på benet och du förstår var denna övning får sitt namn. Försök att göra denna rörelse utan att röra någon annan del av din kropp.
    • Sänk ner knäet långsamt tillbaka till golvet och upprepa sedan åtgärden med den andra sidan. Gör 5 till 10 repetitioner på varje ben.
  4. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 9

    4 Få in några knäböj och lungor. Squats och lunges är grundläggande övningar som redan kan vara en del av din kondition. Dessa övningar hjälper inte bara till att stärka dina glutes och lår, utan också för att öppna dina höfter och ge ökad höftrörlighet.
    • När du gör knäböj, se till att knäna ligger direkt över anklarna, och att du inte låter dem dra fram över tårna. Detsamma gäller ledbenet när du gör lungor.
  5. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 10

    5 Lägg till ett knä på dina plankor. Om du redan inkluderar plankor som en del av din träningsprogram, kan du lägga till ett knädrag för att stärka dina glutes och höftmuskler. Med starkare höfter har du större rörlighet och har mindre risk för skada.
    • För att starta den här övningen, lägg dig nedåt på golvet och kom upp på tårna och armbågarna på golvet, med underarmarna rakt ut framför dig och armbågarna direkt under axlarna. Håll dina axlar rullade bakåt så att axelbladen dras ner i ryggen längs med ryggraden.
    • Engagera din kärna för att lyfta överkroppen och benen från golvet. Gångjärn i höften och böj ditt högra knä, dra det framåt under din kropp och korsa din sken och fot över hela kroppens bredd. Sänk ner bäckenet så att det vilar på golvet bakom skenbenet.
    • Håll din vikt centrerad och undvik att flytta din vikt till höger höft. Stabilisera dina armar och axlar och håll positionen i 15 till 30 sekunder. Upprepa två till fyra gånger på varje sida.
  6. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 11

    6 Använd yoga för att öppna dina höfter. Om du har problem med täta höfter finns det många yogaställningar som är speciellt utformade för att öppna dina höfter så att du har mindre problem med täthet och stelhet.
    • Många av dessa poser och sträckor är poser på nybörjarnivå som du kan göra hemma även om du inte har någon erfarenhet av att träna yoga.
    • En rolig och tröstande ställning är känd som 'lycklig baby'. Lig bara på ryggen på en yogamatta eller filt och dra upp knäna mot bröstet. Ta tag i utsidan av fötterna med händerna och dra knäna breda. Skapa motstånd genom att trycka i dina händer med fötterna när du drar fötterna ner med händerna. Håll i 30 sekunder eller längre, andas djupt.
    Annons

Metod 3 av 3: Upprätthålla höftmobilitet

  1. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 12

    ett Ställ upp bäckenet för korrekt hållning. När du sitter i en stol bör du sitta på de två punkterna under bäckenet, ofta kallat 'sittande ben'. De flesta sitter på svansbenet, vilket är dålig hållning och kan leda till begränsad höftrörlighet.
    • Om du har problem med att sitta rätt, placera en rullad handduk eller filt bakom dig för att stötta upp bäckenet så att du inte lägger onödigt mycket tryck på höfterna.
  2. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 13

    2 Pröva länge. När du sitter med utsträckta ben framför dig hjälper det dig att arbeta på din hållning så att du inte behöver stötta upp bäckenet för att vila ordentligt på dina sittben. Om du kollapsar på svansbenet när du sitter kan det vara en bra sträcka att prova.
    • Att sitta på ett hårt golv är oftast bäst, även om du kanske vill sitta på en träningsmatta eller en vikad handduk för lite dämpning.
    • Försök med långt sittande med båda benen utsträckta framför dig, liksom med ett ben inbäddat.
  3. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 14

    3 Ändra din sittposition ofta. Att sitta i en stol under lång tid är en relativt onaturlig position för människor och kan orsaka problem med höftens rörlighet. Du kan hjälpa till att minska skadorna genom att sitta i olika positioner.
    • En korslagd position eller en knäläge är naturliga vilopositioner för människor, liksom en knäböj. Även om du kanske inte kan sitta på huk i din stol, kan det vara möjligt för dig att komma in i en av de andra positionerna när du arbetar.
    • En annan position som kanske inte är möjlig i din stol, men som du kan göra i golvet, är sidosittning. Det ena benet roteras utvändigt och det andra roteras internt, så att du har en fot på motsatt lår med den andra foten bakom dig. Om du försöker sitta på sidan, byt ben regelbundet så att båda höfterna får fördelen med denna position.
  4. Bild med titeln Gör en 90_90 höftsträckning steg 15

    4 Byt till ett stående skrivbord. Att sitta under långa perioder försvagar musklerna i benen och höfterna. Om du har ett skrivbordsjobb men vill behålla höftens rörlighet kan det vara det bästa alternativet att spendera tid medan du arbetar istället för att sitta i en stol hela dagen.
    • Det är inte nödvändigt att investera i en dyr stående arbetsstation för att stå medan du arbetar. Du kan helt enkelt sätta din dator på en bunt med inbundna böcker, en robust låda eller en mjölklåda. Om du använder en bärbar dator, se till att den kan ventilera ordentligt.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Så här kan du se Poirier vs McGregor 2 och alla UFC 257 -slagsmål på din Firestick- eller Fire TV -strömmande enhet.



Bensnurr anses vara en av de farligaste typerna av bowling att möta, särskilt när bowlaren har bemästrat leveranserna och kan planera för att lura slagkämparna! Http: //news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/ cricket / skills / newsid ...



Kansas basket är värd för North Dakota State på lördag. Så här ser du på spelet.

En robust, stark serv är ett av de bästa vapnen i en spelares arsenal, och att få en bra första servering hjälper en spelare att avstå från sig själv.



Försvarande nationella mästare LSU möter Mike Leach och Miss State i en SEC -öppnare på lördag. Så här ser du en livestream av spelet online gratis.