Hur man kan hantera ilska

Ilska är en naturlig mekanism för att hantera stress. Emellertid kan överdriven ilska eller problem som styr sin ilska vara tecken på en underliggande psykisk störning och kan negativt påverka ens sociala eller yrkesmässiga liv. Att lära sig att hantera ilska på ett ansvarsfullt och konstruktivt sätt kan drastiskt förbättra vänskap, familjerelationer och arbetsförhållanden samt minska stress vilket kan leda till andra fysiska hälsoproblem.

Metod ett av 4: Identifiera källorna till din ilska

  1. Bild med titeln Cope With Anger Steg 1

    ett Var medveten om att du blir arg. För många människor som hanterar ilskproblem går det ofta bort för individen att de är för snabba för att bli arg eller uttrycka sig med ilska i situationer som inte kräver det. Så det kan vara bra att lyssna på andras åsikter om ditt beteende, eftersom det ofta är lättare för någon annan att identifiera när du blir arg än att mäta dina egna manifestationer av ilska. Det första steget för att ta itu med en ilska är att inse att du har en.
    • Tillsammans med att lära känna igen när du blir arg, lära dig att känna igen när din ilska utvecklas. Du kanske märker att din ilska går igenom steg från irritation till frustration till ilska till ilska.


  2. Bild med titeln Cope With Anger Steg 2

    2 Identifiera de fysiska manifestationerna av ilska. Ilska manifesterar sig på många sätt, men åtföljs också av en handfull fysiska förändringar i kroppen som kan hjälpa dig att veta när du blir arg. Några fysiska tecken på ilska är:
    • En ökning av blodtryck och puls.
    • Allmän rodnad i ansiktet eller en het känsla i nacken / ansiktet.
    • Knä i käftarna eller slipa tänderna.
    • Den snabba uppkomsten av huvudvärk eller magont.
    • En ökning av svettning, särskilt dina handflator.
    • Skakningar eller skakningar.
    • Yrsel.
  3. Bild med titeln Cope With Anger Steg 3

    3 Identifiera de känslomässiga manifestationerna av ilska. Känslomässiga markörer indikerar också ilskan hos en individ. Några av de känslomässiga tecknen att titta på är:
    • Känner att du vill komma bort från situationen.
    • Känner sig irriterad, ledsen eller deprimerad.
    • Känner sig skyldig, förbittrad eller orolig.
    • Det känns som att du kan behöva slå ut muntligt eller fysiskt.
  4. Bild med titeln Cope With Anger Steg 4

    4 Identifiera förändringar i ditt beteendemönster. Ilska åtföljs också av en handfull förändringar i ens beteendemönster. Några beteendeförändringar att se upp för är:
    • Gnugga ditt huvud för mycket.
    • Cupping din knytnäve med din andra hand.
    • Pacing.
    • Engagerar sig i elak sarkasm.
    • En plötslig förlust av ditt sinne för humor
    • Handlar på ett öppet kränkande eller nötande sätt.
    • Begär en drink, en rök eller annat ämne som slappnar av dig.
    • En plötslig höjning av din röst eller börjar skrika, skrika eller gråta.
  5. Bild med titeln Cope With Anger Steg 5

    5 Ställ frågor om din ilska. Eftersom ilska ofta är ett första svar på en stressig situation för personer med problem med ilskhantering är det ofta användbart för dig att fråga dig själv: 'Varför är jag arg?' Många gånger kommer du att upptäcka att en situation där du har uttryckt ilska som en första reaktion inte kräver ett arg svar och när du har undersökt situationen noggrant kommer du att inse att ilska inte hjälper situationen eller ger någon verklig lösning .
  6. Bild med titeln Cope With Anger Steg 6

    6 Undersök möjligheten till kontrollproblem. Många gånger har människor med ilskhantering inte ett problem med ilska utan snarare brist på kontroll. Det är onekligen stressigt att behöva hantera en situation som du har liten eller ingen kontroll över. Men ilskna reaktioner kommer inte att ändra din inflytande på en situation och kan oftare förvärra de stressnivåer som åligger sådana situationer - vilket leder till större ilska.
  7. Bild med titeln Cope With Anger Steg 7

    7 Undersök möjligheten till andra psykiska sjukdomar. Överväldigande känslor av ilska i situationer som inte kräver det kan ofta vara tecken på en underliggande psykologisk eller psykiatrisk störning. Bipolär sjukdom, schizofreni och dissociativ identitetsstörning är bara några psykologiska tillstånd som kan få en att reagera med ilska. Dessa tillstånd kan hanteras med medicinsk eller professionell hjälp och orsakar läkare eller terapeut.
    • Det är viktigt att notera att dessa förhållanden är relativt sällsynta och endast påverkar cirka 43 miljoner människor i USA, eller cirka 18% av den totala befolkningen. Medan du överväger möjligheten av en psykisk störning är relevant för att kontrollera din ilska, är det mycket mer troligt att du har problem med ilskhantering snarare än en psykiatrisk störning.
    • Tänk också på att associativ identitetsstörning och schizofreni vanligtvis manifesterar sig på mycket allvarligare sätt än enkla utbrott av ilska.
  8. Bild med titeln Cope With Anger Steg 8

    8 Förstå att din miljö är inflytelserik. Dina problem med ilskhantering kan vara ett resultat av din miljö. Innan du kan ta dig bort från situationer som gör dig arg måste du dock vara medveten om de miljöfaktorer som utlöser din ilska och veta att andras svar på din ilska ofta kan leda till att du blir ännu argare.
  9. Bild med titeln Cope With Anger Steg 9

    9 Få lite perspektiv. När du förstår att du har ett problem med ilskhantering kan du se tillbaka på situationer där du har svarat på stress med ilska. Lättade din stress att bli utåt arg? Har du svarat med ilska lindrat den faktiska källan till eller åtgärdat problemet som gjorde dig arg? För välbalanserade och jordade individer är svaren på dessa frågor vanligtvis ”Nej”. Att gå tillbaka ett ögonblick och få lite perspektiv borde låta dig se att din ilska inte löste någonting. Det gick inte att befria dig från dina stressiga känslor och situationen som gjorde dig arg i första hand löses sällan med ilska. Eftersom detta är fallet kan du kanske ersätta en annan reaktion mot den ilska du är van vid att förmedla. Annons

Metod 2 av 4: Odla coping-mekanismer för att hantera ilska

  1. Bild med titeln Cope With Anger Steg 10

    ett Fördröja dina reaktioner. Som nämnts ovan litar människor med ilska ofta på ilska som en första reaktion på någon källa till stress eller frustration. En användbar metod för att kontrollera eller hantera din ilska kan medvetet fördröja alla reaktioner du har på en situation. Denna försening kommer att ge dig tid att komponera dig själv innan du yttre uttrycker ilska mot de omkring dig.
    • Många använder en metod för att räkna till tio innan de reagerar på en stressig situation för att säkerställa att de har haft tid att bearbeta den information de just har stött på och kan erbjuda ett lämpligt eller uppmätt svar.
  2. Bild med titeln Cope With Anger Step 11

    2 Lätt källorna till ilska tillfälligt. Om du just nu inser att du blir arg för snabbt eller för ofta, finns det en stor chans att du inte är en naturligt arg person utan bara tillfälligt hanterar en situation som gör dig arg. Att ta en semester eller någon personlig ledighet kan bidra till att sänka din totala stressnivå. När du väl har tagit denna tillfälliga ledighet kan du ofta komma tillbaka till den situation som gör dig arg på en ny syn och en större nivå av lugn. Detta ska hjälpa till att dämpa dina uttryck av ilska.
  3. Bild med titeln Cope With Anger Step 12

    3 Identifiera och undvik utlösare av ilska. Ibland reagerar en person som ofta blir arg på ständigt frustrerande sociala eller professionella interaktioner. Till exempel kan du vara arg mycket av tiden eftersom du arbetar i en stressfylld situation eller har omringat dig med människor vars åsikter, åsikter eller handlingar gör dig arg. Om detta är fallet för dig kan det vara till hjälp att veta att du inte är en arg person utan villigt har ställt dig själv i situationer som gör dig arg. Människor är olika och de har olika tröskelvärden för tolerans under olika omständigheter. Om du arbetar i ett högspänningsjobb och konsekvent är arg som ett resultat kan det vara fördelaktigt att hitta en annan arbetsgrupp. Om du ständigt är upprörd eller arg på hur dina vänner och familj beter sig eller uttrycker sina åsikter kan det vara dags att skilja dig från dessa människor och omge dig med människor som beter sig eller tänker på ett sätt som verkar vara mer lämpligt eller välsmakande för dig.
  4. Bild med titeln Cope With Anger Steg 13

    4 Tänk positivt. En viktig metod för att hantera ilska är att inse att det finns mer att leva än att uttrycka din missnöje med frustrerande situationer hela tiden. Ditt liv bör vara en strävan efter lycka. När du börjar bli upprörd, ta tröst i de saker som gör dig verkligen lycklig.
  5. Bild med titeln Cope With Anger Steg 14

    5 Se dig själv genom andras ögon. En användbar mekanism för att hantera din ilska är att reflektera över hur du skulle hantera din egen reaktion om du var någon annan genom att sätta dig själv i skorna hos den person som var tvungen att reagera på din arga utbrott. Du kanske inser att ditt svar inte var lämpligt och att du kanske ville ha hanterat situationen mer positivt.
  6. Bild med titeln Cope With Anger Steg 15

    6 Träna eller gör yoga. Det kan hända att du deltar i fysiska aktiviteter, som löpning, tennis eller yoga, hjälper till att lindra frekvensen och nivån på ilska du känner i sociala och professionella miljöer. Att regelbundet använda din energi på andra sätt kan göra dig mindre benägen för arga eller eftertryckliga utbrott.
  7. Bild med titeln Cope With Anger Steg 16

    7 Öppna bättre kommunikationslinjer. Ibland kan det vara ett resultat av oupphörlig felkommunikation med andra att bli arg. Om du arbetar med att odla bättre kommunikationstekniker kan du upptäcka att dina dagliga interaktioner med andra är mindre frustrerande och leder till färre utbrott av ilska.
  8. Bild med titeln Cope With Anger Steg 17

    8 Öva meditation. Meditation har visat sig ha positiva kortsiktiga effekter på emotionell bearbetning. Förutom att ha en effekt på fysisk avkoppling och en känsla av lugn, har en Harvard-studie visat att medveten meditation ökade densiteten av gråmaterial i hjärnområden relaterade till inlärning, minne, självmedvetenhet, medkänsla och introspektion.
  9. Bild med titeln Cope With Anger Steg 18

    9 Använd humor för att sprida spända situationer. Om du befinner dig i en situation som är frustrerande, försök att använda dum humor för att lätta stämningen. Att göra roliga eller lättsinniga skämt kan sänka dina spänningsnivåer, liksom spänningsnivåerna för dem runt omkring dig, vilket gör dina sociala interaktioner mycket mindre benägna att eskalera till en punkt där du känner behov av att bli arg. Annons

Metod 3 av 4: Delta i Anger Management-klasser

  1. Bild med titeln Cope With Anger Steg 19

    ett Var medveten om att vissa människor behöver hjälp med att kontrollera ilska. Om enkla hanteringsmekanismer visar sig vara ineffektiva för att hantera dina känslor av ilska och inte hindrar dig från att reagera ilsket, kanske ditt problem inte är något du kan fixa på egen hand. En uppsjö av böcker och webbplatser tillhandahåller tekniker för att kontrollera din ilska, men du kanske tycker att du behöver ytterligare ansikte mot ansikte när det gäller att hantera din ilska.
  2. Bild med titeln Cope With Anger Step 20

    2 Hitta lokala grupper för ilskhantering. Ilskhantering är inte ett problem som du ensam lider av. Det finns förmodligen många grupper i ditt område som kan ge dig stöd för att hantera dina ilskproblem. Undersök och identifiera de typer av grupper som du tycker är mest fördelaktiga för dig. Ibland består dessa grupper av vanliga människor som du som har problem med att kontrollera sin ilska. Andra leds av licensierade proffs. Några av grupperna är gratis och öppna för allmänheten medan andra är avgiftsbaserade och exklusiva för vissa medlemmar i samhället. Hitta en grupp som är rätt för dig. Att söka online, konsultera en läkare eller fråga en vän eller kollega som har haft liknande problem är alla bra sätt att hjälpa dig att identifiera legitima resurser för ilskhantering i ditt område.
  3. Bild med titeln Cope With Anger Steg 21

    3 Delta i ilska hantering sessioner. Att komma tillsammans med individer som lider av samma problem med ilskhantering eftersom du ger dig konkreta metoder för att hantera din ilska. Dessa grupper kan också ge dig en säker plats för att uttrycka dina känslor av ilska i en vårdande och förståelig miljö. Slutligen kan stödet från en grupp hjälpa dig att utforma och hålla dig till en rutin eller plan för ilskhantering. Anger management sessioner ger specifika tekniker eller sätt att tänka som hjälper dig att minimera och kontrollera din ilska. Medan böcker och online-resurser ger allmänna lösningar för ilskhantering kan dessa sessioner hjälpa dig att utveckla och skräddarsy en ilskhanteringsrutin som är specifik för dina behov.
  4. Bild med titeln Cope With Anger Step 22

    4 Fortsätt delta i supportgrupper. Även efter att du har sett en viss förbättring när det gäller att hantera dina ilskproblem är det möjligt att återfalla och falla tillbaka till negativa beteendemönster eller tänkande. Det är därför det är avgörande att gå regelbundet med ilskhantering, även efter att du har börjat använda metoder för att kontrollera din ilska.
    • Det finns ingen fastställd tidsram för att avsluta dina ilskhanteringssessioner. Det kan finnas en punkt när du känner att du inte behöver dem längre, men du bör låta en utbildad professionell berätta när det är säkert att sluta delta.
  5. Bild med titeln Cope With Anger Steg 23

    5 Öva på vad du har lärt dig under dina ilskhantering. Anger management klasser, grupper eller sessioner ger dig ramarna för att hantera stress i ditt dagliga liv. Det är upp till dig att tillämpa dessa teoretiska metoder. Använd de tekniker du förvärvat i vredehantering i verkliga situationer och mät slutresultaten för att använda dessa tekniker. När du vet hur dessa tekniker fungerar eller inte fungerar för dig i verkliga situationer kan ilskahantering hjälpa dig att hitta alternativa lösningar eller förstärka teknikerna som fungerar. Så var beredd att ta i bruk det du har lärt dig och rapportera resultaten i dina ilskhanteringssessioner för att uppnå det mest fördelaktiga resultatet.
  6. Bild med titeln Cope With Anger Steg 24

    6 Hjälp andra med deras problem. Anger management klasser är inte bara för dig. Du kanske upptäcker att du, efter att ha gått på dessa klasser eller grupper under en tid, är lika kapabel att hjälpa de människor med liknande problem. Detta hjälper inte bara de andra individerna i din grupp, utan kommer också att ge ett visst perspektiv för dina egna problem med ilskhantering. Annons

Metod 4 av 4: Använda terapi för att hantera underliggande problem

  1. Bild med titeln Cope With Anger Step 25

    ett Förstå när terapi är nödvändig. Om du överväger behandling med en licensierad professionell för att hantera dina ilskhanteringsproblem är det troligt att du har provat några andra vägar för att hantera din ilska. Du måste veta när enskilda hanteringsmekanismer eller gruppsessioner inte är effektiva och söka hjälp från en respekterad terapeut.
  2. Bild med titeln Cope With Anger Steg 26

    2 Forskningsterapeuter i ditt område. Terapeuter, som andra inom vårdpersonal, fokuserar på olika specialiseringsområden. Medan en allmän terapeut som låter dig prata om dina problem kan vara till hjälp, är det viktigt att identifiera terapeuter som har erfarenhet av att behandla problem med ilska. Det är också viktigt att veterinärerna och behandlar kundtillfredsställelse hos terapeuterna i ditt område för att säkerställa att den terapeut du väljer är rätt för dig.
  3. Bild med titeln Cope With Anger Steg 27

    3 Avsätt resurser och tid för terapi. Terapi med en licensierad professionell är ofta en pågående process som kan pågå i flera år eller till och med en livstid. Se till att du har redovisat pengarna och den tid som behövs för att ägna dig åt terapi. Liksom många frågor som kräver en terapeut kan ditt problem aldrig försvinna, men du kan hantera det.
    • Var också medveten om att det finns lokala, statliga och nationella resurser för att kompensera kostnaden för terapi för dem som behöver det, men inte har råd med det. Kontakta din statliga hälso- och mänskliga avdelning för att se vilka resurser som finns för att kompensera för terapikostnaderna.
  4. Bild med titeln Cope With Anger Step 28

    4 Var öppen för olika förklaringar till varför du är arg. När du söker en licensierad terapeut, var beredd att hantera några obehagliga episoder i ditt liv och var öppen för terapeutens förklaring av ditt problem. Du kanske upptäcker att du har lärt dig olämpliga mekanismer för att hantera ilska när du var barn eller att du lider av underliggande psykisk störning som orsakar ditt uttryck av ilska. Det är viktigt när du träffar en terapeut att du är öppen och accepterar de förklaringar de kan ge dig. Du vill inte slösa bort din tid och pengar på att se en terapeut om hjälp bara för att du inte vill engagera dig eller berätta för honom / henne hela sanningen.
  5. Bild med titeln Cope With Anger Steg 29

    5 Följ terapeutens instruktioner och behandlingar. Efter att ha träffat en terapeut under en tid kan han eller hon bestämma att du måste följa vissa metoder eller metoder för att kontrollera din ilska. Du måste följa upp med terapeutens förslag för att säkerställa att behandlingen är så fördelaktig som möjligt. Dessutom kan du upptäcka att du behöver vissa mediciner om din ilska är en underliggande psykisk störning. Om detta är fallet, ta alla mediciner som de är ordinerade och avvik inte från doseringsscheman.
    • Återigen, var medveten om att dessa förhållanden är relativt sällsynta bland allmänheten.
    • Ett av de största problemen för individer med psykiska störningar är att de börjar känna sig 'bättre' eller 'okej' efter att ha tagit den ordinerade medicinen. Detta får dem i sin tur att tro att de inte längre behöver den ordinerade medicinen och att de slutar ta den. Under dessa omständigheter kan symtomen på den psykiska störningen bli drastiskt värre utan att den drabbade individen inser det.
    • Naturligtvis är du alltid fri att söka en andra åsikt eller sluta ta mediciner som du inte tycker är effektiva eller rätt för dig. Det är ditt val, men var medveten om de potentiella konsekvenserna.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Bulgaren lät känslorna ta över honom och krossade tre racketer under spelet.

Efter att ha förlorat mot det kanadensiska kvalet Vasek Pospisil kunde Andy Murray inte förklara varför han kämpar på BNP Paribas Open.

Tröjor kan vara de allra tuffaste kläderna någonsin, men de är inte alltid de sötaste. Lyckligtvis kan du skräddarsy nästan vilken tröja som helst för att göra den till ett snyggt plagg du kan ha på dig var som helst! Visa upp din personlighet genom att ...

Vita jeanjackor är ett roligt och uppfriskande alternativ till en traditionell jeansjacka. Du kan klä dig med det här plagget eller gå för en mer avslappnad look - valet är ditt! Titta igenom din garderob och se om någon av dessa outfitidéer tilltalar ...

Indiens Prajnesh Gunneswaran kommer att agera dag 1 av Australian Open 2019.

En kort förhandsvisning och schema inför åtgärden på dag 7 i Melbourne med Novak Djokovic, Roger Federer och Ashleigh Barty.